En­tre­na­mien­to: Ejer­ci­cios pliométricos

La fá­bri­ca de la agi­li­dad

Corricolari es correr - - Contenidos -

CUAN­DO YA NO SE TRA­TA DE CO­RRER SO­LO HA­CIA ADE­LAN­TE Y SO­BRE EL PA­VI­MEN­TO, SINO QUE HE­MOS DE SOR­TEAR CUAN­TO OBS­TÁCU­LO SE CRU­CE EN EL CA­MINO, BA­JAN­DO PE­LI­GRO­SOS PEDREGALES, SAL­TAN­DO RAÍ­CES DE ÁR­BO­LES EN EL BOS­QUE, CRU­ZAN­DO ZO­NAS FANGOSAS Y SU­BIEN­DO CUES­TAS QUE PA­RE­CEN NUN­CA ACA­BAR, ES DON­DE NOS DA­MOS CUEN­TA QUE YA NO SE TRA­TA DE AL­GO TAN SIM­PLE, DON­DE MÁGICAMENTE APA­RE­CEN MÚSCU­LOS QUE NI SA­BÍA­MOS QUE EXIS­TÍAN, QUE EL DO­LOR SE EN­CAR­GA DE SA­CAR­LOS A LA LUZ, DEMOSTRÁNDONOS QUE SIEM­PRE ES­TU­VIE­RON CON NO­SO­TROS. El en­tre­na­mien­to plio­mé­tri­co au­men­tan la ca­pa­ci­dad del atle­ta pa­ra rea­li­zar mo­vi­mien­tos ex­plo­si­vos co­mo ha­cer una sa­li­da o cam­biar de di­rec­ción, o pa­ra po­der ace­le­rar más rá­pi­da­men­te.

Ejer­ci­cios Pliométricos

El so­lo he­cho de ca­mi­nar por su­per­fi­cies irre­gu­la­res nos exi­ge un cier­to ni­vel de ha­bi­li­dad, así que ima­gi­nen lo que es co­rrer por ellas, por lo que les presento una en­tre­te­ni­da y ex­ce­len­te for­ma de pre­pa­rar­se pa­ra en­fren­tar­las de la me­jor ma­ne­ra.

¿ Có­mo ha­ce­mos pa­ra me­jo­rar an­te tan­to obs­tácu­lo?

La cla­ve es­tá en un en­tre­na­mien­to no muy co­no­ci­do pe­ro muy efec­ti­vo, que pro­vie­ne de la es­cue­la ru­sa de al­to ren­di­mien­to, lla­ma­do plio­mé­tri­co, que se en­car­ga de me­jo­rar nues­tra agi­li­dad, coor­di­na­ción y res­pues­ta mo­to­ra, ha­cién­do­nos vo­lar co­mo nun­ca y ju­gar co­mo ni­ños en los sen­de­ros, sal­tan­do ar­bus­tos y por su­pues­to su­bien­do y ba­jan­do co­mo cabra mon­ta­ñe­sa.

¿ En que con­sis­te?

La plio­me­tría se ba­sa en la ca­pa­ci­dad del múscu­lo de ac­tuar co­mo un re­sor­te, apro­ve­chan­do la fuer­za y mi­ni­mi­zan­do el tiem­po de im­pac­to de ca­da apo­yo de nues­tra zan­ca­da. Eso quie­re de­cir, que la ca­rac­te­rís­ti­ca prin­ci­pal del en­tre­na­mien­to plio­mé­tri­co es el pa­so rá­pi­do del es­ti­ra­mien­to, al acor­ta­mien­to de la con­trac­ción mus­cu­lar, don­de nues­tra mus­cu­la­tu­ra ac­túa de ma­ne­ra elás­ti­ca, im­pul­sán­do­nos y que en de­fi­ni­ti­va, con el es­ti­mu­lo reite­ra­do im­pli­ca un au­men­to de la po­ten­cia desa­rro­lla­da por el múscu­lo.

¿ Qué ga­na­mos con ello?

Nues­tra po­ten­cia mus­cu­lar au­men­ta con­si­de­ra­ble­men­te al in­cluir­la den­tro de nues­tro plan de en­tre­na­mien­to, así co­mo nues­tra agi­li­dad, so­bre­to­do en el des­cen­so, don­de nues­tra res­pues­ta mo­to­ra se po­ne a prue­ba.

¿ Có­mo se desa­rro­lla?

La plio­me­tría tie­ne va­rios ni­ve­les de eje­cu­ción y se­gún el de­por­te que prac­ti­que­mos, es has­ta el ni­vel que lle­gue­mos a desa­rro­llar, ya que no es la mis­ma me­to­do­lo­gía pa­ra un co­rre­dor que pa­ra un taek­won­dis­ta o un ju­ga­dor de ba­lo­ces­to que den­tro del jue­go de­ben rea­li­zar sal­tos de gran mag­ni­tud y que su in­ter­ac­ción es in­ter­mi­ten­te.

¿ Có­mo la in­clu­yo en mi plan de en­tre­na­mien­to?

De­bi­do a que ge­ne­ra mu­cho des­gas­te mus­cu­lar, de­bi­do a la in­ten­si­dad de los ejer­ci­cios y al des­gas­te mus­cu­lar que ge­ne­ra; lo ideal es que la pue­da in­te­grar unas 2- 3 ve­ces por se­ma­na y con una pau­la­ti­na pro­gre­sión tan­to en la se­sión co­mo a me­di­da que avan­za­mos en nues­tro plan.

Pre­cau­cio­nes

Con la fi­na­li­dad de ga­ran­ti­zar una adap­ta­ción anató­mi­ca ar­ti­cu­lar y mus­cu­lar, no es re­co­men­da­ble in­cluir­la den­tro de las pri­me­ras se­sio­nes, en ca­so de no te­ner una bue­na con­di­ción fí­si­ca hay que res­pe­tar una pro­gre­sión acor­de a los avan­ces den­tro del pro­ce­so de for­ta­le­ci­mien­to.

El desa­rro­llo de es­tos ejer­ci­cios en la se­ma­na pre­via a una com­pe­ten­cia de­be ser evi­ta­do, con la fi­na­li­dad de ase­gu­rar el pro­ce­so de sú­per­com­pen­sa­ción neu­ro­mus­cu­lar, don­de el cuer­po asi­mi­la los be­ne­fi­cios del en­tre­na­mien­to, au­men­tan­do el ren­di­mien­to gra­cias al pe­rio­do de ba­ja car­ga. De­be rea­li­zar una eva­lua­ción pre­via de la con­di­ción mus­cu­lar, ya que no pue­de en­tre­nar­se en ca­so de pa­de­cer una le­sión. No de­be ser rea­li­za­do ni en su­per­fi­cies du­ras ( ce­men­to, as­fal­to, etc.), ni muy blan­das co­mo la are­na por la po­si­bi­li­dad de le­sión.

¿ Có­mo la tra­ba­jo?

An­tes de co­men­zar la se­sión plio­mé­tri­ca es ne­ce­sa­rio pre­pa­rar la mus­cu­la­tu­ra con ejer­ci­cios de mo­vi­li­dad ar­ti­cu­lar y elon­ga­ción di­ná­mi­ca ( téc­ni­cas de ba­lan­ceo) y pro­pio­cep­ción tal cual lo de­be­mos ha­cer an­tes de co­rrer. El ni­vel más bá­si­co con­si­de­ra mul­ti­sal­tos di­rec­cio­na­dos ya sea en el lu­gar, co­mo avan­zan­do fron­tal o la­te­ral­men­te, sien­do co­no­ci­da co­mo plio­me­tría de ni­vel 0, don­de nos des­pla­za­mos en la di­rec­ción que que­ra­mos pe­ro sin se­guir un ali­nea-

mien­to es­pe­cí­fi­co. Es­ta es re­co­men­da­da pa­ra co­men­zar ca­da se­sión o bien pa­ra man­te­ner­la en las pri­me­ras se­sio­nes de quien no ten­ga la ha­bi­li­dad o con­di­ción su­fi­cien­te pa­ra po­der desa­rro­llar­la. En la plio­me­tría ni­vel 1, los sal­tos di­rec­cio­na­dos tie­nen un or­den es­ta­ble­ci­do, pu­dien­do ser tra­ba­ja­da so­bre una es­ca­le­ra o cua­dri­lá­te­ro de agi­li­dad, don­de po­de­mos in­cluir ade­más ejer­ci­cios de téc­ni­ca de ca­rre­ra, co­mo el skip­ping en to­das sus ver­sio­nes ( fron­tal, la­te­ral, atrás, etc), sal­tos a uno o dos pies, ca­yen­do en ca­da cua­dro de la ma­ne­ra más rá­pi­da y ágil po­si­ble, ayu­dán­do­nos con el pa­so de las se­sio­nes a me­jo­rar nues­tra res­pues­ta en los sen­de­ros. Cuan­do avan­za­mos al ni­vel 2 ya nos en­fo­ca­mos en la me­jo­ra de nues- tra res­pues­ta so­bre­to­do en el des­cen­so, por lo que in­clui­mos tra­ba­jos de agi­li­dad con di­fe­ren­cias de al­tu­ra, tan­to por es­ca­las co­mo por es­ca­lo­nes, que nos ayu­da­rán a me­jo­rar ex­cén­tri­ca­men­te ( don­de más se po-

ten­cian nues­tras fi­bras mus­cu­la­res), sin la ne­ce­si­dad de hi­per­tro­fiar, ya que es un tra­ba­jo de fuer­za- re­sis­ten­cia. La se­sión plio­mé­tri­ca de ni­vel 2 in­clu­ye de­jar­nos caer de cier­ta al­tu­ra e im­pul­sar­nos rá­pi­da­men­te, con el me­nor tiem­po de im­pac­to po­si­ble, o rea­li­zar sal­tos di­rec­cio­na­dos de mayor al­ti­tud.

Des­can­so en­tre series

Co­mo an­te cual­quier ejer­ci­cio, con la fi­na­li­dad de ge­ne­rar un pro­ce­so de adap­ta­ción y asi­mi­la­ción, es ne­ce­sa­rio de­di­car un tiem­po de des­can­so tan­to en­tre series co­mo ejer- ci­cios, da­do que el or­ga­nis­mo ne­ce­si­ta adap­tar­se, pe­ro sin per­der el es­tí­mu­lo, ni la po­ten­cia­ción postac­ti­va­ción, por lo que el tiem­po en­tre series no de­be su­pe­rar los 810 mi­nu­tos y en­tre ejer­ci­cios no más allá de 2 mi­nu­tos.

Plio­me­tría y téc­ni­ca de ca­rre­ra

Es­te mé­to­do no de­be ser rea­li­za­do al azar, sino con la con­cien­cia de la me­jo­ra de nues­tro ren­di­mien­to de- por­ti­vo al in­cluir­la en nues­tra pla­ni­fi­ca­cion, no tra­tán­do­se de so­lo rea­li­zar sal­tos, sino de apli­car­los de bue­na ma­ne­ra pa­ra op­ti­mi­zar nues­tra per­for­man­ce co­mo co­rre­do­res. Es­to ocu­rre cuan­do es­tos ejer­ci­cios se desa­rro­llan téc­ni­ca­men­te, en­fo­cán­do­se en una bue­na eje­cu­ción, po­nien­do én­fa­sis en los com­po­nen­tes de la zan­ca­da ( pos­tu­ra, bra­ceo, y agi­li­dad), so­bre­to­do en los ni­ve­les ini­cia­les de es­te mé­to­do.

THE JOUR­NAL OF SPORTS SCIEN­CE AND ME­DI­CI­NE REALI­ZÓ VA­RIOS ES­TU­DIOS A LO LAR­GO DE 6 SE­MA­NAS, SO­BRE UN GRU­PO DE CO­RRE­DO­RES, PA­RA CO­RRO­BO­RAR SU EFEC­TI­VI­DAD; AL COM­PRO­BAR CO­MO ES­TE GRU­PO DE ATLE­TAS OB­TE­NÍA MÁS FUER­ZA, AGI­LI­DAD Y VE­LO­CI­DAD, ADE­MÁS DE LO­GRAR SER ME­NOS PROPENSO A LAS LE­SIO­NES QUE OTRO GRU­PO DE CO­RRE­DO­RES SI­MI­LA­RES QUE NO REA­LI­ZA­RON DI­CHOS EJER­CI­CIOS.

Los ejer­ci­cios pliométricos tra­ba­jan la mus­cu­la­tu­ra de las pier­nas, lo­gran­do mayor agi­li­dad pa­ra afron­tar las di­fe­ren­tes si­tua­cio­nes sur­gi­das en carreras.

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