Es­tar en for­ma no es tan sen­ci­llo.

El País - Buena Vida - - SUMARIO - por Mar­ta del Va­lle

Su­po­ne te­ner re­sis­ten­cia, fuer­za, po­ten­cia, bue­na ca­pa­ci­dad car­dio­vas­cu­lar, fle­xi­bi­li­dad, con­su­mo de oxí­geno... Se­pa có­mo se mi­den, cuá­les se pue­den me­jo­rar en­tre­nan­do, cuán­to, có­mo y en cuán­to tiem­po.

Los gim­na­sios no ha­cen el agos­to: ha­cen el sep­tiem­bre. No hay me­jor pu­bli­ci­dad que los pa­seos ma­rí­ti­mos lle­nos de run­ners y afi­cio­na­dos al vo­ley pla­ya sal­tan­do sin es­fuer­zo so­bre la pe­sa­da are­na. ¿Des­per­ta­ron su envidia? Se­pa que, a me­dio pla­zo, pue­de me­jo­rar su es­ta­do has­ta en un 90%.

Si has­ta aho­ra era más de toa­lla y tup­per y el ve­rano que vie­ne quie­re for­mar par­te de su club, tres gran­des es­pe­cia­lis­tas ex­pli­can qué de­be ha­cer pa­ra que cam­bie eter­nas jor­na­das de con­tem­pla­ción por gran­des momentos de de­por­te y di­ver­sión. Y si ya es uno de ellos, en­ho­ra­bue­na: pro­ba­ble­men­te es­té en for­ma. Pro­ba­ble­men­te. Y bas­tan­te. Pe­ro… ¿sa­be cuán­to? Y, ¿quie­re me­jo­rar…? Có­mo se con­si­gue y cuá­les son las se­ña­les de que uno ha lo­gra­do su objetivo, se­gún Mi­guel San­tia­go, es­pe­cia­lis­ta en Me­di­ci­na De­por­ti­va del Po­li­clí­ni­co HM Ma­to­gran­de en A Coruña –don­de mi­den al club de fút­bol Real Club De­por­ti­vo de La Coruña–; Ma­ría Je­sús Nú­ñez, di­rec­to­ra mé­di­ca de Healt­hing, un cen­tro de sa­lud de­por­ti­va in­te­gral en Ma­drid, y Luis Mai­cas, ges­tor de Pro­yec­tos en la Es­cue­la de Sa­ni­dad y Sa­lud de Mas­te­rD.

Co­noz­ca su pun­to de par­ti­da.

Los tres son uná­ni­mes: pa­ra me­dir el es­ta­do de for­ma hay que com­pro­bar la fre­cuen­cia car­dia­ca (FC) o pul­so, su va­ria­bi­li­dad y má­xi­ma (FCM), el con­su­mo de oxí­geno y la ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca y la anae­ró­bi­ca. Na­da que pue­da de­cir­le un cues­tio­na­rio on li­ne… Pron­to lo ve­rá. ¿Y por qué es in­tere­san­te sa­ber­lo? “Co­mo en to­do, lo que no se mi­de, no se pue­de con­tro­lar. Y lo que no se con­tro­la, no se pue­de me­jo­rar”, in­tro­du­ce Nú­ñez. Es fun­da­men­tal pa­ra no ti­rar el tiem­po y el di­ne­ro en en­tre­na­mien­tos inú­ti­les: “Pa­ra po­der cum­plir un pro­gra­ma, in­de­pen­dien­te­men­te de la ca­pa­ci­dad fí­si­ca que se quie­ra me­jo­rar, es in­dis­pen­sa­ble co­no­cer el gra­do de es­fuer­zo que un de­ter­mi­na­do es­tí­mu­lo su­po­ne al de­por­tis­ta y la in­ten­si­dad re­la­ti­va de los ejer­ci­cios pa­ra po­der pla­ni­fi­car la ca­li­dad y can­ti­dad del es­fuer­zo de ca­da se­sión”, aña­de la di­rec­to­ra mé­di­ca de Healt­hing.

Mi­da su co­ra­zón (pe­ro no con una pul­se­ra).

“Es el en­car­ga­do de bom­bear la san­gre a los múscu­los pa­ra que es­tos reali­cen su tra­ba­jo. La fre­cuen­cia car­dia­ca es su ca­pa­ci­dad de res­pon­der a las de­man­das de tra­ba­jo”, ex­pli­ca Mi­guel San­tia­go. En tér­mi­nos que to­dos co­no­ce­mos, son los la­ti­dos por mi­nu­to (lpm). Por re­gla ge­ne­ral, se­gún Nú­ñez, “en re­po­so, la FC es ba­ja, siem­pre in­fe­rior a 100 lpm. Du­ran­te el ejer­ci­cio, au­men­ta acor­de a la in­ten­si­dad: si se ca­mi­na, es­ta­rá en­tre 80 y 120 y, si rea­li­za­mos un sprint, se po­dría ele­var a 190. Ni­ños y ado­les­cen­tes pue­den so­bre­pa­sar los 210 en má­xi­mo es­fuer­zo y de for­ma pun­tual. Y las mu­je­res sue­len te­ner pul­sa­cio­nes ma­yo­res a las de los va­ro­nes”. Es­tas ci­fras pue­den va­riar: “De­pen­den del desem­pe­ño de­por­ti­vo. Un co­rre­dor ex­pe­ri­men­ta­do pue­de ba­jar de 50 lpm en re­po­so y es­te mis­mo run­ner po­dría su­pe­rar los 180 en má­xi­mo es­fuer­zo”, pro­si­gue. La es­truc­tu­ra del co­ra­zón tam­bién in­flu­ye: “Si siem­pre se ha prac­ti­ca­do ejer­ci­cio de lar­ga dis­tan­cia, el co­ra­zón se­rá die­sel: con FC ba­ja en re­po­so por un co­ra­zón gran­de, que per­mi­te ha­cer ejer­ci­cio du­ran­te mu­cho tiem­po y con pul­sos re­la­ti­va­men­te ba­jos en com­pa­ra­ción con la po­bla­ción ge­ne­ral. En los de­por­tis­tas de re­sis­ten­cia [quie­nes pue­den ha­cer un tra­ba­jo por pe­rio­dos lar­gos con me­nos fa­ti­ga, ex­pli­can des­de Oran­get­heory Fit­ness, unos nue­vos cen­tros de en­tre­na­mien­to de al­ta in­ten­si­dad de Ma­drid], sue­le ser in­fe­rior a la po­bla­ción ge­ne­ral. Y en los de ve­lo­ci­dad, su­pe­rior. Es­to obe­de­ce a adap­ta­cio­nes car­dio­vas­cu­la­res. Es con­ve­nien­te ob­ser­var pe­rió­di­ca­men­te la FC en re­po­so y la FCM y ver có­mo evo­lu­cio­na a lo lar­go de la tem­po­ra­da”, ar­gu­men­ta la di­rec­to­ra mé­di­ca. Dese pri­sa en me­jo­rar: la FC má­xi­ma dis­mi­nu­ye con la edad.

No se lan­ce, y an­tes de atar­se las za­pa­ti­llas há­ga­se un chequeo: “Co­mo en to­do, lo que no se mi­de no se pue­de con­tro­lar. Y lo que no se con­tro­la, no se pue­de me­jo­rar”, Ma­ría Je­sús Nú­ñez, di­rec­to­ra mé­di­ca de Healt­hing.

Se­pa si su cuer­po trans­for­ma lo que co­me en ener­gía.

Se co­no­ce a tra­vés de la me­di­ción del con­su­mo de oxí­geno (VO2max): can­ti­dad de oxí­geno que uti­li­za el or­ga­nis­mo por uni­dad de tiem­po. “Su me­di­da ha­ce po­si­ble cuan­ti­fi­car el me­ta­bo­lis­mo ener­gé­ti­co […]. Per­mi­te trans­for­mar ener­gía quí­mi­ca en me­cá­ni­ca, apro­ve­chan­do los hi­dra­tos de car­bono, lí­pi­dos y pro­teí­nas pa­ra rea­li­zar la con­trac­ción mus­cu­lar, es de­cir, el mo­vi­mien­to”, anticipa Nú­ñez. Se pue­de me­dir de tres ma­ne­ras, acla­ra San­tia­go: “En tér­mi­nos ab­so­lu­tos, en li­tros de oxí­geno por mi­nu­to; en tér­mi­nos re­la­ti­vos, en mi­li­li­tros por ki­lo­gra­mo por mi­nu­to; y en múl­ti­plos del MET: 1 MET es la me­di­da mí­ni­ma que el or­ga­nis­mo ne­ce­si­ta pa­ra man­te­ner su fun­cio­na­mien­to en re­po­so, que son 3,5ml/kg/min”. Un dato ma­yor de 32 pa­ra ma­yo­res de 40 años y de 37 pa­ra po­bla­ción de has­ta 39 años se con­si­de­ra nor­mal. Un pro­fe­sio­nal de re­sis­ten­cia pue­de lle­gar a los

80. Si es­tá dis­pues­to a al­can­zar esa ci­fra sen­ti­mos de­cir­le que tie­ne un fuer­te com­po­nen­te ge­né­ti­co. Con en­tre­na­mien­to y cier­tas pau­tas, so­lo me­jo­ra­rá un po­co. Nú­ñez re­co­mien­da dis­mi­nuir al má­xi­mo el pe­so cor­po­ral (“co­mo el oxí­geno se tie­ne que re­par­tir por to­do el or­ga­nis­mo, cuan­to más ajus­ta­do sea el pe­so, ma­yor

VO2max ob­ten­dré”); echar­le ho­ras (“es­pe­cial­men­te al en­tre­na­mien­to de al­ta in­ten­si­dad”), y ha­cer múscu­lo, ya que cuan­tas más fi­bras se ac­ti­ven, más ener­gía pro­du­ci­rá.

Adel­ga­zar ayu­da: “[cuan­do ha­ce­mos ejer­ci­cio] co­mo el oxí­geno de­be re­par­tir­se por to­do el or­ga­nis­mo, cuan­to más ajus­ta­do sea, me­jor”, Ma­ría Je­sús Nú­ñez.

Ig­no­re su pul­só­me­tro.

Le pue­de ser útil pa­ra ver la evo­lu­ción (en­tre otras co­sas), pe­ro no pa­ra co­no­cer su FC ni su VO2max con exac­ti­tud. Se­gún ex­pli­ca el es­pe­cia­lis­ta de HM Hos­pi­ta­les, “mues­tran una me­dia es­ta­dís­ti­ca ba­sa­da en una hor­qui­lla que va en fun­ción de la edad. Y es­ta hor­qui­lla so­bre­es­ti­ma los va­lo­res de los me­no­res de 30 años y sub­es­ti­ma la de los ma­yo­res. La ecua­ción que dice que la FCM es igual a 220 me­nos la edad del de­por­tis­ta no es exac­ta: de­pen­de del ni­vel de en­tre­na­mien­to. Y las per­so­nas des­en­tre­na­das no pue­den al­can­zar­la por­que no son ca­pa­ces de man­te­ner el es­fuer­zo ne­ce­sa­rio: fa­llan las pier­nas y el co­ra­zón, no al­can­zan su pun­to má­xi­mo de tra­ba­jo”.

¿Y qué hay del VO2max? “Es­tos dis­po­si­ti­vos sue­len in­cluir una es­ti­ma­ción de acuer­do con la edad, se­xo, en­tre­na­mien­to y FC al­can­za­da; sin em­bar­go, los va­lo­res no son pon­de­ra­dos”, acla­ra Ma­ría Je­sús Nú­ñez. Lo me­jor es so­me­ter­se a una prue­ba de es­fuer­zo con aná­li­sis de ga­ses. “Ahí se ob­ser­va has­ta dón­de es ca­paz el or­ga­nis­mo de lle­gar [FC] y se com­prue­ba que no exis­ten pro­ble­mas que li­mi­ten el ejer­ci­cio”, aña­de la ex­per­ta, quien, pa­ra aco­tar el VO2max, ex­pli­ca que se ne­ce­si­ta “un dis­po­si­ti­vo que per­mi­ta, res­pi­ra­ción a res­pi­ra­ción, me­dir el in­ter­cam­bio de oxí­geno y an­hí­dri­do car­bó-

ni­co pro­du­ci­do”. En la Fun­da­ción Es­pa­ño­la del Co­ra­zón (FEC) des­cri­ben es­ta prue­ba que con­sis­te en ha­cer en­tre 6 y 12 mi­nu­tos de ejer­ci­cio fí­si­co, ha­bi­tual­men­te en una cin­ta de co­rrer (no ne­ce­si­ta apren­di­za­je pre­vio, cual­quie­ra sa­be usar­la). “Se ini­cia ca­mi­nan­do y, a ca­da mi­nu­to, se in­cre­men­ta la ve­lo­ci­dad o la pen­dien­te, de for­ma que el su­je­to de­be ha­cer más es­fuer­zo. Es­to se tra­du­ce en un in­cre­men­to de la FC, la pre­sión ar­te­rial, la fre­cuen­cia res­pi­ra­to­ria, la aten­ción, su­do­ra­ción y tem­pe­ra­tu­ra, y, ló­gi­ca­men­te, del VO2max”, de­ta­lla Nú­ñez.

Si le fal­ta el ai­re al ra­ti­to de em­pe­zar a mo­ver­se, com­prue­be su um­bral ae­ró­bi­co.

Lo dice la ex­per­ta: “Es un mo­men­to es­pe­cial del ejer­ci­cio de­fi­ni­do por la es­ta­bi­li­dad de pa­rá­me­tros ven­ti­la­to­rios”. Con la acla­ra­ción del res­pon­sa­ble de HM Hos­pi­ta­les no le que­da­rá nin­gu­na duda: “Es la ca­pa­ci­dad que tie­ne el or­ga­nis­mo pa­ra rea­li­zar un tra­ba­jo fí­si­co sin dé­fi­cit de oxí­geno”. Y es­to sí se pue­de en­tre­nar. Con ac­ti­vi­da­des ae­ró­bi­cas co­mo co­rrer, mon­tar en bi­ci, na­dar… To­das aque­llas de in­ten­si­dad ba­ja o me­dia, cons­tan­tes y de lar­ga du­ra­ción. “Se­rían los ro­da­jes lar­gos”, apos­ti­lla Nú­ñez. La di­rec­to­ra mé­di­ca es fan de es­tos en­tre­na­mien­tos: “Son los que más sa­lud ofre­cen.

Per­mi­ten al or­ga­nis­mo adap­tar­se al de­por­te, ob­te­nien­do be­ne­fi­cios cuan­ti­fi­ca­bles, co­mo la dis­mi­nu­ción de la FC en re­po­so, la me­jo­ra de la re­cu­pe­ra­ción an­te los es­fuer­zos y el con­trol de fac­to­res de ries­go car­dio­vas­cu­lar (glu­ce­mia, co­les­te­rol, pre­sión ar­te­rial, pe­so…)”. Tam­bién se mi­de en la fa­mo­sa prue­ba de es­fuer­zo. “Pa­ra sa­ber si es­tá bien, ve­re­mos a qué por­cen­ta­je de VO2max se lo­ca­li­za: si ocu­rre cuan­do es­ta­mos al 60%-70%, bien; por en­ci­ma del 70%, muy bien”, con­ti­núa. Evo­lu­cio­nar pa­sa por co­no­cer cuál es su fre­cuen­cia car­dia­ca cuan­do lle­ga a su VO2max: ten­drá que alar­gar el tiem­po de en­tre­na­mien­to a ese va­lor.

Y si por mu­cho que co­rra no me­jo­ra su ve­lo­ci­dad, qui­zá es­té ol­vi­dan­do su ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca.

Es el sis­te­ma de ob­ten­ción de ener­gía a cor­to pla­zo “a tra­vés de los fos­fá­ge­nos [com­pues­tos de fos­fa­to que se acu­mu­lan en los múscu­los y se con­su­men rá­pi­da­men­te] o vía gli­co­lí­ti­ca [oxi­da­ción de glu­co­sa]”. Y es el que en­tra en jue­go en los en­tre­na­mien­tos de al­ta in­ten­si­dad, que ago­tan a cual­quie­ra, “fuer­zan a las fi­bras a que­mar el sus­tra­to ener­gé­ti­co pro­du­cien­do un ni­vel de lac­ta­to [áci­do lác­ti­co] más al­to del que so­mos ca­pa­ces de eli­mi­nar, que obli­ga a pa­rar”,

El en­tre­na­mien­to de al­ta in­ten­si­dad (HIIT) es la so­lu­ción: “Me­jo­ra el ren­di­mien­to de­por­ti­vo y es fá­cil de lle­var a ca­bo, aun con po­co tiem­po”, Luis Mai­cas.

ex­pli­ca Mi­guel San­tia­go. Se mi­de tam­bién en la prue­ba de es­fuer­zo con aná­li­sis de ga­ses, y que sea óp­ti­mo o me­jo­ra­ble, al igual que con el um­bral ae­ró­bi­co, de­pen­de del VO2max. “Lo­ca­li­za­do [el anae­ró­bi­co] a más del 90% del VO2max, es ex­ce­len­te. Al­re­de­dor del 70%80%, es bueno pe­ro su­pe­ra­ble”, apun­ta Nú­ñez. Há­ga­se adic­to al HIIT (en­tre­na­mien­to in­ter­vá­li­co de al­ta in­ten­si­dad) y bus­que au­men­tar la ve­lo­ci­dad y rit­mo en sus mar­cas. Pa­ra man­te­ner una bue­na for­ma fí­si­ca, ten­drá que ha­cer­lo fre­cuen­te­men­te y pa­ra siem­pre: “La ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca dis­mi­nu­ye a gran ve­lo­ci­dad con el pa­so de los años, ya que se pier­den fi­bras rá­pi­das y la ca­pa­ci­dad pa­ra so­por­tar la aci­do­sis que pro­du­cen al­gu­nos tipos de en­tre­na­mien­to”, ad­vier­te San­tia­go.

Sa­ber cuán­to tar­da­rá en pro­gre­sar de­pen­de, evi­den­te­men­te, de có­mo se en­cuen­tre.

Y de su ADN, de si ha en­tre­na­do re­gu­lar­men­te a lo lar­go de su vi­da y de cuán­to ha­ce que lo de­jó (si es que ha­bía aban­do­na­do). “Es im­po­si­ble dar pla­zos fi­jos pues no to­do el mun­do ga­na o pier­de con­di­ción fí­si­ca a la mis­ma ve­lo­ci­dad, ni afec­ta por igual a to­das las ca­pa­ci­da­des”, ex­pli­ca Ma­nuel Mo­ya Ra­món, di­rec­tor del Más­ter en Ren­di­mien­to De­por­ti­vo y Sa­lud de la Uni­ver­si­dad Mi­guel Her­nán­dez (El­che). Me­jor de­di­que sus es­fuer­zos a no per­der­la. Al­gu­nos mo­ni­to­res se de­can­tan por la teo­ría de que al­guien que sue­le rea­li­zar ejer­ci­cio dos o tres ve­ces por se­ma­na per­ci­be un no­ta­ble de­te­rio­ro ge­ne­ral des­pués de cua­tro se­ma­nas de inac­ti­vi­dad, la ma­sa mus­cu­lar se pier­de a par­tir de dos se­ma­nas sin en­tre­nar y la re­sis­ten­cia tras dos me­ses. Adrián Ruano, triatle­ta y en­tre­na­dor de la Fe­de­ra­ción Es­pa­ño­la de Triatlón en el Cen­tro de Al­to Ren­di­mien­to de Ma­drid, lan­za una apro­xi­ma­ción: “Por cua­tro me­ses de pa­rón, tres se­ma­nas de tra­ba­jo”.

Pa­ra acre­cen­tar la fuer­za en per­so­nas se­den­ta­rias, lo ideal, se­gún Luis Mai­cas, “se­ría dos sesiones de en­tre­na­mien­to es­pe­cí­fi­co a la se­ma­na. Así me­jo­ra­re­mos un 85% a cor­to-me­dio pla­zo, y un 90% si aña­di­mos una se­sión se­ma­nal más”. Y si su objetivo es lu­cir bí­ceps, es­tá de en­ho­ra­bue­na: la fuer­za del tren su­pe­rior evo­lu­cio­na al­go más rá­pi­do que la del tren in­fe­rior.

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