La ban­da del ka­le

To­mar una o dos ra­cio­nes de ver­du­ras de ho­ja ver­de al día re­ju­ve­ne­ce el ce­re­bro en más de una dé­ca­da. No hay or­ga­nis­mo que no se be­ne­fi­cie de co­mer más ka­le, más es­pi­na­cas o más be­rros. Re­du­cen el ries­go de en­fer­me­da­des car­día­cas y al­gu­nos ti­pos de cáncer

Glamour (Spain) - - AGOSTO GLAMOUR - Tex­to: Ra­mo­na Emer­son. Fo­to: Tho­mas Mat­til

Ha­ce unos días mi ma­dre me pre­gun­tó si pre­pa­ra­ba tor­ti­tas pa­ra desa­yu­nar. Mi res­pues­ta me sor­pren­dió has­ta a mí mis­ma: “¿Y si ha­ce­mos una ensalada?”. Pa­ra es­cri­bir es­te ar­tícu­lo he pro­ba­do en primera per­so­na los be­ne­fi­cios de una die­ta ba­sa­da en las ver­du­ras de ho­ja ver­de, y re­co­noz­co que he no­ta­do cam­bios des­de la primera se­ma­na. He pasado de ser una ag­nós­ti­ca del ka­le a una de­vo­ta or­to­do­xa. Me he con­ver­ti­do en ese ti­po de per­so­na que desa­yu­na es­pi­na­cas y va dan­do con­se­jos a gen­te des­co­no­ci­da en la co­la del res­tau­ran­te ta­ke away de en­sa­la­das.

Cuan­tas más ho­jas ver­des to­mas, más quie­res.

Cuan­to más sa­bía so­bre las ver­du­ras de ho­ja ver­de, más co­mía. Y cuan­tas más co­mía, más que­ría se­guir co­mien­do. “Es un ci­clo vir­tuo­so,” ase­gu­ra Dean Or­nish, pre­si­den­te del Ins­ti­tu­to de Me­di­ci­na Pre­ven­ti­va de Sau­sa­li­to, Ca­li­for­nia. “Los be­ne­fi­cios se sien­ten tan rá­pi­da­men­te que la die­ta se con­vier­te en un refuerzo po­si­ti­vo.” Aun­que no pue­do de­cir que no­ta­ra nin­gún cam­bio fí­si­co in­me­dia­ta­men­te, los be­ne­fi­cios psi­co­ló­gi­cos fue­ron ins­tan­tá­neos. Na­da te pue­de ha­ce sen­tir más fuerte y com­pro­me­ti­do con la sa­lud que sa­car un tup­per­wa­re lleno de ber­za de­lan­te de tus co­le­gas del trabajo. Qui­zás sea un po­co fa­ná­ti­ca, pe­ro pre­ci­sa­men­te es­ta “sec­ta” no es tan ma­la co­mo pa­ra no que­rer for­mar par­te de ella. (¿O es és­ta la tí­pi­ca jus­ti­fi­ca­ción de to­dos los ab­du­ci­dos por las sec­tas?)

Ca­da se­ma­na se pu­bli­ca un nuevo estudio de­mos­tran­do que un ali­men­to que siem­pre se ha­bía con­si­de­ra­do sa­lu­da­ble es el úni­co res­pon­sa­ble de la de­ca­den­cia de la ci­vi­li­za­ción. Pe­ro pen­se­mos en las ver­du­ras de ho­ja ver­de. Hay una ra­zón por la cual nun­ca has oí­do una ma­la pa­la­bra so­bre ellas. La cien­cia ha de­mos­tra­do reite­ra­da­men­te que prác­ti­ca­men­te no hay sis­te­ma anató­mi­co al­guno que no se be­ne­fi­cie de co­mer más ka­le (col ri­za­da), más es­pi­na­cas o más be­rros. Re­du­cen el ries­go de ata­ques car­día­cos y de­rra­mes ce­re­bra­les; es­tán re­la­cio­na­dos con una pre­sión ar­te­rial ba­ja ; man­tie- nen el trac­to di­ges­ti­vo sa­lu­da­ble ; ayu­dan a me­jo­rar la vis­ta ; pro­te­gen de mu­chos ti­pos de cáncer, y has­ta pre­vie­nen el de­te­rio­ro men­tal. Di­cho de una ma­ne­ra más sim­ple: las ver­du­ras de ho­ja ver­de tie­nen ca­si to­dos los nu­trien­tes que ne­ce­si­ta nues­tro cuer­po, con la ex­cep­ción de pro­teí­nas y gra­sas.

Cuan­do le su­ge­rí a la die­tis­ta Tan­ya Zuc­ker­brot mi in­ten­ción de ha­cer una die­ta só­lo con ver­du­ras de ho­ja ver­de, en se­gui­da me de­jó las co­sas bien cla­ras. “Per­fec­to, aun­que no de­be­rías co­mer só­lo ver­du­ras. Sí son una bue­na fuen­te de un ti­po de gra­sa, los ome­ga-3, que ali­vian des­de el áni­mo de­caí­do has­ta los ec­ze­mas. So­le­mos re­co­men­dar una die­ta ri­ca en pes­ca­do azul pa­ra re­ci­bir es­te áci­do gra­so esen­cial, pe­ro el ome­ga-3 vie­ne ori­gi­nal­men­te de las ver­du­ras de ho­ja ver­de. En reali­dad, los pe­ces lo ob­tie­nen de las al­gas que, co­mo to­do el mun­do sabe, son la ensalada del océano.”

Un ce­re­bro 10 años más jo­ven.

El ce­re­bro es el ór­gano pa­ra el que las ver­du­ras de ho­ja ver­de han de­mos­tra­do ser más be­ne­fi­cio­sas que cual­quier otro ve­ge­tal, hor­ta­li­za o fru­ta. Una bue­na

no­ti­cia pa­ra quie­nes pen­sá­ba­mos que el de­te­rio­ro ce­re­bral es só­lo con­se­cuen­cia de la ge­né­ti­ca. Mart­ha Cla­re Mo­rris, epi­de­mió­lo­ga nu­tri­cio­nal de la Uni­ver­si­dad de Rush de Chica­go, reali­zó un se­gui­mien­to de los há­bi­tos ali­men­ta­rios y sa­lud ce­re­bral de ca­si 1.000 adul­tos a lo lar­go de cin­co años. Des­cu­brió que quie­nes co­mían una o dos ra­cio­nes de ver­du­ras de ho­ja ver­de al día te­nían la ca­pa­ci­dad men­tal de una per­so­na on­ce años me­nor que quie­nes no las co­mían. “De to­dos los ve­ge­ta­les que exis­ten, las ver­du­ras de ho­ja ver­de pa­re­cen ser las más re­la­cio­na­das con la pro­tec­ción con­tra el de­te­rio­ro cog­ni­ti­vo”, con­cluía Mo­rris. Una ra­ción equi­val­dría a un pla­to gran­de de ver­du­ras de ho­ja en cru­do (le­chu­ga, ca­nó­ni­gos, ka­le, es­ca­ro­la...), o un pla­to pe­que­ño en co­ci­do (acel­gas, es­pi­na­cas, bró­co­li, co­les de Bru­se­las...).

¿Y có­mo se ex­pli­ca que las ver­du­ras de ho­ja ver­de sean tan buenas? Pro­ba­ble­men­te ten­ga algo que ver con la vida di­fí­cil de una ho­ja. Pien­sa en la ho­ja co­mo el mo­tor de la plan­ta: es don­de ocu­rre la fo­to­sín­te­sis, el pro­ce­so por el cual la plan­ta con­vier­te la luz en ali­men­to. La fo­to­sín­te­sis des­en­ca­de­na unas sus­tan­cias lla­ma­das “es­pe­cies reac­ti­vas de oxí­geno”, que son ra­di­ca­les li­bres que cau­san es­tra­gos en las cé­lu­las. Pa­ra com­ba­tir es­te caos mo­le­cu­lar, las ho­jas pro­du­cen an­ti­oxi­dan­tes. “És­tos fre­nan los ra­di­ca­les li­bres y pre­vie­nen que los elec­tro­nes bom­bar­deen las cé­lu­las sa­nas de las plan­tas,” di­ce Ariel A. Wi­llet­te, pro­fe­so­ra de Cien­cia Ali­men­ta­ria y Nu­tri­ción de la Uni­ver­si­dad de Io­wa. Los an­ti­oxi­dan­tes, co­mo los ca­ro­te­noi­des, ha­cen lo mis­mo en nues­tro cuer­po. La can­ti­dad de ca­ro­te­noi­des es­tá re­la­cio­na­da con la can­ti­dad de clo­ro­fi­la: si tie­nes más clo­ro­fi­la, ten­drás más ca­ro­te­noi­des. Por eso siem­pre se di­ce que los ve­ge­ta­les que tie­nen un co­lor ver­de más os­cu­ro son más nu­tri­ti­vos, por­que tie­nen más ca­ro­te­noi­des.

Le­chu­ga ro­ma­na, el nuevo su­per ve­ge­tal ver­de.

Aun­que el ka­le tie­ne el me­jor equi­po de pu­bli­ci­dad del reino de la flo­ra –y por eso es­tá tan de mo­da–, seg ún un estudio de 2014 no es ni de cer­ca la ver­du­ra de ho­ja ver­de más sa­lu­da­ble de las que exis­te en la na­tu­ra­le­za . De he­cho, tie­ne me­nor den­si­dad de nu­trien­tes que la le­chu­ga ro­ma­na . Los in­ves­tig ado­res mi­die­ron 17 nu­trien­tes di­fe­ren­tes en va­rios ali­men­tos –in­clu­yen­do las vi­ta­mi­nas B,C y K– y los cla­si­fi­ca­ron en tér­mi­nos de den­si­dad nutritiva . El g ana­dor f ue el be­rro, con un pro­me­dio de 100% de nu­trien­tes por ca­da 100 gra­mos. En quin­to lug ar, la es­pi­na­ca , con un 86%. El ka­le aca­bó muy aba­jo en la l is­ta , con un 49%. Es­to no quiere de­cir que de­ba­mos re­cha­zar el ka­le. El estudio no mi­de nu­trien­tes co­mo ca­ro­te­noi­des y fla­vo­noi­des, don­de el ka­le es par­ti­cu­lar­men­te ri­co. Así que se tra­ta de co­mer la má­xi­ma va­rie­dad de ver­du­ras de ho­ja ver­de, por­que to­das son buenas.

A la preg un­ta de si las ver­du­ras de ho­ja ver­de de­be­rían ser co­mi­das co­ci­na­das o en cru­do, la res­pues­ta re­sul­ta bas­tan­te di­fí­cil. Aun­que co­ci­nar a f ue­go len­to des­tru­ye las pa­re­des ce­lu­la­res y ha­ce que sea más f ácil que el cuer­po ab­sor­ba los nu­trien­tes, mu­chos de ellos – es­pe­cial­men­te los so­lu­bles en ag ua, co­mo la vi­ta­mi­na C– se

EL BE­RRO ES LA HO­JA VER­DE MÁS NUTRITIVA”

TÓMALAS CRU­DAS Y TAM­BIÉN COCIDAS”

pier­den en el pro­ce­so de co­ci­na­do. “No hay una re­gla sim­ple”, con­fir­ma Mo­rris. “Re­co­mien­do com­bi­nar los dos, co­ci­na­do y en cru­do.”

¿Zu­mos o ba­ti­dos ver­des?

Se ha ha­bla­do mu­cho de los be­ne­fi­cios de be­ber nues­tras co­mi­das, pe­ro los ex­per­tos re­co­mien­dan no li­cuar las ver­du­ras de ho­ja ver­de. Los zu­mos ver­des plan­tean tres pro­ble­mas. El pri­me­ro, que mu­chos de sus nu­trien­tes –in­clu­yen­do las vi­ta­mi­nas A,D,EyK y los ca­ro­te­noi­des– son li­po­so­lu­bles. Es­to quiere de­cir que son ab­sor­bi­dos de una ma­ne­ra mu­cho más efi­cien­te si son con­su­mi­dos con gra­sa que las ver­du­ras no sue­len con­te­ner. El se­gun­do, que la fi­bra se fil­tra y pier­den po­der sa­cian­te, lo que va a pro­vo­car que sien­tas ham­bre de nuevo an­tes de que ter­mi­nes la bo­te­lla. Y el ter­ce­ro, que mu­chos es­tán mez­cla­dos con fru­tas, lo que au­men­ta su con­te­ni­do en azú­car. “Ca­da zu­mo pue­de con­te­ner 40 g de car­bohi­dra­tos,” di­ce Zuc­ker­brot. “Es co­mo to­mar dos re­ba­na­das de pan de mol­de in­dus­trial y echar­le zu­mo ver­de por en­ci­ma.” Mu­chas ve­ces se anun­cia que es­tos zu­mos no tie­nen azú­car aña­di­do, pe­ro ob­via­men­te los zu­mos de pi­ña o man­za­na ya tie­nen bas­tan­te azú­car por sí so­los. Si quie­res to­mar un li­cua­do de ver­du­ras de ho­ja ver­de, me­jor ba­ti­das que en zu­mos. “Al fil­trar­lo no só­lo es­tás per­dien­do la fi­bra, sino tam­bién al­gu­nos mi­cro­nu­trien­tes”, di­ce Eric Rimm, pro­fe­sor de Sa­lud Pú­bli­ca en Har­vard.

En con­clu­sión: co­me ver­du­ras de ho­ja ver­de de to­do ti­po, tan­to co­ci­na­das co­mo cru­das. Haz­lo fá­cil. Si odias co­ci­nar, to­ma en­sa­la­das. O com­pra las ver­du­ras pre­la­va­das y pi­ca­das. Sí, es más ca­ro, pe­ro pue­de ser la di­fe­ren­cia en­tre co­mér­te­las o de­jar­las mar­chi­tar en la ne­ve­ra. Estudio tras estudio se de­mues­tra que una die­ta ba­sa­da en plan­tas nos ha­ce sen­tir me­jor y más rá­pi­do.

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