Nu­tri­ción:

El ome­ga 3 en la die­ta del co­rre­dor

Corricolari es correr - - Contenidos -

Sin el Ome­ga 3 no se po­dría fa­bri­car hor­mo­na y com­po­nen­tes an­ti­in­fla­ma­to­rios pa­ra ayu­dar a la co­rrec­ta re­cu­pe­ra­ción del or­ga­nis­mo tras el es­fuer­zo.

TO­DOS HE­MOS OÍ­DO HA­BLAR DE LA IM­POR­TAN­CIA QUE TIE­NE LLE­VAR UNA ALI­MEN­TA­CIÓN EQUI­LI­BRA­DA PA­RA OB­TE­NER UN REN­DI­MIEN­TO ÓP­TI­MO. SA­BE­MOS QUE UN REN­DI­MIEN­TO ÓP­TI­MO EN CO­RRE­DO­RES NO SO­LO DE­PEN­DE DE UN EX­HAUS­TI­VO EN­TRE­NA­MIEN­TO, SINO QUE ADE­MÁS UNA CO­RREC­TA Y ADE­CUA­DA ALI­MEN­TA­CIÓN JUE­GA UN PA­PEL MUY IM­POR­TAN­TE. A CON­TI­NUA­CIÓN, HABLAREMOS DE LA IM­POR­TAN­CIA DE LOS ÁCI­DOS GRA­SOS OME­GA 3 PA­RA EL REN­DI­MIEN­TO FÍ­SI­CO.

La creen­cia po­pu­lar nos di­ce que, pa­ra te­ner un buen ren­di­mien­to, de­be­mos eli­mi­nar to­da la gra­sa de nues­tra ali­men­ta­ción y au­men­tar el con­su­mo de pro­teí­nas y de hi­dra­tos de car­bono, pe­ro es­to no es del to­do cier­to, pues nun­ca de­be­mos eli­mi­nar las gra­sas por com­ple­to de nues­tra die­ta.

Es co­mún que, en cuan­to a pro­teí­na se re­fie­re, se pro­mue­va el con­su­mo de hue­vos, lo que con­lle­va un au­men­to de los ni­ve­les de co­les­te­rol y, por lo tan­to, es ne­ce­sa­rio el con­su­mo de Ome­ga 3 pa­ra evi­tar que el co­les­te­rol se ele­ve. Pe­ro lo cier­to es que la gra­sa tie­ne un ele­va­do con­te­ni­do ca­ló­ri­co, pe­ro igual­men­te un 30% de ese to­tal ca­ló­ri­co de­be ser con­su­mi­do a lo lar­go del día, y la gra­sa Ome­ga 3 es una de las gra­sas im­pres­cin­di­bles que no pue­den fal­tar en tu ali­men­ta­ción.

Os con­ta­mos por qué no de­be­mos ol­vi­dar el con­su­mo de Ome­ga 3, sus be­ne­fi­cios, de dón­de pro­ce­de, y có­mo usar­lo pa­ra me­jo­rar el ren­di­mien­to de­por­ti­vo.

¿QUÉ SON LOS OME­GA 3?

Los Ome­ga 3 son un ti­po de gra­sa po­li­in­sa­tu­ra­da esen­cial. Se lla­ma esen­cial por­que nues­tro cuer­po no pue­de producirla y tie­ne que ser apor­ta­da a tra­vés de la ali­men­ta­ción. Una vez en el or­ga­nis­mo, el cuer­po es ca­paz de al­ma­ce­nar­los y re­uti­li­zar­los y, por lo tan­to, los sín­to­mas de de­fi­cien­cia pue­den apa­re­cer lar­go tiem­po des­pués de que el nu­trien­te ha­ya si­do con­su­mi­do por úl­ti­ma vez.

Los áci­dos gra­sos po­li­in­sa­tu­ra­dos es­tán for­ma­dos por Ome­ga-3, y Ome­ga-6, y el con­su­mo ade­cua­do de es­tos dos ti­pos de gra­sas no de­be so­bre­pa­sar un 10 % de las ca­lo­rías totales dia­rias. Es­to se de­be a que ade­más de te­ner en cuen­ta sus be­ne­fi­cios y la im­por­tan­cia de su con­su­mo, de­be­mos te­ner en cuen­ta que se tra­ta de gra­sa y que co­mo tal, apor­ta al­tas can­ti­da­des de ca­lo­rías, por lo que no se tra­ta de con­su­mir to­dos los ome­gas del mer­ca­do, sino de con­su­mir el apor­te ade­cua­do pa­ra que el ren­di­mien­to sea efec­ti­vo.

Den­tro de los Ome­ga 3 exis­ten va­rios ti­pos:

DHA: es el áci­do do­co­sahe­xa­noi­co, for­ma par­te de nues­tro sis­te­ma ner­vio­so, es fun­da­men­tal pa­ra nues­tras neu­ro­nas y ase­gu­rar la trans­fe­ren­cia del im­pul­so ner­vio­so.

EPA: áci­do ei­co­sa­pen­ta­noi­co, tie­ne pro­pie­da­des an­ti­in­fla­ma­to­rias, an­ti­ar­trí­ti­cas, an­ti­trom­bó­ti­cas y va­so­di­la­ta­do­ras. Es­te áci­do es la for­ma más ac­ti­va de Ome­ga 3. Re­sul­ta in­tere­san­te por sus pro­pie­da­des pa­ra des­ta­car du. ran­te el ren­di­mien­to de­por­ti­vo.

Al­fa-li­no­lé­ni­co: una vez en el or­ga­nis­mo, es­te Ome­ga 3 se trans­for­ma en EPA y DHA, pa­ra que sea una for­ma más ac­ti­va y ob­te­ner sus be­ne­fi­cios.

FUN­CIO­NES PA­RA ME­JO­RAR EL REN­DI­MIEN­TO DE­POR­TI­VO

Los Ome­ga 3 tie­nen fun­cio­nes im­por­tan­tes en nues­tro or­ga­nis­mo, y un apor­te de­fi­cien­te en la die­ta re­sul­ta per­ju­di­cial. Es­tos áci­dos gra­sos in­ter­vie­nen en nu­me­ro­sos y va­ria­dos pro­ce­sos fi­sio­ló­gi­cos, por lo que un apor­te ade­cua­do es in­dis­pen­sa­ble pa­ra un fun­cio­na. mien­to co­rrec­to de to­do el or­ga­nis­mo.

Pson com­po­nen­tes es­truc­tu­ra­les de las mem­bra­nas ce­lu­la­res del ce­re­bro, por lo qu. e ayu­da a la con­cen­tra­ción y coor­di­na­ción.

Ppre­vie­ne la for­ma­ción de coá­gu­los en la san­gre, es­to se de­be a que im­pi­de la agre­ga­ción pla­que­ta­ria en las ar­te­rias y por lo tan­to me­jo­ra la flui­dez de la san­gre, lo que per­mi­te que lle­gue más san­gre a los múscu­los, au­men­tan­do su oxi­ge­na­ción y la lle­ga­da de nu­trien­tes esen­cia­les pa­ra su re­cu­pe­ra­ción y desarr. ollo.

Al pro­du­cir flui­dez en la san­gre tam­bién pre­vie­ne de ata­ques car­día­cos y re­gu­la la ten­sión art. erial. Pnnn­ne­jer­ce efec­to an­ti­in­fla­ma­to­rio. Tras el es­fuer­zo las fi­bras su­fren y un con­te­ni­do ade­cua­do de gra­sas po­li­in­sa­tu­ra­das en nues­tro or­ga­nis­mo pue­de ayu­dar­nos a la re­cu­pe­ra­ción. Sin el Ome­ga 3 no se po­drían fa­bri­car hor­mo­nas y com­po­nen­tes an­ti­in­fla­ma­to­rios pa­ra ayu­dar a la co­rrec­ta re­cu­pe­ra­ción.

BE­NE­FI­CIOS Y PRO­PIE­DA­DES MÁS DES­TA­CA­DAS PA­RA EL REN­DI­MIEN­TO DE­POR­TI­VO

La ali­men­ta­ción del de­por­tis­ta, al igual que la ali­men­ta­ción de la po­bla­ción en ge­ne­ral, de­be ser va­ria­da, pe­ro en de­por­tis­tas no

LOS OME­GA 3 SE LLA­MA ESEN­CIAL POR­QUE NUES­TRO CUER­PO NO PUE­DE PRODUCIRLA Y TIE­NE QUE SER APOR­TA­DA A TRA­VÉS DE LA ALI­MEN­TA­CIÓN.

bas­ta con au­men­tar la in­ten­si­dad del ejer­ci­cio, sino que ade­más de­be­mos au­men­tar el con­su­mo ca­ló­ri­co pa­ra evi­tar el ries­go de su­frir le­sio­nes.

En­tre otras cues­tio­nes que preo­cu­pan al de­por­tis­ta ca­be des­ta­car la fa­se in­fla­ma­to­ria que se pro­du­ce tras el ejer­ci­cio, y la flui­dez de la san­gre que se ne­ce­si­ta pa­ra evi­tar fa­ti­ga du­ran­te el en­tre­na­mien­to. Aquí jue­ga un pa­pel im­por­tan­te el Ome­ga 3, pues ejer­ce una fun­ción pro­tec­to­ra.

Tras el en­tre­na­mien­to, ejer­ci­cio in­ten­so o com­pe­ti­ción, se pro­du­cen pe­que­ñas le­sio­nes o des­ga­rros mus­cu­la­res, que des­en­ca­de­nan en reac­cio­nes in­fla­ma­to­rias. Es­to no re­sul­ta be­ne­fi­cio­so pa­ra la sa­lud de un co­rre­dor ya que pue­de afec­tar a su ren­di­mien­to de­por­ti­vo.

Los Ome­ga 3 ofre­cen una fun­ción pro­tec­to­ra im­por­tan­te. Se com­por­tan co­mo an­ti-in­fla­ma­to­rios, an­ti-trom­bó­ti­cos, va­so­di­la­ta­do­res, pro­tec­to­res de la fun­ción car­día­ca, au­men­tan la flui­dez de la san­gre y pue­den fa­vo­re­cer el trans­por­te de oxí­geno. Por ello te­ner bue­nas re­ser­vas de es­te áci­do gra­so re­sul­ta be­ne­fi­cio­so pa­ra el ren­di­mien­to, ya que ha­rá que la ac­ción in­fla­ma­to­ria sea más le­ve.

Ade­más, me­jo­ra la cir­cu­la­ción de la san­gre. Es­to es im­por­tan­te tam­bién ya que, al ofre­cer flui­dez, evi­ta coa­gu­la­ción de la san­gre, lo que re­sul­ta in­tere­san­te pa­ra fa­ci­li­tar el trans­por­te de oxí­geno a los múscu­los, ha­cien­do que la apa­ri­ción de fa­ti­ga se re­tra­se.

EQUI­LI­BRIO DE OME­GA 6 Y OME­GA 3

Es­te pun­to es im­por­tan­te men­cio­nar­lo, ya que co­mo he­mos men­cio­na­do an­te­rior­men­te, los áci­dos gra­sos po­li­in­sa­tu­ra­dos se di­vi­den en Ome­ga 3 y Ome­ga 6, y am­bas son esen­cia­les, es de­cir, que se de­ben apor­tar a tra­vés de la ali­men­ta­ción.

Los Ome­ga 3, co­mo ya he­mos men­cio­na­do, tie­nen ac­ción an­ti­in­fla­ma­to­ria, al con­tra­rio que los Ome­ga 6, cu­yo ex­ce­so ge­ne­ra un efec­to con­tra­rio y mues­tra un com­por­ta­mien­to pro-trom­bó­ti­co, va­so­cons­tric­tor y pro-in­fla­ma­to­rio, por lo que po­ten­cian y em­peo­ran la si­tua­ción que se ge­ne­ra por el es­fuer­zo fí­si­co. En­ton­ces, ¿es­to quie­re de­cir que el Ome­ga 6 es ma­lo? No, es­to quie­re de­cir que el equi­li­brio en­tre Ome­ga 3 y Ome­ga 6 re­sul­ta muy im­por­tan­te pa­ra me­jo­rar el ren­di­mien­to fí­si­co y que si uno se con­su­me en mayor can­ti­dad pue­de in­hi­bir las pro­pie­da­des del otro, ade­más de in­hi­bir su sín­te­sis.

El Ome­ga 6 se en­cuen­tra más abun­dan­te en nues­tra ali­men­ta­ción de­bi­do al uso de co­mi­das ya pre­pa­ra­das, es­to re­sul­ta más fá­cil que ele­gir un buen pes­ca­do, lim­piar­lo, y pre­pa­rar­lo pa­ra su cocinado. El ex­ce­so de áci­dos gra­sos de ti­po ome­ga-6 en la die­ta im­pi­de que los sis­te­mas en­zi­má­ti­cos que con­tro­lan la con­ver­sión de los áci­dos gra­sos de ti­po ome­ga-3 en otros de­ri­va­dos idea­les pa­ra su ac­ción fi­sio­ló­gi­ca no pue­dan ac­tuar con la efi­ca­cia ne­ce­sa­ria, lo que com­por­ta una re­duc­ción no­ta­ble en su apro­ve­cha­mien­to cor­po­ral.

Sin em­bar­go, cuan­do su­ple­men­ta­mos nues­tra die­ta con ali­men­tos ri­cos en Ome­ga 3, en­ton­ces es­tos áci­dos gra­sos pue­den ac­tuar fá­cil­men­te en los te­ji­dos pa­ra ejer­cer su fun­ción te­ra­péu­ti­ca.

ALI­MEN­TOS RI­COS EN OME­GA 3

Te­nien­do en cuen­ta to­do lo an­te­rior, pa­sa­mos a men­cio­nar los ali­men­tos ri­cos en Ome­ga 3 que te pue­dan ayu­dar a al­can­zar los ni­ve­les ade­cua­dos de es­te áci­do gra­so en tu or­ga­nis­mo.

Pa­ra con­se­guir es­te áci­do gra­so de­be­mos con­su­mir ali­men­tos que lo con­ten­gan, es de­cir que no sean ali­men­tos en­ri­que­ci­dos o ali­men­tos a los que se les ha­ya aña­di­do el Ome­ga 3, ya que el Ome­ga 3 es sen­si­ble al ca­lor y a la oxi­da­ción. Por eso, por ejem­plo, un acei­te en­ri­que­ci­do con Ome­ga 3 no de­be usar­se pa­ra freír, sino que de­be usar­se cru­do o pa­ra ali­ños.

Las me­jo­res fuen­tes de es­te áci­do gra­so son.:

Acei­tes ve­ge­ta­les, co­mo es el ca­so de acei­te de li­na­za de pri­me­ra pre­sión en frío, o acei­te de nueces.

Se­mi­llas co­mo lino, o chía.

Fru­tos se­cos, en es­pe­cial las nueces, y en. me­nor can­ti­dad, al­men­dras.

Ve­ge­ta­les, so­bre to­do los de ho­ja ver­de,

es­pi­na­cas, col ri­za­da, co­les de Bru­se­las, bró. co­li, etc.

Ali­men­tos de ori­gen ani­mal: pes­ca­dos azu­les co­mo el sal­món, tru­cha, atún, sar­di­nas, an­choas. Tam­bién se pue­den en­con­trar pe­ro en me­nor can­ti­dad en la ye­ma del hue­vo y en. al­gu­nos ma­ris­cos.

Suplementos die­té­ti­cos ri­cos en ome­ga 3: acei­te de hí­ga­do de ba­ca­lao, acei­te de krill,etc.

PRO­BLE­MAS DEL DÉ­FI­CIT DE OME­GA 3 EN UN DE­POR­TIS­TA

El Ome­ga 3 no de­be fal­tar en la die­ta dia­ria, pues las con­se­cuen­cias de su dé­fi­cit en el or­ga­nis­mo pue­den afec­tar no só­lo fun­cio­nes car­día­cas y vas­cu­la­res, sino tam­bién ce­re­bra­les, cog­ni­ti­vas e in­clu­so a nues­tra est. éti­ca.

A ni­vel ce­re­bral, pue­de ha­cer que apa­rez­can sín­to­mas de fal­ta de me­mo­ria y con­cen­tra­ción, pues par­ti­ci­pa en el im­pul­so ner­vio­so que se rea­li­za a tra­vés de las neu­ro­nas. Du­ran­te un en­tre­na­mien­to afec­ta­rá a la fal­ta de con­cen­tra­ción, au­men­tan­do así el rie­go de les. ión. Pre­se­que­dad de la piel, caí­da del ca­be. llo, ec­ze­mas en la piel.

Pa­fec­ta al sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar. Es­te ti­po de gra­sas dis­mi­nu­yen el co­les­te­rol ma­lo (LDL) e in­cre­men­ta el co­les­te­rol bueno (HDL), por lo que un dé­fi­cit pue­de ha­cer que se pro­duz­ca el efe. cto con­tra­rio. Pa­fec­ta al sis­te­ma in­mu­no­ló­gi­co, ha­cien­do que ba­jen las de­fen­sas, ex­po­nién­do­nos a múl­ti­ples en­fer­me­da­des.

RE­CO­MEN­DA­CIO­NES D.

IETÉTICAS

Pte­ner una ali­men­ta­ción equi­li­bra­da: no so­lo se tra­ta de au­men­tar el nú­me­ro de ca­lo­rías dia­rias pa­ra afron­tar el es­fuer­zo fí­si­co, sino que ade­más de­be­mos te­ner en cuen­ta la ca­li­dad y ti­po­lo­gía de los ali­men­tos que inc. lui­mos en la die­ta. Pin­cluir ve­ge­ta­les de ho­ja ver­de, al me­nos una vez al día, y fru­tas co­mo el agua­ca­te o los cí­tri­cos, pue­den ayu­dar­te a evi­tar la oxi­da­ción de las cé­lu­las. Al com­ba­tir los ra­di­ca­les li­bres que se ge­ne­ran en nues­tro or­ga­nis­mo ca­da día, evi­tan que se oxi­den las gra­sas de nues­tro cuer­po ayu­dan­do por tan­to a evi­tar la oxi­da­ción de Ome­ga 3 y de. jan­do que ejer­za su fun­ción.

Pcon­su­mir al me­nos de 4 a 7 nueces ca­da día, de­bi­do a que son ri­cas en Ome­ga 3 y te pue­den ayu­dar a al­can­zar ni­ve­les ad. ecua­dos de los mis­mos.

PEL con­su­mo de pes­ca­do de­be ser de 2-4 ve­ces a la se­ma­na, una de las ve­ces, al me­nos, pes­ca­do azul (sal­món, tru­cha, sar­din. as, bo­que­ro­nes, atún, ca­ba­lla…). PSI no es po­si­ble to­mar es­ta can­ti­dad de pes­ca­do, una al­ter­na­ti­va es su­ple­men­tar la die­ta con acei­tes de pes­ca­do que es­tán dis­po­ni­bles en cáp­su­las, co­mo son las cáp­su­las de acei­te de hí­ga­do de ba­ca­lao, acei­te de ona­gra, acei­te de krill, acei­te de bo­rra­ja, apor­ta el áci­do gam­ma li­no­lé­ni­co que son pre­cur­so­res pa­ra la for­ma­ción de DHA y EPA. En su for­ma lí­qui­da po­de­mos con­se­guir acei­te de se­mi­lla de lino, fuen­te de Ome­ga 3, pe­ro re­quie­re su trans­for­ma­ción en el hí­ga­do por lo que re­sul­tan más efi­ca­ces los

c. suplementos de áp­su­las.

Pn­las se­mi­llas de chía y de lino tam­bién son fuen­tes im­por­tan­tes de Ome­ga 3. Pue­des usar­los pa­ra con­di­men­tar en­sa­la­das, en pu­rés, so­pas o cal. dos, o en pla­tos de ver­du­ras. Pnu­sar acei­te de oli­va vir­gen en la ela­bo­ra­ción de tus co­mi­das, ade­más de ayu­dar al equi­li­brio de los Ome­ga 3 y Ome­ga 6, con­tie­ne Ome­ga 9, otro áci­do gra­so no esen­cial, que fa­vo­re­ce la sín­te­sis de Ome­ga 3 en el or­ga­nis­mo.

P Pa­lé­ja­te de fri­tos, em­bu­ti­dos, co­mi­das ela­bo­ra­das, ali­men­tos ri­cos en acei­tes ve­ge­ta­les re­fi­na­dos, pla­tos lis­tos pa­ra ca­len­tar, etc. Es­to no te ofre­ce­rá equi­li­brio en tu ali­men­ta­ción y ha­rá que los es­fuer­zos con­se­gui­dos no den el re­sul­ta­do es­pe­ra­do.

LOS OME­GA 3 OFRE­CEN UNA FUN­CIÓN PRO­TEC­TO­RA IM­POR­TAN­TE. SE COM­POR­TAN CO­MO AN­TI­IN­FLA­MA­TO­RIOS, ANTITROMBÓTICOS, VA­SO­DI­LA­TA­DO­RES, PRO­TEC­TO­RES DE LA FUN­CIÓN CAR­DÍA­CA, AU­MEN­TAN LA FLUI­DEZ DE LA SAN­GRE Y PUE­DEN FA­VO­RE­CER EL TRANS­POR­TE DE OXÍ­GENO. RE­SUL­TA BE­NE­FI­CIO­SO PA­RA EL REN­DI­MIEN­TO, YA QUE HA­RÁ QUE LA AC­CIÓN IN­FLA­MA­TO­RIA SEA MÁS LE­VE.

El con­su­mo de pes­ca­dos de­be ser de 2-4 ve­ces a la se­ma­na, una de las ve­ces de­be ser al me­nos pes­ca­do azul (sal­món, tru­cha, sar­di­nas, bo­que­ro­nes, atún, ca­ba­lla…).

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