Co­ci­na ve­ge­ta­ria­na de to­do el mun­do

Cocina Vegetariana - - Índice -

Co­ci­na del Lí­bano y Orien­te Me­dio Tsat­si­ki. So­pa fría de pe­pi­nos y le­che de so­ja fer­men­ta­da

Po­de­mos en­con­trar es­ta sal­sa con al­gu­nas va­rian­tes en Lí­bano, Gre­cia y Tur­quía, en don­de se sue­le ha­cer con yo­gur de le­che.

In­gre­dien­tes:

• 1 pe­pino me­diano y tierno • ½ li­tro de le­che de so­ja fer­men­ta­da • 1 cu­cha­ra­da de acei­te • una ho­ji­ta de men­ta fres­ca pi­ca­da y una piz­ca de eneldo • li­món, al gus­to

1 Ra­llar el pe­pino y ro­ciar­lo de sal. De­jar­lo re­po­sar unos 15 mi­nu­tos.

2 Ba­tir el acei­te con unas go­tas de li­món y aña­dir­le el yo­gur de so­ja en frío.

3 En­jua­gar el pe­pino, es­cu­rrir­lo y se­car­lo con pa­pel de co­ci­na. Es­ta ope­ra­ción es muy im­por­tan­te pa­ra que Ia so­pa no que­de agua­da. Aña­dir las hier­bas.

Ba­ba ga­noush (paté de be­ren­je­na)

PA­RA 4 RA­CIO­NES

In­gre­dien­tes:

• 1 be­ren­je­na gran­de • 1 cu­cha­ra­di­ta de sal • 3 dien­tes de ajo • ¼ ta­za de ju­go de li­món (al gus­to) • 2 cu­cha­ra­das de tahi­ni (pas­ta de sé­sa­mo), al gus­to • 1 cu­cha­ra­da de co­mino mo­li­do, al gus­to

1 Pre­ca­len­tar el horno a 210 ºC (o asar la be­ren­je­na en una bar­ba­coa).

2 Se asa la be­ren­je­na al horno o so­bre una lla­ma abierta an­tes de pe­lar­la, pa­ra eli­mi­nar el ex­ce­so de agua y que la pul­pa que­de sua­ve y ad­quie­ra un sa­bor ahu­ma­do. Con un te­ne­dor, ha­ce­mos múl­ti­ples agu­je­ros en la be­ren­je­na y la co­lo­ca­mos en un pla­to pa­ra hor­near.

3 Se co­ci­na unos 45 mi­nu­tos, has­ta que es­té sin agua. Se de­ja en­friar has­ta que po­da­mos qui­tar­le la piel de for­ma se­gu­ra.

4 Pe­la­mos la be­ren­je­na y la po­ne­mos en una ba­ti­do­ra tur­mix de las de va­so. Aña­di­mos la sal, el ajo, el ju­go de li­món y el tahi­ni y ba­ti­mos has­ta que que­de sua­ve. Se sir­ve es­pol­vo­rean­do con co­mino y acom­pa­ña­da de ver­du­ras a ele­gir.

Cab­ba­ge

PA­RA 4 RA­CIO­NES TIEM­PO PRE­PA­RA­CIÓN: 60 MI­NU­TOS

In­gre­dien­tes:

• 12 ho­jas de col ver­de •1 y ½ ta­zas de arroz co­ci­do • 1 ce­bo­lla pe­la­da y ra­lla­da • 1 dien­te de ajo pi­ca­do • 300 g de sei­tán • sal y pi­mien­ta, • men­ta fres­ca, ca­ne­la mo­li­da • cal­do de ver­du­ras • 1 li­món

Pa­ra la sal­sa:

• 200 g de yo­gur na­tu­ral • 2 dien­tes de ajo ra­lla­dos • el zu­mo de 1 li­món • sal, se­mi­llas de co­mino

1 Es­cal­dar las ho­jas de col en agua hir­vien­do has­ta que se ablan­den.

2 Pre­pa­rar el re­lleno. Mez­clar el arroz con la ce­bo­lla, el ajo y el sei­tán pi­ca­do, con­di­men­tar con sal, pi­mien­ta, una piz­ca de ca­ne­la y unas ho­ji­tas de men­ta pi­ca­das.

3 Re­lle­nar las ho­jas de col de una en una pro­cu­ran­do que no que­de nin­gún ori­fi­cio, pre­sio­nan­do bien.

4 Co­ci­nar las ho­jas de col re­lle­nas en el cal­do de ver­du­ras jun­to con el li­món cor­ta­do en cuar­tos, du­ran­te unos 50 mi­nu­tos.

5 Pa­ra la sal­sa, mez­clar el yo­gur con el ajo ra­lla­do, el zu­mo de li­món, un po­co de sal y las se­mi­llas de co­mino. Ser­vir los ro­lli­tos con la sal­sa de yo­gur.

En­sa­la­da Fat­toush

EN 10 MI­NU­TOS

In­gre­dien­tes:

• 5 to­ma­tes ro­jos me­dia­nos • un buen ma­no­jo de hier­ba­bue­na (o de al­gún ti­po de men­ta) • 2 pe­pi­nos • tro­zos de pan de pi­ta • le­chu­ga (op­cio­nal) • sal y acei­te de oli­va vir­gen ex­tra • 1 li­món 1 Se la­van los to­ma­tes, los pe­pi­nos y la le­chu­ga (op­cio­nal), pa­ra cor­tar­los pos­te­rior­men­te en tro­zos me­dia­nos. Pi­car un po­co la hier­ba­bue­na, que usa­re­mos en abun­dan­cia.

2 Se fríen por­cio­nes de pan ára­be o pi­ta pre­fe­ren­te­men­te.

3 Tras mez­clar to­das las ver­du­ras, se ali­ña con un po­co de sal, zu­mo de li­món re­cién ex­pri­mi­do y un buen cho­rro de acei­te de oli­va. Lue­go po­ne­mos el pan fri­to por en­ci­ma de la en­sa­la­da. Sah­tein! .

Ki­chi­ri ayur­vé­di­co (In­dia)

PA­RA 4 PER­SO­NAS

In­gre­dien­tes:

• ½ ta­za de arroz in­te­gral de grano lar­go (pue­de ser bas­ma­ti) • 120 g de to­fu ahu­ma­do, cor­ta­do en ti­ras o a cu­bos • 1 hue­vo du­ro • pi­mien­ta ne­gra, pi­men­tón • 1 cu­cha­ra­di­ta de acei­te de oli­va • un po­co de zu­mo de li­món

1 Hier­ve ½ ta­za de arroz in­te­gral de grano lar­go has­ta que que­de al gus­to.

2 Mien­tras, pon­ga a la pa­rri­lla 110 g de to­fu ahu­ma­do (cor­ta­do en ti­ras) y pre­pa­re un hue­vo du­ro.

3 Co­lo­que to­dos los in­gre­dien­tes en una ca­zue­la y méz­cle­los bien mien­tras aña­de un po­co de pi­mien­ta ne­gra, una piz­ca de pi­men­tón, una cu­cha­ra­di­ta de acei­te de oli­va y un po­co de zu­mo de li­món.

So­pa de col con bro­tes de bam­bú (Viet­nam)

PA­RA 4 PER­SO­NAS TIEM­PO DE PRE­PA­RA­CIÓN: 15 MI­NU­TOS APROX. (MÁS EL TIEM­PO DE COC­CIÓN Y RE­MO­JO)

In­gre­dien­tes:

• 5 se­tas des­hi­dra­ta­das («ore­ja de ju­das», o vues­tra se­ta pre­fe­ri­da) • 1 bo­te de bro­tes de bam­bú (230 g de pe­so es­cu­rri­do) • 250 g de col chi­na y 1 pue­rro • 100 g de fi­deos de arroz •1 y ¼ li­tros de cal­do de ver­du­ras • 1 cu­cha­ra­da de sal­sa de so­ja

1 Po­ner a re­mo­jo las se­tas la no­che an­te­rior. Al día si­guien­te, es­cú­rra­las y cór­te­las en ti­ras fi­nas. Vier­ta los bro­tes de bam­bú en un co­la­dor y dé­je­los es­cu­rrir.

2 Lim­pie la col chi­na y el pue­rro, lá­ve­los bien y cór­te­los en ti­ras fi­nas jun­to con los bro­tes de bam­bú.

3 Cue­za los fi­deos se­gún las ins­truc­cio­nes del en­va­se y es­cú­rra­los. Lle­ve a ebu­lli­ción el cal­do de ver­du­ras con el pue­rro, los bro­tes de bam­bú y las se­tas. De­je her­vir 20 mi­nu­tos a fue­go len­to. A con­ti­nua­ción, aña­da la col y cue­za otros 5 mi­nu­tos. Sa­zo­ne con sal­sa de so­ja.

4 Re­par­ta los fi­deos en los cuen­cos y vier­ta la so­pa ca­lien­te. Sir­va in­me­dia­ta­men­te.

Pa­ta­tas a la bou­lan­ge­re (Fran­cia)

PA­RA 4-6 PER­SO­NAS TIEM­PO DE PRE­PA­RA­CIÓN: 15 MI­NU­TOS, MÁS 15 MI­NU­TOS DE RE­MO­JO Y 15 MI­NU­TOS DE RE­PO­SO. TIEM­PO DE COC­CIÓN: 90 MI­NU­TOS

In­gre­dien­tes:

• 750 g de pa­ta­tas pe­que­ñas, pe­la­das • 225 g de ce­bo­lla, re­ba­na­da fi­na­men­te • 600 ml de cal­do de ver­du­ras • sal y pi­mien­ta ne­gra • nuez mos­ca­da ra­lla­da • 1 a 2 dien­tes de ajo, ma­cha­ca­dos • 1 cu­cha­ra­da ra­sa de mar­ga­ri­na no hi­dro­ge­na­da (en die­té­ti­cas)

1 Par­ta las pa­ta­tas en re­ba­na­das del­ga­das. Pón­ga­las en un cuen­co jun­to con la ce­bo­lla y cú­bra­las con agua fría. Dé­je­las en re­mo­jo du­ran­te 15 mi­nu­tos, pa­ra qui­tar­les un po­co de al­mi­dón a las pa­ta­tas y ablan­dar la ce­bo­lla.

2 En­cien­da el horno a 180 °C. Es­cu­rra las pa­ta­tas y la ce­bo­lla y sé­que­las con toa­llas de pa­pel. En un mol­de re­frac­ta­rio, pon­ga las ce­bo­llas y las pa­ta­tas en una so­la ca­pa. Sa­zo­ne con sal, pi­mien­ta y nuez mos­ca­da al gus­to. Re­pi­ta la ope­ra­ción has­ta te­ner cua­tro o cin­co ca­pas. Ter­mi­ne con las es­pe­cias.

3 In­cor­po­re el ajo al cal­do. Vier­ta el lí­qui­do so­bre las ver­du­ras y ex­tien­da la mar­ga­ri­na en la su­per­fi­cie. Hor­nee du­ran­te 1 ho­ra 30 mi­nu­tos o has­ta que la cu­bier­ta es­té do­ra­da y las pa­ta­tas es­tén blan­das. De­je re­po­sar el pla­to du­ran­te 5 mi­nu­tos an­tes de ser­vir­lo. Los pla­tos de pa­ta­tas siem­pre son po­pu­la­res. En es­ta ver­sión se usa cal­do en lu­gar de la na­ta y el que­so acos­tum­bra­dos.

Chao gio chien (nems) (Viet­nam)

PA­RA 12 NEMS TIEM­PO PRE­PA­RA­CIÓN: 45 MI­NU­TOS

In­gre­dien­tes:

• 2 za­naho­rias pe­que­ñas • 1 ce­bo­lla • 1 ta­za de fi­deos de arroz hi­dra­ta­dos • 200 g de sei­tán • 100 g de vues­tras se­tas pre­fe­ri­das • 12 obleas de arroz • 150 g cas­ta­ñas de agua co­ci­das • acei­te de gi­ra­sol no re­fi­na­do* Pa­ra la sal­sa: • 3 cu­cha­ra­di­tas de té de sal­sa sam­bal** • el zu­mo de ½ li­món • 1 dien­te de ajo pi­ca­do

• 30 g de azú­car • 2 cu­cha­ra­das de sal­sa de so­ja • 100 ml de agua

Pa­ra ser­vir:

• ho­jas de le­chu­ga fran­ce­sa • men­ta fres­ca y ci­lan­tro fres­co * Acei­tes. En la co­ci­na asiá­ti­ca no es ha­bi­tual uti­li­zar acei­te de oli­va sino de otras cla­ses por eso la re­ce­ta ori­gi­nal es con acei­te de gi­ra­sol pe­ro la re­co­men­da­ción es uti­li­zar de oli­va pa­ra freír. ** La sam­bal es una sal­sa es­pe­cia­da y pi­can­te que se en­cuen­tra en tien­das asiá­ti­cas. Si no la en­con­tráis uti­li­zar cual­quier otra sal­sa pi­can­te, o pres­cin­dir de ella.

1 Pe­lar la za­naho­ria y la ce­bo­lla, pi­car­las y sal­tear­las con un po­qui­to de acei­te de gi­ra­sol has­ta que es­tén al den­te. 2 Hi­dra­tar las se­tas y cor­tar­las en tro­ci­tos. 3 Hi­dra­tar los fi­deos de arroz. 4 Cor­tar el sei­tán en da­di­tos pe­que­ños y sal­tear­lo.

5 Mez­clar en un bol el sal­tea­do de za­naho­ria, las se­tas, los fi­deos de arroz y las cas­ta­ñas de agua pi­ca­das. Re­ser­var. 6 Hi­dra­tar una o dos obleas de arroz en un re­ci­pien­te con agua ca­lien­te, y una vez se ha­yan ablan­da­do co­lo­car­las so­bre un pa­ño hú­me­do. 7 Po­ner una pe­que­ña can­ti­dad de re­lleno en me­dio de la ho­ja y en­ro­llar ce­rran­do muy bien las pun­tas. Re­pe­tir la ope­ra­ción has­ta ter­mi­nar las obleas. 8 Ca­len­tar abun­dan­te acei­te de gi­ra­sol y freír en tan­das los nems; ir co­lo­cán­do­los en pa­pel ab­sor­ben­te pa­ra re­ti­rar el ex­ce­so de acei­te. Pa­ra la sal­sa: mez­clar muy bien to­dos los in­gre­dien­tes. Ser­vir los nems so­bre ho­jas de le­chu­ga con ho­ji­tas de men­ta y ci­lan­tro.

Len­te­jas con tik­ka ma­sa­la y pan ro­ti de cen­teno y ce­ba­da (In­dia)

PA­RA 4 RA­CIO­NES CALORIAS POR RA­CIÓN: 218 KCAL, O 386 KCAL CON EL RO­TI

In­gre­dien­tes: Pa­ra la pas­ta de ma­sa­la:

• 2 cu­cha­ra­di­tas, de ga­ram ma­sa­la • 2 cu­cha­ra­di­tas de ca­ye­na o pa­pri­ka • 2 cu­cha­ra­di­tas de pi­men­tón dul­ce • 1 cu­cha­ra­di­ta de se­mi­llas de co­mino, se­cas y fri­tas y mo­li­das • 1 cu­cha­ra­di­ta de se­mi­llas de ci­lan­tro, se­cas y fri­tas y mo­li­das • 2 cm de jen­gi­bre fres­co pe­la­do y ra­lla­do • 1 cu­cha­ra­da de acei­te de ca­cahue­te • 2 cu­cha­ra­das de sal­sa de to­ma­te • sal y pi­mien­ta • un pu­ña­do de ci­lan­tro fres­co

Pa­ra el curry de len­te­jas:

•1 y ½ cu­cha­ra­di­tas de acei­te de ca­cahue­te • 1 ce­bo­lla ro­ja cor­ta­da a da­dos • 2 cu­cha­ra­das de ma­sa la en pas­ta • 1 dien­te de ajo ma­cha­ca­do • 1 la­ta de 400 g de to­ma­tes tro­cea­dos • 250 ml de cal­do de ver­du­ras • 200 g de len­te­jas es­cu­rri­das (que­da muy bien con len­te­jas ro­jas) • 4 pu­ña­dos ge­ne­ro­sos de bro­tes de es­pi­na­cas la­va­dos (200 g) • 2 cu­cha­ra­das de yo­gur na­tu­ral ba­jo en gra­sa

Pa­ra el ro­ti de cen­teno y ce­ba­da:

• 100 g de ha­ri­na de tri­go in­te­gral, 50 g de ha­ri­na de ce­ba­da y 50 g de ha­ri­na de cen­teno (o un to­tal de 200 g de ha­ri­na de tri­go in­te­gral) • ½ cu­cha­ra­di­ta de sal grue­sa de ro­ca • una piz­ca de chi­le o guin­di­lla mo­li­do • 1 cu­cha­ra­di­ta de se­mi­llas de co­mino • ½ cu­cha­ra­di­ta de se­mi­llas de al­ca­ra­vea • 1 cu­cha­ra­di­ta de acei­te de oli­va • 120 ml de agua

1 Ba­te los in­gre­dien­tes pa­ra la pas­ta en un ro­bot o ba­ti­do­ra has­ta que es­tén bien mez­cla­dos y ten­gan una tex­tu­ra de pas­ta sua­ve.

2 Pa­ra el curry ca­lien­ta el acei­te en una sar­tén gran­de, aña­de la ce­bo­lla y fríe­la 3-4 mi­nu­tos has­ta que se re­blan­dez­ca. Echa el ajo y fríe­lo 1 mi­nu­to. Agre­ga la ma­sa la en pas­ta y cué­ce­la pa­ra que va­ya sol­tan­do sa­bor, echa los to­ma­tes y el cal­do de ver­du­ra y de­ja co­cer has­ta que em­pie­ce a her­vir. Aña­de las len­te­jas, ba­ja el fue­go y haz­las a fue­go len­to du­ran­te 20 mi­nu­tos. Sá­ca­las del fue­go y echa las es­pi­na­cas, de­ja que se ablan­den con el ca­lor. Si es ne­ce­sa­rio, pon un po­co más de cal­do ca­lien­te pa­ra que no es­tén muy es­pe­sas. Sír­ve­las con un po­co de yo­gur y un ro­ti (pan) de ce­ba­da y cen­teno ca­lien­te.

3 Mez­cla los in­gre­dien­tes pa­ra crear una ma­sa sua­ve y dé­ja­la re­po­sar 20 mi­nu­tos. Amá­sa­la bien y di­ví­de­la en 8 bo­las. Haz un dis­co con ca­da bo­la, echan­do un po­co de ha­ri­na de tri­go in­te­gral so­bre la su­per­fi­cie en la que tra­ba­jas pa­ra evi­tar que se pe­gue. Ro­cía con acei­te una sar­tén grue­sa con un po­qui­to de acei­te y ca­lien­ta los ro­tis por am­bas ca­ras has­ta que es­tén he­chos.

Tsat­si­ki. So­pa fría de pe­pi­nos y le­che de so­ja fer­men­ta­da

En­sa­la­da Fat­toush

Cab­ba­ge

Pa­ta­tas a la bou­lan­ge­re

Len­te­jas con tik­ka ma­sa­la y pan ro­ti de cen­teno y ce­ba­da

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