La me­jor pos­tu­ra de des­can­so

Tum­ba­dos de es­pal­das al sue­lo con las pier­nas so­bre una si­lla.

Integral - - Su­ma­rio - TEX­TOS: ÁLEX COS­TA, PRO­FE­SOR DE YO­GA

La pos­tu­ra erec­ta re­sul­ta ago­ta­do­ra. To­ma­mos con­cien­cia de ello ca­da vez que nos sen­ta­mos a des­can­sar tras ha­ber per­ma­ne­ci­do un lar­go pe­rio­do en la pos­tu­ra de pie. Pe­ro, es evi­den­te que los be­ne­fi­cios re­po­ne­do­res de la gra­ve­dad sen­ta­da no su­pe­ran a los de la gra­ve­dad tum­ba­da bo­ca arri­ba.

En yo­ga, la pos­tu­ra tum­ba­da en de­cú­bi­to su­pino con pier­nas ex­ten­di­das se co­no­ce co­mo sa­vâ­sa­na “pos­tu­ra del ca­dá­ver”, nom­bre muy ex­plí­ci­to que se­ña­la el com­ple­to aban­dono de un cuer­po y una men­te ren­di­dos a la tie­rra (fuer­za de gra­ve­dad de la tie­rra), lo que per­mi­te al­can­zar un es­ta­do de pro­fun­da re­la­ja­ción y una gran flui­dez de la cir­cu­la­ción in­ter­na.

Pe­ro, aquí pro­po­ne­mos aña­dir a la pos­tu­ra tum­ba­da el ges­to de ele­var las pier­nas en re­po­so so­bre una si­lla. Es­tos son sus be­ne­fi­cios:

Pier­nas: Ade­más de re­cu­pe­rar­se de la fa­ti­ga mus­cu­lar, las pier­nas en al­to con­tra­rres­tan muy rá­pi­da­men­te la com­pre­sión in­ter­na que de­ben so­por­tar du­ran­te las lar­gas jor­na­das de pie y sen­ta­dos. Y, a ni­vel ar­ti­cu­lar, la po­si­ción de las pier­nas se­mi­fle­xio­na­das so­bre la si­lla re­sul­ta fi­sio­ló­gi­ca­men­te más na­tu­ral que la de la co­mún pos­tu­ra con pier­nas ex­ten­di­das. Es de­cir, ca­de­ras, ro­di­llas y to­bi­llos que­dan me­jor en­ca­ja­dos, me­jo­ran­do la flui­dez cir­cu­la­to­ria pa­ra su re­cu­pe­ra­ción.

Tron­co: Las ca­de­ras se­mi­fle­xio­na­das per­mi­ten bas­cu­lar la pel­vis en re­tro­ver­sión, re­ba­jan­do la cur­va­tu­ra lum­bar en lor­do­sis, de mo­do que sa­ca­rán es­pe­cial­men­te pro­ve­cho de es­te ejer­ci­cio per­so­nas con ex­ce­si­va cur­va­tu­ra de la co­lum­na lum­bar (hi­per­lor­do­sis) y con cual­quier afec­ción de es­pal­da en ge­ne­ral.

Ca­be­za: La in­ver­sión gra­vi­ta­to­ria de las pier­nas ha­ce que el ce­re­bro y to­dos los ór­ga­nos sen­so­ria­les de la ca­be­za re­ci­ban un apor­te ex­tra­or­di­na­rio de san­gre, fa­vo­re­cien­do la nu­tri­ción y re­ge­ne­ra­ción de sus te­ji­dos, y su­mien­do la men­te en un pro­fun­do es­ta­do de re­la­ja­ción.

Bra­zos: En es­ta pos­tu­ra re­co­men­da­mos co­lo­car las ma­nos so­bre el vien­tre, ges­to que re­sul­ta fi­sio­ló­gi­ca­men­te más na­tu­ral que los bra­zos com­ple­ta­men­te ex­ten­di­dos. Ade­más, el con­tac­to del vien­tre con las ma­nos nos brin­da la opor­tu­ni­dad de co­nec­tar más pro­fun­da­men­te con la res­pi­ra­ción, pre­dis­po­nién­do­nos a la in­tros­pec­ción y al si­len­cio men­tal.

EJE­CU­CIÓN DE LA POS­TU­RA

Ac­ce­der a la pos­tu­ra. An­tes de tum­bar­te al sue­lo, sién­ta­te de la­do bien pe­ga­do a la si­lla. En­ton­ces, con un ges­to si­mul­tá­neo, túm­ba­te de es­pal­das al sue­lo mien­tras ele­vas las pier­nas.

Pue­de ocu­rrir que tu pel­vis que­de de­ma­sia­do de la si­lla. Una dis­tan­cia óp­ti­ma es la que te per­mi­ta al­can­zar con las ma­nos sus pa­tas de­lan­te­ras. De cual­quier mo­do, siem­pre po­drás rep­tar la es­pal­da so­bre el sue­lo pa­ra re­gu­lar la dis­tan­cia.

Per­ma­nen­cia en la pos­tu­ra. El tiem­po de per­ma­nen­cia de­pen­de­rá de có­mo te va­yas sin­tien­do en la pos­tu­ra. La du­ra­ción re­co­men­da­da es de un mí­ni­mo de 5 mi­nu­tos y un má­xi­mo de 20, en­ten­dien­do que cuan­to más tiem­po de­di­que­mos a la pos­tu­ra, ma­yo­res se­rán sus be­ne­fi­cios.

Des­ha­cer la pos­tu­ra. Des­pe­gan­do las pier­nas de la si­lla, gi­ra el cuer­po ha­cia un la­do, e in­cor­pó­ra­te len­ta­men­te con la ayu­da del apo­yo de las ma­nos con­tra el sue­lo.

CA­RAC­TE­RÍS­TI­CAS DE LA SI­LLA

La al­tu­ra ideal de­be­ría ser pro­por­cio­nal a la al­tu­ra de ca­da in­di­vi­duo: Los mus­los ver­ti­ca­les o li­ge­ra­men­te in­cli­na­dos con­tra la si­lla, y el pe­so de

las pier­nas re­par­ti­do so­bre to­da su su­per­fi­cie de apo­yo.

En ca­so de que la si­lla sea de­ma­sia­do al­ta, po­de­mos ele­var la pel­vis so­bre un co­jín o man­ta do­bla­da. Pe­ro, más que es­tos de­ta­lles, lo im­por­tan­te es que lo­gres re­po­sar las pier­nas en al­to sin es­fuer­zo al­guno.

An­chu­ra de la si­lla. Hay que te­ner en cuen­ta que los mus­los re­la­ja­dos ten­de­rán a abrir­se (se se­pa­ran las ro­di­llas). Es por ello que el so­por­te de­be­rá ser lo su­fi­cien­te­men­te am­plio co­mo pa­ra sen­tir que las pier­nas no se cai­gan por los la­dos. Pe­ro, si fue­ra el ca­so, con so­lo ale­jar­te un po­co de la si­lla lo­gra­rás que las pier­nas que­den fi­ja­das en ella por su pro­pio pe­so.

AL­TER­NA­TI­VAS A LA SI­LLA

Po­de­mos sus­ti­tuir la si­lla por otros so­por­tes pa­ra las pier­nas, co­mo un ta­bu­re­te, so­fá, pi­la de co­ji­nes, me­si­ta de po­ca al­tu­ra, ca­ma, etc. En cual­quier ca­so, el so­por­te ele­gi­do de­be­rá cum­plir con las me­di­das óp­ti­mas pa­ra po­der man­te­ner las pier­nas bien re­la­ja­das.

Otra po­si­bi­li­dad es uti­li­zar una pa­red co­mo so­por­te pa­ra man­te­ner las pier­nas ele­va­das, pe­ro sue­le ocu­rrir que las ro­di­llas que­dan for­za­das en su má­xi­ma ex­ten­sión, o bien ocu­rre que no po­da­mos re­la­jar las pier­nas por com­ple­to, ya que es­tas se cae­rían.

Hay al­gu­nas pos­tu­ras sin so­por­te al­guno que se acer­can a los mis­mos ob­je­ti­vos. Por ejem­plo, la pos­tu­ra tum­ba­da bo­ca arri­ba man­te­nien­do las pier­nas fle­xio­na­das con las ro­di­llas en al­to y los pies en el sue­lo. O bien, su va­rian­te en la que se man­tie­nen las pier­nas abra­za­das con­tra el vien­tre, co­no­ci­da en el yo­ga co­mo En am­bos ca­sos, el ges­to de man­te­ner las ca­de­ras fle­xio­na­das ofre­ce los mis­mos be­ne­fi­cios pa­ra la es­pal­da.

SO­POR­TES COM­PLE­MEN­TA­RIOS PA­RA LA POS­TU­RA

Po­de­mos tum­bar­nos so­bre una man­ta, al­fom­bra o al­go pa­re­ci­do pa­ra re­ba­jar la du­re­za del sue­lo y, so­bre­to­do, pa­ra ais­lar la es­pal­da del frio. Tam­bién po­dría­mos tum­bar­nos so­bre un so­fá o una ca­ma, in­ge­nián­do­se­las pa­ra que las pier­nas re­po­sen más ele­va­das que el res­to del cuer­po.

Tam­bién, po­de­mos co­lo­car un co­jín plano o una man­ta do­bla­da so­bre la si­lla pa­ra aco­mo­dar las pier­nas. Es­ta me­di­da no es­tá de más si pre­ten­de­mos man­te­ner la pos­tu­ra du­ran­te un tiem­po pro­lon­ga­do.

Una al­moha­da ba­jo la ca­be­za, ade­más de amor­ti­guar la du­re­za del sue­lo, tam­bién fa­vo­re­ce la ali­nea­ción de la co­lum­na cer­vi­cal. Otro mo­do muy prác­ti­co es co­lo­can­do uno o va­rios li­bros ba­jo la ca­be­za. La al­tu­ra re­co­men­da­da sue­le ser de 2 a 5 cen­tí­me­tros, de­pen­dien­do de la es­truc­tu­ra cer­vi­cal de ca­da in­di­vi­duo.

Un co­jín plano ba­jo la pel­vis, ade­más de su fun­ción amor­ti­gua­do­ra pro­vo­ca un ma­yor efec­to de in­ver­sión del tron­co, fa­vo­re­cien­do la des­con­ges­tión del es­pa­cio pél­vi­co. Por otro la­do, co­lo­can­do el ex­tre­mo del co­jín ba­jo el co­xis en for­ma de cu­ña, la pel­vis bas­cu­la en re­tro­ver­sión. En con­se­cuen­cia, se ali­sa aún más la cur­va­tu­ra lum­bar, es­ti­ran­do y re­la­jan­do sus te­ji­dos.

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