Ejer­ci­cios pa­ra for­ta­le­cer los glú­teos

LOS 5 ME­JO­RES EJER­CI­CIOS PA­RA UNOS

Corricolari es correr - - Contenidos -

EEl for­ta­le­ci­mien­to de los glú­teos Es de vi­tal im­por­tan­cia En los co­rre­do­res por las ac­cio­nes que Es­tos desa­rro­llan En ca­da zan­ca­da, apor­tan­do fuer­za E im­pul­so, ade­más de ofre­cer una Es­ta­bi­li­dad a la Es­pal­da. una se­rie de Ejer­ci­cios Es­pe­cí­fi­cos ayu­da­rán a po­ten­ciar Es­ta mus­cu­la­tu­ra. afor­tu­na­da­men­te, mu­chos de los me­jo­res ejer­ci­cios pa­ra los glú­teos se pue­den rea­li­zar en la co­mo­di­dad de su pro­pio ho­gar, sin ne­ce­si­dad de un gim­na­sio, ni equi­po vo­lu­mi­no­so.

Cir­cui­to de 5 ejer­ci­cios pa­ra unos glú­teos más fir­me

ter­mi­ne to­das las re­pe­ti­cio­nes del pri­mer ejer­ci­cio, lue­go co­mien­ce el si­guien­te y con­ti­núe has­ta ter­mi­nar los cinco. al ter­mi­nar, des­can­se du­ran­te un mi­nu­to y vuel­va a co­men­zar el cir­cui­to. los cinco ejer­ci­cios de­be­rían te­ner 30 re­pe­ti­cio­nes ca­da uno y el cir­cui­to en­te­ro de­be­ría re­pe­tir­se cinco ve­ces se­gui­das (con pe­rio­dos de des­can­so de un mi­nu­to en­tre ca­da se­rie de cinco ejer­ci­cios).

1. Sen­ta­di­llas (30 re­pe­ti­cio­nes)

• las sen­ta­di­llas pro­mue­ven el desa­rro­llo de múscu­los en to­do el cuer­po, al ca­ta­li­zar el am­bien­te anabó­li­co, el cual pre­pa­ra a los múscu­los pa­ra el cre­ci­mien­to. • una sen­ta­di­lla bá­si­ca se rea­li­za de la for­ma si­guien­te: • Ha­ga un ca­len­ta­mien­to. • de pie con los pies a una dis­tan­cia li­ge­ra­men­te ma­yor a la de sus hom­bros. • man­ten­ga la es­pal­da en po­si­ción

2. Sen­ta­di­lla Búl­ga­ra con Split (15 re­pe­ti­cio­nes con ca­da pier­na)

• to­me una si­lla o co­ló­que­se fren­te a un si­llón que ten­ga una al­tu­ra en­tre la mi­tad de su pan­to­rri­lla y su ro­di­lla. • co­lo­que su pie iz­quier­do so­bre la su­per­fi­cie ele­va­da y de un sal­to con el pie de­re­cho ha­cia ade­lan­te lo su­fi­cien­te­men­te le­jos, apro­xi­ma­da­men­te 60 cm, pa­ra que al ha­cer el mo­vi­mien­to ha­cia aba­jo la ro­di­lla de­lan­te­ra se do­ble a 90 gra­dos y no so­bre­pa­se los de­dos de su pie. • una vez que se ha­ya co­lo­ca­do y se sien­ta es­ta­ble, ba­je su cuer­po do­blan­do am­bas ro­di­llas has­ta que su fé­mur es­té pa­ra­le­lo al sue­lo.

pe­lo­ta o bo­ca­ba­jo so­bre el sue­lo o un ta­pe­te. • con las dos pier­nas rec­tas y la co­lum­na neu­tral, use los múscu­los de los glú­teos pa­ra ele­var am­bas pier­nas sua­ve­men­te del sue­lo y ha­cia el te­cho. • vuél­va­las a ba­jar sua­ve­men­te ha­cia el sue­lo. plan­tas de sus pies pla­nas ha­cia el te­cho. • Ha­ga una pau­sa breve y aprie­te los glú­teos an­tes de ba­jar a la po­si­ción ini­cial.

Un en­tre­na­mien­to po­de­ro­so de 15 mi­nu­tos pa­ra sus glú­teos

las sen­ta­di­llas han si­do con­si­de­ra­das du­ran­te mu­cho tiem­po el me­jor ejer­ci­cio pa­ra desa­rro­llar los glú­teos y cier­ta­men­te son uno de los me­jo­res. pe­ro no son el úni­co. pa­ra las per­so­nas con cier­tos pro­ble­mas de es­pal­da o ar­ti­cu­la­cio­nes, po­dría ser di­fí­cil lo­grar las sen­ta­di­llas, así que se­ría ló­gi­co te­ner una va­rie­dad de ejer­ci­cios pa­ra tra­ba­jar los glú­teos. ade­más, es mu­cho más in­tere­san­te que so­lo ha­cer sen­ta­di­llas. En un es­tu­dio co­mi­sio­na­do por ace y di­ri­gi­do por el dr. john por­ca­ri y el maes­tro bla­ke rist­vedt de la uni­ver­si­dad de Wis­con­sin, la cros­se, se des­cu­brió que hay va­rios ejer­ci­cios que fun­cio­nan tan bien co­mo las sen­ta­di­llas pa­ra en­tre­nar los glú­teos. En­tre es­tos en­con­tra­mos: • des­plan­tes • Ejer­ci­cios con step • Ex­ten­sio­nes de ca­de­ra en cua­drú­pe­da • Ex­ten­sio­nes de ca­de­ra con po­lea rist­vedt di­jo pa­ra ace fit­ness mat­ters:

"no so­lo tie­ne que ha­cer sen­ta­di­llas, sen­ta­di­llas, sen­ta­di­llas… cla­ro, las sen­ta­di­llas tra­di­cio­na­les son ob­via­men­te un ejer­ci­cio ex­ce­len­te pa­ra los glú­teos, pe­ro al­gu­nas per­so­nas es­tán li­mi­ta­das [de­bi­do a] va­rios pro­ble­mas di­fe­ren­tes de las ar­ti­cu­la­cio­nes u otras ra­zo­nes, y us­ted pue­de sus­ti­tuir es­tos otros ejer­ci­cios y de to­das for­mas ob­te­ner un en­tre­na­mien­to igual de bueno pa­ra sus glú­teos". un en­tre­na­mien­to de 15 mi­nu­tos in­vo­lu­cra al­gu­nos de los si­guien­tes ejer­ci­cios po­ten­cia­do­res de glú­teos. fue di­se­ña­do por la ins­truc­to­ra prin­ci­pal ace Ke­li ro­berts, quien afir­mó que ofre­ce mu­cho más que so­lo unos glú­teos más fir­mes: "Es real­men­te im­por­tan­te te­ner glú­teos fuer­tes, pe­ro no es so­lo des­de el pun­to de vis­ta de la va­ni­dad… si tie­ne unos glú­teos fuer­tes, tam­bién ten­drá una es­pal­da fuer­te. los glú­teos y la es­pal­da van jun­tos, así que ten­drá un buen efec­to re­ma­nen­te en los múscu­los de la es­pal­da. y esa es real­men­te una fuer­za fun­cio­nal útil". pa­ra rea­li­zar es­te en­tre­na­mien­to ne­ce­si­ta­rá un par de man­cuer­nas y una ban­ca o pa­red ba­ja. Ha­ga una se­rie de ca­da ejer­ci­cio (pue­de re­pe­tir el cir­cui­to en­te­ro dos o más ve­ces, si lo desea). ca­lien­te con una se­rie de 15 sen­ta­di­llas y lue­go con­ti­núe co­mo se in­di­ca a con­ti­nua­ción:

Zan­ca­das ha­cia ade­lan­te

"sos­ten­ga una man­cuer­na en ca­da mano es­tan­do de pie con bue­na pos­tu­ra. dé un pa­so ha­cia ade­lan­te con el pie de­re­cho, man­te­nien­do la ca­be­za er­gui­da y la es­pal­da rec­ta. lle­ve la ro­di­lla iz­quier­da ha­cia el sue­lo do­blan­do am­bas ro­di­llas, ase­gu­rán­do­se de man­te­ner aba­jo el ta­lón de­lan­te­ro y la ro­di­lla di­rec­ta­men­te por en­ci­ma del cen­tro del pie. Em­pu­je ha­cia aba­jo y ade­lan­te con el ta­lón y re­gre­se a la po­si­ción ini­cial. re­pi­ta del otro la­do y al­ter­ne con ocho a do­ce re­pe­ti­cio­nes por la­do".

cua­drúpe­dos y step-up (su­per­se­rie) "co­mien­ce en po­si­ción co­mo si fue­ra a ca­mi­nar co­mo un mono. so­bre sus ma­nos y ro­di­llas, con­trai­ga li­ge­ra­men­te su ab­do­men pa­ra es­ta­bi­li­zar su tor­so y es­pi­na dor­sal. levante una pier­na, man­te­nien­do la ro­di­lla do­bla­da a 90 gra­dos. levante la pier­na has­ta que la plan­ta del pie apun­te ha­cia el te­cho y la pier­na es­té ali­nea­da con el cuer­po. re­pi­ta del mis­mo la­do de ocho a do­ce ve­ces. si es­tá afue­ra, pue­de ha­cer es­te ejer­ci­cio hin­ca­do so­bre una ban­ca de un par­que, lue­go use la ban­ca co­mo si fue­ra a su­bir es­ca­lo­nes. lue­go, ha­ga el ejer­ci­cio con step. pón­ga­se de pie con una bue­na pos­tu­ra de­trás de un step o ca­ja al­ta (apro­xi­ma­da­men­te 40 cen­tí­me­tros de al­tu­ra), mien­tras sos­tie­ne una man­cuer­na en ca­da mano.

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