LAS HA­BAS

Integral - - Sumario - CAR­LOT­TA BERNARDINI DIE­TIS­TA Y NA­TU­RÓ­PA­TA

En abril em­pie­za la tem­po­ra­da de las ha­bas, esos pe­que­ños fru­tos que nos ofre­ce la fa­ve­ra ( Vi­cia fa­ba), una plan­ta her­bá­cea anual de la fa­mi­lia de las le­gu­mi­no­sas.

Es­te ali­men­to, con­su­mi­do en to­da la cuen­ca del Me­di­te­rrá­neo des­de la épo­ca del Neolítico (2.300 años a.C.), fue des­cri­to por pri­me­ra vez en el si­glo II por el mé­di­co grie­go Dios­có­ri­des en el li­bro “Ja­tri­kes”, en el cual ala­ba­ba sus vir­tu­des te­ra­péu­ti­cas.

Es­ta le­gum­bre ha si­do uti­li­za­da a lo lar­go de la his­to­ria tan­to en la ali­men­ta­ción de las per­so­nas co­mo de los ani­ma­les, de­bi­do a que mu­cho an­tes de que la cien­cia nos des­cu­brie­ra su in­creí­ble va­lor nu­tri­cio­nal, se ha­bía ob­ser­va­do que su con­su­mo apor­ta­ba ener­gía y au­men­ta­ba la re­sis­ten­cia fí­si­ca al es­fuer­zo. Hoy sa­be­mos que es­to se de­be a su al­to con­te­ni­do en hi­dra­tos de car­bono, fi­bra y pro­teí­nas, en­tre otros nu­trien­tes.

AU­MEN­TAN LA CA­PA­CI­DAD COG­NI­TI­VA Y MOTORA

Las ha­bas se ca­rac­te­ri­zan por con­te­ner un al­to por­cen­ta­je de le­vo­do­pa (LDOPA), ami­noá­ci­do pre­cur­sor de la do­pa­mi­na, neu­ro­trans­mi­sor im­pli­ca­do en las fun­cio­nes mo­to­ras y en mu­chos pro­ce­sos emo­cio­na­les y cog­ni­ti­vos del or­ga­nis­mo. Ni­ve­les ade­cua­dos de do­pa­mi­na nos ayu­dan a coor­di­nar me­jor los mo­vi­mien­tos, au­men­tar nues­tra ca­pa­ci­dad pa­ra apren­der, me­mo­ri­zar e in­clu­so tomar de­ci­sio­nes. Asi­mis­mo, es­te neu­ro­trans­mi­sor con­tri­bu­ye a re­gu­lar la sen­sa­ción de sa­tis­fac­ción des­pués de ha­ber co­mi­do, por lo tan­to dis­mi­nu­ye la ne­ce­si­dad de in­ge­rir más co­mi­da y re­du­ce la sen­sa­ción de “ham­bre ner­vio­sa”.

Des­de ha­ce va­rios años es­te ali­men­to es­tá sien­do es­tu­dia­do por sus efec­tos be­ne­fi­cio­sos fren­te a en­fer­me­da­des de­ge­ne­ra­ti­vas del sis­te­ma ner­vio­so co­mo el Alz­hei­mer y el Par­kin­son. Un es­tu­dio clí­ni­co lle­va­do a ca­bo por in­ves­ti­ga­do­res is­rae­lís ha pues­to en evi­den­cia co­mo tras la in­ges­ta de ha­bas me­jo­ra la ca­pa­ci­dad motora en pa­cien­tes con sín­to­mas le­ves de Par­kin­son.

Por otro la­do las ha­bas tam­bién contienen vi­ta­mi­nas del gru­po B, es­pe­cial­men­te la B1, B2, B3 y áci­do fó­li­co, las cua­les for­ta­le­cen y nu­tren el sis­te­ma ner­vio­so. Es­tas vi­ta­mi­nas son fun­da­men­ta­les pa­ra la con­ver­sión de di­fe­ren­tes ami­noá­ci­dos en neu­ro­trans­mi­so­res. Gra­cias a ellas el ya ci­ta­do ami­noá­ci­do le­vo­do­pa se trans­for­ma en do­pa­mi­na; el trip­tó­fano se con­vier­te en se­ro­to­ni­na, co­no­ci­da co­mo la “hor­mo­na del bie­nes­tar” y tam­bién en me­la­to­ni­na, hor­mo­na que re­gu­la los es­ta­dos de sue­ño y vi­gi­lia.

Asi­mis­mo las vi­ta­mi­nas de gru­po B son im­pres­cin­di­bles pa­ra la ob­ten­ción de ener­gía a tra­vés de los hi­dra­tos de car­bono, ra­zón por la cual una in­ges­ta ade­cua­da de es­tos mi­cro­nu­trien­tes con­tri­bu­ye a dis­mi­nuir los es­ta­dos de can­san­cio, bas­tan­te tí­pi­cos en pri­ma­ve­ra.

Otras vi­ta­mi­nas pre­sen­tes en las ha­bas son la A y la C, es­ta úl­ti­ma so­lo es apro­ve­cha­ble cuan­do se con­su­men cru­das, ya que con la coc­ción prác­ti­ca­men­te se des­tru­ye.

Es­ta le­gum­bre tam­bién nos apor­ta mi­ne­ra­les, en­tre los cua­les des­ta­can el cal­cio, mag­ne­sio, fós­fo­ro, hie­rro, po­ta­sio y cinc. Es in­tere­san­te re­mar­car que el cal­cio y el mag­ne­sio, ade­más de re­for­zar los hue­sos y dien­tes, con­tri­bu­yen a man­te­ner el equi­li­brio del sis­te­ma ner­vio­so y a fa­vo­re­cer la ca­li­dad del sue­ño. De he­cho, exis­te un de­ter­mi­na­do ti­po de in­som­nio, fre­cuen­te en las mu­je­res post-me­no­páu­si­cas que se de­be pre­ci­sa­men­te a una ca­ren­cia de am­bos mi­ne­ra­les.

¿TIER­NAS O SE­CAS?

El con­te­ni­do nu­tri­cio­nal de las ha­bas es muy di­fe­ren­te de­pen­dien­do de si son tier­nas o se­cas. En ge­ne­ral las se­cas tie­nen un ma­yor con­te­ni­do de car­bohi­dra­tos, pro­teí­nas y fi­bra. Tie­nen la ven­ta­ja de con­ser­var­se mu­cho tiem­po y es­tán dis­po­ni­bles du­ran­te to­do el año. En cam­bio, las tier­nas so­lo pue­den con­su­mir­se en pri­ma­ve­ra.

En el ca­so de co­mer­las se­cas se de­ben de­jar en re­mo­jo du­ran­te to­da la no­che y des­pués her­vir­las du­ran­te más de una ho­ra. Una vez co­ci­das se pue­den em­plear pa­ra pre­pa­rar pu­rés, com­bi­nán­do­las con al­gu­na ver­du­ra co­mo la achi­co­ria, cu­yo sa­bor li­ge­ra­men­te amar­go com­bi­na bien con el de­li­ca­do dul­zor de las ha­bas, es­te es un pla­to muy tí­pi­co de la co­ci­na tra­di­cio­nal de Apu­lia, re­gión en el sur de Ita­lia.

Tam­bién se pue­den com­bi­nar con al­gún ce­real, co­mo el arroz, la ce­ba­da o cual­quier otro, en cu­yo ca­so se ob­tie­ne un pla­to con una pro­teí­na com­ple­ta, de un ni­vel nu­tri­cio­nal pa­re­ci­do a los pro­duc­tos de ori­gen ani­mal. Es­to se de­be a que los ce­rea­les apor­tan los ami­noá­ci­dos esen­cia­les que le fal­tan a las ha­bas, que son la me­tio­ni­na y la cis­teí­na.

Las fres­cas las po­de­mos tomar cru­das en en­sa­la­das, al va­por o sal­tea­das. Asi­mis­mo las po­de­mos ger­mi­nar, de es­ta ma­ne­ra se fa­ci­li­ta su di­ges­tión y au­men­ta su con­te­ni­do en vi­ta­mi­nas y en­zi­mas.

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