La guía más com­ple­ta pa­ra sa­car tus ab­do­mi­na­les: 23 du­das re­suel­tas

To­do lo que hay que sa­ber pa­ra con­se­guir, de una vez pa­ra siem­pre, una bue­na 'ta­ble­ta'... aun­que hoy ten­gas mi­che­li­nes

Corricolari es correr - - Visto En La Red - En www.el­pais.com

Lu­cir una si­nuo­sa ta­ble­ta de cho­co­la­te es uno de los ob­je­ti­vos prin­ci­pa­les de mu­chos asi­duos a los gim­na­sios. El co­re (mus­cu­la­tu­ra de la par­te cen­tral del cuer­po) es, de he­cho, el primer gru­po mus­cu­lar que apa­re­ce en­tre las tendencias de fit­ness en 2017, se­gún una en­cues­ta rea­li­za­da en­tre pro­fe­sio­na­les del sec­tor (y so­lo por de­trás de in­tere­ses más ge­né­ri­cos co­mo “pro­fe­sio­na­les cua­li­fi­ca­dos”, “en­tre­na­mien­to de alta in­ten­si­dad” o “ejer­ci­cio y pér­di­da de pe­so”). Los ab­do­mi­na­les mar­ca­dos se han con­ver­ti­do en es­te­reo­ti­po de lo que se con­si­de­ra un cuer­po per­fec­to en es­tos días. Y aun­que a to­dos nos gus­ta­ría su­bir­nos la ca­mi­se­ta co­mo Cris­tiano Ro­nal­do a las pri­me­ras de cam­bio pa­ra pre­su­mir de ellos, con­se­guir­los re­quie­re sa­cri­fi­cio, per­se­ve­ran­cia y te­ner cla­ras una se­rie de cues­tio­nes que a ve­ces pue­den con­fun­dir­nos. Va­mos a re­sol­ver­las...

1. Ten­go mi­che­li­nes, ¿pue­do algún día te­ner ab­do­mi­na­les mar­ca­dos? “Sin du­da, pe­ro pa­ra ello hay que ha­cer una bue­na die­ta, ejer­ci­cio y lle­var una vi­da sa­lu­da­ble”, di­ce Da­vid Mar­chan­te, en­tre­na­dor per­so­nal, au­tor del mé­to­do Po­wer Ex­plo­si­ve y au­tor del li­bro Pon­te en for­ma sin per­der el tiem­po (MR, 2017). “Ab­do­mi­na­les tie­nes, lo que pa­sa es que es­tán ta­pa­dos por una ca­pa de gra­sa que pri­me­ro hay que eli­mi­nar”. Mo­ra­le­ja: la bo­lle­ría in­dus­trial es­tá con­tra­in­di­ca­da.

2. Par­tien­do de un cuer­po ‘nor­mal’, ¿cuán­to tar­da­ría en con­se­guir­los? Se­gún Mar­chan­te, los cam­bios se van a no­tar des­de el prin­ci­pio: “Una per­so­na que em­pie­za a en­tre­nar, cam­bios va a no­tar siem­pre. Que sea más o me­nos vi­si­ble, de­pen­de de mu­chas co­sas. Pe­ro si ha­ce un se­gui­mien­to por fo­to­gra­fías ve­rá que de un mes a otro la di­fe­ren­cia es abis­mal. Eso no quie­re de­cir que se va­yan a ver los ab­do­mi­na­les. De­pen­de de su ni­vel y de dón­de par­ta”. Co­mo apun­ta Juan Ruiz Ló­pez, di­rec­tor de los cen­tros de en­tre­na­mien­to per­so­nal JRP, “ca­da per­so­na es un mun­do: hay quien por ge­né­ti­ca tien­de a acu­mu­lar la gra­sa en otra zo­na y con­si­gue te­ner los ab­do­mi­na­les más mar­ca­dos que otro con me­nos es­fuer­zo”.

3. ¿Cuán­to tiem­po hay que de­di­car dia­ria­men­te a ejer­ci­tar­los? “Con rea­li­zar dos o tres ejer­ci­cios den­tro de nues­tra ru­ti­na de­por­ti­va, que nos lle­va­rán en­tre cin­co y 10 mi­nu­tos, es más que su­fi­cien­te, ya que hay mu­chos ejer­ci­cios en los que el ab­do­men in­ter­vie­ne de ma­ne­ra in­di­rec­ta”, res­pon­de Juan Ruiz Ló­pez. Por ejem­plo, ima­gí­na­te que sa­les a co­rrer cua­tro ve­ces por se­ma­na. Pues esos días de­bes de­di­car en­tre cin­co y diez mi­nu­tos a los ab­do­mi­na­les.

4. ¿Sir­ven los ejer­ci­cios ab­do­mi­na­les pa­ra per­der ba­rri­ga? Se­ría fan­tás­ti­co que es­tos ejer­ci­cios fuesen un dos en uno: en­du­re­cie­ran los múscu­los y, a la vez, que­ma­ran gra­sa. Pe­ro pa­ra es­to se­gun­do no sir­ven. Un es­tu­dio de la Uni­ver­si­dad de Illi­nois del Sur zan­jó el asun­to: no tu­vo un efec­to sig­ni­fi­ca­ti­vo en el pe­so cor­po­ral, por­cen­ta­je de gra­sa ni cir­cun­fe­ren­cia ab­do­mi­nal en los vo­lun­ta­rios a los que pu­sie­ron a ha­cer ab­do­mi­na­les seis se­ma­nas. La Uni­ver­si­dad de Har­vard (EE UU) lo co­rro­bo­ra: “Ha­cer ab­do­mi­na­les pue­de en­du­re­cer los múscu­los, pe­ro no re­du­ci­rá la gra­sa vis­ce­ral”.

5. ¿Hay más ab­do­mi­na­les que el ‘six pack’? ¿Cuá­les se­rían esas otras zo­nas de la mus­cu­la­tu­ra ab­do­mi­nal que no de­be­mos des­aten­der? Aun­que la lla­ma­da ta­ble­ta de cho­co­la­te (o six pack: los múscu­los fron­ta­les del ab­do­men) es la zo­na que más lla­ma la aten­ción, el ab­do­men abar­ca otros múscu­los que no con­vie­ne des­aten­der. “La mus­cu­la­tu­ra trans­ver­sa del ab­do­men es muy im­por­tan­te: son múscu­los más pro­fun­dos, que apa­re­cen a los la­dos del six pack. Dan fuer­za en el ab­do­men, y nos ayu­dan pa­ra mu­cho, tan­to en la vi­da nor­mal, co­mo en la de­por­ti­va”, se­ña­la Luis Pa­blo Gar­cía Co­ro­na­do, fi­sio­te­ra­peu­ta y en­tre­na­dor per­so­nal. El puen­te, ya sea ho­ri­zon­tal o lateral, o las ro­di­llas al pe­cho so­bre fit­ball son bue­nos ejer­ci­cios pa­ra en­du­re­cer es­tos múscu­los a me­nu­do ol­vi­da­dos.

11. ¿Exis­te algún ali­men­to que ayu­de a po­ten­ciar los ab­do­mi­na­les? “No”, zan­ja el en­tre­na­dor per­so­nal Da­vid Mar­chan­te. “Es una cues­tión de lle­var una die­ta equi­li­bra­da”. Coin­ci­de Juan Ruiz Ló­pez: “Un ali­men­to por si so­lo no ha­rá que con­si­ga­mos unos ab­do­mi­na­les mar­ca­dos. Se­rá el con­jun­to de la ali­men­ta­ción que lle­ve­mos en el día a día”. Si de lo que se tra­ta es de eli­mi­nar gra­sa, hay múltiples es­tu­dios que ana­li­zan los be­ne­fi­cios de cier­tos ali­men­tos. Co­mer tres man­za­nas o tres pe­ras al día ayu­dó a un gru­po de per­so­nas a per­der más pe­so que aquellas que no las co­mie­ron, se­gún un es­tu­dio pu­bli­ca­do en Nu­tri­tion. Una in­ves­ti­ga­ción de la Uni­ver­si­dad de Pen­sil­va­nia (EE UU) ha­lló que las per­so­nas que toman ha­bi­tual­men­te so­pa pier­den más pe­so que aquellas que toman la mis­ma can­ti­dad de ca­lo­rías en for­ma de co­mi­da com­pac­ta.

12. ¿Qué pue­do ha­cer pa­ra con­se­guir un vien­tre plano? Na­da me­jor que con­sul­tar a la Uni­ver­si­dad de Har­vard (EE UU), con va­lio­sos co­men­ta­rios so­bre prác­ti­ca­men­te cual­quier te­ma. Sus ex­per­tos re­co­mien­dan cen­trar­se en tres fren­tes: ac­ti­vi­dad fí­si­ca de in­ten­si­dad mo­de­ra­da (en­tre 30 y 60 mi­nu­tos al día), pe­sas (“tam­bién pue­de ayudar a com­ba­tir la gra­sa ab­do­mi­nal”) y die­ta (“pres­te aten­ción al ta­ma­ño de la por­ción y ha­ga hin­ca­pié en car­bohi­dra­tos com­ple­jos — fru­tas, ver­du­ras y gra­nos en­te­ros— y pro­teí­nas ma­gras so­bre car­bohi­dra­tos sim­ples co­mo pan blan­co y pas­ta de grano re­fi­na­do y be­bi­das azu­ca­ra­das”).

13. ¿Los car­bohi­dra­tos se car­gan los ab­do­mi­na­les? Res­pon­de el es­pe­cia­lis­ta Juan Ruiz Ló­pez: “No. Los car­bohi­dra­tos no son tan per­ju­di­cia­les co­mo aho­ra nos quie­ren ven­der. Son ne­ce­sa­rios en una die­ta equi­li­bra­da. En los días en que lle­ve­mos a ca­bo una ac­ti­vi­dad fí­si­ca ba­ja de­be­ría­mos dis­mi­nuir su con­su­mo, así co­mo en los días en los que la ac­ti­vi­dad fí­si­ca es más alta po­de­mos au­men­tar­lo”.

14. ¿Son re­co­men­da­bles los pro­duc­tos ener­gé­ti­cos: ba­ti­dos, ba­rri­tas…? “Al fi­nal lo que im­por­ta es una die­ta equi­li­bra­da, pe­ro si to­mas la su­ple­men­ta­ción ade­cua­da, pue­de ve­nir­te bien. Lo que no hay que ha­cer es de­jar­se lle­var por el már­que­tin y do­cu­men­tar­se bien en ba­se a evi­den­cias cien­tí­fi­cas”, di­ce el ex­per­to Da­vid Mar­chan­te.

15. ¿To­mar su­ple­men­tos con ca­feí­na y té ver­de sir­ve de al­go? Se di­ce que son sus­tan­cias es­ti­mu­lan­tes que ayu­dan a au­men­tar el gas­to ener­gé­ti­co y el con­su­mo de gra­sa. Se­gún Juan Ruiz Ló­pez, “co­mo cual­quier otra sus­tan­cia es­ti­mu­lan­te, ace­le­ra­rán en cier­ta me­di­da el me­ta­bo­lis­mo y pue­den ayudar a con­se­guir un ab­do­men más mar­ca­do, pe­ro no ha­cen milagros”.

16. ¿Me­jor re­pe­ti­cio­nes len­tas o rá­pi­das? Un es­tu­dio rea­li­za­do por in­ves­ti­ga­do­res de la Uni­ver­si­dad Mi­guel Hernández de El­che (Ali­can­te) con­clu­yó que in­cre­men­tar la ve­lo­ci­dad del ejer­ci­cio pue­de ace­le­rar la ac­ti­vi­dad mus­cu­lar. En el ca­so de los ab­do­mi­na­les, más im­por­tan­te que la ve­lo­ci­dad es el es­me­ro. “De­be ser un mo­vi­mien­to con­tro­la­do a una ve­lo­ci­dad nor­mal que res­pe­te siem­pre la téc­ni­ca. No por lle­var­las a ca­bo de una for­ma ve­loz me­jo­ra­re­mos más”, di­ce Juan Ruiz Ló­pez. “Es más efec­ti­vo ha­cer me­nos ab­do­mi­na­les pe­ro ha­cer­los bien que mu­chos y eje­cu­tar­los mal”, di­ce a ICON el en­tre­na­dor Gon­za­lo Ma­gan­to.

17. Si ha­go mal cual­quier ejer­ci­cio de ab­do­mi­na­les, ¿qué po­dría pa­sar­me? “Al ha­cer mal las ab­do­mi­na­les, el prin­ci­pal pro­ble­ma son las le­sio­nes de espalda, en la zo­na lum­bar o en el cue­llo. Es me­jor em­pe­zar po­co a po­co, con pe­que­ños ejer­ci­cios, con po­co re­co­rri­do, y acom­pa­ñan­do siem­pre con la res­pi­ra­ción”, di­ce el fi­sio­te­ra­peu­ta Luis Pa­blo Gar­cía Co­ro­na­do.

18. ¿Hay al­gu­na ra­zón apar­te de la es­té­ti­ca pa­ra ha­cer ab­do­mi­na­les? “El co­re, co­mo su tra­duc­ción del in­glés ve­mos, es el nú­cleo”, res­pon­de Ruiz Ló­pez. “Es el cen­tro de don­de pro­vie­ne to­do el mo­vi­mien­to del cuer­po hu­mano. Por lo tan­to, los ejer­ci­cios de co­re nos ayu­da­rán a me­jo­rar el ren­di­mien­to en cual­quier ejer­ci­cio del gym o de ges­to de­por­ti­vo, sea el de­por­te que sea. Ade­más, te­ner un ab­do­men fuer­te nos pre­ven­drá de do­lo­res de espalda, so­bre to­do en la zo­na lum­bar”.

19. Las cre­mas que 'es­cul­pen' el cuer­po, ¿sir­ven de al­go? Al­gu­nas pro­me­ten que ac­túan de no­che: tra­ba­jar los ab­do­mi­na­les dor­mi­do, ¡me­nu­do cho­llo! Sin em­bar­go, “no exis­te nin­gu­na evi­den­cia de que es­te ti­po de cre­mas fun­cio­ne”, ad­vier­te Juan Ruiz Ló­pez.

20. ¿Son los ab­do­mi­na­les real­men­te más ‘se­xies’?

% De­pen­de de a quién se lo pre­gun­tes. Un 75 de las bri­tá­ni­cas pre­fie­re

% los mi­che­li­nes. Pe­ro, se­gún otra en­cues­ta, el 35 de las mu­je­res se de­can­ta por los hom­bres mus­cu­la­dos. Un es­tu­dio cien­tí­fi­co más serio con­clu­ye que los ab­do­mi­na­les es lo ter­ce­ro que de­ter­mi­na el atrac­ti­vo de un hom­bre (lo pri­me­ro es el ín­di­ce de vo­lu­men y pe­so y, des­pués, la pro­por­ción pe­cho-cin­tu­ra).

21. ¿Pue­do lo­grar un buen ‘six pack’ ha­cien­do pi­la­tes? In­ves­ti­ga­do­res de la Uni­ver­si­dad de Gran Ca­na­ria hi­cie­ron un se­gui­mien­to en mu­je­res y de­ter­mi­na­ron que “el pi­la­tes mo­derno pue­de ser re­co­men­da­do co­mo un mé­to­do efi­caz pa­ra re­for­zar los múscu­los de la pa­red ab­do­mi­nal y com­pen­sar los desa­rro­llos asi­mé­tri­cos pre­exis­ten­tes”. Pa­ra ver re­sul­ta­dos ha­bía que prac­ti­car es­ta mo­da­li­dad dos ve­ces a la se­ma­na du­ran­te nue­ve me­ses.

22. ¿Por qué me sa­len asi­mé­tri­cos? Es una fae­na: ma­cha­car­se ho­ras y ho­ras pa­ra que lue­go la ta­ble­ta se vea ra­ra, asi­mé­tri­ca, con los múscu­los de­ma­sia­do se­pa­ra­dos o de ta­ma­ños de­sigua­les. Pe­ro ocu­rre, y se de­be en la ma­yo­ría de los ca­sos a una cues­tión ge­né­ti­ca (eres así) que no re­vis­te im­por­tan­cia más allá de la es­té­ti­ca. La prác­ti­ca de algún de­por­te con­cre­to tam­bién pue­de pro­vo­car­lo. Un es­tu­dio de la Uni­ver­si­dad de Ciu­dad del Ca­bo (Su­dá­fri­ca) en­con­tró una asi­me­tría en el gro­sor de los múscu­los ab­do­mi­na­les en lan­za­do­res de crí­quet, de­bi­da a la bio­me­cá­ni­ca asi­mé­tri­ca de sus lan­za­mien­tos.

23. ¿Por qué los ca­chas de an­ta­ño, ti­po Johnny Weiss­mü­ller, no te­nían ab­do­mi­na­les mar­ca­dos? “El te­ner los ab­do­mi­na­les más mar­ca­dos o me­nos de­pen­de­rá del por­cen­ta­je de gra­sa del in­di­vi­duo. Si nos fi­ja­mos en los fí­si­cos de an­ti­gua­men­te, eran cuer­pos muy gran­des, pe­ro no muy de­fi­ni­dos. Aho­ra pa­re­ce que la ten­den­cia es es­tar más de­fi­ni­do, pe­ro sin un gran ta­ma­ño mus­cu­lar”, ex­pli­ca Ruiz Ló­pez.

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