Evi­ta las le­sio­nes

Una le­sión pue­de es­tro­pear­te la ru­ti­na de fitness, así que no per­mi­tas que te ocu­rra. Evi­ta le­sio­nes con es­tos con­se­jos

Extra Women's Fitness - - Intro -

Lo que de­bes ha­cer pa­ra no lesionarte

Una le­sión, in­clu­so le­ve, pue­de in­te­rrum­pir tu ru­ti­na de en­tre­na­mien­to y, a ve­ces, una vez que pa­ras re­sul­ta di­fí­cil vol­ver. Peor aún, si has in­ver­ti­do tiem­po y es­fuer­zo en es­ta­ble­cer tu ru­ti­na de fitness y ya te has acos­tum­bra­do a dis­fru­tar de los re­sul­ta­dos de tu es­fuer­zo, ver­te obli­ga­da a pa­rar pue­de ha­cer­te sen­tir que vas ha­cia atrás en vez de ha­cia ade­lan­te.

Con­se­jos pa­ra prin­ci­pian­tes

Una de las cau­sas más co­mu­nes de le­sión en los prin­ci­pian­tes es el ex­ce­so de en­tu­sias­mo. Al­gu­nas per­so­nas, inac­ti­vas mu­cho tiem­po, co­me­ten el error de pen­sar que, ya que se han de­ci­di­do a ha­cer ejer­ci­cio, tie­nen que ver ya. Se de­jan lle­var y ha­cen de­ma­sia­do ejer­ci­cio o a de­ma­sia­da in­ten­si­dad, y como re­sul­ta­do tie­nen do­lo­res, ca­lam­bres y ti­ro­nes.

Otra cau­sa de le­sio­nes es te­ner una ma­la téc­ni­ca a la ho­ra de ha­cer ejer­ci­cio. In­clu­so el ejer­ci­cio mo­de­ra­do pue­de ser pe­li­gro­so si se ha­ce in­co­rrec­ta­men­te y una pe­que­ña des­a­li­nea­ción pue­de ver­se mag­ni­fi­ca­da al in­cre­men­tar la pre­sión y la fuer­za en el cuer­po al ha­cer ejer­ci­cio.

Tus pri­me­ras vi­si­tas al gim­na­sio de­be­rían ser sua­ves. El ob­je­ti­vo es fa­mi­lia­ri­zar­te con el en­torno y en­ten­der las ca­pa­ci­da­des de tu cuer­po. Una vez que es­tés fa­mi­lia­ri­za­da con el equi­po y con tu ru­ti­na de ejer­ci­cios, pue­des au­men­tar la in­ten­si­dad se­ma­na a se­ma­na sin te­ner que in­te­rrum­pir tu pro­gra­ma. El pro­gre­so se ba­sa en em­pu­jar al cuer­po un po­co más allá de sus ca­pa­ci­da­des y lue­go dar­le tiem­po pa­ra que se re­cu­pe­re y se pon­ga más fuer­te. Si te ex­ce­des en el es­fuer­zo de­ma­sia­do pron­to, vol­ve­rás al pun­to de par­ti­da.

Te­ner la téc­ni­ca ade­cua­da es tan im­por­tan­te que te con­ven­dría in­ver­tir en una o dos se­sio­nes con un en­tre­na­dor per­so­nal pa­ra que te dé un plan per­so­na­li­za­do se­gún tus objetivos. Si par­tes bien al prin­ci­pio, tu ejer­ci­cio siem­pre se­rá efec­ti­vo. En cam­bio, si no tie­nes una téc­ni­ca co­rrec­ta, no só­lo te arries­gas a lesionarte, sino que tam­bién tar­da­rán más en lle­gar los re­sul­ta­dos.

Con­se­jos pa­ra per­so­nas en ni­vel in­ter­me­dio

In­cre­men­tar la car­ga del en­tre­na­mien­to de­ma­sia­do rá­pi­do o pen­sar que te pue­des lan­zar de ca­be­za a cual­quier

ti­po de ac­ti­vi­dad sim­ple­men­te por­que te gus­ta y la dis­fru­tas, sue­le ser la cau­sa más co­mún de le­sio­nes en de­por­tis­tas de ni­vel in­ter­me­dio. De he­cho, si tu en­tre­na­mien­to en el gim­na­sio va bien, eso no sig­ni­fi­ca ne­ce­sa­ria­men­te que pue­das usar pe­sas más pe­sa­das en Body­Pump o ser la más rá­pi­da en cla­se de Spinning; es me­jor te­ner cui­da­do cuan­do prue­bes al­go nue­vo.

To­dos los ejer­ci­cios de­be­rían in­cre­men­tar­se po­co a po­co, así es como el cuer­po se en­cuen­tra con re­tos nuevos y ob­tie­ne bue­nos re­sul­ta­dos. Por re­gla ge­ne­ral, au­men­ta la can­ti­dad o la in­ten­si­dad un 10% ca­da se­ma­na, así le da­rás tiem­po a los múscu­los, hue­sos, ar­ti­cu­la­cio­nes y te­ji­do co­nec­ti­vo a desa­rro­llar­se de for­ma equi­li­bra­da.

Ca­da ac­ti­vi­dad exi­ge un es­fuer­zo dis­tin­to al cuer­po, así que si vas a pro­bar una cla­se o un de­por­te nue­vo, em­pie­za siem­pre con po­ca in­ten­si­dad.

Con­se­jos pa­ra per­so­nas en ni­vel avan­za­do

Nor­mal­men­te se lle­ga al ni­vel avan­za­do por­que se tra­ta de al­guien a quien le en­can­ta sen­tir los be­ne­fi­cios de es­tar ac­ti­vo. Sin em­bar­go, aun­que pa­rez­ca men­ti­ra, tam­bién exis­te el pe­li­gro de so­bre­en­tre­nar y es­to es un fac­tor de ries­go muy al­to en lo que a le­sio­nes se re­fie­re. El so­bre­en­tre­na­mien­to es cuan­do ha­ces de­ma­sia­do ejer­ci­cio sin dar al cuer­po el tiem­po ne­ce­sa­rio pa­ra que se re­cu­pe­re. El re­sul­ta­do es que los pro­gre­sos se fre­nan e, in­clu­so, pue­de que sien­tas que tu ni­vel fí­si­co es­tá em­peo­ran­do. Al mis­mo tiem­po, el de­seo de ha­cer ejer­ci­cio y la bue­na sen­sa­ción de sen­tir­te ac­ti­va tam­bién pue­den dis­mi­nuir. Como ba­jan la mo­ti­va­ción y la con­cen­tra­ción en el ejer­ci­cio, au­men­ta el ries­go de su­frir un ac­ci­den­te o una le­sión.

Otro ries­go tí­pi­co del ni­vel avan­za­do es la nu­tri­ción inade­cua­da. Cuan­do se ha­ce mu­cho ejer­ci­cio hay que ase­gu­rar­se de que el cuer­po ten­ga el com­bus­ti­ble más efi­cien­te, lo que sig­ni­fi­ca que hay que co­mer las can­ti­da­des ade­cua­das y la va­rie­dad co­rrec­ta de nu­trien­tes, vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les. Una die­ta in­su­fi­cien­te pa­ra re­po­ner ener­gía y re­pa­rar las par­tes del cuer­po que es­tán cansadas pue­de ha­cer que su­fras una le­sión.

En el ni­vel avan­za­do hay que to­mar­se por lo me­nos dos días de des­can­so to­tal a la se­ma­na, en al­gu­nos ca­sos in­clu­so tres o cua­tro. Como lo más pro­ba­ble es que tra­ba­jes al má­xi­mo de tus po­si­bi­li­da­des cuan­do ha­ces ejer­ci­cio, ne­ce­si­tas dar­le al cuer­po uno o dos días de des­can­so an­tes de vol­ver a so­me­ter­lo a un es­fuer­zo. Me­nos se­sio­nes con más con­cen­tra­ción, un com­pro­mi­so to­tal y el tiem­po de re­cu­pe­ra­ción ade­cua­do, te ga­ran­ti­za­rán una lar­ga vida de ejer­ci­cio sin le­sio­nes.

‘El pro­gre­so se ba­sa en em­pu­jar al cuer­po un po­co más allá de sus ca­pa­ci­da­des y lue­go dar­le tiem­po pa­ra que se re­cu­pe­re y se pon­ga más fuer­te’

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