Sus re­sul­ta­dos de­por­ti­vos de­pen­den de có­mo se ali­men­ta.

Co­mer o no co­mer (y qué) an­tes, du­ran­te y des­pués de un en­tre­na­mien­to.

El País - Buena Vida - - SUMARIO - por Sa­lo­mé Gar­cía

“Cuan­do el ejer­ci­cio es muy in­ten­so, has­ta el 85% del flu­jo san­guí­neo pue­de di­ri­gir­se a las ex­tre­mi­da­des, de­jan­do el sis­te­ma di­ges­ti­vo des­aten­di­do de ma­ne­ra tran­si­to­ria”. _Jai­me Me­nén­dez de Luar­ca, en­tre­na­dor de triatlón–.

Mien­tras pre­pa­ra la bol­sa del gim­na­sio, así co­mo du­ran­te el tiem­po en que su­da y bo­quea pe­da­lean­do o vol­tean­do una rue­da de trac­tor, en su in­te­rior se libra un tor­be­llino de pro­ce­sos fi­sio­ló­gi­cos y reac­cio­nes quí­mi­cas en las que el cuer­po echa mano de dis­tin­tos ti­pos de com­bus­ti­ble (pri­me­ro glu­có­geno y lue­go gra­sa), em­plea lí­qui­dos pa­ra su­dar y man­te­ner la tem­pe­ra­tu­ra, y crea y des­tru­ye fi­bras mus­cu­la­res. Es­tos pro­ce­sos son di­fe­ren­tes se­gún su ni­vel de en­tre­na­mien­to, la in­ten­si­dad del ejer­ci­cio y has­ta su se­xo, pe­ro, por re­gla ge­ne­ral, es­to es lo que de­be ha­cer pa­ra lo­grar sus ob­je­ti­vos.

1. Si quie­re adel­ga­zar, co­ma li­ge­ro y es­pe­re a ter­mi­nar la di­ges­tión.

“En el ca­so de de­por­tis­tas ama­teurs, la vía más se­gu­ra es se­guir una die­ta hi­po­ca­ló­ri­ca, que in­clu­ya una can­ti­dad su­fi­cien­te de ce­rea­les in­te­gra­les, le­gum­bres, fru­tas y hor­ta­li­zas, acei­te ve­ge­tal, pes­ca­do, hue­vos y car­nes ma­gras, con apor­te mo­de­ra­do de car­bohi­dra­tos y óp­ti­mo en pro­teí­nas. Y de­jar pa­sar dos o tres ho­ras pa­ra el va­cia­do gás­tri­co”. Es la re­co­men­da­ción de Jua­na Ma­ría Gon­zá­lez, nu­tri­cio­nis­ta y di­rec­to­ra téc­ni­ca de Alim­men­ta. ¿Y si le gus­ta co­rrer al ama­ne­cer? Se ha pues­to de mo­da en­tre­nar en ayu­nas co­mo vía rá­pi­da pa­ra que­mar gra­sas. “Al le­van­tar­nos de la ca­ma, el glu­có­geno he­pá­ti­co es­tá ba­jo mí­ni­mos por­que ha es­ta­do to­da la no­che en­vian­do ener­gía al ce­re­bro. Pe­ro aún que­dan re­ser­vas de glu­có­geno mus­cu­lar. Cuan­do se aca­ban, el cuer­po ti­ra de la gra­sa co­mo com­bus­ti­ble”. Ade­más, pue­de me­jo­rar el con­su­mo ha­bi­tual de lí­pi­dos en per­so­nas obe­sas. Así lo de­mues­tra un es­tu­dio pu­bli­ca­do, en 2017, en Ame­ri­can

Jour­nal of Phy­sio­logy: al­go tan sim­ple co­mo ca­mi­nar con el es­tó­ma­go va­cío, pe­ro sin su­pe­rar el 60% de con­su­mo má­xi­mo de oxí­geno, no so­lo que­ma­ba te­ji­do adi­po­so. Tam­bién pro­du­cía cier­tas adap­ta­cio­nes a lar­go pla­zo que me­jo­ra­ban el me­ta­bo­lis­mo de las gra­sas. Otros es­tu­dios, en cam­bio, du­dan de que en­tre­nar en ayu­nas me­jo­re la com­po­si­ción cor­po­ral en per­so­nas sin un so­bre­pe­so exa­ge­ra­do. Gon­zá­lez se su­ma a los es­cép­ti­cos fren­te a lo de pa­sar ham­bre en­tre­nan­do pa­ra li­mar las re­don­de­ces: “Obli­ga a ejer­ci­tar­se a me­nor in­ten­si­dad y ge­ne­ra una ma­yor sen­sa­ción de fa­ti­ga”. ¿Se de­ben en­ton­ces evi­tar los snacks en los mi­nu­tos pre­vios a en­trar en la sa­la de spin­ning? Si se le ha des­per­ta­do el ham­bre, pue­de to­mar al­go co­mo mu­cho me­dia ho­ra an­tes y siem­pre que sea fá­cil de asi­mi­lar. “Cuan­do el ejer­ci­cio es muy in­ten­so, has­ta el 85% del flu­jo san­guí­neo pue­de di­ri­gir­se ha­cia las ex­tre- mi­da­des. Es­to de­ja al es­tó­ma­go, los in­tes­ti­nos y el hí­ga­do des­aten­di­dos de ma­ne­ra tran­si­to­ria”, ex­pli­ca Jai­me Me­nén­dez de Luar­ca, en­tre­na­dor su­pe­rior de triatlón. Di­ga­mos que su apa­ra­to di­ges­ti­vo es­tá de ser­vi­cios mí­ni­mos. Cual­quier ex­ce­so pue­de te­ner des­agra­da­bles con­se­cuen­cias. “Se des­acon­se­jan los ali­men­tos muy gra­sos o al­tos en pro­teí­nas. Tar­dan más en di­ge­rir­se y pue­den oca­sio­nar náu­seas o vó­mi­tos a mi­tad de en­tre­na­mien­to”, apun­ta Be­lén Ro­drí­guez Do­ña­te, die­tis­ta-nu­tri­cio­nis­ta y di­rec­to­ra de la em­pre­sa de en­tre­na­mien­to y ase­so­ra­mien­to nu­tri­cio­nal pa­ra de­por­tis­tas Tu ges­tor de sa­lud. Na­da de lác­teos gra­sos, evi­te hin­char­se a ca­cahue­tes o fru­tos se­cos, “tie­nen mu­cha fi­bra y van a en­len­te­cer el pro­ce­so de di­ges­tión”, y hu­ya de la bo­lle­ría in­dus­trial o ape­ri­ti­vos gra­sos (no a la bol­si­ta de pa­ta­tas fri­tas y la pal­me­ra de cho­co­la­te). Co­mo mu­cho, un sánd­wich pe­que­ño de ja­món, al­go de hi­dra­tos de ab­sor­ción rá­pi­da (una pie­za de fru­ta) o una be­bi­da de­por­ti­va con car­bohi­dra­tos.

2. Los atle­tas pro­fe­sio­na­les ayu­nan pa­ra me­jo­rar sus mar­cas…

Al obli­gar a su or­ga­nis­mo a que­mar gra­sas an­te la fal­ta de glu­có­geno, bus­can me­jo­rar el ren­di­mien­to de su ma­qui­na­ria con un com­bus­ti­ble de peor ca­li­dad, pe­ro más dis­po­ni­ble. “Tam­bién se con­si­gue do­blan­do las se­sio­nes de en­tre­na­mien­to, sin re­po­ner los car­bohi­dra­tos de ca­ra a la se­gun­da se­sión”, se­ña­la Raúl Ló­pez-Grue­so, li­cen­cia­do en Cien­cias de la Ac­ti­vi­dad Fí­si­ca y ex­per­to en nu­tri­ción de­por­ti­va. “Es­te plan es efi­caz en de­por­tis­tas pro­fe­sio­na­les por­que han desa­rro­lla­do fle­xi­bi­li­dad me­ta­bó­li­ca, una ca­pa­ci­dad que ha es­tu­dia­do en pro­fun­di­dad el pro­fe­sor Íñi­go San Mi­llán, de la Uni­ver­si­dad de Co­lo­ra­do, y que se re­su­me en una ma­yor ca­pa­ci­dad pa­ra oxi­dar los áci­dos gra­sos en lu­gar de glu­có­geno. Es una adap­ta­ción que se lo­gra al ca­bo de mu­chas ho­ras de en­tre­nar pa­ra me­jo­rar su me­ta­bo­lis­mo ae­ró­bi­co. En cual­quie­ra, po­co en­tre­na­do, el ayuno so­lo fun­cio­na si no hay in­ten­si­dad. De ha­ber­la, se arries­ga a en­trar en una zo­na de hi­po­glu­ce­mia y a no po­der man­te­ner un buen ni­vel de es­fuer­zo. En la bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca no hay pro­ble­ma, pe­ro en ca­rre­te­ra pue­de pro­vo­car caí­das…”.

3. Los cul­tu­ris­tas to­man más pro­teí­na.

Pa­ra de­fi­nir o, di­rec­ta­men­te, hi­per­tro­fiar (tér­mino téc­ni­co pa­ra po­ner­se

ca­chas), Olga Maj, je­fa de nu­tri­ción de los menús sa­lu­da­bles a do­mi­ci­lio Ni­ce to Fit You, pro­po­ne vi­gi­lar la pro­por­ción de pro­teí­nas: “Un de­por­tis­ta me­dio sue­le re­que­rir

1,6 gra­mos por ki­lo­gra­mo de ma­sa cor­po­ral al día, si bien en ca­sos de gen­te muy en­tre­na­da se pue­de ele­var has­ta 2,5 o 3”. Así, un adul­to de 60 ki­los ne­ce­si­ta­rá con­se­guir en­tre 85 gra­mos y 225 de es­te ma­cro­nu­trien­te en­tre to­das las co­mi­das. La can­ti­dad fi­nal de­pen­de­rá del re­clu­ta­mien­to mus­cu­lar: ma­yor cuan­to más se ma­cha­que. Un bis­tec de 200 gra­mos le va a apor­tar 50. Un yo­gur, otros 10. Y con la le­che del desa­yuno y el pes­ca­do o hue­vos de la ce­na, la al­can­za­rá sin de­ma­sia­dos des­ve­los (de he­cho, se­gún la Aca­de­mia Es­pa­ño­la de Nu­tri­ción y Dietética, de me­dia to­ma­mos más de las ne­ce­sa­rias). Es im­por­tan­te que las ob­ten­ga de dis­tin­tos ali­men­tos pa­ra ase­gu­rar­se de ob­te­ner los nue­ve ami­noá­ci­dos (mo­lé­cu­las de las que se com­po­nen las pro­teí­nas) que el or­ga­nis­mo no es ca­paz de fa­bri­car, ne­ce­sa­rios pa­ra pro­du­cir múscu­lo. Co­mo ex­pli­ca Maj, “las pro­teí­nas de al­to va­lor bio­ló­gi­co los con­tie­nen to­dos. Exis­te un ba­re­mo pa­ra me­dir­las, don­de el va­lor más al­to es 100. Se­gún es­to, la me­jor es la del hue­vo (100), aun­que el sue­ro de le­che (whey) lle­ga a 114. Des­pués, le­che de va­ca (93), pes­ca­do y ter­ne­ra (unos

70); so­ja (73)…”. ¿Es us­ted ve­gano? En una ali­men­ta­ción va­ria­da, lo nor­mal es que las pro­teí­nas ve­ge­ta­les in­com­ple­tas tam­bién se com­pen­sen en­tre sí, dan­do lu­gar a una pro­teí­na de al­to va­lor bio­ló­gi­co. Su­ce­de, por ejem­plo, cuan­do se su­man la me­tio­ni­na de los ce­rea­les y la li­si­na de las le­gu­mi­no­sas en un po­ta­je de gar­ban­zos con arroz.

HA­CER EJER­CI­CIO EN AYU­NAS, PE­SE A PO­DER TE­NER AL­GÚN BE­NE­FI­CIO EN DE­POR­TIS­TAS DE ÉLI­TE Y OBESOS,OBLI­GA A EJER­CI­TAR­SE A ME­NOR IN­TEN­SI­DAD Y GE­NE­RA MA­YOR SEN­SA­CIÓN DE FA­TI­GA.

4. Y los ma­ra­to­nia­nos se har­tan a ma­ca­rro­nes y a be­ber.

No es lo mis­mo una ho­ra de bo­xeo, por mu­cho que se en­tre­gue, que ti­rar­se ho­ras –o días– co­rrien­do o pe­da­lean­do. Los de­por­tis­tas de re­sis­ten­cia re­quie­ren una die­ta di­fe­ren­te en los días pre­vios a un atra­cón de ki­ló­me­tros. “Un hom­bre con un 8% de gra­sa cor­po­ral acu­mu­la has­ta 72.000 ca­lo­rías dis­po­ni­bles. La ana­to­mía de la mu­jer ma­ra­to­nia­na, en cam­bio, ron­da el 15% de te­ji­do adi­po­so. Si en 42 ki­ló­me­tros a pie se que­man unas 2.700 ca­lo­rías, tie­ne gra­sa su­fi­cien­te pa­ra co­rrer 13 ma­ra­to­nes”, apun­ta Ro­drí­guez Do­ña­te, des­pa­ci­to o, en len­gua­je ex­per­to, sin su­pe­rar el con­su­mo má­xi­mo de oxí­geno (VO2max) del 50%-60%. “Co­mo lo nor­mal es que bus­que co­rrer a una in­ten­si­dad óp­ti­ma, tam­bién ti­ra­rá de glu­có­geno. El pro­ble­ma es que en un de­por­tis­ta me­dio las re­ser­vas no su­pe­ran los 375 gra­mos (1.538 ca­lo­rías): va a ne­ce­si­tar apor­te ex­tra du­ran­te las ho­ras que du­re el ejer­ci­cio y re­po­ner­las con ur­gen­cia en cuan­to aca­be”.

Lle­gar al ca­jón de sa­li­da con los de­pó­si­tos de glu­có­geno lle­nos pa­sa por rea­li­zar una car­ga de hi­dra­tos. Has­ta ha­ce re­la­ti­va­men­te po­co se re­co­men­da­ba una des­car­ga en­tre los días 6º y 4º an­tes de la prue­ba: mi­ni­mi­zar el con­su­mo de car­bohi­dra­tos pa­ra que en cuan­to en­tra­ran de nue­vo, el or­ga­nis­mo los al­ma­ce­na­ra di­rec­ta­men­te. Pe­ro esos días se si­gue ne­ce­si­tan­do ener­gía y el des­ba­ra­jus­te in­cre­men­ta el es­trés del co­rre­dor. Ló­pez-Grue­so se de­can­ta por “una pau­ta pro­gre­si­va de tres días o con­cen­tra­da en uno so­lo, se­gún la ca­pa­ci­dad de ca­da uno de co­mer más o me­nos car­bohi­dra­tos en el me­nú. Lo más fá­cil es au­men­tar un 25% la ra­ción en ca­da co­mi­da du­ran­te los tres días pre­vios. Si desa­yu­na tos­ta­da, un cuar­to más de pan; en los ma­ca­rro­nes del al­muer­zo, un cuar­to más... En ca­so de op­tar por con­cen­trar­lo en la vís­pe­ra, ten­drá que in­ge­rir en­tre 4 y 10 gra­mos por ki­lo de pe­so: dos pla­tos de es­pa­gue­tis en vez de uno. En am­bos ca­sos, no hay que ol­vi­dar be­ber abun­dan­te­men­te pa­ra fi­jar ese glu­có­geno en el múscu­lo y el hí­ga­do”. No eli­mi­ne las pro­teí­nas del pla­to esos días si no quie­re lle­gar a la sa­li­da con me­nos múscu­lo. En otras pa­la­bras, sea ge­ne­ro­so con su ra­ción de pas­ta, pe­ro pón­ga­le atún, bo­lo­ñe­sa o al­go de pe­chu­ga de po­llo. Por cier­to, dé­je­la al den­te: así, la pas­ta tie­ne un ín­di­ce glu­cé­mi­co más ba­jo que cuan­do es­tá blan­da. Se

aho­rra­rá pi­cos de in­su­li­na.

72 HO­RAS AN­TES DE UNA CA­RRE­RA LAR­GA EVI­TE LAS LE­GUM­BRES Y LOS CE­REA­LES CON FI­BRA SI NO QUIE­RE TE­NER QUE CO­RRER A CA­SA…

5.

Sus­hi y mon­ta­di­tos de ja­món pa­ra aguan­tar una lar­ga ca­rre­ra.

Uno de los gran­des mie­dos de los de­por­tis­tas de re­sis­ten­cia es el mu­ro del ma­ra­tón o la pá­ja­ra de los ci­clis­tas. Pa­ra evi­tar­lo to­man ge­les de car­bohi­dra­tos, el se­gun­do gran pa­vor en ca­rre­ra. Y no por­que no sean nu­tri­ti­vos, sino por­que pue­den caer mal, con­vir­tien­do los úl­ti­mos ki­ló­me­tros en un cal­va­rio de re­tor­ti­jo­nes. “En ac­ti­vi­da­des de en­tre 60 mi­nu­tos y 2 ho­ras se re­co­mien­da in­ge­rir 30 gra­mos de car­bohi­dra­tos por ho­ra; en­tre 2 y 3 ho­ras, has­ta 60 gra­mos y, en ca­rre­ras de más de

3, in­ge­rir 90”, apun­ta Ro­drí­guez Do­ña­te. No to­do va­le. “Los múscu­los so­lo pue­den oxi­dar 60 gra­mos de car­bohi­dra­tos de ab­sor­ción rá­pi­da por ho­ra (glu­co­sa, mal­to­sa, sa­ca­ro­sa, ami­lo­pec­ti­na y mal­to­dex­tri­na). Sin em­bar­go, po­de­mos su­bir has­ta

90 gra­mos si in­ge­ri­mos a la vez otros de ab­sor­ción len­ta (fruc­to­sa, ga­lac­to­sa, ami­lo­sa). La ra­zón: uti­li­zan trans­por­ta­do­res di­fe­ren­tes pa­ra atra­ve­sar la pa­red in­tes­ti­nal”. Nu­tri­cio­nis­tas, en­tre­na­do­res y cual­quier ve­te­rano re­co­mien­dan pro­bar siem­pre an­tes de la ca­rre­ra e ir in­cor­po­rán­do­los po­co a po­co pa­ra evi­tar pro­ble­mas gas­tro­in­tes­ti­na­les.

El sa­bor dul­zón de los ge­les y ba­rri­tas (aho­ra ya los hay tam­bién sa­la­dos) aca­ba por has­tiar. “En un ul­tra­ma­ra­tón pue­den que­mar­se unas 10.000 ca­lo­rías, pe­ro es ra­ro que se in­gie­ran más de 3.500”, ex­pli­ca la pro­fe­so­ra Da­nie­la Ale­jan­dra Loai­za, ex­per­ta en nu­tri­ción de­por­ti­va (nu­tri­cion­se­lec­ta.es). ¿Por qué? “Se can­san de la pa­la­ta­bi­li­dad nor­mal­men­te dul­zo­na, pe­ro te­men co­mer en ex­ce­so y te­ner pro­ble­mas gás­tri­cos. En el ca­so de los ci­clis­tas, la pos­tu­ra sen­ta­da y en­cor­va­da di­fi­cul­ta la di­ges­tión. Pa­ra los co­rre­do­res, el cons­tan­te re­bo­te es un pro­ble­ma adi­cio­nal”. Los avi­tua­lla­mien­tos en ca­rre­ra los car­ga el dia­blo. El es­trés, el ham­bre y has­ta las ga­nas de ha­cer­lo a to­da pri­sa lle­va a mu­chos de­por­tis­tas a aba­lan­zar­se so­bre los fru­tos se­cos. “Son muy sa­nos en cual­quier mo­men­to me­nos en ese. Son al­tos en hi­dra­tos de car­bono, mi­ne­ra­les co­mo el cal­cio, áci­dos gra­sos ome­ga 3 y vi­ta­mi­nas del gru­po B. Al­gu­nos, co­mo los ca­cahue­tes, tie­nen un in­tere­san­te con­te­ni­do de pro­teí­nas y, al ser sa­la­dos, una pa­la­ta­bi­li­dad ape­ti­to­sa y el apor­te de so­dio. Pe­ro su gran can­ti­dad de fi­bra los ha­ce di­fí­ci­les de di­ge­rir. Unos po­cas no im­por­ta, pe­ro co­mer­los a pu­ña­dos pue­de ser fa­tal”, ad­vier­te Ro­drí­guez Do­ña­te. “Pre­fie­ro su­ge­rir un sánd­wich de ja­món o al­go de pas­ta”. La cul­tu­ra de ori­gen tam­bién in­flu­ye. Hay quie­nes se pre­pa­ran ta­cos de sus­hi, “arroz sa­la­do (hi­dra­tos de car­bono) con al­go de pro­teí­na ani­mal”. El chef Paco Ron­ce­ro re­co­no­ce tro­tar car­ga­do de bo­ca­di­lli­tos de ja­món se­rrano, y así se ase­gu­ra los car­bohi­dra­tos, la pro­teí­na y un buen chu­te de sal.

6. Tras un gran es­fuer­zo, hay que re­po­ner. Tan­to si quie­re per­der pe­so co­mo si quie­re ga­nar múscu­lo.

“La au­sen­cia de glu­có­geno acre­cen­ta el es­trés, ace­le­ra la de­gra­da­ción pro­tei­ca y au­men­ta la res­pues­ta in­mu­ne”, ex­pli­ca Ro­drí­guez Do­ña­te. Y peor si ha en­tre­na­do en ayu­nas: “Te­ne­mos que ase­gu­rar un apor­te ra­zo­na­ble de car­bohi­dra­tos y pro­teí­nas, por ejem­plo, con un sue­ro de le­che, hue­vo o yo­gur, fru­ta y ave­na o una tor­ti­lla con pan”. Des­pués de un des­gas­te co­mo el de la lar­ga dis­tan­cia, ade­más hay que rehi­dra­tar, de­te­ner el ca­ta­bo­lis­mo mus­cu­lar y ayu­dar a la re­pa­ra­ción mus­cu­lar. Y el tiem­po co­rre: en las dos pri­me­ras ho­ras tras el ejer­ci­cio se abre la ven­ta­na me­ta­bó­li­ca, un pe­río­do de má­xi­ma asi­mi­la­ción de los nu­trien­tes. “Pa­ra re­pa­rar el da­ño mus­cu­lar ne­ce­si­ta­mos in­ge­rir pro­teí­na de ca­li­dad, so­bre to­do, leu­ci­na y glu­ta­mi­na. En cuan­to al glu­có­geno, lo me­jor son los car­bohi­dra­tos rá­pi­dos o de al­to ín­di­ce glu­cé­mi­co: un bi­dón de re­cu­pe­ra­dor, fru­ta (tan­to me­jor cuan­to más azu­ca­ra­da sea, co­mo el plá­tano o el me­lón), al­go de pas­ta…”, in­di­ca Ló­pez Grue­so. Re­cuer­de: su cuer­po es­tá ago­ta­do. Sim­pli­fi­que la di­ges­tión co­mien­do pro­teí­nas fá­ci­les y ba­jas en gra­sas (me­jor po­llo que cordero); sea ge­ne­ro­so con la guar­ni­ción de pa­ta­tas (me­jor her­vi­das que fri­tas); sál­te­se la en­sa­la­da, que no le va a apor­tar mu­cho car­bohi­dra­to y evi­te el al­cohol. “Es lo pri­me­ro que oxi­da el cuer­po, en de­tri­men­to de otros sus­tra­tos más ne­ce­sa­rios, co­mo el glu­có­geno o las pro­teí­nas”, re­cuer­da Gon­zá­lez, de Alim­men­ta.

El 15% de gra­sa cor­po­ral de una ma­ra­to­nia­na se­ría

su­fi­cien­te pa­ra ha­cer 13 ma­ra­to­nes

des­pa­cio. Si quie­re co­rrer ne­ce­si­ta glu­có­geno, pe­ro so­lo pue­de al­ma­ce­nar lo ne­ce­sa­rio pa­ra ha­cer po­co más de la mi­tad

del re­co­rri­do.

Be­lén Ro­drí­guez Do­ña­te, die­tis­ta-nu­tri­cio­nis­ta–.

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