Así te ayu­da la co­mi­da

La nu­tri­ción jue­ga un pa­pel vi­tal pa­ra me­jo­rar tu es­ta­do fí­si­co. ¡Ase­gú­ra­te de co­mer los ali­men­tos que com­ple­men­tan tu ejer­ci­cios!

Extra Women's Fitness - - Intro -

Co­me bien pa­ra ren­dir más y re­cu­pe­rar­te bien¡

Si en­tre­nas con re­gu­la­ri­dad, de­bes bus­car el equi­li­brio co­rrec­to de car­bohi­dra­tos, pro­teí­nas, gra­sas, vi­ta­mi­nas y agua. Des­cu­bre los me­jo­res ali­men­tos pa­ra an­tes y des­pués de en­tre­nar.

Ener­gía pa­ra el ejer­ci­cio

Los hi­dra­tos de car­bono (glu­co­sa) son la for­ma de ener­gía más rá­pi­da y fá­cil pa­ra tu cuer­po. Se sin­te­ti­zan como glu­có­geno (pa­ra ener­gía ins­tan­tá­nea) y glu­ca­gón (ener­gía al­ma­ce­na­da). El glu­có­geno só­lo se al­ma­ce­na 24 ho­ras, por lo que es im­por­tan­te que to­mes car­bohi­dra­tos com­ple­jos o “bue­nos” (como arroz in­te­gral y ha­ri­nas in­te­gra­les) en to­das las co­mi­das y, en es­pe­cial, an­tes de rea­li­zar ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia, como un re­co­rri­do lar­go co­rrien­do o en bi­ci­cle­ta, son mo­men­tos en los que po­nes a prue­ba el ren­di­mien­to del cuer­po. Tam­bién es im­por­tan­te que no con­su­mas mu­chos azú­ca­res re­fi­na­dos (por ejem­plo arroz blan­co o pas­ta), ya que el cuer­po no ne­ce­si­ta azú­car cuan­do lo lle­vas al lí­mi­te. Ade­más, se que­ma­rá muy rá­pi­do y ha­rá que te sien­tas más can­sa­da.

Si vas a ha­cer una se­sión de al­ta in­ten­si­dad en el gim­na­sio, ase­gú­ra­te de co­mer an­tes al­gún snack con mu­cha ener­gía (30-60 mi­nu­tos an­tes) o una co­mi­da (por lo me­nos dos ho­ras an­tes). Pue­de ser al­gu­na op­ción de IG ba­jo, como ce­rea­les in­te­gra­les con le­che o, si quie­res ener­gía rá­pi­da­men­te, tres ga­lle­tas de hi­go o una be­bi­da pa­ra de­por­tis­tas, ya que tie­nen una for­mu­la­ción es­pe­cial pa­ra pro­por­cio­nar­te el equi­li­brio ade­cua­do.

La gra­sa tam­bién es ne­ce­sa­ria; le apor­ta ener­gía a mu­chos de los te­ji­dos y ór­ga­nos del cuer­po, in­clu­yen­do el co­ra­zón. En­tre los ejem­plos bue­nos es­tán el acei­te de pes­ca­do, acei­te de oli­va, fru­tos se­cos, se­mi­llas y al­go de car­ne y lác­teos.

La im­por­tan­cia del agua

Du­ran­te el en­tre­na­mien­to es im­por­tan­te man­te­ner la hi­dra­ta­ción, no só­lo pa­ra re­po­ner lo que se pier­de por el su­dor,

sino tam­bién pa­ra man­te­ner unos ni­ve­les sa­lu­da­bles de elec­tro­li­tos que ha­rán que el cuer­po rin­da a un ni­vel óp­ti­mo. La bue­na hi­dra­ta­ción re­du­ce el ries­go de su­frir da­ños mus­cu­la­res, ayu­da al sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio y me­jo­ra la re­cu­pe­ra­ción.

Ali­men­tos pa­ra re­cu­pe­rar­te

Es muy im­por­tan­te co­mer des­pués de en­tre­nar, ya que las re­ser­vas de glu­có­geno se gas­tan y el ejer­ci­cio po­dría rom­per el te­ji­do mus­cu­lar. Por eso de­bes re­po­ner las re­ser­vas de ener­gía y dar­le al cuer­po los nu­trien­tes que ne­ce­si­ta pa­ra re­pa­rar las fi­bras mus­cu­la­res da­ña­das. Con­su­mir ali­men­tos inade­cua­dos ha­rá que te sien­tas pe­sa­da y can­sa­da el res­to del día. Los ali­men­tos ade­cua­dos, en cam­bio, te da­rán más ener­gía, te sen­ti­rás con más fuer­za y te re­cu­pe­ra­rás más rá­pi­do.

Hay un de­ba­te abier­to so­bre si con­vie­ne co­mer in­me­dia­ta­men­te des­pués de ha­cer ejer­ci­cio o no, pe­ro es­to tie­ne que ver so­bre to­do con el con­trol de pe­so. Des­de el pun­to de vis­ta del en­tre­na­mien­to de­be­rías se­guir la lla­ma­da “ho­ra de oro” tras el ejer­ci­cio y con­su­mir car­bohi­dra­tos lo an­tes po­si­ble. Cuan­to más rá­pi­do le apor­tes al cuer­po car­bohi­dra­tos, pro­teí­na y lí­qui­dos, más rá­pi­do te re­cu­pe­ra­rás. La ho­ra de oro es el tiem­po en el que los múscu­los ab­sor­ben más nu­trien­tes y cuan­do las en­zi­mas que los for­man es­tán más ac­ti­vas, lo que te da só­lo unas cuan­tas ho­ras pa­ra re­car­gar el glu­có­geno de los múscu­los. Los car­bohi­dra­tos se

con­vier­ten en glu­có­geno a más del do­ble de ve­lo­ci­dad jus­to des­pués de ha­cer ejer­ci­cio. Si en­tre­nas to­dos los días, re­cu­pe­rar­te rá­pi­do se­rá cru­cial, así que tó­ma­te una be­bi­da ri­ca en car­bohi­dra­tos o al­gún snack –plá­ta­nos, ba­rri­tas de ce­rea­les, tor­ti­tas de arroz o pan in­te­gral– jus­to des­pués del en­tre­nar; lo ideal es en un pla­zo de 30 mi­nu­tos.

La pro­teí­na tam­bién es im­por­tan­te pa­ra re­cu­pe­rar­te, es­pe­cial­men­te cuan­do en­tre­nas con pe­so, por­que ayu­da a los múscu­los a re­pa­rar­se y cre­cer. Se ha de­mos­tra­do que la le­che es efec­ti­va des­pués de en­tre­nar, igual que las car­nes blan­cas, el pes­ca­do, la so­ja y las le­gum­bres. To­dos es­tos ali­men­tos te apor­ta­rán un ni­vel ade­cua­do de pro­teí­na pa­ra ayu­dar a tus múscu­los des­pués de un en­tre­na­mien­to con pe­so.

¡Es esen­cial man­te­ner un buen equi­li­brio nu­tri­cio­nal pa­ra que ten­gas siem­pre ener­gía, ve­lo­ci­dad, buen ren­di­mien­to y bue­na re­cu­pe­ra­ción!

‘Cuan­to más rá­pi­do le apor­tes car­bohi­dra­tos, pro­teí­na y lí­qui­dos al cuer­po des­pués de en­tre­nar, an­tes te re­cu­pe­ra­rás’

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