La fi­bra: un buen pri­mer pa­so

Cocina Vegetariana Extra - - ENDULZAR EN CASO DE DIABETES -

Ca­da per­so­na pue­de ela­bo­rar, jun­to a su die­tis­ta o su es­pe­cia­lis­ta, un plan in­di­vi­dua­li­za­do; hay que te­ner en cuen­ta que lo que fun­cio­na pa­ra una pue­de no ser efi­caz pa­ra otra. Pe­ro exis­ten al­gu­nos pa­sos que to­dos los dia­bé­ti­cos de ti­po 2 pue­den ha­cer pa­ra me­jo­rar su sa­lud, re­du­cir ries­gos y tras­tor­nos se­cun­da­rios, y pa­ra nor­ma­li­zar el ni­vel de azú­car en san­gre. Se­guir es­tos pa­sos sig­ni­fi­ca dar un pa­so mag­ní­fi­co pa­ra sen­tir­se me­jor, nor­ma­li­zar el ni­vel de azú­car en san­gre y vi­vir una lar­ga vi­da más sa­lu­da­ble. Vea­mos el pri­me­ro.

In­tro­du­cir fi­bra en to­das las co­mi­das

La fi­bra es la par­te de los ve­ge­ta­les que los hu­ma­nos no pue­den di­ge­rir; pa­sa por los in­tes­ti­nos sin ser ab­sor­bi­da y es ex­pul­sa­da fi­nal­men­te por el or­ga­nis­mo. Pe­ro aun­que la fi­bra no se ab­sor­ba, lo cier­to es que nos pro­por­cio­na gran­des beneficios. La fi­bra re­du­ce el rá­pi­do in­cre­men­to de azú­car que sue­le te­ner lu­gar des­pués de to­mar ali­men­tos que con­ten­gan car­bohi­dra­tos. Y lo ha­ce ra­len­ti­zan­do la di­ges­tión, al­go que mo­de­ra el im­pac­to de los car­bohi­dra­tos en per­so­nas con ries­go de pa­de­cer dia­be­tes.

Dos ti­pos de fi­bra

Hay una fi­bra in­so­lu­ble, que no se di­suel­ve en agua y que con­tri­bu­ye a la for­ma­ción del lla­ma­do «bo­lo fe­cal» del trac­to in­tes­ti­nal. Ac­túa a mo­do de un es­tro­pa­jo que va em­pu­jan­do la ma­sa fe­cal y lim­pian­do las pa­re­des in­tes­ti­na­les a me­di­da que va pa­san­do por ellas. Ayu­da a tra­tar y a pre­ve­nir la di­ver­ticu­losis, re­du­ce el ries­go de es­tre­ñi­mien­to y de cáncer de co­lon. Es po­si­ble que es­te ti­po de fi­bra se ad­hie­ra en el in­te­rior de los in­tes­ti­nos a sustancias po­ten­cial­men­te car­ci­nó­ge­nas y las arras­tre y ex­pul­se des­pués. El otro ti­po de fi­bra es so­bre todo im­por­tan­te cuan­do se tie­ne dia­be­tes de ti­po 2: la fi­bra so­lu­ble. Es­ta fi­bra es por com­ple­to di­fe­ren­te a la otra, ya que se di­suel­ve en el agua y se trans­for­ma en una es­pe­cie de gel. La fi­bra so­lu­ble ayu­da a re­du­cir el co­les­te­rol to­tal en san­gre y en es­pe­cial el no­ci­vo co­les­te­rol LDL (a ma­yor ni­vel de co­les­te­rol, más con­tri­bu­ye a dis­mi­nuir­lo). En­tre otros beneficios, la die­ta rica en fi­bra: • Dis­mi­nu­ye el azú­car en san­gre (pue­de in­clu­so me­jo­rar el con­trol de glu­co­sa·en las co­mi­das que si­guen in­me­dia­ta­men­te des­pués). • Re­du­ce la glu­co­sa en la ori­na. • Li­mi­ta la ne­ce­si­dad de in­su­li­na. • Re­du­ce el ni­vel de las gra­sas que con­tri­bu­yen a la ate­roes­cle­ro­sis. Ayu­da a dis­mi­nuir el po­ten­cial in­cre­men­to de los tri­gli­cé­ri­dos en san­gre y otras gra­sas que mues­tran las per­so­nas dia­bé­ti­cas que si­guen una die­ta rica en car­bohi­dra­tos. Una die­ta rica en fi­bra (30 g al día) re­du­ce la ne­ce­si­dad de in­su­li­na en el 75 % de los pa­cien­tes con dia­be­tes ti­po 2.

¿Qué ha­ce que la fi­bra so­lu­ble sea tan ade­cua­da?

La fi­bra ha­ce que la ab­sor­ción de los nu­trien­tes, in­clui­dos los car­bohi­dra­tos, que la acom­pa­ñan sea más len­ta. Esa len­ti­tud con­tri­bu­ye a evi­tar las subidas y ba­ja­das de azú­car en san­gre. La fi­bra so­lu­ble, al pa­sar por los in­tes­ti­nos, se ad­hie­re a todo lo que en­cuen­tra a su pa­so y lo ex­pul­sa del or­ga­nis­mo. ¿Cuán­ta fi­bra ne­ce­si­ta­mos pa­ra be­ne­fi­ciar­nos del efec­to pre­ven­ti­vo que tie­ne con­tra las en­fer­me­da­des co­ro­na­rias? Se­gún un es­tu­dio rea­li­za­do con hom­bres, los que to­ma­ban más de 25 g de fi­bra al día (so­lu­ble e in­so­lu­ble) veían re­du­ci­do el ries­go de pa­de­cer una co­ro­na­rio­pa­tía en un 36%, fren­te a los que to­ma­ban menos de 15 g al día.

Aña­dir fi­bra a ca­si to­das las co­mi­das

El pro­ble­ma con la die­ta con­ven­cio­nal oc­ci­den­tal hoy en día es que es cual­quier co­sa menos rica en fi­bra. Por lo ge­ne­ral, se uti­li­zan ce­rea­les «blan­cos» pa­ra todo (pan blan­co, bo­lle­ría, pas­ta de so­pa...). Y cuan­to más re­fi­na­do o más «blan­co» sea un ce­real, menos fi­bra con­ten­drá. Aña­dir fi­bra a ca­si to­das las co­mi­das só­lo re­quie­re un po­qui­to de es­fuer­zo. Em­pie­za así: • To­ma mu­cha fru­ta y ver­du­ra. Con só­lo to­mar a dia­rio cin­co ra­cio­nes de fru­ta y ver­du­ra (co­sa que de­be­ría­mos ha­cer siem­pre), ya apor­ta­mos a nues­tra die­ta unos 5 g de fi­bra so­lu­ble. • Aña­de le­gum­bres a tu die­ta. Me­dio cuen­co de alu­bias co­ci­das equi­va­le a unos 2 g de fi­bra so­lu­ble. • Pá­sa­te a los ce­rea­les in­te­gra­les siem­pre que pue­das. • Gra­cias a las ma­ra­vi­llo­sas com­bi­na­cio­nes de pas­ta in­te­gral que hay hoy en día en el mer­ca­do, es muy fá­cil co­mer pas­ta rica en fi­bra. Cám­bia­te a la pas­ta in­te­gral (¡o se­mi in­te­gral!) tan­to co­mo pue­das. Y re­cuer­da que cuan­tos más ali­men­tos in­te­gra­les ri­cos en fi­bra to­mes, me­jor se­rá tu dia­be­tes y sa­lud en ge­ne­ral. • Ade­más de las le­gum­bres, fru­tas y ver­du­ras, tam­bién son in­tere­san­tes la ave­na y el sal­va­do de ave­na, la ce­ba­da y las se­mi­llas de lino (una cu­cha­ra­di­ta de se­mi­llas mo­li­das equi­va­le a unos 3 gra­mos de fi­bra so­lu­ble).

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