Carreras de Mon­ta­ña: Ven­cer a las cues­tas

Corricolari es correr - - Contenidos -

HAY po­cos Enemi­gos más Ame­na­za­do­res pa­ra un Co­rre­dor que una CUES­TA Em­pi­na­da EL día de LA CA­RRE­RA. pe­ro ¿y Si pu­die­ra­con­ver­tir A ES­TE Ad­ver­sa­rio En un Alia­do? me­dian­te LA in­cor­po­ra­ción de En­tre­na­mien­to de CUES­TAS En Su plan de En­tre­na­mien­to, no Só­lo Se­rá CA­PAZ de Abor­dar me­jor LAS CUES­TAS, Ade­más SE pue­de Sen­tir más fuer­te y más rá­pi­do En CA­DA Ki­ló­me­tro.

pa­ra mu­chos co­rre­do­res, las cues­tas sig­ni­fi­can pro­ble­mas. Afor­tu­na­da­men­te, gran par­te de ese sen­ti­mien­to es­tá más en sus ca­be­zas que en sus pier­nas. Co­rrer cues­tas es una ha­bi­li­dad ad­qui­ri­da, y un po­co de prác­ti­ca pue­de dar a cual­quier co­rre­dor la con­fian­za pa­ra su­pe­rar una fo­bia a la cues­ta y ha­cer las pa­ces con la te­mi­da in­cli­na­ción. y no me­nos im­por­tan­te es que un ré­gi­men con­sis­ten­te de en­tre­na­mien­tos de cues­tas va a apor­tar mu­cho pa­ra ad­qui­rir fuer­za en las pier­nas.

En­tre­nar cues­tas ofre­ce nu­me­ro­sos be­ne­fi­cios a los co­rre­do­res. uti­li­za­rá más fi­bras mus­cu­la­res que el en­tre­na­mien­to so­bre su­per­fi­cie lla­na y ha­ce esas fi­bras más fuer­tes de­bi­do al au­men­to re­que­ri­do en la ge­ne­ra­ción de fuer­za, lo que au­men­ta con­si­de­ra­ble­men­te su fuer­za mus­cu­lar y po­der ne­tos. En­tre­nar cues­tas me­jo­ra la coor­di­na­ción neu­ro­mus­cu­lar sim­ple­men­te su cen­tro de ma­sa y lla­man­do a su cuer­po a co­rrer en po­si­cio­nes li­ge­ra­men­te di­fe­ren­tes. tam­bién au­men­ta la fle­xi­bi­li­dad, es­pe­cial­men­te en las ar­ti­cu­la­cio­nes del to­bi­llo y la ca­de­ra.

mu­chos co­rre­do­res evi­tan co­rrer en las cues­tas por­que no son di­ver­ti­das, pe­ro tam­bién por­que no sa­ben có­mo ha­cer­lo co­rrec­ta­men­te. pe­ro si­guien­do las pau­tas de los cua­tro en­tre­na­mien­tos de cues­tas, que a con­ti­nua­ción ex­po­ne­mos, us­ted pue­de ter­mi­nar con ese enemi­go del día de la ca­rre­ra en­tre­nán­do­las y co­mo con­se­cuen­cia con­si­guien­do do­mi­nar­las.

Cues­tas en su cir­cui­to de en­tre­na­mien­to

Aña­da cues­tas en su en­tre­na­mien­to de lar­go ki­lo­me­tra­je ca­da se­ma­na. Co­mien­ce con in­cluir cues­tas de al­re­de­dor de un ki­ló­me­tro y con un des­ni­vel mo­de­ra­do en su reorri­do los días de en­tre­na­mien­to de lar­go ki­lo­me­tra­je. Ase­gú­re­se de man­te­ner su rit­mo ae­ró­bi­co, pue­de que ten­ga que dis­mi­nuir la ve­lo­ci­dad en las cues­tas pa­ra con­se­guir­lo. A me­di­da que co­mien­ce a sen­tir­se có­mo­do en un ki­ló­me­tro, au­men­te gra­dual­men­te el ki­lo­me­tra­je to­tal de la cues­ta a dos o tres ki­ló­me­tros.

Series de cues­tas

Las cla­ves pa­ra las re­pe­ti­cio­nes de cues­tas efec­ti­vas son dos: se­lec­cio­nar una cues­ta mo­de­ra­da­men­te em­pi­na­da y per­mi­tir un in­ter­va­lo de re­cu­pe­ra­ción apro­pia­do des­pués de ca­da re­pe­ti­ción. Si us­ted tie­ne ac­ce­so a una cin­ta de co­rrer, pue­de ajus­tar la idea de "mo­de­ra­da­men­te em­pi­na­da" al po­ner la pen­dien­te en­tre un gra­do de 2 y 5 por cien­to es­ta­re­mos ha­blan­do de pen­dien­te sua­ve. Cual­quier co­sa más em­pi­na­da que eso co­mien­za a en­trar en el te­rri­to­rio mo­de­ra­do. En cuan­to a la dis­tan­cia des­de la par­te in­fe­rior de la cues­ta a la par­te su­pe­rior, lo me­jor es me­dir en se­gun­dos en lu­gar de me­tros. Co­men­zan­do, us­ted de­be­rá man­te­ner sus re­pe­ti­cio­nes a un re­la­ti­va­men­te cor­to es­pe­cio de tiem­po de 30 se­gun­dos. Si eso no le lle­va has­ta la ci­ma de la cues­ta, no se preo­cu­pe, pue­de aña­dir tiem­po a ca­da in­ter­va­lo a me­di­da que me­jo­re su es­ta­do fí­si­co.

Si la du­ra­ción de ca­da re­pe­ti­ción es de 30 a 90 se­gun­dos, siem­pre el in­ter­va­lo

de re­cu­pe­ra­ción de­be­rá ser de cua­tro a seis ve­ces mayor que el in­ter­va­lo de tra­ba­jo. Así que pa­ra una subida de 30 se­gun­dos, dese dos o tres mi­nu­tos de re­cu­pe­ra­ción: tro­te muy sua­ve o des­can­so com­ple­to. pa­ra in­cor­po­rar las series de cues­tas en su pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to, en un día in­ten­so y a cor­to pla­zo, reali­ce el ca­len­ta­mien­to de 2 o tres ki­ló­me­tros de co­rrer sua­ve, com­ple­tar cua­tro a seis re­pe­ti­cio­nes de la cues­ta, lue­go vol­ver a tro­tar sua­ve­men­te pa­ra re­cu­pe­rar­se.

Sprints en cues­ta

Los sprints muy em­pi­na­dos en cues­ta son gran­des pa­ra cons­truir la ener­gía mus­cu­lar y anae­ró­bi­ca ex­plo­si­va, pe­ro mu­chos co­rre­do­res lo ha­cen in­co­rrec­ta­men­te ha­cién­do­los de­ma­sia­do lar­gos. Cuan­do us­ted es­tá em­pe­zan­do, co­mien­ce con só­lo unos 10 se­gun­dos de sprint cues­ta arri­ba, y dé­se dos mi­nu­tos com­ple­tos en­tre las re­pe­ti­cio­nes. Co­mien­ce con cua­tro sprints cues­ta arri­ba por se­sión y tra­ba­je has­ta po­der am­pliar­los a seis u ocho a me­di­da que se va po­nien­do más fuer­te.

ten­ga en cuen­ta que el sprint en una cues­ta em­pi­na­da so­me­te a los to­bi­llos, las ro­di­llas y las ar­ti­cu­la­cio­nes de la ca­de­ra en án­gu­los des­co­no­ci­dos. Es­to aña­de mu­cho más es­trés a las ar­ti­cu­la­cio­nes, y el te­ji­do co­nec­ti­vo y los múscu­los que se unen a ellos. por es­ta ra­zón, es im­pe­ra­ti­vo que ha­ya ca­len­ta­do bien an­tes de su pri­mer sprint de cues­tas. Co­mien­ce con 10 mi­nu­tos o más de ca­rre­ra sua­ve y si­ga con dos o cua­tro sprints so­bre su­per­fi­cie lla­na de unos 10 a 20 se­gun­dos an­tes de afron­tar los sprints en la cues­ta.

Co­rrien­do cues­ta aba­jo

pue­de ser muy be­ne­fi­cio­so pa­ra en­tre­nar co­rrer cues­ta aba­jo, es­pe­cial­men­te si us­ted en­tre­na fue­ra de la ca­rre­te­ra. mu­chas pis­tas son no­to­ria­men­te em­pi­na­das, tan­to ha­cia arri­ba co­mo ha­cia aba­jo, y co­rrien­do cues­ta aba­jo po­ne en fun­cio­na­mien­to un con­jun­to di­fe­ren­te de neu­ro­nas pa­ra con­tro­lar un con­jun­to di­fe­ren­te de múscu­los que los pues­tos en ac­ción al lla­near o su­bir cues­tas. Es más se­gu­ro en­tre­nar es­ta red neu­ro­mus­cu­lar en una su­per­fi­cie se­ca y pa­vi­men­ta­da li­bre de obs­tácu­los po­ten­cia­les pa­ra evi­tar, por lo­me­nos al co­mien­zo, te­ner que con­tro­lar ade­más los ac­ci­den­tes del te­rreno.

una vez ha­ya do­mi­na­do y for­ta­le­ci­do la mus­cu­la­tu­ra y sus neu­ro­nas se ha­yan adap­ta­do a esas nue­vas sen­sa­cio­nes po­drá afron­tar las cues­tas aba­jo en te­rre­nos más ac­ci­den­ta­dos, pa­ra tam­bién adap­tar­se a los ac­ci­den­tes del te­rreno, pre­sen­tes en las mon­ta­ñas.

Co­mo en los otros en­tre­na­mien­tos de cues­tas, us­ted de­be­rá ca­len­tar an­tes de co­men­zar las re­pe­ti­cio­nes. Se­lec­cio­ne una cues­ta bas­tan­te em­pi­na­da-al­re­de­dor de un 5 a un 7 por cien­to de in­cli­na­ción. Ca­mi­ne o co­rra has­ta la par­te su­pe­rior y lue­go ba­je co­rrien­do a un rit­mo rá­pi­do pe­ro con­tro­la­do. Co­mien­ce con cua­tro re­pe­ti­cio­nes de 10 a 30 se­gun­dos de du­ra­ción, con un des­can­so de dos a tres mi­nu­tos en­tre re­pe­ti­cio­nes. A me­di­da que cons­tru­ya la coor­di­na­ción neu­ro­mus­cu­lar y la fuer­za en los cuá­dri­ceps, au­men­te gra­dual­men­te el nú­me­ro de re­pe­ti­cio­nes y la ve­lo­ci­dad a la que las eje­cu­ta.

Es im­por­tan­te te­ner en cuen­ta que el en­tre­na­mien­to de cues­tas ex­po­ne a mayor

es­trés al cuer­po res­pec­to a otras se­sio­nes de en­tre­na­mien­to, por lo que de­be li­mi­tar las se­sio­nes de en­tre­na­mien­to de cues­ta de to­dos los ti­pos a uno o dos por se­ma­na a lo su­mo. tam­bién ase­gú­re­se de que el día des­pués de su en­tre­na­mien­to de cues­tas le co­rres­pon­de un en­tre­na­mien­to sua­ve o un día de des­can­so.

Tác­ti­cas pa­ra afron­tar cues­tas

Si la mon­ta­ña no lle­ga al co­rre­dor, el co­rre­dor de­be ir a la mon­ta­ña. uti­li­ce es­tos con­se­jos de su­bir cues­tas pa­ra su­pe­rar su mie­do a las cues­tas y au­men­tar su ren­di­mien­to al mis­mo tiem­po.

El be­ne­fi­cio de en­tre­nar cues­tas es bas­tan­te ob­vio, ade­más de ha­cer­le me­jo­rar co­rrien­do cues­tas, me­jo­ra­rá en llano. Los gru­pos de múscu­los que usa pa­ra su­pe­rar las cues­tas son prác­ti­ca­men­te los mis­mos que los que usa pa­ra co­rrer ha­bi­tual­men­te, por lo que as­cen­der cues­tas me­jo­ra su ve­lo­ci­dad al au­men­tar la fuer­za. Es­te efec­to de for­ta­le­ci­mien­to se com­ple­men­ta con el he­cho de que los en­tre­na­mien­tos de cues­tas ayu­dan a au­men­tar la fre­cuen­cia y la du­ra­ción de su pa­so, apor­tan­do mayor ve­lo­ci­dad. y ade­más, el en­tre­na­mien­to cues­tas tam­bién for­ta­le­ce los múscu­los al­re­de­dor de las ro­di­llas, ayu­dan­do a re­du­cir las le­sio­nes de la ro­di­lla.

us­ted de­be, sin em­bar­go, ser cau­te­lo­so en el tra­ba­jo de cues­tas si us­ted tie­ne una le­sión en su to­bi­llo o en su ten­dón de Aqui­les. in­clu­so si no lo tie­ne, de­be es­ti­rar es­tas áreas de sus pier­nas es­pe­cial­men­te bien an­tes de co­men­zar.

re­cuer­de que la idea del en­tre­na­mien­to de cues­tas es ne­go­ciar las cues­tas efi­cien­te­men­te, con tan po­ca in­te­rrup­ción co­mo sea po­si­ble a su rit­mo. pien­se en si mis­mo ro­dan­do so­bre la cues­ta, ca­si co­mo si no es­tu­vie­ra allí. Con­cén­tre­se en man­te­ner la par­te su­pe­rior del cuer­po re­la­ja­da, mien­tras de­ja que sus pier­nas ha­gan el tra­ba­jo.

En las pen­dien­tes más pro­nun­cia­das, con­cén­tre­se en le­van­tar las ro­di­llas y em­pu­jar con fuer­za en ca­da zan­ca­da. Es­ta aten­ción a su mo­vi­mien­to "ver­ti­cal" es al me­nos tan im­por­tan­te co­mo su mo­vi­mien­to ha­cia ade­lan­te por la cues­ta. Cuan­to más em­pi­na­da sea la cues­ta, más de­be le­van­tar la ro­di­lla. En las pen­dien­tes más em­pi­na­das tra­tar de le­van­tar las ro­di­llas tan al­to que sus mus­los lle­guen po­ner­se en po­si­ción ho­ri­zon­tal. El fuer­te im­pul­so y los ele­va­do­res de ro­di­lla al­ta au­men­ta­rá tan­to su lon­gi­tud de zan­ca­da y la am­pli­tud de mo­vi­mien­to en sus ca­de­ras. Con ello au­men­ta­rá su ve­lo­ci­dad.

in­clu­so pa­ra cues­tas muy lar­gas (un ki­ló­me­tro o más), tra­te de man­te­ner la ele­va­ción de ro­di­llas de for­ma exa­ge­ra­da.

Los be­ne­fi­cios se da­rán a co­no­cer pron­to. Ele­var las ro­di­llas, por cier­to, no es fá­cil. Al lle­gar a la ci­ma de ca­da cues­ta, se de­be con­cen­trar en co­rrer to­do el ca­mino por en­ci­ma has­ta lle­gar a la par­te lla­na, y re­cu­pe­rar su rit­mo de ca­rre­ra re­gu­lar. uti­li­ce el llano o cues­ta aba­jo pa­ra su re­cu­pe­ra­ción.

va­ya con cui­da­do en los des­cen­sos. tra­te de que sus pier­nas se mue­van lo más rá­pi­do po­si­ble con pa­sos cor­tos y rá­pi­dos. Es­to no só­lo ayu­da a re­du­cir el im­pac­to en las pier­nas, sino que tam­bién le ayu­da a au­men­tar su fre­cuen­cia de zan­ca­da. Con un po­co de prác­ti­ca, us­ted se en­con­tra­rá co­rrien­do por las cues­tas con me­nos es­fuer­zo, me­nos pul­sa­cio­nes, y más ve­lo­ci­dad. Lo que no es una ma­la com­bi­na­ción.

Aque­llos que co­mien­zan con los en­tre­na­mien­tos de cues­tas en­con­tra­rán pro­ba­ble­men­te las cues­tas una lu­cha al prin­ci­pio, pe­ro an­tes de que se den cuen­ta ha­brán he­cho que las cues­tas lar­gas se con­vier­tan más en un desafío amis­to­so que en un enemi­go mor­tal. Cuan­to más co­rra cues­tas, más se en­con­tra­rá ajus­tán­do­se a ellas au­to­má­ti­ca­men­te y su zan­ca­da cam­bian­do a "mo­do de cues­ta" sin nin­gún pen­sa­mien­to o es­fuer­zo. En de­fi­ni­ti­va, do­mi­na­rá las cues­tas.

Tra­tar de ele­var las ro­di­llas de for­ma exa­ge­ra­da al su­bir cues­tas. La ima­gen co­rres­pon­de a La Ca­rre­ra más Pro­nun­cia­da o Em­pi­na­da de Eu­ro­pa. Se tra­ta de su­bir lo más rá­pi­da­men­te po­si­ble, los 400 me­tros de la fa­mo­sa pla­ta­for­ma de Sal­tos de Sky de Es­lo­ve­nia

El be­ne­fi­cio de en­tre­nar cues­tas es ob­vio, ade­más de me­jo­rar su­bien­do, me­jo­ra­rá en llano.

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