En­tre­na­mien­to

en car­dio me­nos es más

Corricolari es correr - - Contenidos -

¿ Te­me ir al gim­na­sio pa­ra ha­cer un en­tre­na­mien­to que pa­re­ce no Ter­mi­nar nun­ca? o ¿ evi­ta por com­ple­to ha­cer ejer­ci­cio por­que no Tie­ne Tiem­po? en­ton­ces lo que es­toy a pun­to de de­cir­le le irá co­mo ani­llo al de­do: a ve­ces cuan­do se Tra­ta de ejer­ci­cio, me­nos es más. ca­da vez es­tá más cla­ro que el ejer­ci­cio ex­ce­si­vo, par­ti­cu­lar­men­te lar­gos pe­río­dos de car­dio, pue­den cau­sar más da­ño que be­ne­fi­cio. y mien­tras que la ma­yo­ría de las per­so­nas en los es­ta­dos uni­dos se be­ne­fi­cia­rían de ha­cer más ejer­ci­cio, es pro­ba­ble que us­ted no ten­ga la ne­ce­si­dad de ha­cer ejer­ci­cio du­ran­te más de 45 mi­nu­tos ( por lo ge­ne­ral), mien­tras que ha­ga ejer­ci­cio co­rrec­ta­men­te y de ma­ne­ra efi­cien­te. de he­cho, uno de los ejer­ci­cios más efi­ca­ces que co­noz­co só­lo con­lle­va 20 mi­nu­tos pa­ra com­ple­tar­lo ( le ex­pli­ca­ré más ade­lan­te)...

Cuan­do una bue­na ru­ti­na de ejer­ci­cio no sa­le bien

es im­por­tan­te ha­cer la­tir su co­ra­zón con el ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar re­gu­lar. a me­di­da que su rit­mo car­dia­co au­men­ta, me­jo­ra su can­ti­dad de oxí­geno en la san­gre, y las en­dor­fi­nas, que son co­mo anal­gé­si­cos na­tu­ra­les, in­cre­men­tan. mien­tras tan­to, el ejer­ci­cio ae­ró­bi­co ac­ti­va el sis­te­ma in­mu­no­ló­gi­co, ayu­da a su co­ra­zón a bom­bear san­gre de ma­ne­ra más efi­cien­te y con el tiem­po au­men­ta su re­sis­ten­cia. pe­ro hay un lí­mi­te con es­tos be­ne­fi­cios, y si se alar­ga por mu­cho tiem­po su se­sión de car­dio, en reali­dad po­dría da­ñar a su cuer­po, lo que le cau­sa­ría:

• un es­ta­do ca­ta­bó­li­co, en el que sus te­ji­dos se rom­pen

• un ex­ce­so de li­be­ra­ción de cor­ti­sol ( hor­mo­na del es­trés), que no só­lo con­tri­bu­ye al ca­ta­bo­lis­mo, sino tam­bién a las en­fer­me­da­des cró­ni­cas

• des­ga­rres mi­cros­có­pi­cos en las fi­bras mus­cu­la­res ( que ten­drá di­fi­cul­tad pa­ra sa­nar si con­ti­nua ejer­cien­do mu­cho es­fuer­zo) y au­men­ta el ries­go de le­sio­nes

• un sis­te­ma in­mu­no­ló­gi­co dé­bil

• in­som­nio, es­pe­cial­men­te si su en­tre­na­mien­to es por la tar­de o por la noche en los úl­ti­mos años, las in­ves­ti­ga­cio­nes emer­gen­tes nos han pro­por­cio­na­do to­da una nue­va com­pren­sión de lo que su cuer­po re­quie­re en tér­mi­nos de ejer­ci­cio, y mu­chos de nues­tros con­cep­tos an­te­rio­res han te­ni­do que mo­di­fi­car­se. aho­ra es­tá cla­ro que ha­cer de­ma­sia­do ejer­ci­cio pue­de ser un du­ro gol­pe pa­ra su sa­lud.

De­ma­sia­do car­dio in­clu­so po­dría da­ñar el co­ra­zón

uno de los me­jo­res ejem­plos de los ries­gos que tie­ne ha­cer de­ma­sia­do ejer­ci­cio lo po­de­mos ver con los co­rre­do­res de ma­ra­tón. co­rrer un ma­ra­tón con fre­cuen­cia es vis­to co­mo un epí­to­me del ejer­ci­cio y co­mo la me­jor evi­den­cia de re­sis­ten­cia. pe­ro es­to le ge­ne­ra mu­cho es­trés a su co­ra­zón. de acuer­do con el es­tu­dio pre­sen­ta­do en el con­gre­so car­dio­vas­cu­lar ca­na­dien­se en 2010 en mon­treal, el ejer­ci­cio re­gu­lar dis­mi­nu­ye su ries­go car­dio­vas­cu­lar en un fac­tor de dos o tres. pe­ro el ejer­ci­cio vi­go­ro­so pro­lon­ga­do du­ran­te el ma­ra­tón ele­va el ries­go car­día­co en sie­te ve­ces. las

ca­rre­ras de lar­ga dis­tan­cia tam­bién cau­san al­tos ni­ve­les de in­fla­ma­ción que po­drían des­en­ca­de­nar su­ce­sos car­dia­cos y da­ñar su co­ra­zón in­clu­so des­pués de ha­ber ter­mi­na­do. en un es­tu­dio pu­bli­ca­do en el jour­nal of ap­plied phy­sio­logy, al­gu­nos in­ves­ti­ga­do­res reunie­ron a un gru­po de hom­bres de edad avan­za­da que es­ta­ban en bue­na for­ma. To­dos eran miem­bros del club de los 100 ma­ra­to­nes, es de­cir, los atle­tas que han co­rri­do un mí­ni­mo de 100 ma­ra­to­nes. si co­rrer ma­ra­to­nes pro­por­cio­na be­ne­fi­cios car­dio­vas­cu­la­res, en­ton­ces es­te se­ría un ex­ce­len­te gru­po pa­ra eva­luar. pe­ro, ¿ qué fue lo que en­con­tra­ron? la mi­tad de los atle­tas de to­da la vi­da y de edad avan­za­da mos­tra­ron al­go de ci­ca­tri­za­ción en el múscu­lo car­día­co co­mo re­sul­ta­do, y eran par­ti­cu­lar­men­te los hom­bres que ha­bían en­tre­na­do más du­ro y pro­lon­ga­do. la in­ves­ti­ga­ción tam­bién ha re­ve­la­do ci­ca­tri­za­ción en el co­ra­zón des­pués de un en­tre­na­mien­to car­dio­vas­cu­lar de éli­te. pu­bli­ca­do en la re­vis­ta cir­cu­la­tion, un es­tu­dio en ani­ma­les fue di­se­ña­do pa­ra imi­tar la car­ga de ejer­ci­cio vi­go­ro­so dia­rio de los ma­ra­to­nis­tas com­pro­me­ti­dos du­ran­te el trans­cur­so de 10 años.

To­das las ra­tas te­nían co­ra­zo­nes sa­nos y nor­ma­les al ini­cio del es­tu­dio, pe­ro al fi­nal la ma­yo­ría de ellas ha­bían desa­rro­lla­do "ci­ca­tri­za­ción dis­per­sa y al­gu­nos cam­bios es­truc­tu­ra­les, si­mi­lar a los cam­bios observados en los atle­tas de re­sis­ten­cia". sin em­bar­go, otro es­tu­dio de­mos­tró que los atle­tas de éli­te en re­sis­ten­cia su­fren de me­nor fun­ción del ven­trícu­lo de­re­cho del co­ra­zón des­pués de una ca­rre­ra de re­sis­ten­cia. Tam­bién tie­nen ele­va­dos ni­ve­les de en­zi­mas car­día­cas en la san­gre, que son mar­ca­do­res de le­sio­nes, y el 12 % de los atle­tas te­nían te­ji­do ci­ca­tri­cial de­tec­ta­ble en su múscu­lo car-

una se­ma­na des­pués de la ca­rre­ra. por lo tan­to, es más que pro­ba­ble que si ha­ce mu­cho ejer­ci­cio le cau­sa­rá mu­cho da­ño a su co­ra­zón. ideal­men­te, pa­ra ob­te­ner los ma­yo­res be­ne­fi­cios, tie­ne que es­for­zar­se lo su­fi­cien­te­men­te pro­por­cio­nal al gra­do que sea desafian­te, mien­tras to­ma su­fi­cien­te tiem­po pa­ra la re­cu­pe­ra­ción y re­pa­ra­ción. re­sul­ta que una de las me­jo­res ma­ne­ras de ha­cer es­to es se­guir un ré­gi­men de ejer­ci­cios que imi­te los movimientos de nues­tros an­te­pa­sa­dos ca­za­do­res- re­co­lec­to­res, que in­clu­yó rá­fa­gas cor­tas de ac­ti­vi­da­des de al­ta in­ten­si­dad- pe­ro no ca­rre­ras de lar­ga dis­tan­cia, co­mo las de un ma­ra­tón o in­clu­so mien­tras co­rre en una cin­ta. los pe­río­dos cor­tos de ejer­ci­cio de al­ta in­ten­si­dad ge­ne­ran más be­ne­fi­cios en me­nos tiem­po. al prin­ci­pio, men­cio­né un en­tre­na­mien­to in­creí­ble­men­te efi­cien­te que pue­de ter­mi­nar en tan só­lo 20 mi­nu­tos. me re­fe­ría al peak Fit­ness. des­pués de un pe­río­do de ca­len­ta­mien­to de tres mi­nu­tos, au­men­ta­rá su rit­mo car­día­co has­ta su um­bral anae­ró­bi­co de 20 a 30 se­gun­dos ( pue­de ha­cer es­to al ha­cer un sprint, en una elíp­ti­ca, o en una bi­ci­cle­ta re­cli­na­ble, etc.), se­gui­do por una re­cu­pe­ra­ción de 90 se­gun­dos, es to­do. lue­go, re­pi­ta el ci­clo pa­ra un to­tal de ocho re­pe­ti­cio­nes, co­mo se mues­tra aba­jo. de acuer­do con el ex­per­to en fit­ness phil camp­bell, au­tor de "ready set go" pa­ra lo­grar ob­te­ner be­ne­fi­cios car­dio­vas­cu­la­res tie­ne que ejer­ci­tar to­das sus fi­bras mus­cu­la­res ( tie­ne tres ti­pos di­fe­ren­tes) y sus sis­te­mas de ener­gía. cu­rio­sa­men­te, es­to no se pue­de lo­grar con el car­dio tra­di­cio­nal... su co­ra­zón tie­ne dos pro­ce­sos me­ta­bó­li­cos di­fe­ren­tes: 1. el ae­ró­bi­co, que re­quie­re oxí­geno pa­ra el com­bus­ti­ble 2. el anae­ró­bi­co, que no re­quie­re na­da de oxí­geno el en­tre­na­mien­to de fuer­za y los ejer­ci­cios de car­dio tra­di­cio­na­les se en­fo­can prin­ci­pal­men­te en el pro­ce­so ae­ró­bi­co. por el con­tra­rio, el en­tre­na­mien­to en in­ter­va­los de al­ta in­ten­si­dad, co­mo el peak Fit­ness, se en­fo­ca en sus pro­ce­sos ae­ró­bi­cos y los anae­ró­bi­cos, son lo que ne­ce­si­ta pa­ra ob­te­ner el má­xi­mo be­ne­fi­cio car­dio­vas­cu­lar. co­mo un be­ne­fi­cio adi­cio­nal, cuan­do ha­ce ade­cua­da­men­te el peak Fit­ness, tam­bién in­cre­men­ta­rá la hor­mo­na del cre­ci­mien­to hu­mano ( hgh, por sus si­glas en in­glés), y co­mo re­sul­ta­do au­men­ta­rá el cre­ci­mien­to mus­cu­lar y la que­ma del ex­ce­so de gra­sa de ma­ne­ra más efec­ti­va. la li­be­ra­ción, na­tu­ral­men­te ele­va­da, de hgh tam­bién desem­pe­ña un im­por­tan­te rol en fo­men­tar la sa­lud ge­ne­ral y la lon­ge­vi­dad. cuan­do ha­ce ejer­ci­cio, tie­ne que es­for­zar­se lo más du­ro que pue­da, pe­ro du­ran­te po­cas ve­ces a la se­ma­na. no obs­tan­te, ten­drá que ana­li­zar cui­da­do­sa­men­te la to­le­ran­cia a es­te es­trés, y dar­le a su cuer­po tiem­po pa­ra re­cu­pe­rar­se. de he­cho, no de­be­ría ha­cer los ejer­ci­cios peak Fit­ness más de tres ve­ces a la se­ma­na.

Pues­to que si lo ha­ce, en reali­dad po­dría c aus a r más da­ño que be­ne­fi­cio—lo mis­mo que si co­rrie­ra un ma­ra­tón. en mi ca­so lo ha­go apro­xi­ma­da­men­te una vez a la se­ma­na en ca­so de que es­té ha­cien­do el en­tre­na­mien­to de la fuer­za ya que es­to me per­mi­te su­fi­cien­te tiem­po pa­ra re­cu­pe­rar­me. Tam­bién pue­de ha­cer el en­tre­na­mien­to con pe­sas de al­ta in­ten­si­dad pe­ro len­ta­men­te el dr. doug mc­guff, md, un mé­di­co de ur­gen­cias, es un de­fen­sor del en­tre­na­mien­to en in­ter­va­los de al­ta in­ten­si­dad con el uso de pe­sas, el cual su­pues­ta­men­te le ayu­da a lo­grar los mis­mos re­sul­ta­dos que uti­li­zan­do el peak Fit­ness con el uso de má­qui­nas de car­dio. si ve la en­tre­vis­ta no­ta­rá que el mé­di­co recomienda ha­cer me­nos y só­lo uti­li­zar el pro­gra­ma muy in­ten­so una vez ca­da 7 o 10 días. es­to no me con­ven­ce ya que no creo que sea lo ideal, así que ha­go tres en­tre­na­mien­tos a la se­ma­na, dos en­tre­na­mien­tos de fuer­za y uno de peak Fit­ness. en la en­tre­vis­ta an­te­rior, el mé­di­co ha­bla del en­tre­na­mien­to de al­ta in­ten­si­dad ti­po ae­ró­bi­co y del en­tre­na­mien­to de al­ta in­ten­si­dad sú­per len­to con pe­sas. Él cree que só­lo ne­ce­si­ta 12 mi­nu­tos de en­tre­na­mien­to de fuer­za muy len­to una vez a la se­ma­na pa­ra lo­grar la mis­ma pro­duc­ción de la hor­mo­na del cre­ci­mien­to que con el peak Fit­ness. la in­ten­si­dad es la cla­ve, y, se­gún el dr. mc­guff, cuan­do la in­ten­si­dad es muy al­ta, pue­de que sea ne­ce­sa­rio re­du­cir la fre­cuen­cia pa­ra que real­men­te pue­da ser efec­ti­vo. es­tos ejer­ci­cios se pue­den ha­cer con el uso de pe­sas o má­qui­nas. la ven­ta­ja de uti­li­zar una má­qui­na de ca­li­dad es que le per­mi­ti­rá en­fo­car su men­te en el es­fuer­zo y no en el mo­vi­mien­to. el dr. mc­guff su­gie­re los si­guien­tes cin­co movimientos: Do­mi­na­das: ejer­ci­cio de gim­na­sia en el que par­tien­do de la po­si­ción de re­po­so en la que los bra­zos se

ES IM­POR­TAN­TE HA­CER LA­TIR SU CO­RA­ZÓN CON EL EJER­CI­CIO CAR­DIO- VAS­CU­LAR RE­GU­LAR. A ME­DI­DA QUE SU RIT­MO CAR­DIA­CO AU­MEN­TA, ME­JO­RA SU CAN­TI­DAD DE OXÍ­GENO EN LA SAN­GRE, Y LAS EN­DOR­FI­NAS, QUE SON CO­MO ANAL­GÉ­SI­COS NA­TU­RA­LES AU­MEN­TAN

dia­co

en­cuen­tran to­tal­men­te es­ti­ra­dos, se ele­va el cuer­po me­dian­te la fle­xión de los bra­zos, has­ta que la bar­bi­lla so­bre­pa­se a la ba­rra de la cual se pen­de, sin ele­var las pier­nas du­ran­te el pro­ce­so. Pre­sión de pe­cho:

un ejer­ci­cio ex­ce­len­te pa­ra tra­ba­jar los pec­to­ra­les, que se pue­de ha­cer con la ayu­da de una má­qui­na en la que aga­rran­do una ba­rra de pe­so con los co­dos re­la­ja­dos se fle­xio­ne li­ge­ra­men­te con­tra el pe­cho. Ja­lón ho­ri­zon­tal:

un ejer­ci­cio bas­tan­te uti­li­za­do pa­ra ejer­ci­tar la es­pal­da, pues­to que si­túa el es­fuer­zo en el pec­to­ral ma­yor. se pue­de rea­li­zar con una ma­qui­na, si­tuán­do­te de­lan­te del pe­so pues­to pre­via­men­te y ti­ran­do de él ha­cia el pe­cho. Pre­sión de hom­bro: pa­ra su rea­li­za­ción, sim­ple­men­te, nos sen­ta­re­mos en la má­qui­na co­rres­pon­dien­te, y asi­re­mos con ca­da mano un aga­rre pa­ra ele­var la car­ga, pe­ro siem­pre con cui­da­do de no le­sio­nar­nos. es de­cir, ele­van­do len­ta­men­te la car­ga y ba­jan­do la mis­ma has­ta la al­tu­ra de los hom­bros. Pre­sión de pier­nas: pa­ra es­te ejer-

ci­cio exis­ten di­fe­ren­tes má­qui­nas, una de ellas im­pli­ca sen­tar­nos con la es­pal­da rec­ta y le­van­tar un ro­di­llo con el pe­so es­ta­ble­ci­do pre­via­men­te con la par­te ba­ja de las pier­nas. he aquí con­se­jos de có­mo rea­li­zar los ejer­ci­cios: 1. co­mien­ce por le­van­tar el pe­so lo más len­to y gra­dual co­mo le sea po­si­ble. los pri­me­ros 3 cm de­be­ría lle­var­le unos dos se­gun­dos. de­bi­do a que se es­tá li­mi­tan­do a ha­cer un mo­vi­mien­to brus­co pa­ra su­bir el pe­so, se­rá muy di­fí­cil de com­ple­tar el mo­vi­mien­to com­ple­to en me­nos de 7- 10 se­gun­dos. ( al mo­men­to de le­van­tar­lo, de­tén­ga­se en un án­gu­lo de 10 a 15 gra­dos an­tes de que su ex­tre­mi­dad es­te com­ple­ta­men­te ex­ten­di­da y re­gre­se len­ta­men­te a la po­si­ción de ini­cio) 2. Ba­je len­ta­men­te el pe­so. 3. re­pi­ta has­ta que es­té can­sa­do. ( una vez que lle­gue el ago­ta­mien­to, no tra­te de ha­cer un mo­vi­mien­to brus­co pa­ra ha­cer la úl­ti­ma re­pe­ti­ción). en cam­bio, si­ga tra­tan­do de rea­li­zar el mo­vi­mien­to du­ran­te otros cin­co se­gun­dos más o me­nos, aun­que no es­té lo­gran­do na­da. si es­tá uti­li­zan­do la can­ti­dad ade­cua­da de pe­so o re­sis­ten­cia, po­drá rea­li­zar de cua­tro a ocho re­pe­ti­cio­nes). 4. in­me­dia­ta­men­te pa­se al si­guien­te ejer­ci­cio del si­guien­te gru­po mus­cu­lar y re­pi­ta los tres pri­me­ros pa­sos. cuan­do lo ha­ce de es­ta ma­ne­ra, su en­tre­na­mien­to no du­ra­rá más de 12 o 15 mi­nu­tos.

LA IM­POR­TAN­CIA DE LA RE­CU­PE­RA­CIÓN

si ha­ce ejer­ci­cio por­que se sien­te me­jor o por­que le ayu­da a man­te­ner su pe­so bien equi­li­bra­do, en el ca­so de la ma­yo­ría de las per­so­nas, tam­bién ca­be des­ta­car que es uno de los me­jo­res tra­ta­mien­tos pa­ra el in­som­nio y pa­ra re­du­cir la re­sis­ten­cia a la in­su­li­na, ade­más de ser un in­creí­ble so­por­te pa­ra tra­tar la de­pre­sión. así que las ra­zo­nes pa­ra ha­cer ejer­ci­cio son mu­chas. si em­pie­za len­ta­men­te, y lo más im­por­tan­te, si es­cu­cha a su cuer­po, no de­be­ría te­ner nin­gún pro­ble­ma de es­for­zar­se de­ma­sia­do. sin em­bar­go, si es un atle­ta de hue­so co­lo­ra­do, es po­si­ble que ten­ga que ana­li­zar la ma­ne­ra en que en­tre­na. des­de mi pun­to de vis­ta pue­de en­tre­nar pa­ra lo­grar dos me­tas; una pa­ra ma­xi­mi­zar la com­pe­ti­ti­vi­dad atlé­ti­ca y la otra pa­ra la lon­ge­vi­dad y me­jor fer­ti­li­dad ( es­pe­cial­men­te en las mu­je­res). en mi opi­nión, no es po­si­ble ha­cer am­bos ya que tie­nen pa­tro­nes muy opues­tos. co­mo ya co­men­té an­te­rior­men­te, la in­ves­ti­ga­ción ha de­mos­tra­do que si re­em­pla­za esas lar­gas ho­ras del en­tre­na­mien­to car­dio con ejer­ci­cios de al­ta in­ten­si­dad ti­po rá­fa­ga pe­ro en me­nos tiem­po, co­mo el peak Fit­ness, en reali­dad ob­ten­drá me­jo­res re­sul­ta­dos mu­cho más pron­to. pe­ro la re­cu­pe­ra­ción es fun­da­men­tal... es­to no só­lo in­clu­ye des­can­sar su cuer­po en­tre los en­tre­na­mien­tos, sino tam­bién dar­le los nu­trien­tes ade­cua­dos que ne­ce­si­ta pa­ra la fa­se de re­cu­pe­ra­ción, ya que un ali­men­to des­pués del en­tre­na­mien­to pue­de apo­yar o im­pe­dir los be­ne­fi­cios del ejer­ci­cio. por ejem­plo, co­mer pro­teí­nas de rá­pi­da asi­mi­la­ción co­mo la pro­teí­na de lac­to­sue­ro de al­ta ca­li­dad, a los 30 mi­nu­tos de su en­tre­na­mien­to, "im­pe­di­rá" de una ma­ne­ra efi­cien­te que su te­ji­do mus­cu­lar en­tre en un es­ta­do ca­ta­bó­li­co y le da­rá los nu­trien­tes ade­cua­dos pa­ra es­ti­mu­lar la re­pa­ra­ción y el re­ju­ve­ne­ci­mien­to.

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