5 Ejer­ci­cios con las pier­nas so­bre la si­lla

Integral - - Salud Corporal -

• Jun­to a la pos­tu­ra bá­si­ca con las pier­nas en al­to, pro­po­ne­mos cin­co ejer­ci­cios con el prin­ci­pal ob­je­ti­vo de compensar y re­com­po­ner el cuer­po tras un pe­rio­do pro­lon­ga­do de fa­ti­ga. Re­sul­ta es­pe­cial­men­te in­di­ca­do al lle­gar a ca­sa tras una lar­ga jor­na­da de tra­ba­jo. • De­bes eje­cu­tar ca­da ejer­ci­cio con len­ti­tud y de­li­ca­de­za, pro­gre­san­do ha­cia ca­da ob­je­ti­vo se­ña­la­do sin pri­sas, y so­bre­to­do, sin que apa­rez­ca molestia al­gu­na. • Siem­pre es re­co­men­da­ble que apren­das los ejer­ci­cios bajo la su­per­vi­sión de un pro­fe­sio­nal de la ma­te­ria, es­pe­cial­men­te pa­ra adap­tar co­rrec­ta­men­te ca­da ejer­ci­cio a las po­si­bi­li­da­des de ca­da uno. • En ca­so de su­frir al­gún pro­ble­ma ar­ti­cu­lar o an­te cual­quier en­fer­me­dad, de­be­rías con­sul­tar a tu mé­di­co o es­pe­cia­lis­ta pro­fe­sio­nal. • Lee aten­ta­men­te las in­di­ca­cio­nes an­tes de po­ner­los en prác­ti­ca. Y, re­cuer­da co­lo­car la si­lla con­tra la pa­red pa­ra evi­tar que se des­pla­ce. • De­di­ca de 2 a 5 mi­nu­tos pa­ra ca­da ejer­ci­cio.

1. “RES­PI­RA­CIO­NES COM­PLE­TAS”, ABRIEN­DO Y CE­RRAN­DO BRA­ZOS.

En el yo­ga se re­co­no­cen tres es­pa­cios res­pi­ra­to­rios: ab­do­mi­nal, cos­tal y cla­vi­cu­lar. Es­te ejer­ci­cio tra­ta de sin­cro­ni­zar el mo­vi­mien­to de los bra­zos con el res­pi­ra­to­rio, crean­do un mo­vi­mien­to ins­pi­ra­to­rio “as­cen­den­te” y otro es­pi­ra­to­rio “des­cen­den­te”, es de­cir:

Ins­pi­ran­do, en la me­di­da en que los bra­zos avan­zan ha­cia atrás, vas ex­pan­dien­do pro­gre­si­va­men­te el es­pa­cio ab­do­mi­nal, lue­go el cos­tal, y ter­mi­nas con el cla­vi­cu­lar.

Es­pi­ran­do, in­ver­sa­men­te, los bra­zos acom­pa­ñan el cie­rre res­pi­ra­to­rio des­de la zo­na cla­vi­cu­lar has­ta la ab­do­mi­nal. Es­te mo­vi­mien­to res­pi­ra­to­rio es muy su­til, co­mo una ola que va y vuel­ve de un ex­tre­mo al otro. Con ello desa­rro­lla­mos lo que en yo­ga se co­no­ce co­mo <res­pi­ra­ción com­ple­ta>, re­for­zan­do la ca­pa­ci­dad pul­mo­nar, re­vi­ta­li­zan­do to­do el or­ga­nis­mo y al­can­zan­do el es­ta­do de cal­ma men­tal.

Por otro la­do, el ges­to de bra­zos ha­cia atrás fle­xi­bi­li­za los hom­bros en su má­xi­ma an­te­pul­sión y rec­ti­fi­ca la ci­fo­sis to­rá­ci­ca. Por ello, pue­des ter­mi­nar man­te­nien­do es­te ges­to en la es­tá­ti­ca du­ran­te 1-3 mi­nu­tos.

En ca­so de no dis­po­ner de es­pa­cio pa­ra abrir los bra­zos, pue­des op­tar por des­pla­zar­los des­de arri­ba, pa­ra­le­los en­tre sí: ins­pi­ran­do ha­cia atrás y es­pi­ran­do ha­cia en­fren­te.

2. AB­DO­MI­NA­LES, ELE­VAN­DO Y DES­CEN­DIEN­DO CA­BE­ZA Y TÓ­RAX.

El ges­to de ca­de­ras se­mi­fle­xio­na­das fa­vo­re­ce la eje­cu­ción de los co­mu­nes ejer­ci­cios ab­do­mi­na­les al ofre­cer un fir­me apo­yo de la co­lum­na lum­bar con­tra el sue­lo.

Es­pi­ran­do: Aprie­ta el vien­tre ha­cia den­tro y se­gui­da­men­te ele­va la ca­be­za y se­gui­da­men­te el tó­rax. Las ma­nos pue­den ale­jar­se al fren­te, o bien su­je­tar la ca­be­za por de­trás.

Ins­pi­ran­do: En sen­ti­do in­ver­so, vuel­ve al sue­lo, pri­me­ro el tó­rax, y se­gui­da­men­te la ca­be­za. Pue­des aña­dir tor­sio­nes de cin­tu­ra pa­ra en­fa­ti­zar en el de­sa­rro­llo de los múscu­los la­te­ra­les del ab­do­men. En tal ca­so, pue­des cru­zar una pier­na so­bre la otra, y, con las ma­nos en la nu­ca, acer­car el co­do con­tra­rio a la ro­di­lla cru­za­da.

Con es­te ejer­ci­cio re­for­za­mos una cin­tu­ra ab­do­mi­nal por lo ge­ne­ral muy dé­bil. Con ello, se con­tra­rres­tan las co­mu­nes ten­sio­nes lum­ba­res e, in­ter­na­men­te, fa­vo­re­ce el me­ta­bo­lis­mo de los ór­ga­nos ab­do­mi­na­les.

3. VIPARITA KARANI “GES­TO IN­VER­TI­DO”, ELE­VAN­DO LA PEL­VIS DEL SUE­LO.

An­tes de na­da, ase­gú­ra­te de no te­ner nin­gún so­por­te bajo la ca­be­za.

Su­je­ta las pa­tas de­lan­te­ras de la si­lla con las ma­nos. Lue­go, apo­ya las plan­tas de los pies so­bre la par­te de­lan­te­ra de la si­lla. (Si no lo lo­gras, pue­des ale­jar­te se­pa­ran­do las ma­nos de la si­lla, pe­ro en­ton­ces, se­rá im­por­tan­te que la

si­lla es­té fi­ja con­tra una pa­red pa­ra que no se des­pla­ce).

Empuja los pies con­tra la si­lla pa­ra ele­var la pel­vis y pro­gre­si­va­men­te la es­pal­da del sue­lo. El gra­do de ele­va­ción del tron­co de­ter­mi­na el gra­do de fle­xión cer­vi­cal. (Sé cau­to en cuan­to a la in­ten­si­dad del es­ti­ra­mien­to). El yo­ga con­tem­pla las pos­tu­ras in­ver­ti­das co­mo prác­ti­cas re­ju­ve­ne­ce­do­ras. Sus be­ne­fi­cios son múl­ti­ples e im­por­tan­tes: La des­con­ges­tión de los miem­bros in­fe­rio­res y de los ór­ga­nos del ab­do­men, y una abun­dan­te irri­ga­ción san­guí­nea del ce­re­bro y ór­ga­nos sen­so­ria­les de la ca­be­za, son sus prin­ci­pa­les be­ne­fi­cios.

Por otro la­do, la pro­fun­da fle­xión cer­vi­cal com­pen­sa nues­tro ha­bi­tual ges­to de “cue­llo ce­rra­do ha­cia atrás”, re­la­jan­do sus co­mu­nes ten­sio­nes mus­cu­la­res. Pe­ro, es­te ejer­ci­cio no es­tá in­di­ca­do en ca­so de su­frir pro­ble­mas cer­vi­ca­les agu­dos o con in­fla­ma­ción en cue­llo o ca­be­za (oí­dos, con­ges­tión na­sal, etc).

4. SUPTA BADDHA KONÂSANA “POS­TU­RA DEL ÁN­GU­LO ATA­DO”: PIES JUN­TOS Y RO­DI­LLAS ABIER­TAS.

Apo­ya el la­te­ral de los pies jun­tos con­tra el bor­de an­te­rior de la si­lla, y, de­ja que las ro­di­llas cai­gan por su pro­pio pe­so. (En ca­so de que el con­tac­to de la si­lla sea mo­les­to, pue­des co­lo­car una al­moha­da fi­na o man­ta do­bla­da pa­ra amor­ti­guar la pre­sión).

A es­te ges­to de pier­nas le aña­di­mos la aper­tu­ra de bra­zos lle­van­do las ma­nos a la nu­ca y los co­dos bien abier­tos. Por lo tan­to, las ex­tre­mi­da­des son las gran­des be­ne­fi­cia­das de es­te ejer­ci­cio que ade­más per­mi­te un com­ple­to aban­dono cor­po­ral, y una ex­pe­rien­cia de con­fian­za y aper­tu­ra a la Vida.

5. APANÂSANA “POS­TU­RA DE LA HO­JA PLE­GA­DA”: PIER­NAS REPLEGADAS CON­TRA EL VIEN­TRE.

Pre­via­men­te, pro­cu­ra co­lo­car­te muy cer­ca de la si­lla. En ca­so con­tra­rio, pue­de ocu­rrir que los pies pier­dan su apo­yo, aun­que

Con los pies jun­tos con­tra el bor­de an­te­rior de la si­lla, abra­za las ro­di­llas ha­cia el pe­cho. Lo cier­to es que he­mos aña­di­do es­ta pos­tu­ra pa­ra compensar los efec­tos del ejer­ci­cio an­te­rior, pa­san­do de una gran aper­tu­ra al cie­rre com­pe­to de las ex­tre­mi­da­des. Pe­ro, ade­más la gran fle­xión de ca­de­ras pro­por­cio­na un re­la­jan­te es­ti­ra­mien­to lum­bar, y la gran pre­sión ab­do­mi­nal es­ti­mu­la y dre­na los ór­ga­nos y vís­ce­ras ab­do­mi­na­les. Pa­ra com­ple­tar la se­rie, pue­des con­cluir con la “pos­tu­ra rei­na” que he­mos pre­sen­ta­do en el ini­cio: el des­can­so to­tal con las pier­nas re­po­san­do so­bre la si­lla. Mien­tras ter­mi­nas de re­la­jar­te pro­fun­da­men­te, es el mo­men­to de sa­bo­rear los fru­tos de la prác­ti­ca.

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