EJER­CI­CIOS PO­TEN­CIAR in­fe­rior de­las las par­te

Pa­ra

Corricolari es correr - - El Rincon Del Entrenador -

ELOS TO­BI­LLOS Y LAS PANTORRILLAS JUE­GAN UN PA­PEL IM­POR­TAN­TE EN LA ES­TA­BI­LI­ZA­CIÓN. HE AQUÍ CÓ­MO FOR­TA­LE­CER­LOS.

La par­te in­fe­rior del cuer­po fun­cio­na co­mo una ca­de­na lar­ga de múscu­los que pro­mue­ven el mo­vi­mien­to. Cuan­do los múscu­los de la par­te in­fe­rior de la pier­na son dé­bi­les, su pie no podrá es­ta­bi­li­zar­se en los senderos y los gran­des múscu­los de sus pier­nas no po­drán tra­ba­jar a to­da po­ten­cia.

"Los me­jo­res ejer­ci­cios pa­ra los to­bi­llos son tam­bién los que im­pli­can desafíos de es­ta­bi­li­dad", no so­lo la fuer­za pu­ra, di­ce el Dr. Heat­her Vin­cent, di­rec­tor del Health Sports Per­for­man­ce Cen­ter de la Uni­ver­si­dad de Flo­ri­da.

Ade­más, la in­ves­ti­ga­ción lle­va­da a ca­bo por la Uni­ver­si­dad de Wa­ke Fo­rest y el Ins­ti­tu­to de In­ves­ti­ga­ción del Ejér­ci­to de EE. UU. ha des­cu­bier­to que, a me­di­da que en­ve­je­ce­mos, la fun­ción bio­me­cá­ni­ca en el to­bi­llo dis­mi­nu­ye a un rit­mo más rá­pi­do que en el com­ple­jo de ro­di­lla o ca­de­ra. Aquí hay cin­co ejer­ci­cios que tie­nen en cuen­ta el in­fe­rior de la pier­na.

2. Le­van­ta­mien­to de ta­lo­nes de pief 1. Sen­ta­di­lla de una so­la pier­na

For­ta­le­ce los glú­teos, cuá­dri­ceps, is­quio­ti­bia­les y pantorrillas. Apó­ye­se so­bre su pier­na iz­quier­da con su pier­na de­re­cho rec­ta le­van­ta­da del sue­lo, sos­te­nién­do­se en una si­lla es­ta­ble pa­ra man­te­ner el equi­li­brio si es ne­ce­sa­rio. Do­ble la ro­di­lla iz­quier­da y la ca­de­ra, sién­te­se y ba­je su cuer­po unos de 15 cen­tí­me­tros has­ta una sen­ta­di­lla ( no ha­ce fal­ta ba­jar tan­to co­mo en una sen­ta­di­lla con dos pier­nas). Re­pi­ta con su pier­na de­re­cha. or­ta­lez­ca los múscu­los de la pan- to­rri­lla. Pón­ga­se de pie y, pa­ra ma­yor re­to, sos­ten­ga una pe­sa en ca­da mano. Le­van­te am­bos ta­lo­nes. Man­ten­ga la pos­tu­ra un mo­men­to y lue­go ba­je len­ta­men­te los ta­lo­nes al sue­lo.

Otra op­ción es ha­cer el ejer­ci­cio con una so­la pier­na. Así au­men­ta li­ge­ra­men­te el com­po­nen­te de es­ta­bi­li­dad, aun­que re­quie­re pe­sos más li­ge­ros, por lo tan­to re­du­ce la ga­nan­cia de fuer­za un po­co.

3. Le­van­ta­mien­to de ta­lo­nes sen­ta­do

For­ta­le­ce las pan­to­ri­llas de una ma­ne­ra li­ge­ra­men­te dis­tin­ta al ejer­ci­cio de pie y au­men­ta la mo­vi­li­dad que tie­ne el to­bi­llo de ab­sor­ber el te­rreno ac­ci­den­ta­do ca­rac­te­rís­ti­co de los senderos. Mien­tras es­tá sen­ta­do, le­van­te am­bos ta­lo­nes ha­cia arri­ba, ha­ga una pau­sa por un se­gun­do, lue­go ba­je len­ta­men­te has­ta el sue­lo.

4. Des­plan­te ( lun­ge) en el si­tio

Es­te ejer­ci­cio for­ta­le­ce las pantorrillas, los glú­teos, los cuá­dri­ceps y los is­quio­ti­bia­les. Dé un pa­so ade­lan­te con el pie izquierdo a unos tres pies de dis­tan­cia del otro. Le­van­te su ta­lón tra­se­ro. Do­ble las ro­di­llas y ba­je las ca­de­ras unos quin­ce cen­tí­me­tros ( o más si es ca­paz de man­te­ner el tor­so es­ta­bi­li­za­do). Apo­ye su pe­so en el ta­lón de­lan­te­ro y ex­tien­da am­bas ro-

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