Desa­yu­nos nu­tri­ti­vos

Cocina Vegetariana - - Índice -

Yo­gur con mues­li y ki­wi

4 PER­SO­NAS

In­gre­dien­tes:

• 1 li­tro de le­che en­te­ra • 1 yo­gur na­tu­ral • 2 cu­cha­ra­das de le­che en pol­vo, op­cio­nal • 200 g de co­pos de ave­na • 40 g de nue­ces en tro­zos • 10 g.de co­pos de co­co • 40 g de arán­da­nos ro­jos se­cos • ¼ de cu­cha­ra­di­ta de ca­ne­la • ¼ de cu­cha­ra­di­ta de sal • 2 ki­wis

1 Po­ner la le­che en una ca­ce­ro­la a fue­go me­dio. Ca­len­tar la le­che sin que lle­gue a her­vir. Cuan­do es­té ca­lien­te, ver­ter la le­che en un bol de vi­drio y aña­dir el yo­gur.

2 Aña­dir a la mez­cla de la le­che con el yo­gur dos cu­cha­ra­das so­pe­ras de le­che en pol­vo. Mez­clar bien los in­gre­dien­tes y ver­ter la mez­cla en va­sos de bo­ca an­cha, sin lle­nar­los has­ta el bor­de.

3 Pre­ca­len­tar el horno a má­xi­ma po­ten­cia du­ran­te cin­co mi­nu­tos. Trans­cu­rri­do es­te tiem­po apa­gar e in­tro­du­cir los va­sos con el yo­gur.

4 De­jar en el horno 12 ho­ras. Si no hu­bie­ran cua­ja­do lo su­fi­cien­te, vol­ver a re­pe­tir la ope­ra­ción. El horno no se­ría ne­ce­sa­rio si la tem­pe­ra­tu­ra am­bien­te es ele­va­da.

5 Mez­clar la ave­na, las nue­ces, los co­pos de co­co, la ca­ne­la, la sal, y los arán­da­nos ro­jos se­cos.

6 Po­ner una pe­que­ña can­ti­dad en el va­so y a con­ti­nua­ción unos tro­zos de ki­wi.

Ti­ras de co­lo­res

2 PER­SO­NAS

In­gre­dien­tes:

• 2 yo­gu­res na­tu­ra­les • 1 plá­tano • 80 g de arán­da­nos • 50 g de gra­no­la

1 Po­ne en un bol los dos yo­gu­res y cu­brir con el plá­tano en ro­da­jas, los arán­da­nos y la gra­no­la.

Pan con que­so, to­ma­te y rú­cu­la

2 PER­SO­NAS

In­gre­dien­tes:

• 4 re­ba­na­das de pan • 200 g de moz­za­re­lla fres­ca • 10 to­ma­tes cherry • 50 g de rú­cu­la • acei­te de oli­va vir­gen ex­tra • sal y pi­mien­ta

1 Cu­brir las re­ba­na­das de pan con la moz­za­re­lla fres­ca des­me­nu­za­da.

2 Agre­gar los to­ma­tes cherry cor­ta­dos en mi­ta­des y unas ho­jas de rú­cu­la

3 Sal­pi­mien­tar y agre­gar un hi­lo de acei­te de oli­va.

Yo­gur con ci­rue­la, al­men­dras y si­ro­pe

PA­RA 4 PER­SO­NAS

In­gre­dien­tes:

• 100 g de yo­gur na­tu­ral ba­jo en gra­sa • 2 ci­rue­las des­hue­sa­das • 20 g (1 cu­cha­ra­di­ta ra­sa) de al­men­dras sin piel • 2 cu­cha­ra­di­tas de si­ro­pe (de man­za­na o de agave)

1 Los in­gre­dien­tes tie­nen un as­pec­to es­pec­ta­cu­lar cuan­do se po­nen en un va­so. Y só­lo ne­ce­si­tas una cu­cha­ra.

Nues­tro con­se­jo.

Las al­men­dras son una bue­na fuen­te de mag­ne­sio (con 10 al­men­dras con­se­gui­rás Un ter­cio de la can­ti­dad dia­ria re­co­men­da­da). Ideal pa­ra el sis­te­ma ner­vio­so.

Ba­ti­dos de fru­tas

2 PER­SO­NAS

Ba­ti­do de li­món y me­lo­co­tón

• el zu­mo de 2 li­mo­nes • 6 me­lo­co­to­nes • 400 ml de so­ja • si­ro­pe de ága­ve

Smoot­hie de pi­co­tas

• 400 g de pi­co­tas • 100 ml de zu­mo de na­ran­ja • 400 g de he­la­do de na­ta • 40 g de azú­car in­te­gral de ca­ña

Cre­ma de man­za­na, fre­sa y so­ja

• 6 man­za­nas ti­po gol­den • 150 ml de zu­mo de na­ran­ja • 400 ml de le­che de so­ja

Arán­da­nos y fram­bue­sas

• 2 yo­gu­res na­tu­ra­les • 300 ml de le­che • 1 cu­cha­ra­da de si­ro­pe o miel • 4 cu­cha­ra­das de arán­da­nos • 2 cu­cha­ra­das de fram­bue­sas

1 Pa­ra hacer ca­da uno de los di­fe­ren­tes ba­ti­dos, po­ner to­dos los in­gre­dien­tes en una ba­ti­do­ra po­ten­te y ba­tir du­ran­te un mi­nu­to y me­dio.

Smoot­hie de pe­ras

2 PER­SO­NAS

In­gre­dien­tes:

• 300 g de pe­ra pe­la­da y sin co­ra­zón • 250 g de le­che de co­co • 1 pe­lliz­co de ca­ne­la en pol­vo • 4 cu­bi­tos de hie­lo

1 Po­ner la pe­ra tro­cea­da en el va­so, aña­dir la le­che de co­co y la ca­ne­la. Ba­tir. 2 Aña­dir los cu­bi­tos de hie­lo y ba­tir. 3 Ser­vir en va­sos fríos.

Man­za­na es­pe­cia­da con na­ta fres­ca

PA­RA 4 PER­SO­NAS

In­gre­dien­tes:

• 4 man­za­nas tro­cea­das y es­cal­da­das, con un cho­rri­to de li­món • 100 g de na­ta fres­ca se­mi­des­cre­ma­da • ½ cu­cha­ra­di­ta de miel • ca­ne­la en pol­vo pa­ra es­pol­vo­rear • el con­te­ni­do de 1 ra­mi­ta de vai­ni­lla 1 Pon­lo to­do en un bol… y ¡ya es­tá!

No­ta. La pec­ti­na de las man­za­nas re­du­ce la can­ti­dad de gra­sa que pue­den ab­sor­ber las cé­lu­las y ha­ce que el es­tó­ma­go se va­cíe más len­ta­men­te, alar­gan­do la sen­sa­ción de sa­cie­dad.

Cre­ma de arroz y al­men­dras a la tur­ca

PA­RA 4 PER­SO­NAS

In­gre­dien­tes:

• 40 g de lá­mi­nas de al­men­dras pe­la­das • 1 li­món bio­ló­gi­co pe­que­ño • 2 cu­cha­ra­das de ha­ri­na de arroz • 1 cu­cha­ra­di­ta de mai­ce­na • 250 ml de le­che fres­ca des­na­ta­da • me­dia cu­cha­ra­di­ta de ca­ne­la en pol­vo • 1 cu­cha­ra­da de edul­co­ran­te lí­qui­do pa­ra dia­bé­ti­cos, • 250 g de re­que­són fres­co

1 Tos­tar las lá­mi­nas de al­men­dras en el horno a 160°C du­ran­te 5-6 mi­nu­tos, en­friar­las y des­me­nu­za­das con las ma­nos.

2 La­var, se­car y, con un pe­la pa­ta­tas, pe­lar el li­món.

3 Con la ayu­da de un ba­ti­dor de glo­bo, ama­sar la ha­ri­na de arroz y la mai­ce­na con un po­co de le­che y la ca­ne­la. Lle­var a ebu­lli­ción el res­to de la le­che con el edul­co­ran­te y la piel de li­món.

4 Qui­tar la piel y echar len­ta­men­te la le­che ca­lien­te so­bre las ha­ri­nas, amal­ga­man­do los in­gre­dien­tes. Po­ner la mez­cla en el fue­go ba­jo y co­cer mez­clan­do has­ta que em­pie­ce a dar se­ña­les de her­vir.

5 En­friar y ba­tir con el re­que­són has­ta con­se­guir una cre­ma sua­ve pa­ra re­lle­nar cua­tro co­pas de pos­tre.

6 Es­pol­vo­rear con las al­men­dras pi­ca­das y otra piz­ca de ca­ne­la.

Yo­gur con mues­li y ki­wi

Ti­ras de co­lo­res

Pan con que­so, to­ma­te y rú­cu­la

Ba­ti­dos de fru­tas

Smoot­hie de pe­ras

Cre­ma de arroz y al­men­dras a la tur­ca

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