MEDIOMARATÓN ¿ES­TÁ PREPADADO?

Corricolari es correr - - El Rincon Del Entrenador -

EEx­ce­len­te, se ha en­gan­cha­do con el Run­ning, las en­dor­fi­nas y el am­bien­te de las ca­rre­ras le han con­ven­ci­do y con­ver­ti­do en un co­rre­dor. Se­gu­ro muy pron­to es­ta­rá pen­san­do en co­rrer un me­dio ma­ra­tón (21.097 km), dis­tan­cia que se ha vuel­to muy po­pu­lar ac­tual­men­te. La pre­gun­ta es: ¿Co­mo sa­ber si es­toy lis­to pa­ra co­rrer una ca­rre­ra co­mo el me­dio ma­ra­tón? Aquí le ayu­da­re­mos a res­pon­der­la con la guía de la coach Loui­se Da­men. Lou­sie co­men­ta: “Uno de los ma­yo­res erro­res que mu­chas per­so­nas ha­cen cuan­do sal­tan al 21K es que no res­pe­tan la dis­tan­cia, co­mo re­sul­ta­do, no se pre­pa­ran ade­cua­da­men­te. Por supuesto a to­dos nos gus­ta­ría te­ner más tiem­po pa­ra en­tre­nar y es­tar en for­ma an­tes de cual­quier ca­rre­ra, y sin du­da no te­ne­mos que lle­gar al vo­lu­men de en­tre­na­mien­to de un atle­ta éli­te. Sin em­bar­go, si quie­re una ex­pe­rien­cia po­si­ti­va, tie­ne que ase- gu­rar­se de que ha he­cho el tra­ba­jo pre­li­mi­nar”.

¿Pue­de co­rrer du­ran­te 90 mi­nu­tos o más sin pa­rar?

Es pro­ba­ble que no ne­ce­si­te re­cor­dar­le que 21.1K es un lar­go camino. El vo­lu­men de su en­tre­na­mien­to, por supuesto, de­be ser guia­do por su ex­pe­rien­cia y sus as­pi­ra­cio­nes. No ne­ce­sa­ria­men­te tie­ne que ha­ber cu­bier­to la dis­tan­cia del me­dio ma­ra­tón an­tes, pe­ro es más pro­ba­ble que se sien­ta más có­mo­do fí­si­ca y men­tal­men­te si es ca­paz de co­rrer continuamente du­ran­te una can­ti­dad de tiem­po con­si­de­ra­ble Si hay un ti­po de en­tre­na­mien­to que de­be­ría ha­cer pa­ra un me­dio ma­ra­tón es una ca­rre­ra lar­ga se­ma­nal. La ca­rre­ra lar­ga de­be­rá ser la pie­dra angular de cual­quier pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to de co­rre­dor de fon­do y es sin du­da el pan y la man­te­qui­lla pa­ra los co­rre­do­res de me­dia ma­ra­tón. Co­rrer lar­go pro­vo­ca una se­rie de adap­ta­cio­nes fi­sio­ló­gi­cas pa­ra su me­ta­bo­lis­mo ae­ró­bi­co, in­clui­do me­jo­rar la ca­pa­ci­dad de su cuer­po pa­ra al­ma­ce­nar glu­có­geno (hi­dra­tos de car­bono) y pa­ra que­mar gra­sa co­mo com­bus­ti­ble Si es nue­vo co­rrien­do en­ton­ces lo me­jor es em­pe­zar con blo­ques co­rrien­do, in­ter­ca­la­dos con blo­ques de ca­mi­na­ta. Con el pa­so de las se­ma­nas de­be tra­tar de au­men­tar gra­dual­men­te la lon­gi­tud de los seg­men­tos co­rrien­do y re­du­cir la du­ra­ción de los seg­men­tos pa­ra ca­mi­nar. Una vez que pue­da co­rrer du­ran­te 90 mi­nu­tos de for­ma con­ti­nua es­tá lis­to pa­ra un me­dio ma­ra­tón.

En­tre­na­mien­tos lar­gos pa­ra me­dio ma­ra­tón

No tie­ne que acu­mu­lar los ki­ló­me­tros de un co­rre­dor éli­te o rea­li­zar un en­tre­na­mien­to bru­tal an­tes de co­rrer su primer

me­dio ma­ra­tón, pe­ro es sin du­da una bue­na idea te­ner algún ti­po de en­tre­na­mien­to con­sis­ten­te pre­via­men­te. La can­ti­dad de pre­pa­ra­ción que ne­ce­si­ta, ob­via­men­te, de­pen­de de sus ni­ve­les de acon­di­cio­na­mien­to, sus ob­je­ti­vos y su historial co­mo co­rre­dor. Sin em­bar­go, si es nue­vo co­rrien­do, ne­ce­si­ta por lo me­nos 16 se­ma­nas de en­tre­na­mien­to, ideal­men­te 2-3 ve­ces a la se­ma­na, an­tes de lle­gar a su primer me­dio ma­ra­tón. Es im­por­tan­te re­cor­dar que su en­tre­na­mien­to no tie­ne que ser pa­ra rom­per un ré­cord só­lo tie­ne que ser con­sis­ten­te sin lar­gas pau­sas de­bi­do a en­fer­me­dad o le­sión. Si pue­de lo­grar es­to, es­ta­rá en una bue­na po­si­ción, pa­ra afron­tar fí­si­ca y psi­co­ló­gi­ca­men­te un me­dio ma­ra­tón.

¿Ha he­cho algún ti­po de en­tre­na­mien­to en ru­ta?

Con el fin de con­di­cio­nar las pier­nas al im­pac­to del pa­vi­men­to, es una bue­na idea co­mo par­te de su en­tre­na­mien­to co­rrer en las ca­lles o ca­rre­te­ra pa­ra ayudar a que sus pier­nas no ex­pe­ri­men­ten nin­gún ca­lam­bre mus­cu­lar du­ran­te las úl­ti­mas etapas de la ca­rre­ra. Sin em­bar­go co­rrer mu­cho en ru­ta de­ma­sia­do pron­to pue­de su­po­ner un ries­go de le­sión, así que ase­gú­re­se de in­cluir es­to en su en­tre­na­mien­to de for­ma gra­dual y tam­bién de que sus za­pa­ti­llas ten­gan el ni­vel ade­cua­do de amor­ti­gua­ción y no es­tén de­ma­sia­do gas­ta­dos (me­nos de 500km).

¿Tie­ne al­gu­na ex­pe­rien­cia en ca­rre­ras?

Un me­dio ma­ra­tón es un gran logro, así que al­go bueno es tra­tar de ga­nar un po­co de ex­pe­rien­cia en ca­rre­ras so­bre dis­tan­cias más cor­tas, co­mo un 5k o 10k. Es­to no só­lo le da­rá un in­di­cio de sus ni­ve­les de acon­di­cio­na­mien­to y su po­ten­cial so­bre la dis­tan­cia del me­dio ma­ra­tón, tam­bién le per­mi­ti­rá prac­ti­car as­pec­tos clave de su ru­ti­na pre­via a la ca­rre­ra.

En­tre­ne pa­ra un me­dio ma­ra­tón

Les ofre­ce­mos nues­tro po­pu­lar plan de en­tre­na­mien­to pa­ra un Me­dio Ma­ra­tón (21K), si es­tá lis­to pue­des ha­cer­lo. Es­te plan de 12 se­ma­nas se re­co­mien­da pa­ra co­rre­do­res que acu­mu­lan en­tre 20 y 30 ki­ló­me­tros a la se­ma­na.

So­bre el pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to pa­ra un Me­dio Ma­ra­tón

Des­can­so y Cross Trai­ning Los lu­nes, miér­co­les, vier­nes (al­gu­nos) y sá­ba­dos son días de des­can­so, o de Cross Trai­ning (En­tre­na­mien­to Cru­za­do) ligero co­mo bi­ci­cle­ta, na­dar, elíp­ti­ca o yo­ga.

An­te­sa­la del ma­ra­tón

Pa­ra mu­chos co­rre­do­res la dis­tan­cia de 21 ki­ló­me­tros no es ni muy lar­ga ni muy cor­ta, es la dis­tan­cia per­fec­ta. Pa­ra prin­ci­pian­tes y es­pe­cia­lis­tas en dis­tan­cias cor­tas, el me­dio ma­ra­tón es in­ti­mi­dan­te pe­ro es un re­to al­can­za­ble. A los co­rre­do­res de ma­ra­tón le gus­ta es­ta dis­tan­cia por­que les fuer­za a sa­lir de su zo­na de con­fort y sir­ve co­mo en­tre­na­mien­to ideal, 3 o 4 se­ma­nas pre­vias a la fe­cha de la ca­rre­ra. Des­de un pun­to de vis­ta prác­ti­co, en­tre­nar pa­ra co­rrer un Me­dio Ma­ra­tón es mu­cho más ac­ce­si­ble pa­ra es­ti­los de vi­da más ocu­pa­dos que en­tre­nar pa­ra un ma­ra­tón. El even­to por sí mis­mo no ne­ce­si­ta to­do el día. Es una dis­tan­cia su­fi­cien­te­men­te lar­ga pa­ra que val­ga la pe­na via­jar pa­ra un fin de se­ma­na.

¿Es­tas lis­to pa­ra co­rrer un me­dio ma­ra­tón?

A pe­sar de la cre­cien­te po­pu­la­ri­dad del me­dio ma­ra­tón y su gran ac­ce­si­bi­li­dad, si­gue sien­do un desafío pa­ra el que tie­ne que en­tre­nar con de­di­ca­ción y dis­ci­pli­na siguiendo un pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to. En­tre­ne pa­ra un me­dio ma­ra­tón (21k) De­di­car­le a un pro­gra­ma de 8, 12 o 16 de en­tre­na­mien­to re­quie­re que co­rra cons­tan­te­men­te, in­cre­men­tan­do su dis­tan­cia y su re­sis­ten­cia. Le va a desafiar a co­rrer más o más rá­pi­do que nun­ca, aún en esos días que no ten­ga ga­nas ni de sa­lir de la ca­ma. Ade­más, aun­que no sea su in­ten­ción lo­gra­rá per­der al­gu­nos ki­los que le so­bren.

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