Las pro­teí­nas

Cocina Vegetariana Extra - - SUMARIO -

Al­bón­di­gas de es­pel­ta con pue­rro

PA­RA 4 PER­SO­NAS

DA­TOS NUTRICIONALES POR RA­CIÓN

PRO­TEÍ­NAS: 5 G

GRA­SAS: 3 G

CAR­BOHI­DRA­TOS: 17 G

VA­LOR ENERGÉTICO: 127 KCAL

ÍN­DI­CE GLUCÉMICO (IG): BA­JO

In­gre­dien­tes:

• 400 ml de cal­do de ver­du­ras

• 200 g de es­pel­ta mo­li­da

• 1 ce­bo­lla

• 1 dien­te de ajo

• 1 pue­rro

• 3 cu­cha­ra­das de acei­te de oli­va vir­gen ex­tra

• 2 hue­vos bio

• ½ cu­cha­ra­di­ta de curry

• sal y pi­mien­ta

1 Lle­ve a ebu­lli­ción el cal­do de ver­du­ras en una ca­zue­la. In­cor­po­re la es­pel­ta y de­je que vuel­va a her­vir. Re­tí­re­lo del fue­go y dé­je­lo re­po­sar du­ran­te unos 10 mi­nu­tos.

2 Pe­le y pi­que la ce­bo­lla y el ajo. La­ve el pue­rro y cór­te­lo en ro­da­jas fi­nas. Ca­lien­te 1 cu­cha­ra­da de acei­te y so­fría la ce­bo­lla, el ajo y el pue­rro, sin de­jar de re­mo­ver. Apár­te­lo del fue­go.

3 Mez­cle las hor­ta­li­zas con la es­pel­ta, los hue­vos, el curry, sal y pi­mien­ta has­ta con­se­guir una ma­sa ho­mo­gé­nea. Ha­ga con ella 8 al­bón­di­gas y fría­las en el res­to del acei­te has­ta que se do­ren bien por to­dos los la­dos.

Ham­bur­gue­sas de hor­ta­li­zas en ma­sa pas­te­le­ra

PA­RA 4 PER­SO­NAS

DA­TOS NUTRICIONALES POR RA­CIÓN

PRO­TEÍ­NAS: 3 G; GRA­SAS: 4 G

CAR­BOHI­DRA­TOS: 4 G

VA­LOR ENERGÉTICO: 69 KCAL

ÍN­DI­CE GLUCÉMICO (IG): BA­JO

In­gre­dien­tes:

• 125 ml de cal­do de ver­du­ras

• 1 cu­cha­ra­da de acei­te de oli­va vir­gen ex­tra

• 1 cu­cha­ra­di­ta de sal y pi­mien­ta al gus­to

• 1 cu­cha­ra­da de ha­ri­na de tri­go in­te­gral

• 1 hue­vo bio

• 1 ye­ma de hue­vo bio

• 500 g de hor­ta­li­zas (mez­cla de za­naho­rias, ca­la­ba­cín y co­li­na­bo)

• 1 cu­cha­ra­da de pe­re­jil pi­ca­do

• 1 cu­cha­ra­da de ce­bo­llino pi­ca­do

• co­pos de ave­na

1 Pa­ra pre­pa­rar la ma­sa pas­te­le­ra, lle­ve a ebu­lli­ción el cal­do de ver­du­ras con el acei­te y la sal. Di­suel­va la ha­ri­na en un po­co de agua y méz­cle­la has­ta que que­de ho­mo­gé­nea.

2 Añá­da­la al cal­do y re­mue­va has­ta que la ma­sa se des­pren­da del fon­do de la ca­zue­la. Re­tí­re­la del fue­go y de­je que se en­fríe un po­co. In­cor­po­re po­co a po­co el hue­vo y la ye­ma sin de­jar de re­mo­ver la ma­sa, que aún es­ta­rá al­go ca­lien­te. Des­pués, dé­je­la en­friar.

3 La­ve las hor­ta­li­zas y, si lo desea, pé­le­las y cór­te­las en da­di­tos. Cué­za­las en abun­dan­te agua hir­vien­do has­ta que que­den al den­te. Cué­le­las (re­ser­ve el agua de la coc­ción), aprié­te­las un po­co y de­je que se en­fríen del todo.

Pre­ca­lien­te el horno a 170 ºC (con la cir­cu­la­ción de ai­re ac­ti­va­da, a 150 °C).

4 Mez­cle la ma­sa con las hor­ta­li­zas, aña­da las hier­bas y sal­pi­mién­te­lo todo. En ca­so de que la ma­sa ha­ya que­da­do de­ma­sia­do lí­qui­da, se pue­den aña­dir unos co­pos de ave­na.

5 A par­tir de es­ta ma­sa, ha­ga círcu­los de 1,5 cm de gro­sor y co­ló­que­los so­bre la ban­de­ja del horno re­cu­bier­ta con pa­pel ve­ge­tal. Hor­née­los 20 mi­nu­tos. Las ham­bur­gue­sas se pue­den ser­vir con sal­sa ho­lan­de­sa.

Tor­ti­lla de pa­ta­tas

PA­RA 6 RA­CIO­NES

DA­TOS NUTRICIONALES POR RA­CIÓN

PRO­TEÍ­NAS: 34 G; GRA­SAS: 33 G

CAR­BOHI­DRA­TOS: 32 G

VA­LOR ENERGÉTICO: 566 KCAL

ÍN­DI­CE GLUCÉMICO (IG): BA­JO

In­gre­dien­tes:

• 1 kg de pa­ta­tas

• 2 ce­bo­llas

• 1 pi­mien­to ver­de

• 8 hue­vos bio

• sal y acei­te de oli­va vir­gen ex­tra

1 Se pe­lan las ce­bo­llas y las pa­ta­tas. Pi­ca las ce­bo­llas en tro­zos no muy pe­que­ños y pon­las a do­rar en una sar­tén con abun­dan­te acei­te.

2 Mien­tras tan­to, pi­ca las pa­ta­tas en da­dos, sa­zó­na­las y añá­de­las a la sar­tén. Agre­ga el pi­mien­to pi­ca­do en da­dos y fríe todo a fue­go me­dio, re­mo­vien­do de vez en cuan­do has­ta que se do­re todo un po­co. Re­tí­ra­las y es­cú­rre­las.

3 Pre­pa­ra dos recipientes y ba­te en ca­da uno 4 hue­vos. Agre­ga a ca­da uno la mi­tad de las pa­ta­tas, ce­bo­llas y pi­mien­to.

4 Pon un po­co de acei­te en una sar­tén y vier­te la mez­cla an­te­rior. Cua­ja el hue­vo, pri­me­ro a fue­go vi­vo y des­pués un po­co más sua­ve. Vol­tea la tor­ti­lla pa­ra que se do­re por am­bos la­dos y sir­ve ca­lien­te (re­pi­te la ope­ra­ción pa­ra ha­cer la se­gun­da tor­ti­lla).

Nues­tro con­se­jo. Se re­co­mien­da to­mar en las ce­nas acom­pa­ña­do siem­pre con un po­co de ver­du­ra co­ci­na­da o en­sa­la­da va­ria­da.

Ham­bur­gue­sas de len­te­jas con pes­to de nue­ces

RE­CE­TA DE CRISTINA CASTAÑO,

POR COR­TE­SÍA DE «NUE­CES DE CA­LI­FOR­NIA»

PA­RA 4 PER­SO­NAS

DA­TOS NUTRICIONALES POR RA­CIÓN

PRO­TEÍ­NAS: 22 G

GRA­SAS: 11 G

CAR­BOHI­DRA­TOS: 43 G

VA­LOR ENERGÉTICO: 365 KCAL

ÍN­DI­CE GLUCÉMICO (IG): BA­JO

In­gre­dien­tes:

• 1 fras­co de len­te­jas ro­jas co­ci­das

• 125 g de nue­ces

• 2 cu­cha­ra­das de se­mi­llas de gi­ra­sol

• 1 za­naho­ria pe­que­ña

• 1 pa­ta­ta

• 1 ce­bo­lla

• 1 cu­cha­ra­da de acei­te de oli­va vir­gen ex­tra

• 1 cu­cha­ra­da de se­mi­llas de chía

• 4 cu­cha­ra­das de agua

• 1 cu­cha­ra­di­ta de ci­lan­tro

• 1 cu­cha­ra­da de pas­ta de sé­sa­mo

• al­baha­ca fres­ca pi­ca­da

• sal y pi­mien­ta ne­gra

Pa­ra el pes­to

• 1 ma­no­jo de al­baha­ca

• 150 g de nue­ces

• 20 g de que­so par­me­sano o man­che­go

• acei­te de oli­va vir­gen ex­tra, una piz­ca de sal

• to­ma­tes cherry

• ho­jas de al­baha­ca

• las­cas de par­me­sano

1 Pre­ca­len­tar el horno a 200 ºC. Ver­ter y es­par­cir un po­co de acei­te de oli­va en una ban­de­ja pa­ra hor­near. Mez­clar las se­mi­llas de chía con cua­tro cu­cha­ra­das de agua has­ta lo­grar una con­sis­ten­cia fe ge­la­ti­na.

2 Co­ci­nar la za­naho­ria y las pa­ta­tas con el ci­lan­tro en acei­te du­ran­te unos 5 mi­nu­tos y pa­sar jun­to con las len­te­jas es­cu­rri­das, las nue­ces, la ge­la­ti­na de chía, la pas­ta de sé­sa­mo y la al­baha­ca por una tri­tu­ra­do­ra, has­ta que se for­me una ma­sa uni­for­me.

3 Ver­ter en un re­ci­pien­te la mez­cla de len­te­jas con las se­mi­llas de gi­ra­sol y las ver­du­ras co­ci­das, y mez­clar. Si la ma­sa re­sul­ta de­ma­sia­do hú­me­da, aña­dir más nue­ces. Si por el con­tra­rio re­sul­ta de­ma­sia­do se­ca, aña­dir un po­co más de agua.

4 Dar for­ma a las ham­bur­gue­sas y hor­near du­ran­te unos 20 mi­nu­tos, o has­ta que es­tén cru­jien­tes.

5 Pa­ra el pes­to, ba­tir to­dos los in­gre­dien­tes has­ta ob­te­ner una tex­tu­ra de pas­ta. Si la mez­cla re­sul­ta de­ma­sia­do se­ca, aña­dir acei­te de oli­va po­co a po­co has­ta al­can­zar la con­sis­ten­cia desea­da.

Hue­vos re­vuel­tos con to­ma­te

PA­RA 2 PER­SO­NAS

DA­TOS NUTRICIONALES POR RA­CIÓN

PRO­TEÍ­NAS: 9 G

GRA­SAS: 12 G

CAR­BOHI­DRA­TOS: 3 G

VA­LOR ENERGÉTICO: 165 KCAL

ÍN­DI­CE GLUCÉMICO (IG): BA­JO

In­gre­dien­tes:

• 2 hue­vos bio (ta­ma­ño M)

• 50 ml de le­che (1,5% de gra­sa)

• sal y pi­mien­ta

• nuez mos­ca­da re­cién ra­lla­da

• 8 to­ma­tes pe­que­ños (o ti­po cherry)

• 1 cu­cha­ra­da de pi­ño­nes

• 1 cu­cha­ra­di­ta de acei­te de oli­va vir­gen ex­tra

• 8 ho­jas de al­baha­ca (o unos aros de ce­bo­lle­ta)

1 Ba­tir los hue­vos jun­to a la le­che. Ade­re­zar con sal, pi­mien­ta y una piz­ca de nuez mos­ca­da. La­var los to­ma­tes y par­tir­los por la mi­tad.

2 Ca­len­tar a fue­go me­dio una sar­tén y tos­tar los pi­ño­nes, sin na­da de gra­sa, has­ta que ad­quie­ran un tono do­ra­do cla­ro. Re­ser­var­los.

3 A con­ti­nua­ción ca­len­tar el acei­te a fue­go me­dio en la sar­tén y asar los to­ma­tes, con la par­te del cor­te ha­cia aba­jo, du­ran­te 1 mi­nu­to. Aña­dir so­bre los hue­vos y de­jar que se cua­jen mo­vien­do li­ge­ra­men­te.

4 La­var la al­baha­ca y se­car con pa­pel de co­ci­na: Ser­vir los hue­vos re­vuel­tos en dos pla­tos y es­pol­vo­rear por en­ci­ma los pi­ño­nes y la al­baha­ca. Con­se­jo. Ca­da ra­ción pue­de in­cluir 1 re­ba­na­da de ba­guet­te in­te­gral (30 g).

La­sa­ña de to­fu

PA­RA 2 PER­SO­NAS

DA­TOS NUTRICIONALES POR RA­CIÓN

PRO­TEÍ­NAS: 21 G; GRA­SAS: 12 G

CAR­BOHI­DRA­TOS: 46 G

VA­LOR ENERGÉTICO: 360 KCAL

ÍN­DI­CE GLUCÉMICO (IG): BA­JO

In­gre­dien­tes:

• 100 g de pas­ta in­te­gral pa­ra ha­cer la­sa­ña

• 125 cc de ju­go de to­ma­te

• 75 g de bré­col cor­ta­do a tro­ci­tos pe­que­ños

• 200 g de to­fu

• 50 g de que­so mozzarella ra­ya­do

• 3 cu­cha­ra­das de que­so par­me­sano

1 Hier­ve la pas­ta pa­ra la­sa­ña, cué­la­la y se­pá­ra­la. A con­ti­nua­ción, mez­cla el ju­go de to­ma­te y el bré­col.

2 Pon el horno a 175°C y mien­tras se ca­lien­ta ex­tien­de en una ban­de­ja la mi­tad de la pas­ta con el to­fu y la mozzarella.

3 Cú­bre­lo con el res­to de pas­ta y la sal­sa de to­ma­te y es­pol­vo­réa­lo con el que­so par­me­sano. Gra­tí­na­lo unos diez mi­nu­tos y es­ta­rá a pun­to pa­ra ser­vir.

Tor­ti­lla de hor­ta­li­zas al horno

PA­RA 4 PER­SO­NAS

DA­TOS NUTRICIONALES POR RA­CIÓN

PRO­TEÍ­NAS: 14 G; GRA­SAS: 21 G; CARBOHIDRA-

TOS: 21 G

VA­LOR ENERGÉTICO: 330 KCAL

ÍN­DI­CE GLUCÉMICO (IG): BA­JO

In­gre­dien­tes:

• 2 dien­tes de ajo

• 4 ce­bo­lle­tas

• 1 pi­mien­to ver­de

• 1 pi­mien­to ro­jo

• 2 cu­cha­ra­das de acei­te

• 3 pa­ta­tas co­ci­das

• 5 hue­vos bio

• 75 g de na­ta agria

• 150 g de que­so cu­ra­do ra­lla­do

• 2 cu­cha­ra­das de ce­bo­llino pi­ca­do

• sal y pi­mien­ta

• acei­te pa­ra un­tar la fuen­te

1 Fo­rre una fuen­te re­frac­ta­ria hon­da rec­tan­gu­lar (de unos 18x25 cm) con pa­pel de alu­mi­nio y ún­te­lo con acei­te. Ca­lien­te el horno a 180 ºC (con la cir­cu­la­ción de ai­re ac­ti­va­da, a 160 °C).

2 Pe­le y aplas­te los ajos. Lim­pie y pi­que bien las ce­bo­lle­tas. La­ve los pimientos, des­pe­pí­te­los y cór­te­los en da­di­tos.

3 Ca­lien­te el acei­te en una sar­tén y so­fría la ce­bo­lle­ta. Aña­da el ajo y, des­pués, el pi­mien­to. Dé­je­lo ha­cer unos 8 mi­nu­tos y en­fríe­lo.

4 Pe­le las pa­ta­tas, cór­te­las en tro­zos pe­que­ños y añá­da­los a la sar­tén. Ba­ta los hue­vos y méz­cle­los con la na­ta, el que­so y el ce­bo­llino. In­cor­po­re las hor­ta­li­zas reho­ga­das y sal­pi­mien­te.

5 Viér­ta­lo en la fuen­te y ali­se la su­per­fi­cie. Cue­za la tor­ti­lla en el horno unos 35 mi­nu­tos, has­ta que el hue­vo cua­je. Sa­que la tor­ti­lla del horno y cór­te­la en da­dos. Sír­va­la con una en­sa­la­da ver­de.

Ham­bur­gue­sas de hor­ta­li­zas en ma­sa pas­te­le­ra

Ham­bur­gue­sas de len­te­jas con pes­to de nue­ces

La­sa­ña de to­fu

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