Cal­cu­lar el IG

Un va­lor esen­cial pa­ra con­tro­lar me­jor la dia­be­tes

Cocina Vegetariana Extra - - SUMARIO -

Todo el mun­do de­be­ría­mos te­ner una me­jor idea de lo que co­me­mos, pe­ro en el ca­so de la dia­be­tes es al­go im­pres­cin­di­ble. Con­vie­ne co­no­cer de qué es­tá com­pues­ta la mez­cla de pro­teí­nas, gra­sas y car­bohi­dra­tos que con­tie­ne tu co­mi­da.

El ín­di­ce glucémico ayu­da a me­dir la can­ti­dad de car­bohi­dra­tos de una va­rie­dad de ali­men­tos. Es­te cálcu­lo pue­de ser de gran ayu­da pa­ra las per­so­nas que si­guen una die­ta es­tric­ta por ra­zo­nes de sa­lud y tam­bién pa­ra los que, al ver el ta­ma­ño de su cin­tu­ra, de­ci­den re­du­cir el con­su­mo de car­bohi­dra­tos. Va­mos a ver en qué con­sis­te, y có­mo apren­der a cal­cu­lar el ín­di­ce glucémico de una ra­ción de co­mi­da com­ple­ta.

No to­dos los car­bohi­dra­tos son igua­les

El ín­di­ce glucémico o gli­cé­mi­co (IG) es un sis­te­ma bas­tan­te re­cien­te (1981) pa­ra cuan­ti­fi­car la res­pues­ta (glu­cé­mi­ca) de un ali­men­to que con­tie­ne la mis­ma can­ti­dad de car­bohi­dra­tos que un ali­men­to de re­fe­ren­cia. Es­to nos per­mi­te com­pa­rar la “ca­li­dad” de los dis­tin­tos car­bohi­dra­tos con­te­ni­dos en ali­men­tos in­di­vi­dua­les, y pro­por­cio­na un ín­di­ce nu­mé­ri­co ba­sa­do en me­di­das de la glu­ce­mia des­pués de su in­ges­tión (el lla­ma­do ín­di­ce glucémico post­pran­dial). Fue idea­do por el Dr. Da­vid Jen­kins y su equi­po de co­la­bo­ra­do­res (Uni­ver­si­dad de To­ron­to, en Canadá).

Sa­ber có­mo ab­sor­be el or­ga­nis­mo los di­fe­ren­tes car­bohi­dra­tos

La ma­yor par­te de los ali­men­tos con­tie­nen car­bohi­dra­tos en di­fe­ren­tes pro­por­cio­nes, pe­ro des­de el pun­to de vis­ta nu­tri­cio­nal es im­por­tan­te no só­lo es­ta can­ti­dad de car­bohi­dra­tos, sino tam­bién lo rá­pi­do que se di­gie­ren y se ab­sor­ben. Es im­por­tan­te sa­ber­lo en ca­so de dia­be­tes, pe­ro tam­bién es útil pa­ra la prác­ti­ca del de­por­te, ya que pro­por­cio­na in­for­ma­ción so­bre los ali­men­tos más apro­pia­dos pa­ra ob­te­ner ener­gía o pa­ra re­cu­pe­rar las re­ser­vas ener­gé­ti­cas. Pa­ra es­ta­ble­cer el ín­di­ce glucémico de un ali­men­to se re­cu­rre a per­so­nas vo­lun­ta­rias en las que, tras un ayuno noc­turno, se mi­de la glu­ce­mia des­pués de ha­ber in­ge­ri­do una can­ti­dad del ali­men­to en cues­tión (la can­ti­dad de ali­men­to tie­ne que ser tal que pro­por­cio­ne 50 g de car­bohi­dra­to dis­po­ni­ble bio­ló­gi­ca­men­te). Las me­di­das de la glu­ce­mia se rea­li­zan a in­ter­va­los de tiem­po pre­via­men­te es­ta­ble­ci­dos, has­ta un má­xi­mo de 120-180 mi­nu­tos. Ta­les me­di­das se com­pa­ran con las de un pro­duc­to de re­fe­ren­cia, co­mo la glu­co­sa o el pan blan­co (50 g), al que se le asig­na ar­bi­tra­ria­men­te un ín­di­ce 100. El co­cien­te en­tre las áreas de las res­pec­ti­vas cur­vas se de­no­mi­na “Ín­di­ce glucémico” (IG). Cambios en la glu­ce­mia post­pran­dial tras el con­su­mo de glu­co­sa, pan blan­co y pan in­te­gral. Uti­li­zan­do la glu­co­sa co­mo pa­trón, el área ba­jo la cur­va glu­cé­mi­ca se es­ta­ble­ce en un va­lor ar­bi­tra­rio de 100 uni­da­des. Al com­pa­rar las áreas de las cur­vas aso­cia­das a otros ali­men­tos con esa área, se ob­tie­nen los IG de di­chos ali­men­tos. Ini­cial­men­te se acep­ta­ba que los glú­ci­dos sim­ples o azú­ca­res (glu­co­sa, sa­ca­ro­sa, lac­to­sa) pro­du­cen res­pues­tas glu­cé­mi­cas más rá­pi­das que las de los glú­ci­dos com­ple­jos (al­mi­dón, glu­có­geno). Sin em­bar­go, cier­tos al­mi­do­nes, que son de ab­sor­ción rá­pi­da, pue­den pro­du­cir un má­xi­mo glucémico más pro­nun­cia­do que azú­ca­res co­mo la sa­ca­ro­sa.

In­di­ce Glucémico. Ins­truc­cio­nes pa­so a pa­so pa­ra cal­cu­lar­lo

1. Su­ma los gra­mos co­rres­pon­dien­tes a los car­bohi­dra­tos de una por­ción de co­mi­da, co­mo un pa­ne­ci­llo de arán­da­nos y un plá­tano. Bus­ca es­tas can­ti­da­des en las eti­que­tas de in­for­ma­ción nu­tri­cio­nal o uti­li­za una guía de nu­tri­ción que con­ten­ga el lis­ta­do de una se­rie de ali­men­tos con sus co­rres­pon­dien­tes can­ti­da­des de car­bohi­dra­tos.

2. De­ter­mi­na cuá­les son los ali­men­tos que es­tás a pun­to de con­su­mir, car­bohi­dra­tos in­clui­dos, y bus­ca sus ín­di­ces glu­cé­mi­cos en una guía de re­fe­ren­cia; mu­chas re­vis­tas des­ti­na­das a per­so­nas dia­bé­ti­cas con­tie­nen

es­tas lis­tas. El pa­ne­ci­llo de arán­da­nos, por ejem­plo, tie­ne un ín­di­ce de 59.

3. Lue­go de­ter­mi­na cuán­tos gra­mos de ca­da car­bohi­dra­to con­su­mi­rás.

4. Di­vi­de los gra­mos de ca­da gru­po di­fe­ren­te de car­bohi­dra­tos por el to­tal de gra­mos que con­tie­ne la por­ción de co­mi­da. Por ejem­plo, un pa­ne­ci­llo con­tie­ne unos 30 gra­mos de car­bohi­dra­tos. Aho­ra di­vi­de 30 por la car­ga to­tal de hi­dra­tos de car­bono de la ra­ción de co­mi­da (30 g del pa­ne­ci­llo más unos 27 g del plá­tano). Es­te re­sul­ta­do es el por­cen­ta­je del apor­te de car­bohi­dra­tos.

5. Mul­ti­pli­ca es­te por­cen­ta­je (0,52%) por el ín­di­ce glú­ce­mi­co de un car­bohi­dra­to en par­ti­cu­lar. En el ca­so del pa­ne­ci­llo de arán­da­nos, de­bes mul­ti­pli­car 0,52 x 59. El cálcu­lo fi­nal co­rres­pon­de al ín­di­ce glucémico de un pa­ne­ci­llo de arán­da­nos de unos 30,7 mg.

6. Rea­li­za es­te mis­mo cálcu­lo con to­dos los car­bohi­dra­tos que in­clu­ya la co­mi­da, y lue­go su­ma los re­sul­ta­dos pa­ra ob­te­ner el ín­di­ce glucémico to­tal.

Ob­ser­va­cio­nes so­bre el ín­di­ce glucémico

Uno de los erro­res más co­mu­nes en el uso del con­cep­to IG es aso­ciar “ali­men­to de ba­jo IG” con “ali­men­to con ba­jo con­te­ni­do en car­bohi­dra­tos”. Y, por ex­ten­sión, que los ali­men­tos de ba­jo con­te­ni­do en car­bohi­dra­tos ne­ce­sa­ria­men­te ten­gan un IG ba­jo. Sin em­bar­go, el IG só­lo es un da­to que tie­ne sen­ti­do en los ali­men­tos con con­te­ni­dos sig­ni­fi­ca­ti­vos de car­bohi­dra­tos. Más aún, el tér­mino “ali­men­tos de IG ba­jo” ha­bi­tual­men­te se usa pa­ra re­fe­rir­se a los ali­men­tos con al­to con­te­ni­do en car­bohi­dra­tos (ca­re­ce de sig­ni­fi­ca­do ha­blar del IG en ali­men­tos co­mo el que­so o la car­ne). Tam­bién se de­be te­ner en cuen­ta que el IG de los ali­men­tos es un da­to que se ob­tie­ne en el la­bo­ra­to­rio ba­jo con­di­cio­nes es­tan­da­ri­za­das, y no ex­tra­po­la­bles a las con­di­cio­nes en las que se con­su­me en la die­ta ha­bi­tual. Por tan­to, el IG de cual­quier ali­men­to en el con­jun­to de la die­ta no só­lo de­pen­de­rá de la va­rie­dad y de la for­ma cu­li­na­ria en que se pre­pa­ra, sino tam­bién de los otros ali­men­tos que le acom­pa­ñen. Así, en hu­ma­nos que con­su­men die­tas de IG al­to y ba­jo no se apre­cian di­fe­ren­cias sig­ni­fi­ca­ti­vas a lo lar­go del día en el ni­vel en san­gre de glu­co­sa o in­su­li­na (aun­que sí en el ni­vel de lep­ti­na, que es la hor­mo­na que con­tro­la el ham­bre y el sen­ti­mien­to de sa­cie­dad). Ade­más, al­gu­nos es­tu­dios pre­sen­tan da­tos apa­ren­te­men­te con­tra­dic­to­rios pa­ra el mis- mo pro­duc­to: unos au­to­res se­ña­lan que las pa­ta­tas fri­tas pre­sen­tan un IG me­nor que las pa­ta­tas her­vi­das (con o sin acei­te aña­di­do), mien­tras que otros se­ña­lan que las pa­ta­tas asa­das po­seen un IG ma­yor que las fri­tas o las her­vi­das. En todo ca­so, el ín­di­ce glucémico de un ali­men­to no de­pen­de só­lo de la can­ti­dad y ti­po de glú­ci­do con­te­ni­do en el ali­men­to, sino tam­bién de la pre­sen­cia de otras sustancias (gra­sa, pro­teí­na y fi­bra). El prin­ci­pal ob­je­ti­vo de la die­ta pa­ra dia­bé­ti­cos es evi­tar las ele­va­cio­nes brus­cas del ni­vel de in­su­li­na en la san­gre y pro­cu­rar man­te­ner­lo lo más es­ta­ble po­si­ble. De es­ta for­ma evi­ta­re­mos el pro­ce­so de for­ma­ción de gra­sas in­du­ci­do por un ex­ce­so de se­cre­ción de in­su­li­na.

Die­tas ba­sa­das en ali­men­tos con ba­jo ín­di­ce glucémico

Se han pu­bli­ca­do ta­blas con los va­lo­res del ín­di­ce glucémico pa­ra la ma­yo­ría de ali­men­tos, que pue­den ser­vir de re­fe­ren­cia pa­ra ela­bo­rar die­tas ba­sa­das en ali­men­tos de ba­jo ín­di­ce glucémico. Pe­ro da­da la com­ple­ji­dad de es­te mé­to­do, se pue­de pro­po­ner co­mo re­gla re­du­cir: • el con­su­mo de ali­men­tos con azú­car aña­di­do, co­mo pue­den ser los re­fres­cos (be­bi­das car­bo­na­ta­das, be­bi­das a ba­se de co­la, etc.), zu­mos azu­ca­ra­dos, sal­sas co­mer­cia­les (két­chup de to­ma­te, etc.). • la in­ges­tión de ali­men­tos ela­bo­ra­dos con

ha­ri­nas re­fi­na­das. • la pre­sen­cia de ali­men­tos a ba­se de fé

cu­las aña­di­das o el con­su­mo de pa­ta­tas. • el con­su­mo de ali­men­tos muy pro­ce­sa­dos, sien­do pre­fe­ri­bles los ali­men­tos con un tra­ta­mien­to tec­no­ló­gi­co mí­ni­mo. Las die­tas ba­sa­das en el con­su­mo de ali­men­tos de ba­jo ín­di­ce glucémico tie­nen efec­tos be­ne­fi­cio­sos pa­ra la sa­lud (por ejem­plo, pa­ra la pér­di­da de pe­so en ca­so de obe­si­dad y su man­te­ni­mien­to a lar­go pla­zo), pe­ro es re­co­men­da­ble con­sul­tar a un ex­per­to en nu­tri­ción pa­ra per­so­na­li­zar la die­ta.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.