Arroz in­te­gral con ver­du­ras

PA­RA 4 PER­SO­NAS

Cocina Vegetariana Extra - - PLATOS PRINCIPALES -

DA­TOS NUTRICIONALES POR RA­CIÓN

PRO­TEÍ­NAS: 8 G GRA­SAS: 7 G CAR­BOHI­DRA­TOS: 67 G VA­LOR ENERGÉTICO: 309 KCAL ÍN­DI­CE GLUCÉMICO (IG): ME­DIO

In­gre­dien­tes:

• 300 g de arroz in­te­gral • 30 g de pa­sas • 20 g de pi­ño­nes • 2 za­naho­rias • 1 to­ma­te • ½ pue­rro • un pu­ña­di­to de ger­mi­na­dos y unas ho­jas de ca­nó­ni­gos • 2 dien­tes de ajo • cal­do de ver­du­ras • sal y acei­te de oli­va vir­gen ex­tra • 1 li­món

1 Pi­ca las za­naho­rias y los dien­tes de ajo y dó­ra­los en una tar­te­ra con un po­co de acei­te. Qui­ta la piel al to­ma­te, pí­ca­lo y écha­lo a la sar­tén. Sa­zo­na y co­ci­na a fue­go sua­ve du­ran­te 20 mi­nu­tos.

2 In­cor­po­ra el arroz y mez­cla todo.

3 Mi­de el cal­do (el do­ble que de arroz) y viér­te­lo en el arroz. Sa­zo­na y co­ci­na a fue­go sua­ve du­ran­te 5-6 mi­nu­tos. In­tro­dú­ce­lo en el horno a 180 ºC du­ran­te 10-15 mi­nu­tos. Pa­ra evi­tar que se se­que pue­des co­lo­car de­ba­jo un ta­zón con agua.

4 Pi­ca el pue­rro fi­na­men­te en ju­lia­na y dó­ra­lo en una sar­tén con un po­co de acei­te. Pre­pa­ra los bro­tes ger­mi­na­dos y las ho­jas de ca­nó­ni­gos.

5 Cuan­do el arroz es­té he­cho re­tí­ra­lo del horno. Pre­sén­ta­lo con un pu­ña­do de ger­mi­na­dos y de ca­nó­ni­gos. Co­men­ta­rio die­té­ti­co. Pa­ra la per­so­na dia­bé­ti­ca es­ta pre­pa­ra­ción es la me­jor for­ma de to­mar el arroz. El arroz in­te­gral es el más ade­cua­do y ade­más el me­jor acom­pa­ña­mien­to es la ver­du­ra por su ri­que­za en fi­bra, que ayu­da a dis­mi­nuir la car­ga glu­cé­mi­ca de la co­mi­da.

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