Pis­ta­chos, el fru­to se­co que­ma­gra­sa

En com­pa­ra­cion otrps fru­tos se­cos, el pis­ta­cho pre­sen­ta me­nos ca­lo­rias por ra­cion y con­tie­ne "gra­sa bue­na", re­duc­to­ra del co­les­te­rol.

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la man­za­na, el plá­tano, las ce­re­zas, el to­ma­te, el apio, los hue­vos, el ma­ris­co y tam­bién el pis­ta­cho son ex­ce­len­tes ali­men­tos que­ma­gra­sa. Si com­pa­ra­mos el pis­ta­cho con otros fru­tos se­cos, co­mo las nue­ces o las al­men­dras, por ejem­plo, ve­mos que és­te pre­sen­ta un nú­me­ro me­nor de ca­lo­rías por ra­ción y, ade­más, con­tie­ne “gra­sa bue­na”, re­duc­to­ra del co­les­te­rol. Mien­tras que una ra­ción de 49 uni­da­des de pis­ta­chos (28 gra­mos) con­tie­ne 164 ki­lo­ca­lo­rías, el mis­mo pe­so en nue­ces equi­va­le a 195 kcal; a 171 kcal, en el ca­so de los anacar­dos; 176 kcal, pa­ra las al­men­dras, y 191 kcal, en las ave­lla­nas.

El pa­pel de los pis­ta­chos en la die­ta

Una re­vi­sión cien­tí­fi­ca rea­li­za­da a par­tir de di­fe­ren­tes es­tu­dios mé­di­cos, po­ne de re­lie­ve los be­ne­fi­cios de co­mer pis­ta­chos pa­ra la sa­lud en ge­ne­ral cuan­do se in­clu­yen en una die­ta equi­li­bra­da. La re­vi­sión en­ca­be­za­da por la Dra. Mò­ni­ca Bu­lló, pro­fe­so­ra de Nu­tri­ción Hu­ma­na en la Uni­ver­si­dad Ro­vi­ra i Vir­gi­li (URV), su­gie­re que en­tre otros efec­tos sa­lu­da­bles, co­mo la sa­lud car­dio­vas­cu­lar, los pis­ta­chos po­drían no con­tri­buir al in­cre­men­to de pe­so pues­to que pue­den fa­vo­re­cer al­gu­nos me­ca­nis­mos im­pli­ca­dos en el con­trol de pe­so.

Una de las va­ria­bles más im­por­tan­tes en el con­trol de pe­so es la sa­cie­dad, en­ten­di­da co­mo la sen­sa­ción de es­tar lleno des­pués de co­mer. En es­te sen­ti­do, hay al­gu­nas evi­den­cias que su­gie­ren que el con­su­mo de fru­tos se­cos pue­de con­tri­buir a pro­mo­ver la sa­cie­dad, a dis­mi­nuir el ape­ti­to o, in­clu­so, a re­du­cir la in­ges­ta ener­gé­ti­ca.

En con­cre­to hay dos es­tu­dios que co­rro­bo­ran los efec­tos de los pis­ta­chos con una in­ges­ta me­nor de ca­lo­rías. En ellos, los in­ves­ti­ga­do­res ob­ser­va­ron que los par­ti­ci­pan­tes in­ge­rían una me­nor can­ti­dad de ca­lo­rías y que ex­pe­ri­men­ta­ban una ma­yor sen­sa­ción de sa­cie­dad, tras con­su­mir pis­ta­chos si ellos mis­mos les sa­ca­ban la cás­ca­ra, que si in­ge­rían el fru­to pre­via­men­te pe­la­do. Los au­to­res su­gie­ren que los par­ti­ci­pan­tes con­su­mie­ron una me­nor can­ti­dad de pis­ta­chos por­que el ges­to de pe­lar­los re­tra­sa el ac­to de co­mer; y, ade­más, afir­man que ello se de­be al efec­to vi­sual que pro­vo­ca la mon­ta­ña de cás­ca­ras sir­ve co­mo se­ñal que el ce­re­bro en­vía pa­ra de­jar de co­mer.

El efec­to vi­sual de la mon­ta­ña de cás­ca­ras

Un es­tu­dio y ar­tícu­lo pu­bli­ca­do por la Eas­tern Illi­nois Uni­ver­sity en EE.UU., pre­ten­de de­mos­trar la im­por­tan­cia de las cás­ca­ras de los fru­tos se­cos en la in­ges­ta de ca­lo­rías. El es­tu­dio con­clu­ye que de­jar a la vis­ta las cás­ca­ras con­tri­bu­ye a que los con­su­mi­do­res in­gie­ran una me­nor can­ti­dad de pis­ta­chos, por lo tan­to, a que in­gie­ran me­nos ca­lo­rías.

El con­jun­to de in­di­vi­duos par­ti­ci­pan­tes en es­te es­tu­dio era cons­cien­te del im­pac­to que ge­ne­ra ver las cás­ca­ras a la ho­ra de re­du­cir la in­ges­ta de co­mi­da. Así, los miem­bros del pri­mer gru­po de con­trol, don­de las cás­ca­ras per­ma­ne­cie­ron vi­si­bles du­ran­te to­do el día, in­gi­rie­ron un to­tal de 216 ca­lo­rías; fren­te al gru­po al que fue­ron re­ti­ra­das las cás­ca­ras ca­da 2 ho­ras, cu­yo con­su­mo me­dio al­can­zó las 264 ca­lo­rías. En to­tal, se con­tem­pló una sig­ni­fi­ca­ti­va re­duc­ción del 18% de ca­lo­rías fren­te a los in­di­vi­duos que te­nían las cás­ca­ras pre­sen­tes.

Pe­lar pis­ta­chos re­du­ce la in­ges­ta de ca­lo­rías

Otro es­tu­dio rea­li­za­do por la Eas­tern Illi­nois Uni­ver­sity com­pa­ró el con­su­mo de pis­ta­chos con cás­ca­ra y sin cás­ca­ra, y tam­bién ob­ser­vó una re­duc­ción del 41% en la in­ges­ta de ca­lo­rías en los in­di­vi­duos que comieron pis­ta­chos con cás­ca­ra. El es­tu­dio se cen­tró en pro­veer a un gru­po de per­so­nas 450 gra­mos de pis­ta­chos, y ca­da in­di­vi­duo co­gía un pu­ña­do, que era pe­sa­do y re­gis­tra­do pa­ra rea­li­zar el es­tu­dio.

Los par­ti­ci­pan­tes co­mían los pis­ta­chos en su tiem­po li­bre y, al fi­nal, pe­sa­ron el to­tal de pis­ta­chos que que­da­ban en el bol pa­ra de­ter­mi­nar el to­tal del con­su­mo. Las per­so­nas que comieron pis­ta­chos con cás­ca­ra, in­gi­rie­ron un to­tal de 125 ca­lo­rías de me­dia; fren­te a los su­je­tos que con­su­mie­ron pis­ta­chos sin cás­ca­ra, que in­gi­rie­ron una me­dia de 211 ca­lo­rías. El es­tu­dio con­clu­yó que aque­llos que eli­gie­ron pis­ta­chos con cás­ca­ra con­su­mie­ron me­nos ca­lo­rías que los que op­ta­ron por co­mer pis­ta­chos sin cás­ca­ra.

Ade­más, se­gún de­mues­tran los es­tu­dios, el pis­ta­cho con cás­ca­ra con­tri­bui­ría a re­du­cir gra­dual­men­te el

pe­so al sa­ciar el ape­ti­to du­ran­te un es­pa­cio más pro­lon­ga­do de tiem­po y al ace­le­rar el me­ta­bo­lis­mo pa­ra que el cuer­po que­me una ma­yor can­ti­dad de gra­sas. Tam­bién ca­be des­ta­car que el pis­ta­cho es ri­co en fi­bra (2,9 gra­mos por ra­ción) y una fuen­te de pro­teí­nas (5,9 gra­mos por ra­ción).

Los be­ne­fi­cios del pis­ta­cho co­mo ali­men­to que­ma­gra­sa

Te contamos por qué es­te fru­to se­co es una bue­na op­ción pa­ra in­cluir­lo en la die­ta.

Ayu­da a dis­mi­nuir el ín­di­ce de ma­sa cor­po­ral

Un es­tu­dio cien­tí­fi­co de­mues­tra que el con­su­mo re­gu­lar de ra­cio­nes con­tro­la­das de pis­ta­chos co­mo ape­ri­ti­vo pue­de dis­mi­nuir el ín­di­ce de ma­sa cor­po­ral en die­tas hi­po­ca­ló­ri­cas.

La cás­ca­ra del pis­ta­cho ayu­da a re­du­cir el to­tal de las ca­lo­rías in­ge­ri­das

Una ven­ta­ja del pis­ta­cho es su pro­pia cás­ca­ra. El es­tu­dio rea­li­za­do por Car­la S. Hon­sel­man co­rro­bo­ra la hi­pó­te­sis so­bre el he­cho de que la cás­ca­ra de los pis­ta­chos con­tri­bu­ye a la re­duc­ción de la in­ges­ta ca­ló­ri­ca. Ello se de­be­ría a que el pro­ce­so de des­cas­ca­rar es­te fru­to se­co ra­len­ti­za la in­ges­ta y a que vi­sua­li­zar las cás­ca­ras va­cías fun­cio­na co­mo se­ñal vi­sual pa­ra el con­su­mi­dor.

Au­men­ta la sen­sa­ción de sa­cie­dad

Las evi­den­cias cien­tí­fi­cas ra­ti­fi­can que to­dos los fru­tos se­cos ayu­dan a sen­tir­se sa­cia­do, a su­pri­mir el ham­bre y a re­du­cir la ne­ce­si­dad de co­mer en ex­ce­so por su con­te­ni­do en fi­bra. Ade­más, una re­vi­sión rea­li­za­da por el nu­tri­cio­nis­ta Ri­chard D. Mat­tes afir­ma que “se es­ti­ma que en­tre el 55 y el 75% de la ener­gía apor­ta­da por los fru­tos se­cos es com­pen­sa­da por un me­nor con­su­mo de ener­gía pos­te­rior”.

Los fru­tos se­cos con­tri­bu­yen a re­du­cir el ries­go de pa­de­cer obe­si­dad

Los re­sul­ta­dos de los es­tu­dios pu­bli­ca­dos en 2012 y 2013 so­bre el con­su­mo de fru­tos se­cos, in­clu­yen­do los pis­ta­chos, su­gie­ren que pue­den con­tri­buir a la pre­ven­ción de la obe­si­dad.

“De­jar a la vis­ta las cás­ca­ras con­tri­bu­ye a que los con­su­mi­do­res in­gie­ran una me­nor can­ti­dad de pis­ta­chos, por lo tan­to, a que in­gie­ran me­nos ca­lo­rías.”

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