Die­ta di­so­cia­da pa­ra co­rre­do­res

Corricolari es correr - - De Todo Un Poco -

Exis­te una die­ta que pue­de ayu­dar­te a in­cre­men­tar el ren­di­mien­to en tan so­lo 1 se­ma­na, ¿Mi­to o reali­dad?

Des­de ha­ce va­rias dé­ca­das en el mun­do de los de­por­tes de fon­do co­mo pue­de ser los co­rre­do­res de Ma­ra­tón, se lle­va uti­li­zan­do una die­ta que bus­ca un au­men­to de las re­ser­vas fi­sio­ló­gi­cas de glu­có­geno. Al au­men­tar las re­ser­vas de glu­có­geno más allá de nues­tros lí­mi­tes “nor­ma­les”, se­re­mos ca­pa­ces de man­te­ner un es­fuer­zo de in­ten­si­dad me­dia-al­ta du­ran­te más tiem­po. O lo que es lo mis­mo, au­men­tar el tiem­po de tra­ba­jo en zo­na de um­bral aé­ro­bi­co-anae­ró­bi­co don­de la ener­gía que usa­mos es prin­ci­pal­men­te glu­co­sa pro­ve­nien­te de las re­ser­vas de glu­có­geno. Así pues, es­to de­mos­tra­ría que se pue­de me­jo­rar el ren­di­mien­to en de­por­tes de re­sis­ten­cia me­dian­te una die­ta que am­pli­fi­ca nues­tra ener­gía dis­po­ni­ble. Vea­mos co­mo ha­cer­lo a con­ti­nua­ción: Co­no­ce­mos que los de­pó­si­tos de glu­co­sa son li­mi­ta­dos, con ca­pa­ci­dad pa­ra ge­ne­rar unas 2.000 kcal de ener­gía apro­xi­ma­da­men­te. Por es­te mo­ti­vo si man­te­ne­mos la in­ten­si­dad del ejer­ci­cio ele­va­da, lle­ga un mo­men­to en que se ago­ta la dis­po­ni­bi­li­dad de la glu­co­sa y el múscu­lo co­mien­za a fa­llar. Es­te fe­nó­meno se le co­no­ce co­mo “el mu­ro”. Con la die­ta di­so­cia­da es­can­di­na­va po­de­mos re­tra­sar es­te fe­nó­meno y au­men­tar nues­tro tiem­po de tra­ba­jo a una in­ten­si­dad ele­va­da, lo que nos pue­de lle­var a ba­jar nues­tras mar­cas de­por­ti­vas.

La die­ta di­so­cia­da es­can­di­na­va cons­ta de dos fa­ses: -Fa­se de des­car­ga (de­ple­ción de glu­có­geno): Du­ran­te 3 días se rea­li­za una die­ta muy ba­ja en car­bohi­dra­tos, y las co­mi­das es­ta­rán com­pues­tas prin­ci­pal­men­te por pro­teí­nas y gra­sas. En es­tos días se se­gui­rá rea­li­zan­do ejer­ci­cio in­ten­so, de es­ta ma­ne­ra se con­si­gue va­ciar los de­pó­si­tos he­pá­ti­cos y mus­cu­la­res de glu­có­geno. Con­se­cuen­te­men­te nos sen­ti­re­mos más fa­ti­ga­dos y nues­tro ren­di­mien­to ba­ja­rá en es­tos días. Ali­men­tos ri­cos en pro­teí­nas y/o gra­sas pa­ra es­ta fa­se: Car­nes blan­cas y ro­jas, pes­ca­dos, fru­tos se­cos, hue­vos, ver­du­ras, acei­te de oli­va, pro­teí­nas de sue­ro de le­che.

-Fa­se de car­ga (re­ple­ción de glu­có­geno): Du­ran­te 3 días se rea­li­za una die­ta muy al­ta en car­bohi­dra­tos con pro­teí­nas mo­de­ra­das y gra­sas ba­jas. El plan de en­tre­na­mien­to se­rá de ejer­ci­cio sua­ve. En es­ta fa­se se bus­ca lle­nar los de­pó­si­tos de glu­có­geno que es­tán va­cios de la fa­se an­te­rior. Co­mo el or­ga­nis­mo es­ta­ba a la es­pe­ra y re­cep­ti­vo de la en­tra­da de glu­có­geno, es ca­paz de ele­var sus ni­ve­les de re­ser­va por en­ci­ma del va­lor nor­mal. Ali­men­tos ri­cos en car­bohi­dra­tos pa­ra es­ta fa­se: Pas­ta(es el más usa­do), pan, arroz, pa­ta­tas, ce­rea­les, fru­tas deseca­das o fres­cas, miel, ba­ti­dos de car­bohi­dra­tos(dex­tro­sa, mal­to­dex­tri­na, ami­lo­pep­ti­na). No ol­vi­dar in­tro­du­cir en pe­que­ñas can­ti­da­des pró­ti­dos y lí­pi­dos(car­nes, pes­ca­dos, hue­vos, fru­tos se­cos y acei­te de oli­va).

Es­ta die­ta tan drás­ti­ca con­lle­va una se­rie de con­si­de­ra­cio­nes que de­be­rían te­ner­se en cuen­ta, co­mo por ejem­plo: -Rom­per la die­ta nor­mal de un de­por­tis­ta pue­de cau­sar bas­tan­te in­co­mo­di­dad en la prác­ti­ca, ya que te­ne­mos el or­ga­nis­mo acos­tum­bra­do a ha­cer las di­ges­tio­nes en ba­se a unos de­ter­mi­na­dos ali­men­tos. Con el agra­van­te de que en la se­ma­na pre­via se es­tá más ner­vio­so de lo nor­mal. -En la des­car­ga se sen­ti­rá una fa­ti­ga muy no­ta­ble, y au­men­ta­re­mos la aci­dez del or­ga­nis­mo. Nos sen­ti­re­mos con de­bi­li­dad mus­cu­lar y po­si­ble con­fu­sión men­tal. Los en­tre­na­mien­tos se sen­ti­rán muy du­ros de­bi­do a la fal­ta de ener­gía. -En la car­ga po­dría­mos te­ner pro­ble­mas di­ges­ti­vos por el con­su­mo ex­ce­si­vo de car­bohi­dra­tos. A te­ner en cuen­ta no to­mar mu­chos ali­men­tos con fi­bras es­tos días. Se de­be be­ber al­go más de agua pa­ra así ase­gu­rar la re­car­ga de glu­có­geno, ade­más au­men­tar la in­ges­ta de ali­men­tos ri­cos en po­ta­sio o bien to­mar­lo en for­ma de su­ple­men­to. En lí­neas ge­ne­ra­les pue­de ser una gran ayu­da pa­ra me­jo­rar vues­tra mar­ca en una ca­rre­ra, pe­ro os acon­se­jo que lo pro­béis pa­ra una sa­li­da de en­treno exi­gen­te a mo­do de en­sa­yo, y no lo ha­gáis di­rec­ta­men­te pa­ra una ca­rre­ra com­pe­ti­ti­va. Qui­zás es­te mé­to­do no os be­ne­fi­cie a vo­so­tros, o no seáis ca­pa­ces de ha­cer­lo bien en cual­quie­ra de las fa­ses die­té­ti­cas.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.