La dieta de­fi­ni­ti­va

De­jar el azú­car re­fi­na­do y ocul­to su­po­ne 230 calorías me­nos al día. No pi­car en la ofi­ci­na, -278. Sal­tar­te la ca­ña del ape­ri­ti­vo, -180... Cam­bia el chip y no vuel­vas a con­tar.

Glamour (Spain) - - Portada - Tex­to: Ca­rol Ló­pez

l 81 por cien­to de los es­pa­ño­les fra­ca­sa al ha­cer dieta, se­gún la So­cie­dad pa­ra el Es­tu­dio de la Obe­si­dad. El mo­ti­vo es que las die­tas nos obli­gan a man­te­ner en el tiem­po una re­la­ción anó­ma­la con la co­mi­da: re­nun­ciar a alimentos que nos gus­tan, co­mer me­nos de lo que nos ape­te­ce, te­ner que pe­dir di­fe­ren­te cuan­do sa­li­mos a ce­nar con ami­gos... Es co­mo te­ner que ser fiel a una pa­re­ja a la que odia­mos. El nue­vo pa­ra­dig­ma no es con­tar calorías, sino cam­biar el chip: cui­dar la ca­li­dad de lo que co­me­mos y asu­mir pau­tas sa­lu­da­bles que po­da­mos cum­plir y no vea­mos co­mo un sa­cri­fi­cio sino co­mo un es­tí­mu­lo.

Ol­ví­da­te del azú­car.

“Es un in­gre­dien­te al­ta­men­te re­fi­na­do que apor­ta mu­chas calorías (18 por cu­cha­ra­da) y ce­ro nu­trien­tes (ni fibra, ni mi­ne­ra­les, ni vi­ta­mi­nas)”, di­ce la nu­tri­cio­nis­ta Car­la Za­pla­na. “Su abu­so es pre­cur­sor de dia­be­tes ti­po 2, en­fer­me­da­des car­dia­cas y he­pá­ti­cas, ca­ries y so­bre­pe­so.” El os­teó­pa­ta Fran­cis­co Fajardo, au­tor del li­bro Di­me qué co­mes y

te di­ré de qué en­fer­ma­rás, ex­pli­ca que pa­ra re­fi­nar el azú­car se em­plean quí­mi­cos co­mo el dió­xi­do de azu­fre, que des­na­tu­ra­li­zan el ali­men­to. “Es un pro­duc­to tan re­fi­na­do que po­dría con­si­de­rar­se ca­si un me­di­ca­men­to”, di­ce. Es­tu­dios han de­mos­tra­do que pue­de ser tó­xi­co pa­ra el sis­te­ma ner­vio­so. “Su ex­ce­so en san­gre ac­túa so­bre el ce­re­bro de for­ma si­mi­lar al abu­so de las dro­gas”, di­ce Bart Hoe­bel, de la Uni­ver­si­dad de Prin­ce­ton (Nue­va Jer­sey). Si quie­res eli­mi­nar o res­trin­gir el azú­car, “de­ja de com­prar alimentos pre­co­ci­na­dos, sal­sas y ali­ños. To­dos, y los sa­la­dos, lle­van azú­car ocul­to que se aña­de pa­ra co­rre­gir la aci­dez y des­en­ca­de­nan un efec­to adic­ti­vo”, di­ce Za­pla­na.

Evi­ta las calorías lí­qui­das.

Nu­tri­cio­nal­men­te, “el agua es un lí­qui­do de ca­li­dad ex­ce­len­te, por­que des­pués del oxí­geno es el prin­ci­pal ali­men­to que ne­ce­si­ta el or­ga­nis­mo”, di­ce Lo­la Gar­cía, nu­tri­cio­nis­ta de SHA Wellness Cli­nic. Y tie­ne ce­ro calorías. Cuán­to de­bes be­ber al día lo sa­bes de so­bra : ocho va­sos, dos li­tros. “To­ma agua que no ha­ya si­do al­ma­ce­na­da en bo­te­llas de plás­ti­co. Pa­ra evi­tar las calorías ocul­tas en el res­to de bebidas, apren­de a leer las etí­que­tas y a re­co­no­cer los edul­co­ran­tes: sor­bi­tol, sa­ca­ro­sa, si­ro­pes... Hu­ye es­pe­cial­men­te del ja­ra­be de maíz, que tie­ne una gran car­ga glu­cé­mi­ca.”

Co­me me­nos car­ne.

“En Es­pa­ña con­su­mi­mos más de 50 kg por per­so­na de car­ne al año, el do­ble de lo re­co­men­da­do por la OMS”, di­ce Aran­tza Mu­ñoz, die­tis­ta ve­ga­na y ex­per­ta de Pro­veg Es­pa­ña. Es­ta or­ga­ni­za­ción in­ter­na­cio­nal pa­ra la con­cien­cia ali­men­ta­ria –que na­ció en Ale­ma­nia ha­ce 100 años y es­tá pre­sen­te en Reino Uni­do y Po­lo­nia– se ha mar­ca­do el ob­je­ti­vo de reducir en un 50 por cien­to el con­su­mo de car­ne pa­ra 2040. “La car­ne de ca­li­dad es ca­ra”, la­men­ta Mu­ñoz. “Las car­nes ase­qui­bles es­tán ul­tra­pro­ce­sa­das y car­ga­das de al­mi­dón, ge­la­ti­nas, so­dio… El con­su­mo ele­va­do de car­nes ro­jas, ca­za, embutidos y vís­ce­ras pue­de pro­vo­car hi­per­uri­ce­mia y ma­yor pre­va­len­cia de cán­cer de co­lon.”

Eli­ge bien el pes­ca­do.

A la ho­ra de com­prar­lo, “fí­ja­te en su pro­ce­den­cia y evi­ta las es­pe­cies muy gran­des, co­mo el atún o el em­pe­ra­dor, que sue­len te­ner ma­yor con­cen­tra­ción de mer­cu­rio”, di­ce Aran­tza Mu­ñoz, de Pro­veg. La ex­per­ta re­cuer­da que las proteínas que nos apor­ta el pes­ca­do tam­bién se pue­den ob­te­ner de otros gru­pos de alimentos co­mo las leg um­bres. “El ome­ga-3 de los pes­ca­dos azu­les lo po­de­mos en­con­trar en el acei­te y las se­mi­llas de lino, la chía y las nue­ces.” Y des­de una pers­pec­ti­va no so­lo nu­tri­cio­nal, sino eco­ló­gi­ca, Mu­ñoz la­men­ta que “si se­gui­mos pes­can­do al rit­mo que lo ha­ce­mos aho­ra, en 2048 ha­bre­mos aca­ba­do con la vida en nues­tros océa­nos”.

Prac­ti­ca el 25-25-50.

Cuan­do pre­pa­res tu co­mi­da, di­vi­de men­tal­men­te el pla­to en cua­tro cuar­tos. In­ten­ta que un cuar­to (25 por cien­to) sea car­bohi­dra­tos com­ple­jos: arroz in­te­gral, qui­noa, pas­ta

MAS­TI­CA CHI­CLE MIEN­TRAS CO­CI­NAS O bé­be­te un va­so gran­de de agua. Así evi­ta­rás la ten­ta­ción de es­tar pro­ban­do la co­mi­da, lo que su­po­ne un ex­tra de 200 calorías.

in­te­gral de tri­go, ka­mut o es­pel­ta, pan in­te­gral... Otro cuar­to (25 por cien­to), proteínas: le­gum­bres, ha­bas, gui­san­tes, po­llo, pes­ca­do, to­fu, frutos secos, se­mi­llas o heu­ra –un sus­ti­tu­to de la car­ne 100 por cien ve­ge­tal he­cho de pro­teí­na de so­ja, con tex­tu­ra si­mi­lar al po­llo–. Y dos cuar­tos (50 por cien­to), ve­ge­ta­les y hor­ta­li­zas. Los ve­ge­ta­les y los car­bohi­dra­tos com­ple­jos son esen­cia­les por­que apor­tan fibra y re­du­cen la li­be­ra­ción de azú­ca­res en la san­gre. Te­ner con­tro­la­do el ni­vel de azú­car en san­gre te ayu­da­rá a evi­tar los pi­cos de ham­bre que mu­chas ve­ces sue­len aca­bar en atra­co­nes de go­lo­si­nas, bo­lle­ría, pa­ta­tas fri­tas, ga­lle­tas y otros alimentos su­per­ca­ló­ri­cos.

Plan­ta un huer­to en tu con­ge­la­dor.

Tro­cea ver­du­ras fres­cas –za­naho­rias, ca­la­ba­cín, ca­la­ba­za, be­ren­je­nas, apio, bró­co­li, es­pa­rra­gos tri­gue­ros, pi­mien­to, cham­pi­ño­nes, co­li­flor, gui­san­tes, ha­bas...– en cu­bos de 1x1 cm y mé­te­los en una bol­sa en el con­ge­la­dor. Añá­de­los en tus re­ce­tas ca­da vez que pue­das: sal­tea­das pa­ra un pla­to de pas­ta, co­mo re­lleno de tor­ti­llas o co­mo top­ping de una piz­za ca­se­ra. Es­tos da­dos de ver­du­ras son un

boost de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, per­fec­tos pa­ra sus­ti­tuir en par­te in­gre­dien­tes más ca­ló­ri­cos, co­mo el queso, los crou­tons, los frutos secos, el bei­con...

To­ma alimentos bio­di­ná­mi­cos.

ELI­MI­NA DE TU MÓ­VIL LAS APPS DE CO­MI­DA A DO­MI­CI­LIO Eso te obli­ga­rá a co­ci­nar más. O, al me­nos, te ha­rá pen­sar de mo­do más cons­cien­te en qué vas a ce­nar ca­da no­che, evi­tan­do que co­mas por im­pul­so.

“La agri­cul­tu­ra bio­di­ná­mi­ca (bio) ba­sa los ci­clos de siem­bra y re­co­lec­ción en prin­ci­pios cós­mi­cos y at­mos­fé­ri­cos. Tam­bién de­fien­de el víncu­lo sos­te­ni­ble del hom­bre con la na­tu­ra­le­za y el res­pe­to de la bios­fe­ra”, di­ce Lo­la Gar­cía, nu­tri­cio­nis­ta de SHA Wellness Cli­nic. Pa­sar­te a la dieta

bio es fá­cil: “Lo­ca­li­za una co­mu­ni­dad de agri­cul­to­res en tu ciu­dad y com­pra allí los pro­duc­tos fres­cos. Des­de la pri­me­ra se­ma­na no­ta­rás un efec­to de­pu­ra­ti­vo y un plus de ener­gía por el apor­te de nu­trien­tes”. Ade­más, el mé­to­do de cul­ti­vo

bio evi­ta el uso de pes­ti­ci­das y quí­mi­cos, que son po­ten­cial­men­te can­ce­rí­ge­nos y pue­den al­te­rar el sis­te­ma en­do­crino e in­ter­fe­rir en el fun­cio­na­mien­to nor­mal de las hor­mo­nas. Cuan­do te pa­sas a la dieta bio­di­ná­mi­ca, la re­duc­ción de las tra­zas de pla­gui­ci­das y pes­ti­ci­das en la ori­na, la san­gre y el te­ji­do adi­po­so “se con­so­li­da a par­tir de los 120 días, que es lo que tar­da el or­ga­nis­mo en re­no­var to­tal­men­te los gló­bu­los ro­jos”, di­ce Lo­la Gar­cía. En cuan­to a la pér­di­da de pe­so, “un

es­tu­dio de la con­sul­to­ra fran­ce­sa de ali­men­ta­ción Bio­nu­tri­net des­ta­ca me­nor ries­go de so­bre­pe­so (-23 por cien­to) y obe­si­dad (-31 por cien­to) tras ana­li­zar a per­so­nas que lle­va­ban tres años con­su­mien­do pro­duc­tos or­gá­ni­cos y bio”, se­gún Co­mu­ni­dad #Po­rel­cli­ma (po­rel­cli­ma.es).

Lee el me­nú an­tes de sa­lir. Si vas a co­mer o ce­nar fue­ra, mé­te­te en la web del lo­cal y echa un vis­ta­zo a la car­ta an­tes de lle­gar al res­tau­ran­te. Leer­la de an­te­mano te ayu­da­rá a ele­gir con sen­sa­tez y a an­ti­ci­par­te a los pe­li­gros que pue­den en­mas­ca­rar ciertos pla­tos (co­mo na­ta, queso ra­lla­do, ha­ri­na, sal­sas ca­ló­ri­cas...). Es el mind­ful ea­ting apli­ca­do a la vida so­cial. Si la co­man­da te pi­lla con la guar­dia ba­ja se­rá más fá­cil de­jar­se lle­var por la gu­la y pe­dir con los ojos en vez de con la ca­be­za. Otro tru­co cuan­do sal­gas a co­mer o a ce­nar: sé la pri­me­ra en pe­dir. Es­tá com­pro­ba­do que la fuer­za de vo­lun­tad se re­sien­te y la frus­tra­ción pue­de te­ner un efec­to re­bo­te ne­ga­ti­vo si has de man­te­ner fir­me la elec­ción de una en­sa­la­da, un pes­ca­do a la plan­cha o una pa­rri­lla­da de ver­du­ras cuan­do tu acom­pa­ñan­te ha pe­di­do una ham­bur­gue­sa con do­ble de queso... y pa­ta­tas fri­tas.

Al­chohol por­que sí, no. Si vas a brin­dar, que el mo­ti­vo me­rez­ca la pe­na. Las bebidas al­cohó­li­cas tie­nen al­mi­dón na­tu­ral y azú­car, más de sie­te calorías por gra­mo que nues­tro cuer­po al­ma­ce­na en for­ma de gra­sa, so­bre to­do en el ab­do­men. La pa­ra­do­ja es que cuan­do se nos pi­de que ha­ga­mos ba­lan­ce de cuántas calorías he­mos con­su­mi­do al ca­bo del día, mu­chas ve­ces no re­pa­ra­mos en esa ca­ña, ese ver­mut o esa co­pi­ta de vino. Hay per­so­nas que lle­gan a to­mar has­ta 400 calorías ex­tra al día en for­ma de bebidas al­cohó­li­cas. Y mu­chas no son cons­cien­tes pre­ci­sa­men­te por eso: por­que las to­man en for­ma­to be­bi­da, y no co­mi­da. Tal vez el da­to sea más es­cla­re­ce­dor sa­bien­do a qué pla­to de co­mi­da equi­va­le ca­da be­bi­da al­cohó­li­ca. Pres­ta aten­ción: una ca­ña de cer­ve­za equi­va­le a una por­ción de pas­tel de cho­co­la­te (180 calorías). Una copa de vino tin­to, a un va­so de le­che con ca­cao (85 calorías). El com­bi­na­do con gin o vod­ka que to­mas el sá­ba­do por la no­che, a una por­ción de piz­za (270 calorías). Y ese cóc­tel dul­zón de pi­ña co­la­da o li­cor blan­co con ra­ma­la­zo fes­ti­vo, a un crua­sán de man­te­qui­lla o una ham­bur­gue­sa (644 calorías). Así que, si vas a brin­dar, que el mo­ti­vo es­té a la al­tu­ra.

Ahó­rra­te 100.000 calorías al año.

To­ma no­ta : 135 ga­lle­tas, 90 tro­zos de tar­ta, 90 bol­si­tas de go­mi­no­las y 45 bo­llos (do­nuts, pal­me­ras, crua­sa­nes...). Es lo que co­me de me­dia ca­da mu­jer du­ran­te un año en ho­ra­rio de tra­ba­jo, se­gún un in­for­me de la mar­ca ho­lan­de­sa de ali­men­ta­ción Ka­llø. Si so­lo de leer­lo ya es­tás em­pa­cha­da, ima­gí­na­te sus efectos de­vas­ta­do­res. Ese pi­co­teo in­sano ser vi­do en­tre 9.00 y 17.00 di­rec­ta­men­te de la má­qui­na de ven­ding “su­po­ne una in­ges­ta de 100.000 calorías adi­cio­na­les al año”, alerta el in­for­me. “Equi­va­le apro­xi­ma­da­men­te a lo que co­me una per­so­na en 50 días.” Es co­mo si, ha­blan­do en tér­mi­nos de so­bre­ali­men­ta­ción, el año tu­vie­ra 415 días en vez de 365. Ima­gí­na­te to­do lo que pue­den lle­gar a pe­sar en la bás­cu­la esas calorías de más, año tras año... Vis­to así, es me­jor que pa­ra pi­car a me­dia ma­ña­na en el tra­ba­jo te lle­ves cru­di­tés de apio y za­naho­ria o chips de manzana en vez de un do­nut.

Pá­sa­te a los pos­tres ke­to. ¿Eres de las que no pue­de aca­bar las co­mi­das sin al­go dul­ce? Se­gún la dieta ce­to­gé­ni­ca (ke­to), la gra­sa de­be­ría re­em­pla­zar a la glu­co­sa co­mo la prin­ci­pal fuen­te de ener­gía de nues­tro or­ga­nis­mo. Uti­li­za la re­gla ke­to a tu fa­vor: hay alimentos ri­cos en grasas y proteínas y ba­jos en azú­car que, per­pa­ra­dos con imaginación, pue­den con­ver­tir­se en ese pos­tre per­fec­to que cal­me tu an­to­jo de dul­ce. Un va­si­to de mous­se de mas­car­po­ne y arán­da­nos en­dul­za­do con es­te­via na­tu­ral; una bo­li­ta de man­te­qui­lla de ca­cahue­te cu­bier­ta de vi­ru­tas de ca­cao pu­ro, una bo­li­ta de agua­ca­te cu­bier­ta de co­co ra­lla­do o un pu­din de chía con le­che de al­men­dras, ca­ne­la y nue­ces.

UTI­LI­ZA PLA­TOS MÁS PE­QUE­ÑOS: COMERÁS UN 30% ME­NOS Y cuan­do no­tes que vas a de­vo­rar por im­pul­so o con an­sie­dad, usa pa­li­llos en vez de cu­bier­tos. Ha­rán que co­mas más des­pa­cio y me­nos can­ti­dad.

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