La Guía de la ali­men­ta­ción del de­por­tis­ta: ali­men­tos, fa­ses, co­ci­nar­los...

Corricolari es correr - - Contenidos -

CCuan­do uno ha­bla de “ali­men­ta­ción y de­por­te”, lo pri­me­ro que se le ocu­rre es pen­sar en Co­mer lo me­jor po­si­ble pa­ra así desa­rro­llar una ac­ti­vi­dad extra sin su­frir ago­ta­mien­to fí­si­Co. sin em­bar­go, no es tan sen­ci­llo: aun­que Co­ma­mos un día bien, se­gui­re­mos sin ser Ca­pa­ces de Co­rrer los 100 me­tros li­sos sin Caer en es­ta­do de fa­ti­ga. es más, la ali­men­ta­ción y el de­por­te de­ben re­co­rrer jun­tos un lar­go Ca­mino pa­ra lle­gar al po­dio o sim­ple­men­te pa­ra sen­tir­se bien. asi­mis­mo, hay que te­ner en cuen­ta que, ade­más de re­co­rrer unos ca­mi­nos jun­tos, la ali­men­ta­ción y el de­por­te de­ben es­tar re­la­cio­na­dos. es de­cir, no to­dos los deportes lle­van aso­cia­do el mis­mo ti­po de ali­men­ta­ción. se de­ben ha­cer di­fe­ren­cias se­gún una se­rie de ca­rac­te­rís­ti­cas co­mo ti­po de ac­to de­por­ti­vo, ae­ró­bi­co o no, ca­rac­te­rís­ti­cas del de­por­tis­ta, etc. la ali­men­ta­ción del de­por­tis­ta no só­lo de­be nu­trir las cé­lu­las del or­ga­nis­mo pa­ra que és­te se desa­rro­lle y man­ten­ga, sino que, ade­más, de­be cu­brir el gas­to de­ri­va­do del es­fuer­zo extra. tam­bién, co­mo en otros as­pec­tos de la vi­da, la ali­men­ta­ción del de­por­tis­ta se ve ro­dea­da de cier­tos ma­ti­ces que, si bien be­ne­fi­cian en al­gu­nos ca­sos, son muy per­ju­di­cia­les en otros. desa­rro­lla­re­mos es­tos y al­gu­nos otros te­mas de in­te­rés que re­la­cio­nan la ali­men­ta­ción y el de­por­te, no só­lo pa­ra de­por­tis­tas pro­fe­sio­na­les, sino tam­bién pa­ra afi­cio­na­dos.

LOS NU­TRIEN­TES EN EL DE­POR­TE in­de­pen­dien­te­men­te de la va­ria­bi­li­dad in­di­vi­dual, la uti­li­za­ción de los nu­trien­tes se re­la­cio­na con el ti­po de ac­ti­vi­dad fí­si­ca. en es­pe­cial, se re­la­cio­na con dos fac­to­res: la in­ten­si­dad del ejer­ci­cio y la du­ra­ción del mis­mo. am­bos fac­to­res se con­di­cio­nan mu­tua­men­te, es de­cir, a una in­ten­si­dad gran­de la du­ra­ción tie­ne que ser obli­ga­da­men­te pe­que­ña, mien­tras que, con in­ten­si­da­des ba­jas, el ejer­ci­cio co­rres­pon­dien­te se pue­de man­te­ner du­ran­te más tiem­po. Cuan­do se prac­ti­ca un de­por­te con cier­ta in­ten­si­dad, el me­ta­bo­lis­mo tie­ne que adap­tar­se a la nue­va si­tua­ción, por lo que las ne­ce­si­da­des de nu­trien­tes cam­bian sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te. en es­ta sec­ción ex­pli­ca­re­mos có­mo afecta la ac­ti­vi­dad de­por­ti­va a los re­que­ri­mien­tos de ca­da uno de los nu­trien­tes esen­cia­les: . agua y elec­tro­li­tos . hi­dra­tos de car­bono . lí­pi­dos . pro­teí­nas . mi­cro­nu­trien­tes

AGUA Y ELEC­TRO­LI­TOS

el ejer­ci­cio fí­si­co aumenta el me­ta­bo­lis­mo cor­po­ral de un 5 a 10 ve­ces por en­ci­ma del gas­to ener­gé­ti­co ba­sal. apro­xi­ma­da­men­te del 70 % al 90 % de es­ta ener­gía es li­be­ra­da en for­ma de ca­lor, pro­vo­can­do así la su­do­ra­ción cu­ya fi­na­li­dad es re­gu­lar la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral. ade­más, las con­di­cio­nes cli­má­ti­cas, la ves­ti­men­ta y la in­ten­si­dad del ejer­ci­cio in­fluen­cian la ta­sa de su­do­ra­ción, que es uno de los sín­to­mas ca­rac­te­rís­ti­cos de la rea­li­za­ción de ejer­ci­cio fí­si­co.

la can­ti­dad de agua que se lle­ga a per­der pue­de ser lo su­fi­cien­te­men­te im­por­tan­te co­mo pa­ra lle­gar a la des­hi­dra­ta­ción si no se ac­túa co­rrec­ta­men­te. por tan­to, la re­po­si­ción de lí­qui­dos de­be ser una de las prin­ci­pa­les preo­cu­pa­cio­nes de los pre­pa­ra­do­res fí­si­cos y de los de­por­tis­tas.

exis­te una creen­cia, ca­da día más en en­tre­di­cho, que acon­se­ja be­ber lí­qui­dos con ele­va­do con­te­ni­do sa­lino pa­ra au­men­tar el ren­di­mien­to, lo que no pa­re­ce una idea muy co­rrec­ta. sí se sa­be que la su­do­ra­ción su­po­ne pér­di­da de agua y de di­fe­ren­tes elec­tro­li­tos: clo­ro, so­dio, po­ta­sio, cal­cio, mag­ne­sio, etc. por lo tan­to, la re­po­si­ción hí­dri­ca no pue­de só­lo con­sis­tir en re­po­ner agua y sal, ade­más de­be in­tro­du­cir el res­to de elec­tro­li­tos, cu­ya mi­sión den­tro de la ac­ti­vi­dad de­por­ti­va es­tá bas­tan­te de­fi­ni­da: .

po­ta­sio función mus­cu­lar al­ma­ce­na­mien­to de glu­có­geno equi­li­brio hí­dri­co .

so­dio equi­li­brio hí­dri­co ac­ti­va­ción en­zi­má­ti­ca .

Cal­cio ac­ti­va­ción de ner­vios y múscu­los Con­trac­ción mus­cu­lar .

mag­ne­sio ac­ti­va­ción en­zi­má­ti­ca me­ta­bo­lis­mo de pro­teí­nas función mus­cu­lar .

fós­fo­ro for­ma­ción de atp (el atp es una mo­lé­cu­la presente en to­dos los se­res vi­vos. es la fuen­te prin­ci­pal de ener­gía uti­li­za­ble por las cé­lu­las pa­ra rea­li­zar sus ac­ti­vi­da­des. se ori­gi­na por el me­ta­bo­lis­mo de los ali­men­tos en las mi­to­con­drias).

la im­por­tan­cia de los mi­ne­ra­les obli­ga a ser muy cui­da­do­sos con ob­je­to de ase­gu­rar las ne­ce­si­da­des mí­ni­mas, mo­ti­vo por el que es muy im­por­tan­te res­pe­tar las rda (re­co­men­da­cio­nes die­té­ti­cas acon­se­ja­das). tam­bién se re­co­mien­da que se to­men en can­ti­dad su­fi­cien­te a tra­vés de una die­ta sana, equi­li­bra­da y

NUN­CA SE­RÁ IGUAL TO­MAR AVE­NA, QUE ES UN CARBOHIDRATO MUY LEN­TO, QUE UNA BE­BI­DA COM­PUES­TA DE AMILOPECTINA, CU­YO TRÁN­SI­TO ES­TO­MA­CAL Y POS­TE­RIOR ABAS­TE­CI­MIEN­TO CE­LU­LAR ES MUY RÁ­PI­DO

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