Ce­to­nas en la co­ci­na . . . . . . .

Integral Extra - - SUMARIO -

PA­RA FLEXITARIANOS

Si te gus­ta y pue­des co­ci­nar, si quie­res ex­plo­rar e in­clu­so crear nue­vas re­ce­tas, ve­rás que la co­ci­na ce­to­gé­ni­ca po­see un am­plio aba­ni­co de ali­men­tos que pue­des uti­li­zar sin pro­ble­mas. Ade­más, al­gu­nas re­ce­tas clá­si­cas se pue­den trans­for­mar muy fá­cil­men­te pa­ra su uso en es­te ti­po de ali­men­ta­ción.

Co­mo he­mos vis­to, el te­mor de so­lo po­der co­mer car­ne, em­bu­ti­dos, hue­vos y que­so es to­tal­men­te in­fun­da­do: en ca­da co­mi­da pue­des to­mar ver­du­ras de ho­ja, ver­du­ras po­bres en glú­ci­dos, fru­tos se­cos y se­mi­llas... Una di­ver­si­dad in­fi­ni­ta se abre an­te ti. En la ac­tua­li­dad, en las li­bre­rías hay li­bros de co­ci­na low­carb (ba­ja en glú­ci­dos).

In­ter­net per­mi­te, ade­más, des­cu­brir e in­ter­cam­biar toda cla­se de in­for­ma­ción. Si te­cleas las si­guien­tes com­bi­na­cio­nes de pa­la­bras cla­ve: «hi­po­glu­cí­di­co», «po­bre en glú­ci­dos», «ba­jo IG», «dé­bil ín­di­ce glu­cé­mi­co», low- carb, « At­kins » , « ce­to­gé­ni­ca » o « pa­leo » con « re­ce­tas » , « co­ci­na » o «re­pos­te­ría», te sal­drán mi­les de en- la­ces a fo­ros, webs y blogs que ofre­cen re­ce­tas y con­se­jos prác­ti­cos.

PA­RA VEGETARIANOS

Si eres ve­ge­ta­riano dis­po­nes de una lar­ga lis­ta de ali­men­tos ve­ge­ta­les, hue­vos bio y lác­teos de ca­li­dad que mues­tran, cla­ra­men­te, que la ali­men­ta­ción ce­to­gé­ni­ca pue­den se­guir­la per­so­nas que no in­clu­yen car­ne de su die­ta.

Aun­que la die­ta ce­to­gé­ni­ca ex­clu­ye gran par­te de las le­gum­bres, de­bi­do a su al­to con­te­ni­do en glú­ci­dos, los vegetarianos no ten­drán nin­gún pro­ble­ma en cu­brir sus ne­ce­si­da­des dia­rias de pro­teí­nas to­man­do so­ja y se­tas, hue­vos y que­so u otros lác­teos.

PA­RA VEGANOS

Es igual­men­te, po­si­ble se­guir una die­ta ce­to­gé­ni­ca y ser ve­gano, aun­que con cier­tas di­fi­cul­ta­des (es ne­ce­sa­rio con­su­mir una can­ti­dad su­fi­cien­te de áci­dos gra­sos y de ami­noá­ci­dos esen­cia­les).

Ade­más de los de ori­gen ani­mal, un ve­gano de­be eli­mi­nar de su die­ta to­dos los ali­men­tos ri­cos en glú­ci­dos y sus- ti­tuir­los por ali­men­tos veganos po­bres en glú­ci­dos. Se­guir una die­ta ce­to­gé­ni­ca ve­ga­na no es, por tan­to, tan fá­cil por­que el apor­te de pro­teí­nas so­lo pue­de lle­var­se a ca­bo con unos po­cos ali­men­tos po­bres en glú­ci­dos, prin­ci­pal­men­te pro­duc­tos a ba­se de so­ja (co­mo el to­fu) o de pro­teí­nas de tri­go (co­mo el sei­tán). Las ha­bas de so­ja tos­ta­das son muy ri­cas en pro­teí­nas de al­ta ca­li­dad y pue­den to­mar­se co­mo ten­tem­pié o aña­dir­se a las co­mi­das. Los fru­tos se­cos son otra fuen­te de pro­teí­nas y apor­tan bue­nas ma­te­rias gra­sas al or­ga­nis­mo.

Es tam­bién po­si­ble re­cu­rrir a pro­teí­nas ve­ge­ta­les en pol­vo, pro­ce­den­tes del cá­ña­mo o de la so­ja, que con­tie­nen pro­teí­nas de al­ta ca­li­dad. El apor­te de ma­te­rias gra­sas es­tá ase­gu­ra­do por los fru­tos se­cos y los agua­ca­tes, así co­mo por to­do el aba­ni­co de acei­tes y gra­sas ve­ge­ta­les, em­pe­zan­do por el de co­co y el de oli­va.

A pe­sar de to­das es­tas po­si­bi­li­da­des, pue­de re­sul­tar di­fí­cil pa­ra un ve­gano re­du­cir lo su­fi­cien­te su con­su­mo de glú­ci­dos pa­ra en­trar en cetosis. Los veganos que no con­si­guen en­trar en cetosis no de­ben obli­gar a su or­ga­nis­mo a adap­tar­se eli­mi­nan­do aún más ali­men­tos por­que pue­den aca­bar te­nien­do ca­ren­cias.

Es con­ve­nien­te sa­ber­lo: ha­cer de­por­te ayu­da a en­trar en cetosis.

SI NO QUIE­RES RE­NUN­CIAR AL DULCE…

Hay mu­chas re­ce­tas ce­to­gé­ni­cas de pos­tres, bo­llos, pas­te­les, tar­tas y cre­mas (la ma­yo­ría de ellas con edul­co­ran­tes). La die­ta ce­to­gé­ni­ca no prohí­be a los golosos los pla­ce­res del dulce. Pe­ro si, aun así, no quie­res re­cu­rrir a los edul­co­ran­tes ar­ti­fi­cia­les, pue­des usar la es­te­via. Es­te edul­co­ran­te ve­ge­tal tie­ne sa­bo­res que van des­de el re­ga­liz has­ta

un cier­to pun­to amar­go que, se­gún las mar­cas, pue­de ser más o me­nos in­ten­so y tal vez in­clu­so te re­sul­te des­agra­da­ble al prin­ci­pio, pe­ro nor­mal­men­te no se no­ta a me­nos que eches de­ma­sia­da.

Pue­des usar tam­bién un po­li­ol lla­ma­do eri­tri­tol en pe­que­ñas Can­ti­da­des, por­que no es asi­mi­la­do por el or­ga­nis­mo, que lo eli­mi­na por la ori­na. A es­ca­la in­dus­trial, el eri­tri­tol pro­ce­de de se­tas mi­cros­có­pi­cas. Es­te edul­co­ran­te, ideal pa­ra re­pos­te­ría, se ven­de en In­ter­net. Al­gu­nos ali­men­tos y es­pe­cias po­seen tam­bién sa­bo­res li­ge­ra­men­te dulces y pue­den, por lo tan­to, sus­ti­tuir en par­te a los edul­co­ran­tes.

La al­men­dra o el co­co son idea­les pa­ra la re­pos­te­ría ce­to­gé­ni­ca. La le­che de co­co, la vai­ni­lla y la ca­ne­la, de for­ma na­tu­ral, se per­ci­ben en la bo­ca con una «sen­sa­ción dulce». Ade­más, cuan­do se si­gue la die­ta ce­to­gé­ni­ca du­ran­te un tiem­po, las ga­nas de dulce dis­mi­nu­yen y la per­cep­ción de «azu­ca­ra­do» de los ali­men­tos au­men­ta.

En ca­so de al­gu­na in­to­le­ran­cia o aler­gia ali­men­ta­ria: si un ali­men­to des­en­ca­de­na en ti una reac­ción más o me­nos fuer­te, eli­mí­na­lo de tu die­ta.

SI NO SABES QUÉ BE­BER…

Mu­chas be­bi­das, co­mo por ejem­plo, los zu­mos de frutas, los re­fres­cos (sal­vo que sean sin azú­car) y la cer­ve­za (ver el apar­ta­do si­guien­te), con­tie­nen una enor­me can­ti­dad de glú­ci­dos. El té y el ca­fé pu­ros no tie­nen glú­ci­dos, pe­ro co­mo con­tie­nen ex­ci­tan­tes, no fa­vo­re­cen un des­can­so de ca­li­dad y de­ben con­su­mir­se con mo­de­ra­ción (ca­da uno de­be com­pro­bar qué can­ti­dad es ca­paz de to­le­rar). Las in­fu­sio­nes clá­si­cas (ver­be­na, ti­la, me­li­sa, to­mi­llo, etc.) no con­tie­nen glú­ci­dos (o muy po­cos); la ma­yo­ría de las in­fu­sio­nes de frutas sí, pe­ro en can­ti­da­des muy pe­que­ñas.

Si quie­res en­dul­zar es­tas be­bi­das, usa edul­co­ran­tes ar­ti­fi­cia­les, es­te­via o po­li­oles. Y si no es­tás dis­pues­to en ab­so­lu­to a re­nun­ciar al azú­car, piensa en te­ner­lo en cuen­ta en el cálcu­lo de los glú­ci­dos dia­rios que con­su­mes.

La me­jor be­bi­da es ¡el agua pu­ra! Ade­más el agua pu­ra pue­de, tam­bién, be­ber­se ti­bia o ca­lien­te; se re­co­mien­da a per­so­nas con pro­ble­mas gas­tro­in­tes­ti­na­les de­ri­va­dos de su en­fer­me­dad o de los tra­ta­mien­tos.

Al­gu­nas be­bi­das tie­nen vir­tu­des an­ti­cán­cer; el ejem­plo más co­no­ci­do es el té ver­de, que con su con­te­ni­do en po­li­fe­no­les con­tri­bui­ría so­bre to­do a pre­ve­nir la en­fer­me­dad (e in­clu­so cu­rar­la). Asi­mis­mo, ex­pe­ri­men­tos lle­va­dos a ca­bo en la­bo­ra­to­rios han de­mos­tra­do que al­gu­nas sus­tan­cias del té ver­de evi­tan la for­ma­ción de va­sos san­guí­neos en el tu­mor. Es­tas sus­tan­cias es­tán pre­sen­tes en gran­des can­ti­da­des, so­bre to­do en el sen­cha y el gyo­ku­ro, dos tés ver­des ja­po­ne­ses. Un con­se­jo de pre­pa­ra­ción: dé­ja­lo in­fu­sio­nar de ocho a diez mi­nu­tos.

En ca­so de al­gu­na in­to­le­ran­cia o aler­gia ali­men­ta­ria: si un ali­men­to des­en­ca­de­na en ti una reac­ción más o me­nos fuer­te, eli­mí­na­lo de tu die­ta.

SI UN DÍA COMES UN ALI­MEN­TO GLUCÍDICO…

El pan, una piz­za, pa­ta­tas fri­tas, etc. pue­de sa­car­te del es­ta­do de cetosis pe­ro no por mu­cho tiem­po. Lo im­por­tan­te es eli­mi­nar cuan­to an­tes el má­xi­mo de glú­ci­dos de tu ali­men­ta­ción. De es­te mo­do, las con­se­cuen­cias de tu pe­que­ño lap­sus se co­rre­gi­rán y vol­ve­rás al es­ta­do de cetosis fá­cil­men­te por­que tu or­ga­nis­mo aún ten­drá a su dis­po­si­ción to­das las en­zi­mas que ne­ce­si­ta pa­ra asi­mi­lar la ali­men­ta­ción ce­to­gé­ni­ca. So­bre to­do, que no te re­muer­da la con­cien­cia ni ten­gas mie­do a po­si­bles con­se­cuen­cias. Sin em­bar­go, es ne­ce­sa­rio pre­gun­tar­te qué ha oca­sio­na­do es­te re­gre­so al mun­do de los glú­ci­dos, así evi­ta­rás «re­caí­das».

VI­GI­LAR EL APOR­TE DE MINERALES

La ali­men­ta­ción ce­to­gé­ni­ca tie­ne un efec­to diu­ré­ti­co, pue­de su­po­ner una pér­di­da de minerales a tra­vés de los ri­ño­nes y, por en­de, una li­ge­ra des­mi­ne­ra­li­za­ción que de­be com­pen­sar­se con apor­tes nu­tri­cio­na­les.

Una bue­na par­te de los ali­men­tos idea­les pa­ra la die­ta ce­to­gé­ni­ca son muy ri­cos en minerales: las se­mi­llas y los fru­tos se­cos so­bre to­do, pe­ro tam­bién el agua­ca­te, las ver­du­ras y, por su­pues­to, la car­ne. Y es im­por­tan­te pre­pa­rar­los de ma­ne­ra que pier­dan el mí­ni­mo de nu­trien­tes.

Por eso es más ade­cua­do co­ci­nar las ver­du­ras al va­por me­jor que en agua –o, en to­do ca­so be­ber el agua de la coc­ción en vez de ti­rar­la, por­que es­tá lle­na de minerales–.

COM­PLE­MEN­TOS ALI­MEN­TI­CIOS

Una ali­men­ta­ción ce­to­gé­ni­ca va­ria­da apor­ta to­das las vi­ta­mi­nas y to­dos los mi­cro­nu­trien­tes que ne­ce­si­ta el or­ga- nis­mo. Las opi­nio­nes di­fie­ren so­bre si los com­ple­men­tos ali­men­ti­cios son úti­les en ca­so de cán­cer y, si la res­pues­ta es sí, cuá­les.

La vi­ta­mi­na C es­tá re­co­men­da­da, pe­ro pue­de dis­mi­nuir la efi­ca­cia de la qui­mio­te­ra­pia. Es po­si­ble que es­tos com­ple­men­tos sean be­ne­fi­cio­sos pa­ra los veganos, ya que no to­man to­dos los ali­men­tos que el ser hu­mano es­tá acos­tum­bra­do a con­su­mir des­de ha­ce mi­le­nios.

En ca­so de ca­lam­bres mus­cu­la­res, el mag­ne­sio pue­de ser útil. Al­gu­nos mé­di­cos ar­gu­men­tan que las per­so­nas con cán­cer ne­ce­si­tan «mi­cro­nu­trien­tes» (no es ra­ro en­con­trar­nos con que des­gra­cia­da­men­te, tie­nen in­tere­ses eco­nó­mi­cos vin­cu­la­dos a la ven­ta de los pro­duc­tos que re­co­mien­dan).

Sea co­mo sea, an­tes de to­mar com­ple­men­tos ali­men­ti­cios, es acon­se­ja-

ble ha­blar con el médico, aun­que no es­te­mos se­gu­ros de que nos ase­so­re co­rrec­ta­men­te. La di­fi­cul­tad ra­di­ca en que exis­ten po­cos da­tos fia­ble. Nues­tro con­se­jo es, sen­ci­lla­men­te, te­ner una ali­men­ta­ción ce­to­gé­ni­ca lo más va­ria­da po­si­ble.

PA­RA SA­BER SI TIENES LAS CE­TO­NAS ALTAS

Si quie­res sa­ber y con­tro­lar si te en­cuen­tras en es­ta­do de cetosis, es de­cir; si tu hí­ga­do pro­du­ce las ce­to­nas que van a pro­por­cio­nar­le ener­gía a tu or­ga­nis­mo en lu­gar de los glú­ci­dos, pue­des com­prar en far­ma­cias, pa­ra­far­ma­cias o In­ter­net ti­ras reac­ti­vas pa­ra me­dir la pre­sen­cia de ce­to­nas en la ori­na. Tam­bién hay ti­ras que de­tec­tan, a la vez, la pre­sen­cia de azú­car y ce­to­nas en la ori­na.

Si la ori­na ana­li­za­da con­tie­ne ce­to­nas, la su­per­fi­cie reac­ti­va de la ti­ra cam­bia­rá de co­lor. De es­te mo­do, si la can­ti­dad de ce­to­na es­tá cer­ca de los 15 mg/dl, la ma­yo­ría de las ti­ras to­man un co­lor ro­sa-mo­ra­do.

La le­yen­da de co­lo­res im­pre­sa en el en­va­se te per­mi­ti­rá com­pro­bar la can­ti­dad apro­xi­ma­da de ce­to­nas que tienes en la ori­na 15 mg/dl es la can­ti­dad ideal. El me­jor mo­men­to pa­ra ha­cer la me­di­ción es al fi­nal del día ( por las ma­ña­nas, al le­van­tar­nos, la can­ti­dad de ce­to­nas es, ge­ne­ral­men­te, muy ba­ja).

Eli­ge un mo­men­to del día en el que te en­cuen­tres can­sa­do pe­ro no des­pués de ha­ber he­cho un es­fuer­zo in­ten­so. Dis­tin­tos es­tu­dios mues­tran que cuan­to más en es­ta­do de cetosis es­té el pa­cien­te, más be­ne­fi­cio­sa es la die­ta ce­to­gé­ni­ca pa­ra él.

Sin em­bar­go, des­acon­se­ja­mos lle­gar a ci­fras de­ma­sia­do ele­va­das. No se re­co­mien­da so­bre­pa­sar los 80 mg/dl (mo­ra­do os­cu­ro). Si suben de­ma­sia­do, au­men­ta li­ge­ra­men­te el con­su­mo de glú­ci­dos y pre­gún­ta­te si has to­ma­do su­fi­cien­tes lí­qui­dos.

Los aná­li­sis de ori­na so­lo dan una ci­fra apro­xi­ma­da de la con­cen­tra­ción exac­ta de ce­to­nas en san­gre. Pe­ro si eli­mi­nas, apro­xi­ma­da­men­te, 15 ml/dl de ce­to­nas por vía uri­na­ria, es­to sig­ni­fi­ca que tu san­gre las con­tie­ne en una fuer­te con­cen­tra­ción y que tu or­ga­nis­mo ha en­tra­do en es­ta­do de cetosis de for­ma co­rrec­ta.

Es tam­bién po­si­ble es­tar en cetosis sin que los aná­li­sis de ori­na lo de­tec­ten: es­to pa­sa cuan­do la me­di­ción se rea­li­za tras un in­ten­so es­fuer­zo fí­si­co, las cé­lu­las ne­ce­si­tan ener­gía y se abas­te­cen tan efi­caz­men­te de las ce­to­nas que los ri­ño­nes no eli­mi­nan prác­ti­ca­men­te nin­gu­na.

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