Triatlón: Tru­cos pa­ra en­tre­nar fue­ra de ca­sa

CUAN­DO SE VIA­JA

Corricolari es correr - - Contenidos -

Ya sa­be dón­de y cuán­do com­pe­ti­rá. Pe­ro pre­vio a su com­pe­ti­ción sur­ge un des­pla­za­mien­to y to­ca via­jar. To­do se nos tambalea de ca­ra a man­te­ner nues­tra ru­ti­na y nues­tros pla­nes de en­tre­na­mien­to. ¡No te­ma! Só­lo por­que es­tá de via­je no sig­ni­fi­ca que su en­tre­na­mien­to de­ba su­frir. A con­ti­nua­ción en­con­tra­rá 6 su­ge­ren­cias pa­ra rea­li­zar sus en­tre­na­mien­tos de natación, bi­ci­cle­ta y ca­rre­ra a pie fue­ra de “ca­sa”.

NATACIÓN

Si se alo­ja en un ho­tel, cam­ping o ca­sa ru­ral, no im­por­ta. Lle­ve con­si­go una cin­ta elás­ti­ca de natación, y áte­la a un pi­ca­por­te, ár­bol o va­lla de la ca­rre­te­ra. Mien­tras que los en­tre­na­mien­tos en el agua pue­den ser úti­les, los en­tre­na­mien­tos sin agua (de­no­mi­na­dos en se­co) pue­den ser me­jo­res. Ase­gú­re­se de su­je­tar la go­ma apro­xi­ma­da­men­te a la al­tu­ra de la cin­tu­ra, dó­ble­se a la al­tu­ra de las ca­de­ras y man­ten­ga su tron­co ten­so mien­tras ti­ra de la go­ma re­pro­du­cien­do el mo­vi­mien­to de la bra­za­da com­ple­to, sin ser­pen­teo de cuer­po. Otra op­ción es que eli­ja hos­pe­dar­se en un lu­gar con una pis­ci­na, cual­quier pis­ci­na, in­clu­so si es en la for­ma de un per­so­na­je de Disney o una ame­ba o un cono de he­la­do. Si la pis­ci­na es lo su­fi­cien­te­men­te lar­ga co­mo pa­ra na­dar, la for­ma más fá­cil de me­dir su en­tre­na­mien­to sin com­pro­bar cons­tan­te­men­te su re­loj es con­tar bra­za­das (es­ta­mos ha­blan­do de pi­si­ci­nas que se­gu­ra­men­te no ten­drán me­di­das pa­ra ba­sar­nos en la lon­gi­tud de la mis­ma). En cual­quier en­tre­na­mien­to pre­vio, ave­ri­güe cuán­tas bra­za­das pro­me­dia pa­ra un in­ter­va­lo de 50 m, un in­ter­va­lo de 100 m y un in­ter­va­lo de 200 m (se­rán di­fe­ren­tes), y uti­lí­ce­las co­mo su me­di­da de ba­se pa­ra los en­tre­na­mien­tos. Si la pis­ci­na es de­ma­sia­do pe­que­ña pa­ra na­dar más de 10 bra­za­das, lle­ve una cin­ta elás­ti­ca de natación. En­gán­che­lo a cual­quier su­per­fi­cie de la pis­ci­na y us­ted es­tá lis­to pa­ra un gran en­tre­na­mien­to que ade­más me­jo­ra­rá la uni­for­mi­dad de su gol­pe. Pue­de uti­li­zar tam­bién el pull buoy pa­ra sus pier­nas si tie­ne pro­ble­mas de que se le hun­den las pier­nas.

En­tre­na­mien­to de la bra­za­da con go­ma

Reali­ce 6 ron­das de los si­guien­tes ejer­ci­cios: . 20 mo­vi­mien­tos del bra­zo de­re­cho muy len­tos . 20 mo­vi­mien­tos del bra­zo iz­quier­do muy len­tos . 2 mi­nu­tos de am­bos bra­zos "nadando" al 70 por cien­to de su má­xi­mo es­fuer­zo. . 15 rá­pi­dos y po­ten­tes re­tro­ce­sos de trí­ceps de­re­cho (só­lo la mi­tad tra­se­ra del gol­pe). . 15 rá­pi­dos y po­de­ro­sos re­tro­ce­sos de trí­ceps iz­quier­dos (só­lo la mi­tad tra­se­ra del gol­pe) . 30 se­gun­dos de re­po­so en­tre ca­da ron­da.

En­tre­na­mien­to de natación es­tá­ti­co

Es­te en­tre­na­mien­to se ba­sa en el nú­me­ro de bra­za­das de un na­da­dor pa­ra un in­ter­va­lo de 25 me­tros en ca­sa con 16 bra­za­das; 50 me­tros es de 36 carreras; 100 me­tros es de 80 bra­za­dass. Sus­ti­tu­ya su pro­pio re­cuen­to de bra­za­das pa­ra ob­te­ner me­jo­res re­sul­ta­dos. . 5 mi­nu­tos de ca­len­ta­mien­to de natación sua­ve. Rea­li­zar 3 ron­das de lo si­guien­te: . 4 × 80 bra­za­das al 70% de es­fuer­zo, 20 se­gun­dos de re­po­so . 2 × 36 bra­za­das al 80% de es­fuer­zo, 25 se­gun­dos de re­po­so . 4 × 16 bra­za­das al 90% de es­fuer­zo, 30 se­gun­dos de re­po­so . 5 mi­nu­tos de en­fria­mien­to nadando fá­cil, man­te­nien­do el mo­vi­mien­to sua­ve en­tre ca­da ron­da.

BI­CI­CLE­TA

Lo me­jor: lla­me a los ho­te­les de la zo­na pa­ra ver cuál tie­ne una bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca (que fun­cio­ne). Por su­pues­to, una bi­ci­cle­ta fi­ja de 1986 no es pro­ba­ble que va­ya a te­ner la po­si­ción “tria­gre­si­va” de úl­ti­ma ge­ne­ra­ción, pe­ro con un buen en­tre­na­mien­to, por lo me­nos lo­gra­rá man­te­ner un po­co de me­mo­ria mus­cu­lar y la ap­ti­tud que ya te­nía mien­tras es­té fue­ra. Otra op­ción: bus­que en in­ter­net cla­ses de spin­ning en la zo­na a la que via­ja­rá. Los cen­tros pa­ra rea­li­zar spin­ning se pue­den en­con­trar prác­ti­ca­men­te en to­das par­tes. El va­lor de ir a una cla­se de spin­ning en una tie­rra ex­tra­ña es tri­ple: co­no­ce­rá a gen­te nue­va, ob­ten­drá un en­tre­na­mien­to ae­ró­bi­co po­ten­te y no ten­drá que preo­cu­par­se por la lo­gís­ti­ca de mon­tar en bi­ci­cle­ta mien­tras via­ja. Ase­gú­re­se de me­dir su ajus­te de bi­ci­cle­ta en ca­sa an­tes de ir de via­je y ha­ga to­do lo po­si­ble pa­ra re­pli­car la al­tu­ra del asien­to y el ajus­te de­lan­te­ro y tra­se­ro.

En­tre­na­mien­to de bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca

Pri­me­ro, ob­ten­ga una lí­nea ba­se pa­ra los ni­ve­les de re­sis­ten­cia de la bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca: Jue­gue con el ajus­te pa­ra en­con­trar la re­sis­ten­cia más du­ra mien­tras si­gue gi­ran­do los pe­da­les sua­ve­men­te mien­tras es­tá de pie-es­te es su má­xi­mo (10/10). El mí­ni­mo (0/10) de­be ser más di­fí­cil que nin­gu­na re­sis­ten­cia. Nun­ca de­be ha­ber un mo­men­to en que la rue­da pue­da gi­rar li­bre­men­te sin nin­gu­na fuer­za. . 10 mi­nu­tos de ca­len­ta­mien­to al 20% de re­sis­ten­cia . 15 mi­nu­tos al 40% de re­sis­ten­cia

3 mi­nu­tos al 60% de re­sis­ten­cia

30 se­gun­dos al 80% de re­sis­ten­cia

3 mi­nu­tos re­cu­pe­ra­ción al 20% de re­sis-

ten­cia

. 10 mi­nu­tos al 40% de re­sis­ten­cia

. 5 mi­nu­tos al 60% de re­sis­ten­cia

. 1 mi­nu­tos al 80% de re­sis­ten­cia

. 10 mi­nu­tos en­fria­mien­to al 20% de re­sis-

ten­cia

CA­RRE­RA A PIE

Es ra­ro, pe­ro a ve­ces no hay cin­ta de co­rrer o el lu­gar de su via­je no es se­gu­ro pa­ra co­rrer al ai­re li­bre. Cuan­do es­to su­ce­da, bus­que un edi­fi­cio al­to o una es­ca­le­ra al ai­re li­bre pa­ra tra­ba­jar la fuer­za y la ve­lo­ci­dad de sus pier­nas. De vein­te a 30 mi­nu­tos de en­tre­na­mien­to con­ti­nuo en las es­ca­le­ras es una bue­na for­ma de man­te­ner la ap­ti­tud y no per­der­la. Co­mien­ce len­to su­bien­do de es­ca­lón en es­ca­lón y de dos en dos pa­ra el en­tre­na­mien­to más du­ro. Una vez que se sien­ta có­mo­do, tra­te de ba­jar cui­da­do­sa­men­te las es­ca­le­ras ha­cia atrás (use la ba­ran­di­lla) o de la­do pa­ra tra­ba­jar en más gru­pos mus­cu­la­res. Lo más im­por­tan­te a re­cor­dar cuan­do se en­tre­na es­ca­le­ras es no co­rrer apo­yán­do­se so­lo en los de­dos de los pies (tras­mi­tien­do un es­trés in­de­bi­do en los múscu­los de la pan­to­rri­lla); Se de­be cen­trar en la ele­va­ción de las ro­di­llas. Si usa es­ca­le­ras in­te­rio­res, lle­ve agua y ten­ga cui­da­do si tie­ne pro­ble­mas res­pi­ra­to­rios pues las es­ca­le­ras de eva­cua­ción de in­cen­dios tie­nen no­to­rias can­ti­da­des de pol­vo que po­dría afec­tar­le. Ase­gú­re­se de lla­mar pri­me­ro pa­ra con­fir­mar que el ho­tel tie­ne cin­ta de co­rrer. Ten­ga en cuen­ta que la ma­yo­ría de las má­qui­nas de ca­li­dad ho­te­le­ra no se­rán ca­pa­ces de cum­plir con pre­ci­sión se­sio­nes rá­pi­das a al­ta ve­lo­ci­dad, por lo que de­be­rá adap­tar su en­tre­na­mien­to a las po­si­bi­li­da­des que le brin­de la má­qui­na: ha­cer so­lo ae­ró­bi­co, in­cluir pen­dien­tes, ha­cer cam­bios de rit­mo. Ase­gú­re­se de be­ber más agua de lo ha­bi­tual y co­ja las toa­llas de su ha­bi­ta­ción pa­ra ab­sor­ber el su­dor que ge­ne­ra­rá.

En­tre­na­mien­to

La ma­yo­ría de las cin­tas de co­rrer de los ho­te­les no son par­ti­cu­lar­men­te pre­ci­sas cuan­do se tra­ta de rit­mo, es­pe­cial­men­te a me­di­da que au­men­ta la ve­lo­ci­dad. Así que pa­ra un buen en­tre­na­mien­to, bá­se­se en el es­fuer­zo per­ci­bi­do, no en la ve­lo­ci­dad que mar­que la má­qui­na. Ase­gú­re­se de ajus­tar la in­cli­na­ción al me­nos un 2 por cien­to pa­ra si­mu­lar las con­di­cio­nes de un en­tre­na­mie­to en el ex­te­rior.

. 15 mi­nu­tos de ca­len­ta­mien­to fá­cil

. 10 mi­nu­tos al 50% de es­fuer­zo, só­lo au­men­te la ve­lo­ci­dad

. 10 mi­nu­tos al 60% de es­fuer­zo, au­men­te la ve­lo­ci­dad y la in­cli­na­ción

. 10 mi­nu­tos al 70% de es­fuer­zo, au­men­te la in­cli­na­ción so­la­men­te

. 10 mi­nu­tos de en­fria­mien­to fá­cil a la ve­lo­ci­dad de ca­len­ta­mien­to y nin­gu­na in­cli­na­ción.

El en­tre­na­mien­to con go­mas ayu­da­rá a me­jo­rar la téc­ni­ca de la bra­za­da.

Apun­tar­se a una cla­se de spin­ning en su lu­gar de des­tino, tie­ne ade­más de la rea­li­za­ción de su en­tre­na­mien­to, el co­no­ci­mi­ne­to de per­so­nas lo­ca­les.

Al su­bir es­ca­le­ras no apo­yar­se so­lo en los de­dos de los pies.

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