El des­can­so tam­bién se en­tre­na

Corricolari es correr - - Contenidos -

LLOS HU­MA­NOS TO­DA­VÍA MAN­TE­NE­MOS AL­GU­NOS RE­FLE­JOS DE CUAN­DO DOR­MÍA­MOS EN LA NA­TU­RA­LE­ZA, Y UN EJEM­PLO ES QUE EN LU­NA LLE­NA MAN­TE­NE­MOS UN SUE­ÑO MÁS SU­PER­FI­CIAL QUE EL RES­TO DEL PE­RIO­DO LU­NAR, DE­BI­DO A QUE EN LA EDAD DE PIE­DRA HA­BÍA MÁS PE­LI­GRO DE SER DEVORADO POR LOS DE­PRE­DA­DO­RES BA­JO LA LUZ DE LA LU­NA.

El sue­ño nor­mal se com­po­ne de dos pe­rio­dos REM ( del In­glés Ra­pid Eyes Mo­ve­ment) y No- REM. El pe­rio­do No- REM tie­ne a su vez 4 fa­ses ( N1, N2 ( más li­ge­ras) N3 y N4 ( más pro­fun­das). Las fa­ses se van su­ce­dien­do en for­ma de ci­clos que va­rían lo lar­go de la no­che y ade­más a lo lar­go de la vi­da. Es po­si­ble co­no­cer la edad bio­ló­gi­ca de una per­so­na in­ter­pre­tan­do su es­truc­tu­ra del sue­ño ( hip­no­gra­ma). Cuan­do na­ce­mos dor­mi­mos de me­dia, unas 18 ho­ras al día y con 65 años dor­mi­mos ape­nas 6 ho­ras. Ca­da fa­se tie­ne una función y to­da­vía hoy se es­tá des­cu­brien­do cuál es ca­da una de ellas y que re­per­cu­sión tie­ne un tras­torno o un des­per­tar en ca­da una de es­tas fa­ses. Por el mo­men­to los re­sul­ta­dos son li­mi­ta­dos a es­tu­dios que pri­van del sue­ño ( com­ple­ta­men­te o por fa­ses) y ob­ser­van que ocu­rre a cor­to pla­zo. Tam­bién te­ne­mos da­tos de es­tu­dios que ob­ser­van pa­to­lo­gías o tras­tor­nos del sue­ño, pe­ro no hay ape­nas da­tos de la nor­ma­li­dad ni de la re­per­cu­sión a me­dio- lar­go pla­zo de op­ti­mi­zar o acor­tar las fa­ses del sue­ño. El sue­ño es una cien­cia muy jo­ven.

¿Dur­mió bien hoy? Es­pe­ra­mos que sí, por­que en es­te ar­tícu­lo hay cua­tro men­sa­jes que le ayu­da­rán a me­jo­rar su ca­li­dad de sue­ño. Le in­vi­ta­mos a des­cu­brir­los y a apli­cár­se­los en su vi­da dia­ria.

El sue­ño y el de­por­tis­ta po­pu­lar

La ma­yo­ría de los deportes con­lle­va un au­men­to del gas­to ca­ló­ri­co y la apa­ri­ción de so­bre­car­gas, es­trés mus­cu­lar e in­clu­so es­trés ner­vio­so y men­tal. Tam­bién es muy fre­cuen­te que el de­por­tis­ta po­pu­lar bus­que tiem­po pa­ra prac­ti­car su hobby y a ve­ces, lo ro­be de las ho­ras de sue­ño ( ma­dru­gan­do o alar­gan­do el día más de lo que su re­loj bio­ló­gi­co le re­co­mien­da) y de las ho­ras que pue­de dis­fru­tar de la fa­mi­lia, ge­ne­ran­do una nue­va fuen­te de es­trés. La bue­na no­ti­cia es que el de­por­te prac­ti­ca­do co­rrec­ta­men­te me­jo­ra la ca­li­dad y can­ti­dad de sue­ño.

El pri­mer men­sa­je es que los há­bi­tos de­por­ti­vos no de­ben pro­vo­car es­trés. Sin es­trés es cuan­do la ac­ti­vi­dad fí­si­ca me­jo­ra­rá el sue­ño.

El es­trés es uno de los prin­ci­pa­les enemi­gos del de­por­tis­ta y tam­bién del sue­ño. Ac­tual­men­te, el 30% de la po­bla­ción tie­ne insomnio y en par­te, es pro­vo­ca­do por el es­ta­do de es­trés ge­ne­ral. El cuer­po res­pon­de al es­trés ge­ne­ran­do cor­ti­sol y otras hor­mo­nas que des­pier­tan el sis­te­ma sim­pá­ti­co y pro­vo­can un au­men­to del rit­mo car­dia­co, la pre­sión ar­te­rial y la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral, to­dos ellos fac­to­res de ries­go que per­tur­ban la prác­ti­ca de­por­ti­va, el sue­ño y la sa­lud, un círcu­lo del que hay que sa­lir a to­da cos­ta.

El de­por­tis­ta sa­brá que tie­ne es­trés por­que su cuer­po no res­pon­de al en­tre­na­mien­to, el ren­di­mien­to no me­jo­ra o em­peo­ra, ya que las se­ña­les que de­be­rían apa­re­cer en el pe­rio­do de des­can­so no lle­gan o son in­su­fi­cien­tes y se des­ajus­ta su ho­meos­ta­sis.

Aho­ra sa­be­mos que una ma­la no­che pro­vo­ca fa­ti­ga en el sis­te­ma ner­vio­so cen­tral. Al día si­guien­te las se­ña­les ner­vio­sas no viajan a la mis­ma ve­lo­ci­dad pro­vo­can­do pér­di­da de re­fle­jos, de aten­ción, de ren­di­mien­to fí­si­co y men­tal. Y se ge­ne­ra una cas­ca­da de ci­to­qui­nas proin­fla­ma­to­rias que ha­cen que el en­tre­na­mien­to o la ca­rre­ra de ese día, sea do­lo­ro­so y po­co es­ti­mu­lan­te.

Sue­ño y deportes ex­plo­si­vos

Es­tá de­mos­tra­do que un es­fuer­zo de al­tas pul­sa­cio­nes du­ran­te el día, ge­ne­ra un pul­so más ele­va­do de hor­mo­na del cre­ci­mien­to por la no­che y alar­ga el sue­ño de on­da len­ta. Por con­tra, hay un es­tu­dio que ad­vier­te de que si se ha­ce en­tre­na­mien­to de al­ta in­ten­si­dad co­mo el Cross­fit, don­de se queman mu­chas ca­lo­rías en po­co tiem­po, es muy im­por­tan­te que el cuer­po se en­fríe

al ir a la ca­ma, de­jan­do tiem­po pa­ra que el cuer­po se en­fríe an­tes de dor­mir, o el sue­ño se­rá más su­per­fi­cial y ten­de­rá a in­te­rrum­pir­se más fá­cil­men­te.

Cla­ves pa­ra dor­mir y des­can­sar: El re­loj bio­ló­gi­co del de­por­tis­ta

El me­ta­bo­lis­mo del de­por­tis­ta y su ho­meos­ta­sis tie­ne un re­loj bio­ló­gi­co que con­vie­ne sin­cro­ni­zar con el día del en­tre­na­mien­to y la com­pe­ti­ción. Es­te re­loj, que fí­si­ca­men­te se en­cuen­tra en el nú­cleo su­pra­quias­má­ti­co ( muy cer­ca del ner­vio óp­ti­co), uti­li­za sin­cro­ni­za­do­res muy sen­ci­llos co­mo la luz que in­ci­de en la re­ti­na o la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral. An­tes de dor­mir, ac­ti­vi­da­des co­mo ver la te­le­vi­sión, ju­gar a vi­deo­jue­gos, uti­li­zar el mó­vil o la ta­ble­ta, pa­sar frío o ca­lor, pue­den al­te­rar el re­loj bio­ló­gi­co.

En vi­gi­lia y to­da­vía más, prac­ti­can­do de­por­te, man­te­ne­mos una pos­tu­ra y una ac­ti­vi­dad fí­si­ca y men­tal que exi­ge que nues­tros sis­te­mas es­tén en aler­ta y pre­pa­ra­dos pa­ra re­ci­bir mu­cha in­for­ma­ción, pro­ce­sar­la y ac­tuar. Si man­tu­vié­ra­mos nues­tros sis­te­mas en es­ta­do de vi­gi­lia per­ma­nen­te ten­dría­mos una es­pe­ran­za de vi­da de unos po­cos años. Sin em­bar­go, el ser hu­mano, co­mo mu­chos ma­mí­fe­ros, se ha adap­ta­do pa­ra in­tro­du­cir un pe­rio­do de re­cu­pe­ra­ción tre­men­da­men­te exi­to­so que apro­ve­cha el pe­rio­do so­lar de 24 ho­ras, pa­ra apa­gar la ma­yo­ría de los sis­te­mas por unas ho­ras y en­cen­der los sis­te­mas de re­cu­pe­ra­ción: el sue­ño.

El segundo men­sa­je: Res­pe­te su re­loj bio­ló­gi­co, dor­mi­rá me­jor y vi­vi­rá más años.

El re­loj bio­ló­gi­co nos di­ce que un de­por­tis­ta po­pu­lar nor­mal tie­ne un pe­rio­do de 60- 90 mi­nu­tos de má­xi­mo ren­di­mien­to de­por­ti­vo, que sue­le ocu­rrir

so­bre las 18: 00 ho­ras. Las mar­cas pa­ra una per­so­na de­por­tis­ta se­rán me­jo­res por la tar­de que por la ma­ña­na, cuan­do sue­len ser las com­pe­ti­cio­nes po­pu­la­res. Sin em­bar­go, hay de­por­tis­tas ves­per­ti­nos y de­por­tis­tas ma­tu­ti­nos que se sa­len de la nor­ma­li­dad y pue­den apro­ve­char esa ven­ta­ja pa­ra ser más com­pe­ti­ti­vos.

Más allá del pe­rio­do de 24 ho­ras tam­bién exis­ten pe­rio­dos lu­na­res, es­ta­cio­na­les etc., que afec­tan a las sen­sa­cio­nes del de­por­tis­ta y sus mar­cas.

Vol­vien­do al sue­ño, una no­che nor­mal co­mien­za con ci­clos don­de la fa­se N3 y N4 del pe­rio­do NO-REM son más re­le­van­tes. Son las fa­ses de sue­ño pro­fun­do o de on­da len­ta. El sue­ño de on­da len­ta es el que tra­ta­mos de con­ser­var a to­da cos­ta, se pue­de de­cir que es un sue­ño de su­per­vi­ven­cia. Si lo per­de­mos una no­che, la no­che si­guien­te lo alar­ga­mos de for­ma re­fle­ja.

El sue­ño de on­da len­ta es im­por­tan­te pa­ra las per­so­nas de­por­tis­tas por­que: 1. In­hi­be el eje HPA ( Eje hi­po­ta­lá­mi­co- Hi­po­fi­sa­rio- Adre­nal). Cuan­do se ac­ti­va es­te eje, ace­le­ra­mos el me­ta­bo­lis­mo, lo que pue­de pro­vo­car des­arre­glos en la ali­men­ta­ción y en có­mo uti­li­za­mos los car­bohi­dra­tos y los lí­pi­dos ge­ne­ran­do por ejem­plo, mu­cha más re­ser­va de la ne­ce­sa­ria ( so­bre­pe­so- co­les­te­rol- hi­per­ten­sión). Un or­ga­nis­mo so­bre­ac­ti­va­do res­pon­de peor a la fa­ti­ga y es más dé­bil o vul­ne­ra­ble a las le­sio- nes. 2. Es­ti­mu­la la GH ( Hor­mo­na del cre­ci­mien­to). Es­ta hor­mo­na es muy im­por­tan­te en el ren­di­mien­to de­por­ti­vo, ya que in­cre­men­ta la re­ten­ción de cal­cio y la mi­ne­ra­li­za­ción de los hue­sos, aumenta la ga­nan­cia de ma­sa mus­cu­lar, pro­mue­ve la li­po­li­sis o eli­mi­na­ción de la gra­sa, in­cre­men­ta la bio­sín­te­sis pro­teí­ca, re­du­ce el con­su­mo de glu­co­sa en el hí­ga­do, fa­vo­re­cien­do la glu­co­neo­gé­ne­sis en es­te ór­gano, y es­ti­mu­la el sis­te­ma in­mu­ne, en­tre otras mu­chas fun­cio­nes. Cuan­do el sue­ño es pro­fun­do en una per­so­na de­por­tis­ta, es más fá­cil ga­nar múscu­lo y per­der gra­sa, au­men­tan­do la ener­gía y el ren­di­mien­to.

Tercer men­sa­je: La hor­mo­na del cre­ci­mien­to ( GH) se dis­pa­ra por la no­che y úni­ca­men­te lo ha­ce si se al­can­za el sue­ño pro­fun­do.

Ha­cia la mi­tad de la no­che co­mien­za a pre­do­mi­nar la fa­se REM y ca­si no hay sue­ño pro­fun­do ( N3 y N4). A la fa­se REM se le atri­bu­yen fun­cio­nes de fi­ja­ción y re­fuer­zo de la me­mo­ria, crean­do in­ter­co­ne­xio­nes ner­vio­sas y pre­pa­ra el sis­te­ma ner­vio­so pa­ra el día si­guien­te. El de­por­tis­ta que no pue­de man­te­ner el sue­ño en fa­se REM a cor­to pla­zo le fal­ta­rá áni­mo y per­de­rá la ra­pi­dez men­tal pa­ra desa­rro­llar ges­tos de­por­ti­vos de pre­ci­sión. A me­dio-lar­go pla­zo apa­re­ce­rá el te­mi­do es­trés.

Sue­ño y deportes de ul­tra-re­sis­ten­cia

En ma­ra­to­nes de ul­tra­fon­do en don­de los pe­rio­dos de sue­ños son muy cor­tos o nu­los,

los co­rre­do­res ex­pe­ri­men­tan tras­tor­nos ner­vio­sos en for­ma de alu­ci­na­cio­nes y so­bre to­do pier­den la ca­pa­ci­dad de man­te­ner la aten­ción y los re­fle­jos, con el pe­li­gro que con­lle­va la pér­di­da de con­trol so­bre la ca­pa­ci­dad de re­sis­ten­cia y el lí­mi­te de ca­da uno.

Cuar­to men­sa­je: La fa­se REM ayu­da a to­mar de­ci­sio­nes rá­pi­das y cer­te­ras y a me­jo­rar la re­sis­ten­cia men­tal du­ran­te el es­fuer­zo

Al in­cluir la ca­li­dad del sue­ño en el en­tre­na­mien­to y la pre­pa­ra­ción del de­por­tis­ta mu­chos en­tre­na­do­res y de­por­tis­tas han cam­bia­do sus es­tra­te­gias. Por ejem­plo, aho­ra se sa­be que en­tre­nar en al­ti­tud aumenta la can­ti­dad de gló­bu­los ro­jos, pe­ro ge­ne­ra pro­ble­mas im­por­tan­tes en la ca­li­dad del sue­ño de­ri­van­do en de­ge­ne­ra­ción mus­cu­lar, ce­fa­leas, pro­ble­mas res­pi­ra­to­rios ta­les co­mo ap­neas y ron­qui­dos en de­por­tis­tas que no les pa­sa en su ca­sa.

Los me­jo­res con­se­jos pa­ra dor­mir co­rrec­ta­men­te

1.

Cree há­bi­tos y entrene a fa­vor y no en con­tra de su re­loj bio­ló­gi­co. El sue­ño res­pon­de muy bien a los há­bi­tos igual que el en­tre­na­mien­to, cuan­to más cí­cli­co sea su día a día más ren­di­rá en el sue­ño y el en­tre­na­mien­to. Si ade­más en­tre­na a las seis de la tar­de, mu­cho me­jor.

2. Alé­je­se de los ma­los. No to­me be­bi­das ex­ci­tan­tes en ex­ce­so, ni ta­ba­co, al­cohol o dro­gas, no só­lo es cues­tión de pru­den­cia y sa­lud, tam­bién per­ju­di­can el sue­ño y pro­vo­can insomnio.

3. Pi­da ayu­da pa­ra dor­mir bien. Si duer­me mal o tie­nes sue­ño no ocul­te sus sín­to­mas con sus­tan­cias que a me­dio pla­zo van a per­ju­di­car­le. Si cree que tie­nes un tras­torno del sue­ño acu­da a su mé­di­co de ca­be­ce­ra.

El 30 % de las per­so­nas tie­ne un sue­ño in­su­fi­cien­te, si es uno de ellos re­vi­se sus há­bi­tos.

4. Dis­fru­te del de­por­te sin es­trés. Si no es pro­fe­sio­nal no per­mi­ta que lle­gue un día en que odie el de­por­te. Más en­tre­na­mien­to no sig­ni­fi­ca me­jo­rar, por­que cau­sa es­trés. Su sis­te­ma en­do­crino (hor­mo­nas) es muy sen­si­ble al es­trés y afec­ta­rá al sue­ño y a su áni­mo.

Prac­ti­que de­por­te al ai­re li­bre y de

5.

día. Me­jor con luz so­lar y no más tar­de de las 20:00. Su re­loj bio­ló­gi­co se po­ne en ho­ra con el sol, por eso ex­po­ner­se al sol dia­ria­men­te me­jo­ra su cro­no­rre­gu­la­ción. Si to­do va bien a las 20:00 em­pe­za­rá a se­gre­gar una hor­mo­na: la me­la­to­ni­na, que po­co a po­co le ra­len­ti­za­rá, le da­rá sue­ño y ba­ja­rá su tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral. Si po­ne su cuer­po a tra­ba­jar a par­tir de las 20:00 atra­sa­rá el efec­to de la me­la­to­ni­na y ca­len­ta­rá la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral que es jus­to lo con­tra­rio que es­pe­ran sus sis­te­mas des­de ha­ce mi­llo­nes de años.

6. No vea pan­ta­llas de luz bri­llan­te dos ho­ras an­tes de ir­se a la ca­ma. La luz bri­llan­te in­hi­be la me­la­to­ni­na, so­bre to­do la luz azul. Pue­de usar fil­tros de ga­ran­tía es­pe­cia­les pa­ra que su mó­vil o su ta­ble­ta no le pro­vo­quen insomnio.

7. Ha­ga de su ha­bi­ta­ción un lu­gar per­fec­to pa­ra dor­mir. Aís­le su ha­bi­ta­ción de rui­dos, luz y cam­bios brus­cos de tem­pe­ra­tu­ra y hu­me­dad. El 70%-80% del tiem­po que pa­sa­mos dur­mien­do lo ha­ce­mos en fa­ses no pro­fun­das (cuan­to más edad más su­per­fi­cial es el sue­ño). Cual­quier al­te­ra­ción nos pue­de sa­car de fa­ses muy im­por­tan­tes. Pe­se a que pen­se­mos que es­ta­mos dur­mien­do real­men­te no es­ta­re­mos des­can­san­do.

8. Cui­da­do con lo que co­me y be­be an­tes de dor­mir. No es con­ve­nien­te que be­ba lí­qui­dos una ho­ra an­tes de ir a dor­mir ni ha­ga una ce­na pe­sa­da. En muy co­mún be­ber en abun­dan­cia, pe­ro an­tes de dor­mir acor­ta el tiem­po efec­ti­vo de sue­ño y ge­ne­ra un sue­ño más su­per­fi­cial.

EL ME­TA­BO­LIS­MO DEL DE­POR­TIS­TA Y SU HO­MEOS­TA­SIS TIE­NE UN RE­LOJ BIO­LÓ­GI­CO QUE CON­VIE­NE SIN­CRO­NI­ZAR CON EL DÍA DEL EN­TRE­NA­MIEN­TO Y LA COM­PE­TI­CIÓN.

9.

Evi­te el es­trés emo­cio­nal an­tes de ir a dor­mir. Evi­te con­ver­sa­cio­nes que le al­te­ren por la no­che. ha­blar por te­lé­fono an­tes de ir a dor­mir, in­ten­tar re­sol­ver pro­ble­mas com­ple­jos o dis­cu­tir, per­ju­di­ca el sue­ño pro­fun­do. Es­tá bien que po­da­mos con­sul­tar los pro­ble­mas con la al­moha­da, pe­ro eso aumenta la la­ten­cia de sue­ño (el tiem­po que tar­da­mos en dor­mir­nos). Prue­be a ha­cer ejer­ci­cios de re­la­ja­ción an­tes de dor­mir si tie­ne la ca­be­za lle­na de preo­cu­pa­cio­nes.

10. In­vier­ta en un col­chón y una ca­ma co­rrec­ta pa­ra us­ted. Hoy en día hay col­cho­nes es­pe­cia­les pa­ra de­por­tis­tas, con so­por­tes vis­coe­lás­ti­cos y er­go­nó­mi­cos, te­ji­dos es­pe­cia­les pa­ra con­tro­lar la tem­pe­ra­tu­ra y me­jo­rar el ren- di­mien­to, e in­clu­so con fun­cio­nes que ac­túan co­mo un masaje des­con­trac­tu­ran­te, ca­pa­ces de pro­por­cio­nar con­fort sin for­zar pos­tu­ras que aga­rro­tan su cuer­po ca­da ma­ña­na. Y ol­ví­de­se de leer, con­sul­tar el whats­sap, o ver la te­le en la ca­ma. Su men­te y su cuer­po de­ben aso­ciar a la ca­ma a dor­mir, no a es­tar en ac­ti­vo.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.