De­por­te: es­ti­rar no siem­pre es ne­ce­sa­rio.

El País - Buena Vida - - PORTADA - POR SA­LO­MÉ GAR­CÍA

LA FLE­XI­BI­LI­DAD ES UN PUN­TO A FA­VOR EN LA VI­DA DIA­RIA, PE­RO PUE­DE RES­TAR EN AL­GU­NOS DE­POR­TES. SI VA A CO­RRER LAR­GAS DIS­TAN­CIAS O ACA­BA DE DE­JAR­SE EL AL­MA EN EL AS­FAL­TO, PIÉNSESELO DOS VE­CES: LO MIS­MO NO LE ME­RE­CE LA PE­NA. Y CA­SI NO DIS­MI­NU­YE EL RIES­GO DE AGU­JE­TAS. EN­TON­CES, ¿PA­RA QUÉ SIR­VE SER UN JUN­CO?

Pre­gun­te a cual­quier en­tre­na­dor y le es­gri­mi­rá de­ce­nas de téc­ni­cas pa­ra con­ver­tir­se en un crack del de­por­te. Plan­tee lue­go có­mo hay que es­ti­rar y lo más pro­ba­ble es que arru­gue la na­riz, se en­co­ja de hom­bros y abor­de sus du­das. No por fal­ta de co­no­ci­mien­to, sino por­que en es­to la li­te­ra­tu­ra cien­tí­fi­ca pe­ca de abun­dan­te. Y, en ge­ne­ral, no se po­ne de acuer­do so­bre qué hay que ha­cer. Si has­ta ha­ce na­da pa­re­cía que ha­bía que es­ti­rar sí o sí, miem­bro a miem­bro y sin te­ner en cuen­ta la dis­ci­pli­na de­por­ti­va, los es­tu­dios más re­cien­tes de­jan caer que, en al­gu­nos ca­sos, po­dría ser una pér­di­da de tiem­po; en otros, que le li­bra­rá de ti­ro­nes y de la in­có­mo­da sen­sa­ción de que su cuer­po no da más de sí. Ana­li­za­mos ca­da ca­so.

Es­ti­re siem­pre an­tes de su cla­se de zum­ba.

Ima­gi­ne su se­sión de en­tre­na­mien­to co­mo una sin­fo­nía. La co­sa em­pie­za con un alle­gro, un mo­vi­mien­to ágil pa­ra ir en­tran­do en ma­te­ria. “Es el ca­len­ta­mien­to o warm up. Cuan­do lle­ga­mos de la ca­lle los múscu­los pre­sen­tan cier­ta ri­gi­dez. Hay que au­men­tar su tem­pe­ra­tu­ra pa­ra lo­grar la vis­co­si­dad ne­ce­sa­ria pa­ra que po­da­mos exi­gir­les mo­vi­mien­tos sin le­sio­nar­nos”, ex­pli­ca el en­tre­na­dor per­so­nal Jo­sé Cano. Un po­co de tro­te, unos sal­tos en el si­tio y sus múscu­los ya ten­drán la tem­pe­ra­tu­ra idó­nea pa­ra el se­gun­do mo­vi­mien­to de su pie­za mu­si­cal: el es­ti­ra­mien­to pre­vio. “Aquí arran­ca­ría con un es­ti­ra­mien­to pa­si­vo pa­ra con­tro­lar más la ac­ción. Se rea­li­za con ayu­da ex­ter­na. Por ejem­plo, cuan­do tum­ba­do bo­ca­rri­ba el en­tre­na­dor te ele­va la pier­na pa­ra es­ti­rar­la y lue­go la fle­xio­na ha­cia los la­dos”, de­ta­lla Cano. Se tra­ta de un pro­ce­so si­mi­lar al que se rea­li­za en una te­ra­pia de reha­bi­li­ta­ción: “El ob­je­ti­vo es am­pliar un po­co el ran­go de mo­vi­mien­to, pe­ro no al má­xi­mo ni de for­ma ex­plo­si­va. To­do de­be ser sua­ve y gra­dual”.

En es­te pri­mer pa­so de es­ti­ra­mien­tos, no so­lo hay que pres­tar aten­ción al múscu­lo,

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(30 €). To­do, de Un­der Armour.

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sino tam­bién a las fas­cias. “Son co­mo cin­tas elás­ti­cas que ro­dean los múscu­los y otros te­ji­dos. No po­de­mos pre­ten­der que los pri­me­ros ce­dan si lo que los en­vuel­ve es­tá rí­gi­do”. En su cuer­po no hay sis­te­mas ais­la­dos. Tam­po­co se rea­li­zan mo­vi­mien­tos en una so­la di­rec­ción. De ahí la ne­ce­si­dad de de­di­car al­gu­nos mi­nu­tos a es­tas mem­bra­nas. ¿Có­mo? In­cor­po­ran­do el mo­vi­mien­to al es­ti­ra­mien­to. La ma­yo­ría de es­tu­dios re­fren­dan los be­ne­fi­cios del es­ti­ra­mien­to pre­vio, ya sea es­tá­ti­co o di­ná­mi­co, en ac­ti­vi­da­des que re­quie­ran fle­xi­bi­li­dad, co­mo el bai­le. La Aca­de­mia Na­cio­nal

NO POR MU­CHO ES­TI­RAR VA US­TED A SER MÁS AL­TO. PUE­DE ALAR­GAR LA CO­LUM­NA VER­TE­BRAL DU­RAN­TE UNOS INS­TAN­TES, PE­RO LA LEY DE LA GRA­VE­DAD LO DE­VOL­VE­RÁ A SU LU­GAR.

de Me­di­ci­na del De­por­te ame­ri­ca­na (NASM) va más allá y ha­bla de cual­quier ac­ti­vi­dad fit­ness. “Al es­ti­rar no es­ta­mos alar­gan­do el múscu­lo, co­mo al­gu­nos creen. Sim­ple­men­te ha­ce­mos que au­men­te su to­le­ran­cia a la fuer­za de es­ti­ra­mien­to. Se vuel­ve más elás­ti­co y nos va a per­mi­tir ac­ti­vi­da­des más di­ná­mi­cas sin mie­do a que nos dé un ti­rón o a esa sen­sa­ción de que el múscu­lo no lle­ga a más”, apun­ta Cano. Ca­lien­te, es­ti­re un po­co y ya es­tá lis­to pa­ra el ter­cer mo­vi­mien­to de su sin­fo­nía: ha­cer ti­ra­bu­zo­nes, lan­zar pa­ta­das vo­la­do­ras o me­jo­rar su re­vés en el pádel.

Pe­ro nun­ca lo ha­ga si va a sa­lir a co­rrer.

Co­mo en to­do, hay ex­cep­cio­nes. En es­te ca­so, los sal­ta­do­res y co­rre­do­res de lar­ga dis­tan­cia. El ar­tícu­lo Im­pac­to del es­ti­ra­mien­to en el ren­di­mien­to y ries­go de le­sio­nes de los co­rre­do­res de lar­ga dis­tan­cia, pu­bli­ca­do en 2017 en Re­search in Sports Me­di­ci­ne, apun­ta que si se in­clu­ye el es­ti­ra­mien­to es­tá­ti­co o PNF en la ru­ti­na pre­via a la ca­rre­ra, a con­ti­nua­ción de­be­ría pa­sar­se a un en­tre­na­mien­to di­ná­mi­co no in­fe­rior a cin­co mi­nu­tos. O, en su lu­gar, a un ca­len­ta­mien­to ge­ne­ral que di­si­pe sus po­si­bles efec­tos ne­ga­ti­vos en ca­rre­ra. ¿Qué di­fe­ren­cia a un ma­ra­to­niano de un bai­la­rín? La fle­xi­bi­li­dad, una cua­li­dad po­co útil pa­ra un co­rre­dor. En su ca­so, de­ma­sia­da elas­ti­ci­dad pue­de res­tar fuer­za. De he­cho, se­gún una in­ves­ti­ga­ción de la Uni­ver­si­dad de Ca­pe Town (Ciu­dad del Ca­bo), esa es­pe­cie de ri­gi­dez se re­la­cio­na con la pre­sen­cia del gen COL5A1, cu­ya ex­pre­sión es no­ta­ble en los fon­dis­tas y se aso­cia a la fal­ta de fle­xi­bi­li­dad. Sin du­da, una gran ven­ta­ja: si el cuer­po va co­mo un blo­que, no hay mu­cho que es­ta­bi­li­zar y la ener­gía se ca­na­li­za ha­cia la ca­rre­ra, bien pa­ra ir al­go más rá­pi­dos o pa­ra aguan­tar más tiem­po. Con­clu­sión: “El múscu­lo de­be te­ner cier­to tono mus­cu­lar pa­ra po­der con­traer­se. Si se re­du­ce de­ma­sia­do, pier­de ca­pa­ci­dad pa­ra ge­ne­rar fuer­za. Los es­ti­ra­mien­tos es­tá­ti­cos rea­li­za­dos an­tes del ejer­ci­cio re­du­cen es­te tono mus­cu­lar”, pre­ci­sa Cano.

Des­pués de en­tre­nar, va­ya a lo sen­ci­llo.

Que­da el úl­ti­mo mo­vi­mien­to: en­friar y es­ti­rar. Es en­ton­ces cuan­do los en­ten­di­dos su­gie­ren al­gu­nos es­ti­ra­mien­tos. ¿Su mi­sión? “Re­cu­pe­rar el tono mus­cu­lar nor­mal en las ar­ti­cu­la­cio­nes que han man­te­ni­do una pos­tu­ra más es­tá­ti­ca o con­traí­da du­ran­te el ejer­ci­cio y me­jo­rar la cir­cu­la­ción pa­ra ace­le­rar la eli­mi­na­ción de áci­do lác­ti­co”, se­ña­la Án­gel Luis Cle­men­te Re­món, pro­fe­sor de Cien­cias de la Ac­ti­vi­dad Fí­si­ca y del De­por­te en la Uni­ver­si­dad de Al­ca­lá y di­rec­tor téc­ni­co del Club Atle­tis­mo Cer­van­tes Al­ca­lá. Ten­ga pre­sen­te que bus­ca es­ti­rar, no des­co­yun­tar. “Es esen­cial que el mo­vi­mien­to sea sua­ve, sin lle­gar al do­lor. Y con­vie­ne evi­tar re­bo­tes, mo­vi­mien­tos brus­cos o pos­tu­ras inade­cua­das”.

En al­gu­nos ca­sos, ten­drá que de­jar pa­sar al­gu­nas ho­ras. “Al ter­mi­nar una se­sión de ba­ja in­ten­si­dad sí ha­re­mos es­ti­ra­mien­tos es­tá­ti­cos. Pe­ro si el en­tre­na­mien­to ha si­do de al­ta in­ten­si­dad, co­mo se­ries, fartleks [ejer­ci­cios de ve­lo­ci­dad], in­ter­va­los o ti­ra­das lar­gas es pro­ba­ble que el múscu­lo es­té muy fa­ti­ga­do. Es­ti­rar jus­to des­pués del es­fuer­zo pue­de au­men­tar las pro­ba­bi­li­da­des de una le­sión. A mis atle­tas les su­gie­ro es­pe­rar una o dos ho­ras an­tes de ha­cer­lo”.

Es­te ex­per­to se de­can­ta por los es­tá­ti­cos por­que son más fá­ci­les de eje­cu­tar, pe­ro no se cie­rra a los es­ti­ra­mien­tos di­ná­mi­cos des­pués de co­rrer. Y advierte: el can­san­cio y el con­trol del mo­vi­mien­to ca­san mal. “Hay ejer­ci­cios de ro­ta­ción de ca­de­ra que mo­vi­li­zan el múscu­lo psoas ilía­co, los ge­me­los y el cuá­dri­ceps. Pe­ro re­quie­ren un mí­ni­mo de con­trol cor­po­ral, al­go com­pli­ca­do en un al­to es­ta­do de fa­ti­ga. De he­cho, hay que ser cau­tos con las ro­ta­cio­nes de co­lum­na. Si la pos­tu­ra no es la ade­cua­da, pue­den re­sul­tar le­si­vas. Otros ejer­ci­cios im­pli­can do­blar la co­lum­na y po­ner­se ca­be­za aba­jo. Aun­que se reali­ce co­rrec­ta­men­te, des­pués de co­rrer re­sul­ta­rá ago­bian­te acer­car la ca­be­za a los to­bi­llos. El ries­go pue­de ser des­de una pér­di­da del equi­li­brio a un li­ge­ro ma­reo. Cuan­to más sen­ci­llo sea el es­ti­ra­mien­to, me­jor”.

Y no es­pe­re mi­la­gros…

Es­ti­rar, por sí so­lo, no pro­cu­ra cuer­pos es­bel­tos. Aho­ra bien, le pon­drá en el buen ca­mino pa­ra lo­grar­lo. “Te­ner una pos­tu­ra ar­mó­ni­ca y un vien­tre fir­me es re­sul­ta­do de tra­ba­jar el co­re y for­ta­le­cer la fi­bra blan­ca. Pue­de ser con pe­sas, con re­sis­ten­cia en sus­pen­sión (el fa­mo­so TRX), con ban­das elás­ti­cas o con el pe­so del pro­pio cuer­po”, des­cri­be Jo­sé Cano. Cuan­do se to­pe con au­to­pro­cla­ma­dos gu­rús que le cuen­ten que so­lo es­ti­ran­do con yo­ga han lo­gra­do un cuer­po fi­bro­so y ar­mó­ni­co, pien­se que en reali­dad con ca­da asa­na o pos­tu­ra es­tán tra­ba­jan­do va­rios gru­pos mus­cu­la­res y to­ni­fi­can­do con su pro­pio pe­so. Al com­pro­me­ter ade­más la men­te y li­be­rar ten­sio­nes, lo ha­bi­tual es ter­mi­nar ca­mi­nan­do más er­gui­dos. “Pe­ro si no hay su­fi­cien­te fuer­za en el ab­do­men, en cuan­to se pa­se la cal­ma de la cla­se vol­ve­rán a che­par­se. Es­ti­rar es­tá bien, pe­ro no va­le de na­da sin tra­ba­jo de fuer­za”, acla­ra el en­tre­na­dor.

Unos pri­mo­ro­sos es­ti­ra­mien­tos tam­po­co le van a li­brar de unas bue­nas agu­je­tas. Al­gu­nos ex­per­tos se­ña­lan que prac­ti­car­los al aca­bar el ejer­ci­cio so­lo re­du­ce su ries­go en un 2%. Aho­ra los ma­ti­ces: cuan­to más fuer­te es­té, me­nos ro­tu­ras fi­bri­la­res. Y pa­ra eso, ten­drá que em­plear mu­chas se­sio­nes de en­tre­na­mien­to con sus co­rres­pon­dien­tes es­ti­ra­mien­tos.

Si no tie­ne tiem­po, cén­tre­se en las pier­nas.

Pa­ra al­can­zar las bal­das más al­tas de la co­ci­na o car­gar y des­car­gar el ma­le­te­ro del co­che, al­go de fle­xi­bi­li­dad va a ne­ce­si­tar. “Por eso, con­vie­ne de­di­car al­gu­na par­te del en­tre­na­mien­to (si no a dia­rio, al me­nos semanal) al es­ti­ra­mien­to de múscu­los y ar­ti­cu­la­cio­nes”, su­gie­re el pro­fe­sor Cle­men­te. Afor­tu­na­da­men­te, la elas­ti­ci­dad pa­ra ges­tos co­ti­dia­nos es una cua­li­dad que se pue­de en­tre­nar. En EE UU ya exis­ten gim­na­sios es­pe­cia­li­za­dos úni­ca­men­te en es­ti­ra­mien­tos. “En Es­pa­ña te­ne­mos cla­ses co­lec­ti­vas e in­di­vi­dua­les”, ano­ta Al­ber­to Gar­cía Chá­pu­li, ge­ren­te de la Fe­de­ra­ción Na­cio­nal de Em­pre­sa­rios de Ins­ta­la­cio­nes De­por­ti­vas (FNEID).

Aun­que lo ideal es dar­le un re­pa­so a to­da la ana­to­mía, si el tiem­po es­ca­sea cén­tre­se en el tren in­fe­rior, el peor pa­ra­do en es­ta so­cie­dad en la que pre­do­mi­nan el co­che y los ofi­cios se­den­ta­rios. Así lo sub­ra­ya Da­vid No­lan, fi­sio­te­ra­peu­ta del Hos­pi­tal Ge­ne­ral de Mas­sa­chu­setts (EE UU): pa­sar ocho ho­ras sen­ta­dos en­du­re­ce los múscu­los de la par­te pos­te­rior del mus­lo. “Con el tiem­po, le irá sien­do más di­fí­cil es­ti­rar com­ple­ta­men­te la pier­na. Y es­to, a la lar­ga, po­dría tra­du­cir­se en que ca­da vez sea más pe­no­so al­go tan hu­mano co­mo ca­mi­nar”, advierte. ¿Una ru­ti­na pa­ra evi­tar­lo? Es­ti­rar de dos a cua­tro ve­ces a la se­ma­na, y 30 se­gun­dos por gru­po mus­cu­lar.

PA­RA GA­NAR ELAS­TI­CI­DAD EN LA VI­DA DIA­RIA CON­VIE­NE ES­TI­RAR DE DOS A CUA­TRO VE­CES POR SE­MA­NA. Y 30 SE­GUN­DOS POR CA­DA GRU­PO MUS­CU­LAR.

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