10 se­cre­tos de la hi­dra­ta­ción

Aho­ra que es­ta­mos en la época más ca­lu­ro­sa del año, con­vie­ne co­no­cer por qué es tan im­por­tan­te man­te­ner la hi­dra­ta­ción de nuestro cuer­po.

Esthetic World - - Sumario -

¿Al­gu­na vez te has pre­gun­ta­do en qué con­sis­te la hi­dra­ta­ción y lo im­por­tan­te que es? La hi­dra­ta­ción tra­ta de res­ta­ble­cer el gra­do de hu­me­dad nor­mal de la piel u otros te­ji­dos y esta se con­si­gue me­dian­te el agua, nu­trien­te esen­cial en la ali­men­ta­ción dia­ria y un re­cur­so in­dis­pen­sa­ble pa­ra la vi­da. Ase­gu­rar su con­su­mo per­mi­ti­rá au­men­tar la ca­li­dad de vi­da, prin­ci­pal­men­te en gru­pos más vul­ne­ra­bles co­mo los an­cia­nos, los ni­ños, las em­ba­ra­za­das y los de­por­tis­tas, y me­jo­rar el bie­nes­tar de las per­so­nas, in­clu­yen­do as­pec­tos cog­ni­ti­vos, del ren­di­mien­to fí­si­co y de la to­le­ran­cia a la tem­pe­ra­tu­ra am­bien­te.

En es­te ar­tícu­lo res­pon­de­mos a 10 pre­gun­tas que, qui­zás, en al­gún mo­men­to te ha­yas po­di­do plan­tear so­bre esta ac­ción tan im­por­tan­te de nues­tras vi­das.

1. ¿Cuán­ta can­ti­dad de agua tie­ne nuestro cuer­po?

El agua cor­po­ral to­tal, in­clu­yen­do el lí­qui­do ex­tra­ce­lu­lar e in­tra­ce­lu­lar, re­pre­sen­ta, apro­xi­ma­da­men­te, el 60% del pe­so cor­po­ral to­tal (exis­ten va­ria­cio­nes en fun­ción de la eta­pa vi­tal y el se­xo, mu­je­res 50-55%). Ca­so ex­cep­cio­nal son los de­por­tis­tas, que de­bi­do a su ele­va­da ma­sa ma­gra y ba­ja pro­por­ción de gra­sa, tie­nen al­ta con­cen­tra­ción de agua cor­po­ral.

2. ¿Por qué es im­por­tan­te es­tar bien hi­dra­ta­dos?

El agua es fun­da­men­tal pa­ra mu­chas de las fun­cio­nes fi­sio­ló­gi­cas bá­si­cas de nuestro cuer­po por­que: Al ce­re­bro le per­mi­te que las cé­lu­las re­ci­ban san­gre oxi­ge­na­da. Las cé­lu­las pue­den trans­por­tar los ma­cro y mi­cro nu­trien­tes. En el trac­to di­ges­ti­vo in­ter­vie­ne en la di­ges­tión de la comida y en la ab­sor­ción de los nu­trien­tes. En el co­ra­zón se man­te­nie­ne la tensión ar­te­rial. Per­mi­te que los ri­ño­nes fun­cio­nen bien y, ade­más, re­gu­len los ni­ve­les de agua del cuer­po au­men­tan­do o re­du­cien­do el flu­jo de ori­na. Es im­pres­cin­di­ble pa­ra que los múscu­los y ar­ti­cu­la­cio­nes ten­gan un fun­cio­na­mien­to óp­ti­mo. Tie­ne ac­ción ter­mo­rre­gu­la­do­ra.

3. ¿Có­mo sa­be­mos si es­ta­mos bien hi­dra­ta­dos?

Exis­ten di­fe­ren­tes formas de sa­ber si es­ta­mos bien hi­dra­ta­dos. La pri­me­ra de ellas es a tra­vés del co­lor de la ori­na: un co­lor os­cu­ro ti­po ám­bar o miel sig­ni­fi­ca no es­tar be­bien­do suficiente agua, mien­tras que un co­lor pa­ji­zo o ama­ri­llo cla­ro sig­ni­fi­ca que es­tás bien hi­dra­ta­do. Otra for­ma de sa­ber­lo es en fun­ción de los sín­to­mas que va­yan apa­re­cien­do, re­la­cio­na­dos con los pri­me­ros sig­nos de la des­hi­dra­ta­ción (do­lor de ca­be­za, fa­ti­ga).

4. ¿Cuán­do se pro­du­ce la des­hi­dra­ta­ción?

Se pro­du­ce cuan­do hay una pér­di­da ex­ce­si­va de agua res­pec­to al agua que se in­gie­re. A me­nu­do va acom­pa­ña­da de al­te­ra­cio­nes en el ba­lan­ce de sa­les mi­ne­ra­les o de elec­tro­li­tos, es­pe­cial­men­te de so­dio y po­ta­sio. Pue­de ocu­rrir por la in­ges­tión re­du­ci­da o por un aumento de las pér­di­das hí­dri­cas co­mo con­se­cuen­cia de la ac­ti­vi­dad fí­si­ca o de la ex­po­si­ción al me­dio am­bien­te (por ejem­plo, a las al­tas tem­pe­ra­tu­ras), en­tre otras. Una des­hi­dra­ta­ción del 3% con­lle­va una dis­mi­nu­ción de la con­cen­tra­ción,

del ren­di­mien­to fí­si­co, de la me­mo­ria a cor­to pla­zo, un aumento del can­san­cio y ce­fa­leas.

5. ¿Có­mo nos po­de­mos hi­dra­tar?

El agua se en­cuen­tra tan­to en las be­bi­das co­mo en los ali­men­tos: los lí­qui­dos re­pre­sen­tan, apro­xi­ma­da­men­te, el 80% del agua to­tal in­ge­ri­da y el agua con­te­ni­da en los ali­men­tos pro­por­cio­na­ría al­re­de­dor del 20%. Con los lí­qui­dos nos re­fe­ri­mos, prin­ci­pal­men­te, al agua aun­que hay otros lí­qui­dos que po­dría­mos to­mar co­mo la le­che, el ca­fé o las in­fu­sio­nes, e in­clu­so agua aro­ma­ti­za­da con ho­jas de hier­ba­bue­na, unas go­ti­tas de li­món y na­ran­ja, un po­co de ca­ne­la, etc. Y prác­ti­ca­men­te inexis­ten­te tie­ne que ser la in­ges­ta de re­fres­cos, zu­mos de fru­tas en­va­sa­dos, cho­lecks, be­bi­das ener­gé­ti­cas y al­cohol (vino, cer­ve­za o com­bi­na­dos), por su al­to con­te­ni­do en azú­ca­res.

Con­vie­ne acla­rar que la evi­den­cia re­cien­te su­gie­re que si se con­su­men en­tre 1 y 2 ca­fés al día pro­ba­ble­men­te no au­men­te la producción de ori­na ni cau­se des­hi­dra­ta­ción.

Los ali­men­tos más ri­cos en agua son las fru­tas, ver­du­ras, so­pas, cal­dos y cre­mas, y el ve­rano es la me­jor época pa­ra dis­fru­tar de al­gu­nos de ellos.

6. ¿Cuá­les son las recomendaciones de hi­dra­ta­ción dia­rias?

Siem­pre he­mos es­cu­cha­do las recomendaciones de agua (en­tre 1,5 y 2 li­tros) pe­ro es im­por­tan­te des­ta­car que las ne­ce­si­da­des de agua de­pen­den de cada per­so­na, de las con­di­cio­nes am­bien­ta­les, del ni­vel de ac­ti­vi­dad fí­si­ca, del lu­gar de tra­ba­jo y de la época del año. Se­rá el die­tis­ta-nu­tri­cio­nis­ta el pro­fe­sio­nal sa­ni­ta­rio en­car­ga­do de in­di­vi­dua­li­zar­te la in­ges­ta.

Hay que beber lo ne­ce­sa­rio pa­ra man­te­ner un ni­vel de hi­dra­ta­ción es­ta­ble y ade­cua­do pa­ra cada per­so­na. Pa­ra cual­quier per­so­na sa­na, la sed es una guía ade­cua­da pa­ra to­mar agua, ex­cep­to pa­ra gru­pos de edad es­pe­cí­fi­cos que sí que se es­ta­ble­cen in­ges­tas re­co­men­da­das. Se tra­ta de una se­ñal fi­sio­ló­gi­ca que es­ti­mu­la la in­ges­ta de agua. Re­cuer­da: ¡hay que beber an­tes de te­ner sed, no hay que es­pe­rar!

7. ¿Có­mo po­de­mos me­jo­rar nues­tra hi­dra­ta­ción en ve­rano?

Exis­ten mo­men­tos cla­ve en los que las ne­ce­si­da­des de hi­dra­ta­ción son más importantes, co­mo es el ve­rano, ya que au­men­tan las tem­pe­ra­tu­ras y con ello la su­do­ra­ción y los te­mi­bles gol­pes de ca­lor. El agua per­mi­te eli­mi­nar con fa­ci­li­dad las to­xi­nas que la per­ju­di­can

y, al mis­mo tiem­po, man­tie­ne la piel hi­dra­ta­da, sa­na y cui­da­da.

Al­gu­nos con­se­jos prác­ti­cos pa­ra al­can­zar una bue­na hi­dra­ta­ción se­rían los si­guien­tes: Que no fal­ten ali­men­tos y be­bi­das con al­to con­te­ni­do en agua: las fru­tas, las ver­du­ras, los zu­mos na­tu­ra­les, los sor­be­tes de fru­tas, las cre­mas frías, in­fu­sio­nes con hie­lo, etc. Be­be agua sin es­pe­rar a te­ner sed. Lle­va siem­pre en el bol­so una pe­que­ña bo­te­lla de agua pa­ra re­fres­car­se y már­ca­te ob­je­ti­vos: pon mar­cas en la bo­te­lla pa­ra ir be­bien­do du­ran­te el día. Co­mien­za el día con va­so de agua y una pie­za de fru­ta. Pon­te una alar­ma en el móvil que te re­cuer­de la im­por­tan­cia de hi­dra­tar­se co­rrec­ta­men­te.

8. ¿Có­mo po­de­mos me­jo­rar la hi­dra­ta­ción en el ejer­ci­cio?

Du­ran­te el ejer­ci­cio fí­si­co se pro­du­ce una pér­di­da de agua y elec­tro­li­tos (sa­les) a tra­vés de la su­do­ra­ción, cu­yas con­se­cuen­cias, a cor­to pla­zo, son bas­tan­te ne­ga­ti­vas (dis­mi­nu­ción de la fuer­za, del ren­di­mien­to de­por­ti­vo, agu­je­tas y aumento del ries­go de le­sio­nes). Es im­por­tan­te pla­ni­fi­car e in­di­vi­dua­li­zar la hi­dra­ta­ción an­tes, du­ran­te y des­pués a cada per­so­na de acuer­do al ti­po de ejer­ci­cio, in­ten­si­dad y du­ra­ción del mis­mo.

Ade­más, en fun­ción de es­tas cir­cuns­tan­cias se op­ta­rá por agua úni­ca­men­te o be­bi­das de­por­ti­vas. Se acon­se­ja beber agua cuan­do los en­tre­na­mien­tos son me­nos de 1 ho­ra y no se pro­du­ce mu­cha su­do­ra­ción (nor­mal­men­te ejer­ci­cios de al­ta in­ten­si­dad o am­bien­tes ca­lu­ro­sos) y se acon­se­ja com­bi­nar­lo con be­bi­das de re­po­si­ción en en­tre­na­mien­tos de más de ho­ra u ho­ra y media, de al­ta in­ten­si­dad o ex­ce­si­va su­do­ra­ción de­bi­do a su con­cen­tra­ción de sa­les y elec­tro­li­tos, si­mi­la­res a las de las cé­lu­las y eli­mi­na­dos por la su­do­ra­ción. Ade­más, acon­se­ja­mos pe­sar­se an­tes y des­pués de la prác­ti­ca de ejer­ci­cio fí­si­co pa­ra sa­ber cuán­to lí­qui­do he­mos per­di­do y, así, re­po­ner­lo co­rrec­ta­men­te.

9. ¿Qué mi­tos exis­ten en torno a la in­ges­ta de agua y de cer­ve­za co­mo be­bi­da de re­po­si­ción?

Co­mo cual­quier nu­trien­te o ali­men­to, es­tos lí­qui­dos es­con­den di­ver­sas creen­cias que con­vie­ne des­mi­ti­fi­car.

¿El agua en­gor­da?

Es­te mi­to es­tá muy ex­ten­di­do en­tre la po­bla­ción, in­vi­tan­do a no beber agua en las co­mi­das por­que en­gor­da. El agua es­tá com­pues­ta por mi­ne­ra­les y es­tos no pro­por­cio­nan ca­lo­rías. Por tan­to, el agua no en­gor­da. Tan­to si de­ci­di­mos beber agua con gas co­mo sin gas, nin­gu­na apor­ta ener­gía, por lo que no de­be con­si­de­rar­se preo­cu­pan­te si al­guien tie­ne co­mo ob­je­ti­vo la pér­di­da de pe­so. Por ello, po­de­mos be­ber­la an­tes, du­ran­te y/o des­pués de las co­mi­das. Si bien es cier­to que si op­ta­mos por beber agua an­tes o du­ran­te las co­mi­das, nos cal­ma el ham­bre, ya que apor­ta sa­cie­dad a nuestro or­ga­nis­mo.

¿Es la cer­ve­za una bue­na be­bi­da de re­po­si­ción tras la prác­ti­ca de ejer­ci­cio fí­si­co?

Cla­ra­men­te no. Esta be­bi­da es­tá com­pues­ta por agua, mal­ta, le­va­du­ra y lú­pu­lo, ade­más de pre­sen­tar al­cohol en su com­po­si­ción. Si com­pa­ra­mos la cer­ve­za con las ca­rac­te­rís­ti­cas que tie­nen que te­ner las be­bi­das de re­po­si­ción des­cri­tas en el Con­sen­so so­bre be­bi­das pa­ra el de­por­tis­ta. Com­po­si­ción y pau­tas de re po­si­ción de lí­qui­dos, nos en­con­tra­mos con las si­guien­tes con­clu­sio­nes: la cer­ve­za tie­ne más con­te­ni­do ener­gé­ti­co que las recomendaciones (460 kcal/l), pre­sen­ta un con­te­ni­do muy ba­jo en so­dio (50-70mg Na/l), no tie­ne mez­cla de hi­dra­tos de car­bono de ele­va­do índice glu­cé­mi­co, ya que só­lo tie­ne mal­to­dex­tri­nas y apor­ta al­cohol, sus­tan­cia que no tie­nen las be­bi­das de­por­ti­vas, ade­más de ser diu­ré­ti­ca.

10. ¿Y qué pa­sa si be­bo mu­cho lí­qui­do?

Existe un tras­torno psi­co­ló­gi­co de­no­mi­na­do po­to­ma­nía o po­li­dip­sia psi­co­gé­ni­ca que se re­fie­re al de­seo im­pul­si­vo de beber gran­des can­ti­da­des de agua, sin te­ner ca­pa­ci­dad pa­ra controlar la can­ti­dad que to­man. Se tra­ta­ría de una al­te­ra­ción en el me­ca­nis­mo de fun­cio­na­mien­to del hi­po­tá­la­mo (res­pon­sa­ble de man­te­ner la can­ti­dad de agua ne­ce­sa­ria pa­ra el or­ga­nis­mo y de ad­ver­tir de la fal­ta de lí­qui­do emi­tien­do la se­ñal de la sed), pe­ro los ex­per­tos coin­ci­den que se aso­cia­ría más a un des­equi­li­brio psi­quiá­tri­co

Aho­ra que ya he­mos des­cu­bier­to los 10 se­cre­tos de la hi­dra­ta­ción no nos que­da más que po­ner en prác­ti­ca y/o mo­di­fi­car to­do aque­llo que ha­ya­mos apren­di­do.

ANA Y LAU­RA BIL­BAO Av. Ba­rón de Cár­cer, 34, 4-8, Va­len­cia in­fo@nut­tra­lia.com www.nut­tra­lia.com

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