Pu­bli­rre­por­ta­je

Beauty Va­len­cia

Esthetic World - - Sumario -

cuan­do lle­ga el ve­rano so­le­mos re­la­jar el rit­mo del en­tre­na­mien­to que he­mos se­gui­do los me­ses an­te­rio­res. To­do se com­pli­ca con las va­ca­cio­nes, cuan­do es más pro­ba­ble que no se va­ya a dis­po­ner de ins­ta­la­cio­nes ni ma­te­rial, ni qui­zás tiem­po pa­ra de­di­car­le al en­treno. Pa­ra que man­ten­gas la for­ma fí­si­ca es­te ve­rano te trae­mos una sen­ci­lla guía pa­ra que de­di­ques al me­nos 30 mi­nu­tos al día a en­tre­nar y no per­der así la for­ma ni el há­bi­to y evi­tes ga­nar pe­so.

En esta guía se com­bi­nan ejer­ci­cios de to­ni­fi­ca­ción y fuer­za con ejer­ci­cios de al­ta in­ten­si­dad pa­ra que­mar mu­chas ca­lo­rías y man­te­ner y/o me­jo­rar la re­sis­ten­cia car­dio­vas­cu­lar. An­tes de em­pe­zar hay que te­ner en cuen­ta que en ve­rano, con el ca­lor, la des­hi­dra­ta­ción es una ame­na­za cons­tan­te, por lo que se re­co­mien­da te­ner agua a mano o lle­var una bo­te­lla du­ran­te las se­sio­nes de en­tre­na­mien­to.

Ru­ti­na de ejer­ci­cios

A con­ti­nua­ción mos­tra­mos la ta­bla de ejer­ci­cios en la que se ba­sa­rá es­te wor­kout. Una pro­pues­ta pen­sa­da pa­ra en­tre­nar cua­tro días a la se­ma­na (lu­nes, miér­co­les, vier­nes y do­min­go), aun­que se pue­den rea­li­zar las se­sio­nes en­tre tres y cin­co días a la se­ma­na. ¡Eso de­pen­de de ti y de tu for­ma fí­si­ca!

Có­mo rea­li­zar los ejer­ci­cios

Pa­ra que te re­sul­te más fá­cil rea­li­zar los ejer­ci­cios propuestos en la ta­bla, te de­ta­lla­mos có­mo son pa­ra que pue­das en­tre­nar co­rrec­ta­men­te.

Plan­cha

De­bes co­lo­car­te de ma­ne­ra ho­ri­zon­tal y en pa­ra­le­lo al sue­lo, apo­yan­do los co­dos de­ba­jo de los hom­bros y las pun­tas de los pies, y aguan­tan­do esa po­si­ción me­tien­do el om­bli­go.

Se em­pie­za con tres re­pe­ti­cio­nes aguan­tan­do el tiem­po que pue­das (de 20 se­gun­dos a 1 mi­nu­to) y lue­go au­men­ta el nú­me­ro de re­pe­ti­cio­nes y el tiem­po de tra­ba­jo. Con es­te ejer­ci­cio se me­jo­ra­rá la es­ta­bi­li­dad del tron­co y se for­ta­le­ce­rán los ab­do­mi­na­les.

Plan­cha lateral

Se rea­li­za igual que el an­te­rior, pe­ro de for­ma lateral y apo­yan­do só­lo un brazo, así tra­ba­ja­rás los ab­do­mi­na­les obli­cuos. Man­tén la pos­tu­ra du­ran­te 30 se­gun­dos cada la­do y re­pi­te tres ve­ces. Si te re­sul­ta de­ma­sia­do com­pli­ca­do, pue­des ha­cer­lo apo­yan­do las ro­di­llas fle­xio­na­das.

Zan­ca­das

Avan­za dan­do zan­ca­das muy lar­gas y ba­jan­do la ro­di­lla de la pier­na que que­da re­tra­sa­da has­ta ca­si to­car el sue­lo. Em­pie­za rea­li­zan­do el ejer­ci­cio sin pe­so, unas 3 se­ries de 20 zan­ca­das, y cuan­do lo ten­gas do­mi­na­do aña­de pe­so con una man­cuer­na en cada mano. Es­te ejer­ci­cio es muy bueno pa­ra for­ta­le­cer cuá­dri­ceps, glúteo e isquiotibiales.

Puen­te

Es muy si­mi­lar a la plan­cha pe­ro se rea­li­za bo­ca arri­ba, man­te­nien­do la ca­de­ra al­za­da y me­tien­do el om­bli­go. Em­pie­za ha­cien­do 15 re­pe­ti­cio­nes con las dos pier­nas apo­ya­das pa­ra des­pués rea­li­zar 10 re­pe­ti­cio­nes con una so­la pier­na y así aña­dir ma­yor di­fi­cul­tad.

Cross lateral

En po­si­ción de cua­tro pa­tas, le­van­ta una pier­na y el brazo con­tra­rio de for­ma que es­tén ali­nea­dos y man­tén la po­si­ción du­ran­te 30 se­gun­dos; des­pués cam­bia de brazo y pier­na, y re­pi­te es­te mo­vi­mien­to tres ve­ces. De­bes ha­cer fuer­za con el ab­do­men me­tien­do el om­bli­go ha­cia den­tro y man­te­ner la es­pal­da lo más ali­nea­da po­si­ble jun­to con la pier­na y el brazo ele­va­dos. Con es­te ejer­ci­cio to­ni­fi­cas la mus­cu­la­tu­ra de la es­pal­da y glúteo.

Bur­pees

Es­te es un ejer­ci­cio exi­gen­te co­mo nin­guno con el que tra­ba­jas bra­zos, pec­to­ral y pier­nas, pe­ro que so­bre to­do sir­ve pa­ra que­mar mu­chas ca­lo­rías. Pri­me­ro ha­ces una fle­xión y en­ton­ces re­co­ges las pier­nas y ha­ces un sal­to enér­gi­co lo más al­to que pue­das. De­bes ha­cer tres se­ries de 10 re­pe­ti­cio­nes y con eso ya de­be­ría ser suficiente.

Ti­je­ras

Pon­te de pie, con los bra­zos pe­ga­dos al cuer­po y es­ti­ra­dos. Da un sal­to y abre las pier­nas am­plia­men­te, lle­van­do las ma­nos a jun­tar­se por en­ci­ma de la ca­be­za con los bra­zos lo más es­ti­ra­dos po­si­ble. Re­pi­te el sal­to pa­ra vol­ver a la po­si­ción ini­cial y así su­ce­si­va­men­te has­ta com­ple­tar un mi­nu­to de tiem­po rea­li­zan­do tres se­ries. In­ten­ta que el mo­vi­mien­to sea am­plio y rá­pi­do al mis­mo tiem­po. Es un ejer­ci­cio de al­ta in­ten­si­dad que ayu­da a que­mar mu­chas ca­lo­rías.

Es­ca­la­dor

Man­tén las ma­nos apo­ya­das en el sue­lo y al­ter­na sal­tos ha­cia de­lan­te y ha­cia de­trás con los pies. Rea­li­za tres se­ries de trein­ta se­gun­dos.

Ca­rre­ra en es­tá­ti­co

Haz el mis­mo ges­to de co­rrer pe­ro sin mo­ver­te del si­tio y le­van­tan­do bas­tan­te las ro­di­llas. Es im­por­tan­te que mue­vas tan­to las pier­nas co­mo los bra­zos de for­ma rá­pi­da y am­plia. Re­cuer­da que cuan­to más am­plio y glo­bal sea el mo­vi­mien­to, ma­yor se­rá el con­su­mo de ca­lo­rías.

Sen­ta­di­llas

Se tra­ta de las clá­si­cas sen­ta­di­llas. Ba­ja con la es­pal­da rec­ta co­mo si fue­ras a sen­tar­te en una si­lla y sin le­van­tar los ta­lo­nes del sue­lo. Con es­te ejer­ci­cio to­ni­fi­ca­rás los cuá­dri­ceps y glú­teos prin­ci­pal­men­te.

Al­gu­nos con­se­jos

Al aca­bar las se­sio­nes de en­tre­na­mien­to, es muy im­por­tan­te que re­cuer­des es­ti­rar co­rrec­ta­men­te los múscu­los. Una bue­na idea es que reali­ces los ejer­ci­cios en com­pa­ñía de más gen­te y así os ayu­déis mu­tua­men­te pa­ra ase­gu­rar que man­te­néis la pos­tu­ra rec­ta y ali­nea­da pa­ra cada ejer­ci­cio. Si en­tre­nas so­lo y tie­nes du­das de si es­tás rea­li­zan­do co­rrec­ta­men­te o no al­gún ejer­ci­cio, una op­ción pue­de ser gra­bar­te a ti mis­mo con el móvil y re­vi­sar que eje­cu­tas los ejer­ci­cios en la po­si­ción ade­cua­da pa­ra cada uno, o in­clu­so me­jor, que con­tra­tes a un en­tre­na­dor per­so­nal que te ayu­de en la eje­cu­ción y con el que pue­das al­can­zar to­dos tus ob­je­ti­vos.

PA­BLO TURRIÓN En­tre­na­dor de En­tre­nar­me, el bus­ca­dor de en­tre­na­do­res per­so­na­les y cen­tros de­por­ti­vos. www.en­tre­nar.me

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