Plan­chas pa­ra for­ta­le­cer to­do el cuer­po

EN­TRE­NA­MIEN­TO DE

Corricolari es correr - - Contenidos -

HHa­cen que pa­rez­ca fá­cil, e in­clu­so po­dría pa­re­cer fá­cil al prin­ci­pio, sin em­bar­go, cuan­do co­mien­ce a rea­li­zar los ejer­ci­cios de plan­cha des­cu­bri­rá que los me­jo­res be­ne­fi­cios pro­vie­nen del pro­ce­so de re­vi­sar su pos­tu­ra pa­ra ase­gu­rar­se de man­te­ner la for­ma co­rrec­ta.

ade­más, las plan­chas son una bue­na al­ter­na­ti­va pa­ra los ab­do­mi­na­les y sentadillas, que po­drían pro­vo­car­le do­lo­res lum­ba­res al pre­sio­nar su co­lum­na ver­te­bral con­tra el sue­lo. no so­lo le dan más de­fi­ni­ción a su ab­do­men e in­cre­men­tan su ni­vel de re­sis­ten­cia, sino que las plan­chas tam­bién le ofre­cen una va­rie­dad de be­ne­fi­cios adi­cio­na­les pa­ra to­do el cuer­po.

sin du­da, uno de los as­pec­tos más atrac­ti­vos de es­te ejer­ci­cio bá­si­co es que consigue va­rias co­sas al mis­mo tiem­po, y pue­de au­men­tar su ni­vel a su pro­pio rit­mo; el es­fuer­zo nun­ca es en vano. las plan­chas no so­lo ac­ti­van más múscu­los, s..in­pto­rooqn­puio­fe­ric­ctaiaomrn­baeir­lée­naq­bauy­di­luoibdm­raie­non ay : yesd­taeb­fiil­ni­di­rad­su m...da­cuesr­lis­ce­vauairrla­ra­rou­tul­nelr­la­ca rdoou­rel­noamrm­dá­see jfeous­reprpa­to­led­sa­tu­ra.

una de las des­ven­ta­jas de rea­li­zar re­pe­ti­da­men­te ab­do­mi­na­les es que su co­lum­na ver­te­bral en­tra en con­tac­to con el sue­lo. in­clu­so al uti­li­zar una col­cho­ne­ta po­drían cau­sar­le do­lor, no so­lo mien­tras la ha­ce, sino in­clu­so des­pués de ha­ber­las ter­mi­na­do.

no su­ce­de lo mis­mo con las plan­chas; sus ma­nos y pies lo sos­tie­nen pa­ra que en el pro­ce­so, sus bra­zos, pier­nas y múscu­los cen­tra­les tam­bién se vean be­ne­fi­cia­dos.

un es­tu­dio de­mos­tró que "los ejer­ci­cios que pro­vo­can la co- con­trac­ción ab­do­mi­nal/ lum­bar jun­to con la ac­ti­va­ción de hom­bros y ca­de­ra ( ejer­ci­cio de in­te­gra­ción) pro­vo­can ma­yor ac­ti­va­ción de los múscu­los del co­re, en com­pa­ra­ción con los ejer­ci­cios de ais­la­mien­to mus­cu­lar".

los in­ves­ti­ga­do­res reunie­ron a 20 vo­lun­ta­rios hom­bres y mu­je­res que rea­li­za­ron 16 ejer­ci­cios asig­na­dos alea­to­ria­men­te. lue­go mi­die­ron la ac­ti­vi­dad mus­cu­lar de los par­ti­ci­pan­tes del es­tu­dio con elec­tro­mio­gra­fía su­per­fi­cial en va­rios gru­pos mus­cu­la­res. los re­sul­ta­dos in­di­ca­ron que:

"la ac­ti­va­ción de los múscu­los ab­do­mi­na­les y lum­ba­res fue ma­yor du­ran­te los ejer­ci­cios que re­qui­rie­ron la par­ti­ci­pa­ción de los glú­teos y del­toi­des...

al com­ple­tar las re­co­men­da­cio­nes de fuer­za del co­re, una ru­ti­na in­te­gra­da que in­cor­po­ra la ac­ti­va­ción de los múscu­los del tron­co dis­tal se­ría óp­ti­ma con res­pec­to a ma­xi­mi­zar la fuer­za, me­jo­rar la re­sis­ten­cia, au­men­tar la es­ta­bi­li­dad, re­du­cir las le­sio­nes y man­te­ner la mo­vi­li­dad".

¿ Por qué plan­chas?

los es­tu­dios de­mues­tran me­jo­ras sig­ni­fi­ca­ti­vas en la es­co­lio­sis. en el co­le­gio de mé­di­cos y ci­ru­ja­nos de la uni­ver­si­dad de co­lum­bia en nue­va

de los dis­cos, que "caen en efec­to cas­ca­da" y con­du­cen a la cur­va­tu­ra de la co­lum­na o es­co­lio­sis).

tam­bién exa­mi­na­ron a per­so­nas con es­co­lio­sis idio­pá­ti­ca, cu­ya cau­sa aún es des­co­no­ci­da. po­dría co­men­zar en la in­fan­cia y per­ma­ne­cer du­ran­te la edad adul­ta, o in­clu­so no­tar­se por pri­me­ra vez en la adul­tez, se­gún spi­ne uni­ver­se.

en el es­tu­dio, a los par­ti­ci­pan­tes Las plan­chas son muy efi­ca­ces en ca­sos de des­via­ción de co­lum­na.

cu­ya cur­va­tu­ra es­pi­nal me­dia en­tre 6 y 120 gra­dos, se­gún el án­gu­lo de cobb, 5 se les to­ma­ron ra­dio­gra­fías de la co­lum­na ver­te­bral an­tes de que se les en­se­ña­ra la po­si­ción de la plan­cha la­te­ral. du­ran­te una se­ma­na, rea­li­za­ron el ejer­ci­cio du­tran­te 20 se­gun­dos dia­rios, lue­go se les pi­dió que man­tu­vie­ran

Man­te­ner la po­si­ción ade­cua­da: có­mo ha­cer plan­chas

si al­gu­na vez ha vis­to a un ex­per­to en acon­di­cio­na­mien­to fí­si­co rea­li­zar plan­chas per­fec­tas, es po­si­ble que ha­ya pen­sa­do que ha­cer­lo era fá­cil, pe­ro al igual que con otros ejer­ci­cios, no es tan fá­cil co­mo pa­re­cía en un prin­ci­pio. sin em­bar­go, co­mo di­ce el re­frán, la prác­ti­ca ha­ce al maes­tro, y los re­sul­ta­dos va­len la pena.

es­ta es otra ven­ta­ja: las plan­chas son muy sen­ci­llas en vez de com­pli­ca­das y

no im­pli­can un pro­gra­ma o ru­ti­na di­fí­cil de apren­der.

su pri­mer es­fuer­zo se­rá con­se­guir la po­si­ción co­rrec­ta, pa­ra ello uti­li­ce un es­pe­jo. una vez que lo con­si­ga, pue­de co­men­zar a per­fec­cio­nar la for­ma, y des­pués au­men­tar su tiem­po pa­ra ma­xi­mi­zar sus re­sul­ta­dos.

• Plan­cha com­ple­ta co­mien­za en po­si­ción de fle­xión con las ma­nos en el sue­lo di­rec­ta­men­te de­ba­jo de sus hom­bros, bra­zos rec­tos y los de­dos de los pies do­bla­dos en po­si­ción de "pun­ti­tas", que lo man­tie­nen le­jos del sue­lo.

man­ten­ga la es­pal­da rec­ta y el co­re apre­ta­do, ya que si su es­pal­da o par­te in­fe­rior que­dan caí­dos pro­ba­ble­men­te le oca­sio­na­rá do­lor de es­pal­da más tar­de. man­ten­ga la bar­bi­lla aba­jo y los ojos en el sue­lo.

• Plan­cha ba­ja es idén­ti­ca, ex­cep­to que en lu­gar de sos­te­ner­se con sus ma­nos y los bra­zos rec­tos, do­bla los co­dos y se apo­ya so­bre sus an­te­bra­zos. una vez más, com­pri­ma el es­tó­ma­go y los glú­teos (tam­bién co­no­ci­dos co­mo los múscu­los del tra­se­ro), y de ma­ne­ra si­mi­lar, pe­ro sin de­jar el cuer­po caí­do, man­ten­ga sus ta­lo­nes, tra­se­ro, es­pal­da y hom­bros en

MÚSCU­LOS MA­YOR­MEN­TE AC­TI­VA­DOS AL REA­LI­ZAR PANCHAS más al­to. es­tas tra­ba­jan sus múscu­los ab­do­mi­na­les y for­ta­le­cen la co­lum­na ver­te­bral.

• Plan­cha in­ver­ti­da, es­ta po­si­ción re­quie­re que se siente en el sue­lo, con las pier­nas es­ti­ra­das, co­lo­que sus ma­nos en el sue­lo de­trás de us­ted pa­ra que al em­pu­jar su cuer­po ha­cia arri­ba, mi­re el te­cho en lu­gar del sue­lo. com­pri­ma sus glú­teos

sin em­bar­go, tam­bién hay que ha­cer hin­ca­pié en que po­dria ser con­tra­pro­du­cen­te man­te­ner du­ran­te de­ma­sia­do tiem­po cual­quie­ra de las po­si­cio­nes de plan­cha an­tes men­cio­na­das: de­di­que dos mi­nu­tos co­mo lí­mi­te má­xi­mo de tiem­po.

si bus­ca in­cre­men­tar su ren­di­mien­to de­por­ti­vo, las in­ves­ti­ga­cio­nes de­mues­tran que ha­cer re­pe­ti­cio­nes de 10 se­gun­dos

PLAN­CHA IN­VER­TI­DA

po­dría ser el me­jor en­tre­na­mien­to.

Los be­ne­fi­cios de ha­cer plan­chas

mien­tras se es­fuer­za por man­te­ner la po­si­ción ade­cua­da: cuer­po rec­to sin to­car el sue­lo, es­pal­da rec­ta, bar­bi­lla ha­cia aba­jo, ab­do­men apre­ta­do... ob­tie­ne be­ne­fi­cios re­si­dua­les que se ex­tien­den a to­do su cuer­po, in­clui­da la pos­tu­ra.

a me­di­da que for­ta­le­ce es­tos múscu­los, así co­mo los de su cue­llo y pe­cho, le re­sul­ta­rá más fá­cil man­te­ner la es­pal­da ba­ja en una po­si­ción neu­tral al le­van­tar­se o sen­tar­se, jun­to con los hom­bros ha­cia atrás. ello con­lle­va una me­jor pos­tu­ra.

ade­más, las plan­chas la­te­ra­les tam­bién au­men­tan su fle­xi­bi­li­dad, es­ti­ran su mi­tad in­fe­rior y los la­te­ra­les. el sim­ple he­cho de co­lo­car­se en la po­si­ción co­rrec­ta y man­te­ner­la alar­ga sus ten­do­nes is­quio­ti­bia­les y ar­cos, lo cual am­plia aún más los be­ne­fi­cios de es­ti­rar y for­ta­le­cer su cuer­po.

pa­ra au­men­tar su equi­li­brio, in­ten­te le­van­tar el bra­zo que tie­ne li­bre y no ol­vi­de cam­biar de la­do pa­ra ob­te­ner un en­tre­na­mien­to uni­for­me.

tam­bién pue­de pro­bar el con­tac­to con los hom­bros, co­mien­za con la clá­si­ca pos­tu­ra de la plan­cha e im­pli­ca le­van­tar su mano derecha del sue­lo, to­car li­ge­ra-

men­te el co­do iz­quier­do y re­pe­tir­lo del la­do con­tra­rio.

co­mien­ce con 10 to­ques en ca­da la­do, lue­go au­men­te la can­ti­dad a me­di­da que me­jo­re su equi­li­brio. los to­ques de ro­di­lla tam­bién co­mien­zan con la plan­cha clá­si­ca, pe­ro es un po­co más com­pli­ca­do y po­dría ha­cer que se sien­ta un po­co dolorido al día si­guien­te de­bi­do a que sus ten­do­nes is­quio­ti­bia­les y cuá­dri­ceps es­tán ha­cien­do do­ble en­tre­na­mien­to.

suel­te sus an­te­bra­zos, al­tér­ne­se pa­ra to­car el sue­lo con ca­da ro­di­lla y ha­ga un li­ge­ro con­tac­to con sus ma­nos mien­tras man­tie­ne rec­ta su es­pal­da.

ca­be se­ña­lar las gran­des ven­ta­jas de un ab­do­men to­ni­fi­ca­do pa­ra el co­rre­dor, y las plan­chas ayu­dan a pro­por­cio­nar­lo au­to­má­ti­ca­men­te por­que lo es­tá en­du­re­cien­do al man­te­ner­se en la clá­si­ca po­si­ción de la plan­cha. sin em­bar­go, aun­que a mu­chos tam­bién les en­can­ta­ría po­der mos­trar los "cua­dri­tos" que al­gu­nos equi­pa­ran con es­tar com­ple­ta­men­te en for­ma, tam­bién sig­ni­fi­can re­du­cir su ni­vel de gra­sa al 6 % en hom­bres y 9 % en mu­je­res.

a me­di­da que tra­ba­ja en per­fec­cio­nar sus plan­chas, no­ta­rá que tie­ne más re­sis­ten­cia y au­to­má­ti­ca­men­te po­drá pa­rar­se y sen­tar­se más rec­to, ade­más de ob­te­ner va­rios (y tal vez to­dos) los efec­tos se­cun­da­rios po­si­ti­vos que sur­gen al ser cons­cien­te de su cuer­po y el ejer­ci­cio.

mien­tras lo ha­ce, no­ta­rá que me­jo­ra su es­ta­do de áni­mo, así co­mo su au­to­es­ti­ma y la ten­sión se ale­ja de su cuer­po. por lo tan­to, las plan­chas no so­lo son ejer­ci­cios pa­ra el cuer­po, tam­bién be­ne­fi­cian a su ce­re­bro.

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