EJER­CI­CIOS PLIOMÉTRICOS

Corricolari es correr - - El Rincón Del Entrenador -

Los pliométricos son ejer­ci­cios que no re­quie­ren de nin­gún ti­po de ins­ta­la­ción, ni equi­po y son muy fá­ci­les de rea­li­zar. Es un en­tre­na­mien­to de re­sis­ten­cia y de fuer­za al mis­mo tiem­po. La plio­me­tría es una téc­ni­ca ba­sa­da en un ti­po de ejer­ci­cios di­se­ña­dos pa­ra re­pro­du­cir mo­vi­mien­tos, rá­pi­dos, ex­plo­si­vos y po­ten­tes, que no so­lo me­jo­ran la fuer­za y la ra­pi­dez, ayu­dan­do al cuer­po a ob­te­ner la má­xi­ma fuer­za en el me­nor tiem­po po­si­ble, sino que ayu­dan a me­jo­rar la téc­ni­ca de ca­rre­ra e in­clu­so a pre­ve­nir le­sio­nes.

Es­tos ejer­ci­cios es­tán in­di­ca­dos pa­ra cual­quier per­so­na con un cier­to ni­vel de acon­di­cio­na­mien­to fí­si­co, ya que al ser ejer­ci­cios de mo­vi­mien­tos ex­plo­si­vos y rá­pi­dos, po­drían le­sio­nar­te si tus múscu­los no es­tán pre­pa­ra­dos. Si es co­rre­dor de fon­do ha­bi­tual, de­be sa­ber que su cuer­po ter­mi­na acos­tum­brán­do­se a la ru­ti­na de los ro­da­jes y por tan­to la pro­gre­sión se ra­len­ti­za. Pa­ra po­der man­te­ner una pro­gre­sión con­ti­nua y ob­te­ner pi­cos de for­ma fí­si­ca en su pre­pa­ra­ción pa­ra afron­tar así me­jor sus com­pe­ti­cio­nes, de­be rea­li­zar ade­más de las series y ejer­ci­cios de fuer­za, una bue­na ta­bla de ejer­ci­cios pliométricos. Y si su in­ten­ción es co­rrer en mon­ta­ña u otras su­per­fi­cies irre­gu­la­res, los ejer­ci­cios pliométricos son im­pres­cin­di­bles. Le ayu­da­rán a sen­tir­se más fuer­te y ágil.

A sal­tar Es­ta ru­ti­na de ejer­ci­cios es­tá ba­sa­da en sal­tos de to­do ti­po: a un so­lo pie o con am­bos, re­bo­tes, ba­lan­ceos y des­pla­za­mien­tos ver­ti­ca­les y horizontales rá­pi­dos, que de al­gu­na ma­ne­ra imi­tan el mo­vi­mien­to ex­plo­si­vo de los ani­ma­les. Pri­me­ro se con­trae, aga­chán­do­se li­ge­ra­men­te pa­ra, de for­ma ex­plo­si­va y rá­pi­da, es­ti­rar sus múscu­los des­pués.

Exis­te una sen­ci­lla ex­pli­ca­ción me­cá­ni­ca so­bre la efec­ti­vi­dad de es­tos ejer­ci­cios. El mo­vi­mien­to car­ga y acu­mu­la ener­gía en el múscu­lo, que sir­ve pa­ra im­pul­sar­nos in­me­dia­ta­men­te al rea­li­zar la con­trac­ción. Una de las cla­ves pa­ra rea­li­zar co­rrec­ta­men­te es­tos ejer­ci­cios es la for­ma en que cae­mos so­bre el sue­lo, la lla­ma­da fa­se de ate­rri­za­je, que de­be rea­li­zar­se de for­ma sua­ve y con la par­te de la al­moha­di­lla de los pies, nun­ca con el ta­lón, fle­xio­nan­do las ro­di­llas pa­ra ab­sor­ber me­jor el im­pac­to y po­der im­pul­sar­se de nue­vo más rá­pi­da­men­te. Le re­co­mien­do los si­guien­tes nue­ve ejer­ci­cios pa­ra ob­te­ner más po­ten­cia y me­jo­rar su efi­cien­cia de ca­rre­ra. El nú­me­ro de re­pe­ti­cio­nes va a de­pen­der de su es­ta­do de for­ma. Em­pie­za con una me­dia de 10 – 12 re­pe­ti­cio­nes de ca­da uno de los ejer­ci­cios; pe­ro si no­ta que se le car­gan los múscu­los, pa­ra an­tes de al­can­zar es­te nú­me­ro de re­pe­ti­cio­nes; si por el con­tra­rio, cree que pue­des rea­li­zar más re­pe­ti­cio­nes fá­cil­men­te, lle­gue has­ta las 15 en ca­da ejer­ci­cio. Es. bueno co­men­zar con al­gún ejer­ci­cio sen­ci­llo, pa­ra que sus múscu­los se va­yan acos­tum­bran­do a la ex­plo­si­vi­dad de los mo­vi­mien­tos.

De pie, so­bre una pier­na, lle­ve la otra ha­cia de­trás, apo­yan­do el pie so­bre un ban­co. Agá­che­se len­ta­men­te so­bre la pier­na que man­tie­ne en el sue­lo.. Re­cu­pe­re la po­si­ción, tan rá­pi­do co­mo pue­da.

De pie, con los pies jun­tos, agá­che­se li­ge­ra­men­te y sal­te ver­ti­cal­men­te de for­ma ex­plo­si­va. Uti­li­ce un par de se­gun­dos en­tre sal­tos pa­ra . es­ta­bi­li­zar­se.

. Ha­ga skip­ping con una so­la pier­na, ele­van­do la ro­di­lla tan al­to co­mo pue­da. No hay que pro­gre­sar ha­cia de­lan­te, sino sal­tar al­to, ha­cia arri­ba.

De pie, con los pies a po­ca dis­tan­cia uno del otro, sal­te ver­ti­cal­men­te, uti­li­zan­do so­lo los to­bi­llos. No se im­pul­se do­blan­do ni las ro­di­llas, ni las ca­de­ras..

De pie, agá­che­se li­ge­ra­men­te y sal­te ha­cia de­lan­te tan le­jos co­mo pue­da, co­mo en sal­to de lon­gi­tud. En cuan­to ate­rri­ce, vuel­va a im­pul­sar­se, per­ma­ne­cien­do. el mí­ni­mo tiem­po po­si­ble, en con­tac­to con el sue­lo, co­mo si que­ma­ra.

Apo­ya­do con sus ma­nos so­bre una ba­ran­di­lla de unos 70 cm de al­tu­ra, sal­te im­pul­sán­do­se con las pun­tas de los pies, le­van­tan­do las ro­di­llas y to­can­do. con la sue­la de las za­pa­ti­llas la par­te su­pe­rior de la ba­ran­di­lla.

. Co­mo si es­tu­vie­ra rea­li­zan­do un sprint con­ti­nuo, suba es­ca­le­ras de es­ca­lón en es­ca­lón, to­do lo rá­pi­do que pue­da.

De­lan­te de un ban­co o un ca­jón de unos 40cm de al­tu­ra, agá­che­se li­ge­ra­men­te y sal­te ex­plo­si­va­men­te con los dos pies a la vez so­bre el ban­co. Sal­te. ha­cia atrás y vuel­va a su­bir al ban­co co­mo si le que­ma­ra el sue­lo.

Sal­te des­de un ban­co. Subido en un ban­co, dé­je­se caer do­blan­do las ro­di­llas so­bre las al­moha­di­llas del pie, no so­bre el ta­lón. En cuan­to to­que el sue­lo, sal­te ha­cia arri­ba de nue­vo, pa­ra des­pe­gar los más al­to que pue­da. Su for­ma fí­si­ca se­rá la que le in­di­que la ve­lo­ci­dad a la que de­be de rea­li­zar ca­da ejer­ci­cio y a qué ni­vel.

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