Guía de en­tre­na­mien­to car­dio

El ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar es uno de los me­jo­res mo­dos de que­mar gra­sa pe­ro ¿cuán­to ne­ce­si­tas pa­ra ver re­sul­ta­dos? Des­cú­bre­lo con es­ta guía

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Có­mo apro­ve­char al má­xi­mo tu ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar

El ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar es esen­cial si quie­res per­der pe­so, pe­ro pa­ra po­ner­te en for­ma y con­se­guir los me­jo­res re­sul­ta­dos es im­por­tan­te te­ner en cuen­ta los si­guien­tes pun­tos al pla­ni­fi­car tus se­sio­nes.

¿En­tre­nas con la fre­cuen­cia pre­ci­sa?

El nú­me­ro de se­sio­nes que ha­gas es una de las co­sas más im­por­tan­tes que de­ter­mi­na­rá tu pro­gre­so. Se­gún el Ame­ri­can Co­lle­ge of Sports Me­di­ci­ne, se de­ben ha­cer de tres a cin­co se­sio­nes se­ma­na­les pa­ra ver re­sul­ta­dos. Ha­cer ejer­ci­cio só­lo dos ve­ces por se­ma­na se cla­si­fi­ca como pro­gra­ma de man­te­ni­mien­to, por lo que con ello es di­fí­cil que veas cam­bios. En nues­tro plan de 8 se­ma­nas, te pro­po­ne­mos tres se­sio­nes de car­dio al­ter­na­das con tres se­sio­nes de to­ni­fi­ca­ción.

¿Te es­fuer­zas lo su­fi­cien­te?

La ecua­ción del ejer­ci­cio es muy sen­ci­lla: cuan­to más ha­gas, más ob­ten­drás. Si si­gues con la mis­ma ve­lo­ci­dad o el mis­mo pe­so du­ran­te más de seis se­ma­nas de­ja­rás de ver re­sul­ta­dos. Lle­ga­rás a un pun­to muer­to, lo que se co­no­ce como “me­se­ta”. Si al ter­mi­nar de ha­cer un ejer­ci­cio pien­sas “no sien­to na­da” o “ha si­do fá­cil”, se­gu­ra­men­te es­tés en tu zo­na de con­fort, así que ten­drás que au­men­tar la in­ten­si­dad o cam­biar el ti­po de ejer­ci­cio pa­ra ver re­sul­ta­dos.

¿Cuán­to duran tus ejer­ci­cios?

El tiem­po que de­di­ques a ca­da ejer­ci­cio de­pen­de­rá de tus objetivos. Si quie­res co­rrer una ma­ra­tón tie­nes que ir su­man­do ki­ló­me­tros. Si odias la fla­ci­dez de los bra­zos, ten­drás que pa­sar más tiem­po to­ni­fi­cán­do­los. Si no sa­bes qué quie­res con­se­guir y de cuán­to tiem­po dis­po­nes es im­po­si­ble sa­ber si pa­sas muy po­co tiem­po o de­ma­sia­do en ca­da uno de los pun­tos de tu pro­gra­ma de ejer­ci­cio.

¿Cuán­do cam­bias­te de ta­bla?

¡En la va­rie­dad es­tá el éxi­to! Las in­ves­ti­ga­cio­nes de­mues­tran que el cuer­po tar­da de cua­tro a ocho se­ma­nas en acos­tum­brar­se a un ejer­ci­cio. Así que si no cam­bias el ti­po de ejer­ci­cio, la can­ti­dad de se­ries y de re­pe­ti­cio­nes o la ve­lo­ci­dad a la que ha­ces el ejer­ci­cio, el pro­gre­so se­rá muy len­to por­que nues­tro cuer­po es­tá pro­gra­ma­do pa­ra ha­cer que las ta­reas sean fá­ci­les, rá­pi­das y efi­cien­tes.

¿Tie­nes un com­pa­ñe­ro pa­ra en­tre­nar?

El vie­jo di­cho de la unión ha­ce la

¿Con qué fre­cuen­cia? Se de­ben ha­cer de tres a cin­co se­sio­nes a la se­ma­na pa­ra ver re­sul­ta­dos. En nues­tro plan com­bi­na­mos tres de car­dio con tres de eje­ri­cios.

fuer­za es cier­to. Si que­das con al­guien pa­ra ha­cer ejer­ci­cio te sen­ti­rás más mo­ti­va­da, evi­ta­rás tu diá­lo­go in­terno ne­ga­ti­vo y tam­bién las ex­cu­sas pa­ra no en­tre­nar. Ro­dear­te del ti­po de gen­te con la que te sien­tes bien te ayu­da­rá a me­jo­rar tu au­to­es­ti­ma y se­gu­ri­dad.

¿Te pa­sas con el ejer­ci­cio?

A me­nu­do se ol­vi­da es­ta po­si­bi­li­dad. En­tre­nar de­ma­sia­do pue­de pro­vo­car el efec­to con­tra­rio al que deseas en tus re­sul­ta­dos. Pa­ra sa­ber si es­tás ha­cien­do de­ma­sia­do ejer­ci­cio res­pon­de las si­guien­tes pre­gun­tas. ¿Te sien­tes más can­sa­da en­tre­nan­do un vier­nes que un lu­nes? ¿En las úl­ti­mas se­ma­nas has te­ni­do que ba­jar la ve­lo­ci­dad a la que co­rres o el

pe­so que usas por­que no te­nías ener­gía su­fi­cien­te? ¿Te des­pier­tas ex­haus­ta? Si tu res­pues­ta ha si­do sí, tal vez es­tás en­tre­nan­do de­ma­sia­do. De­ja de ha­cer ejer­ci­cio du­ran­te dos se­ma­nas, des­can­sa y duer­me lo su­fi­cien­te pa­ra que tu cuer­po se re­cu­pe­re.

¿Co­mes los ali­men­tos ade­cua­dos?

Una co­mi­da sa­na y mu­cha agua son im­por­tan­tes cuan­do ha­ces ejer­ci­cio. Tu cuer­po ne­ce­si­ta car­bohi­dra­tos como el arroz y la pas­ta in­te­gra­les pa­ra te­ner ener­gía, pro­teí­na como po­llo o hue­vos pa­ra re­pa­rar los múscu­los y gra­sas bue­nas como las del pes­ca­do azul pa­ra con­tro­lar el sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio y las hor­mo­nas. Si eli­mi­nas al­go de tu die­ta, pue­de que te im­pi­da per­der pe­so.

¿Sa­bes lo que es­tás ha­cien­do?

Cuan­do te en­fer­mas vas al mé­di­co. Cuan­do no ves bien vas a re­vi­sar­te la vis­ta. Si quie­res ver re­sul­ta­dos y me­jo­rar tu ima­gen de­be­rías con­sul­tar a un pro­fe­sio­nal del de­por­te. Los ejer­ci­cios son muy es­pe­cí­fi­cos y con 640 múscu­los prin­ci­pa­les en el cuer­po hu­mano y mi­les de múscu­los pe­que­ños, lo ló­gi­co es bus­car ayu­da pro­fe­sio­nal pa­ra apro­ve­char al má­xi­mo tu po­ten­cial.

¿En­tre­nas le­sio­na­da?

Nun­ca en­tre­nes cuan­do es­tés le­sio­na­da por­que es­to ra­len­ti­za­rá tu pro­gre­so. Da­te tiem­po pa­ra re­cu­pe­rar­te, ya que ca­da vez que ha­ces ejer­ci­cio em­peo­ras el do­lor o te le­sio­nas más y así pro­lon­gas el tiem­po de re­cu­pe­ra­ción.

¿Duer­mes lo su­fi­cien­te?

Pa­sa­mos dur­mien­do la ter­ce­ra par­te de nues­tra vida. El cuer­po lo ne­ce­si­ta pa­ra re­cu­pe­rar­se fí­si­ca­men­te (nor­mal­men­te en­tre las 10 de la no­che y las 2 de la ma­dru­ga­da) y pa­ra pro­ce­sar to­da la in­for­ma­ción re­ci­bi­da du­ran­te el día (en­tre las 2 y las 6 de la ma­dru­ga­da). La fal­ta de sue­ño pue­de ha­cer que te fal­te fuer­za, coor­di­na­ción, equi­li­brio y re­sis­ten­cia. Los pe­rio­dos pro­lon­ga­dos de in­som­nio o de ca­ren­cia de sue­ño pue­den ha­cer que te le­sio­nes o que so­bre­en­tre­nes.

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