Sa­lu­do al sol

Integral - - Yoga Cotidiano -

PRE­CAU­CIO­NES Y CON­TRAIN­DI­CA­CIO­NES

Si no co­no­ces es­te ejer­ci­cio, es im­por­tan­te leer to­da la in­for­ma­ción an­tes de po­ner­lo en prác­ti­ca.

De­ben to­mar pre­cau­cio­nes aque­llas per­so­nas que su­fran pro­ble­mas fí­si­cos en ge­ne­ral, y muy es­pe­cial­men­te con pro­ble­mas de es­pal­da, ca­de­ras, hom­bros y mu­ñe­cas. En ta­les ca­sos, se de­be­ría con­sul­tar al pro­fe­sio­nal es­pe­cia­lis­ta.

Re­gu­la ca­da pos­tu­ra se­gún tus ca­pa­ci­da­des. No im­por­ta si no al­can­zas nues­tro ob­je­ti­vo. De­bes ha­cer tu­ya la prác­ti­ca, aun­que en un prin­ci­pio que­des le­jos del mo­de­lo que aquí mos­tra­mos.

Es re­co­men­da­ble uti­li­zar una es­te­ri­lla de yo­ga para amor­ti­guar el con­tac­to de la ro­di­lla que se apo­ya con­tra el sue­lo.

Usa ro­pa fle­xi­ble que te per­mi­ta fluir con los mo­vi­mien­tos cor­po­ra­les.

VA­RIAN­TES

La di­ver­si­dad de adap­ta­cio­nes del Sa­lu­do al Sol que exis­te hoy en día pue­de crear con­fu­sión en el prac­ti­can­te. Pe­ro, tam­bién pue­de ser muy nu­tri­ti­vo. Cuan­tas más for­mas dis­tin­tas lle­gues a te­ner in­te­gra­das, más po­si­bi­li­da­des ten­drás de en­con­trar la que me­jor en­ca­je para tu con­di­ción fí­si­ca y para tus ex­pec­ta­ti­vas. Por ejem­plo, re­cién le­van­ta­do de la ca­ma po­drías prac­ti­car una for­ma que im­pli­que el me­nor es­fuer­zo po­si­ble. En cam­bio, a me­dia tar­de el cuer­po se en­cuen­tra más pre­dis­pues­to a la in­ten­si­dad fí­si­ca.

PRE-CA­LEN­TA­MIEN­TO

Aun­que el Sa­lu­do al Sol sue­le en­fo­car­se co­mo for­ma de “ca­len­ta­mien­to” fí­si­co, en ge­ne­ral se de­be­ría con­tem­plar una pre­pa­ra­ción pre­via en pro­por­ción al ni­vel de di­fi­cul­tad su­pues­ta.

En to­do ca­so, nun­ca es­tá de más rea­li­zar al­gún ejer­ci­cio que mo­vi­li­ce la co­lum­na ver­te­bral, co­mo el <Ga­to di­ná­mi­co>: A cua­tro pa­tas, ar­quea el tron­co ha­cia aba­jo (ins­pi­ran­do) y ha­cia arri­ba (es­pi­ran­do). O, la di­ná­mi­ca des­de la pos­tu­ra na­tu­ral de pie ha­cia ut­ta­na­sa­na, Pa­so Nº3 (es­pi­ran­do) y vuel­ta al ini­cio (ins­pi­ran­do). Tam­bién pue­des rea­li­zar la pri­me­ra re­pe­ti­ción del Sa­lu­do con un rit­mo es­pe­cial­men­te len­to, adap­tan­do ca­da pos­tu­ra para re­ba­jar su di­fi­cul­tad, y si lo deseas, pa­rán­do­te en al­gu­na pos­tu­ra de pa­so, si te ape­te­ce. Cuan­do un alumno en­tra en una cla­se de yo­ga gru­pal, a la ho­ra de di­ri­gir el Sa­lu­do al Sol, la di­ná­mi­ca sin pau­sas en­tre pos­tu­ras no per­mi­te que el ins­truc­tor/ a pue­da in­di­car mu­chas pau­tas de aten­ción. Es­to ha­ce que el apren­di­za­je sue­la ser di­fí­cil, su­per­fi­cial y lar­go de in­te­grar. Por es­ta ra­zón, a con­ti­nua­ción mos­tra­mos los pa­sos de la se­cuen­cia por se­pa­ra­do, con los su­fi­cien­tes ma­ti­ces de eje­cu­ción de ca­da pos­tu­ra y de sus en­la­ces co­mo para ad­qui­rir un co­no­ci­mien­to pro­fun­do e in­te­gral del ejer­ci­cio.

RES­PI­RA­CIÓN

Al prin­ci­pio de la prác­ti­ca, no de­bes preo­cu­par­te por la for­ma de res­pi­rar. Pri­me­ro, de­bes cen­trar­te en apren­der las pos­tu­ras y sus en­la­ces. Cuan­do ten­gas in­te­gra­da la se­cuen­cia, aco­pla las di­fe­ren­tes eta­pas res­pi­ra­to­rias se­ña­la­das para ca­da en­la­ce. Al prin­ci­pio sue­le ser com­pli­ca­do. Pe­ro, con el tiem­po lo­gra­rás sin­cro­ni­zar ca­da ges­to con su eta­pa res­pi­ra­to­ria aso­cia­da de for­ma flui­da.

NÚ­ME­RO DE RE­PE­TI­CIO­NES

En la pri­me­ra re­pe­ti­ción, la pier­na de­re­cha es la que se an­ti­ci­pa dan­do un pa­so ha­cia atrás (Pa­so Nº4) y, a la vuel­ta, dan­do el pri­mer pa­so al fren­te (Pa­so Nº9). Por lo tan­to, en la si­guien­te re­pe­ti­ción de­be­rá ser la pier­na iz­quier­da la que to­me es­ta ini­cia­ti­va, com­ple­tan­do el ejer­ci­cio.

La prác­ti­ca sue­le com­ple­tar­se con un mí­ni­mo de 6 re­pe­ti­cio­nes (3 por ca­da pier­na) y un má­xi­mo de 12. A par­tir de aquí, el prac­ti­can­te avan­za­do po­drá ir su­man­do re­pe­ti­cio­nes pro­gre­si­va­men­te.

PA­SO 1

Nom­bre: PRANAMASANA “Pos­tu­ra de ple­ga­ria” En­la­ce: Es­pi­ran­do; pal­mas jun­tas fren­te al co­ra­zón. Pos­tu­ra: Pies cer­ca­nos y si­mé­tri­cos. en­tre sí, en­rai­zan­do en la tie­rra. Ca­be­za pro­yec­ta­da al cielo. Tó­rax ex­pan­di­do al fren­te.

Aten­ción es­pe­cial: Las ma­nos re­pre­sen­tan tu co­ra­zón abier­to a los de­más, trans­mi­tien­do hu­mil­dad, res­pe­to, y agra­de­ci­mien­to. In­ter­na­men­te, las ma­nos se­ña­lan el ca­mino de cen­tra­mien­to, in­terio­ri­za­ción y si­len­cio.

PA­SO 2

Nom­bre: ARDHA CHANDRASANA “Pos­tu­ra de la me­dia lu­na - ha­cia atrás”

En­la­ce: Ins­pi­ran­do; Ex­tien­de los bra­zos por de­lan­te ha­cia arri­ba, ar­quean­do el tron­co ha­cia atrás.

Pos­tu­ra: El cuer­po en­te­ro se­ña­la una sua­ve cur­va uni­for­me ha­cia atrás, des­de los ta­lo­nes de los pies has­ta los de­dos de las ma­nos. La po­si­ción de los bra­zos pue­de va­riar: Abier­tos en “V”, pa­ra­le­los en­tre sí, con las pal­mas jun­tas, etc… Expande y ele­va el tó­rax.

Aten­ción es­pe­cial: Con­tro­la la ex­ten­sión lum­bar con el tono del ab­do­men.

PA­SO 3

Nom­bre: UT­TA­NA­SA­NA “Pos­tu­ra de fle­xión in­ten­sa”

En­la­ce: Es­pi­ran­do; Fle­xión del tron­co al fren­te. Ma­nos ha­cia los pies. Los bra­zos des­cien­den abier­tos, con las ro­di­llas se­mi­fle­xio­na­das y el tron­co bien pro­yec­ta­do.

Pos­tu­ra: Al fi­nal, prue­ba de ex­ten­der ro­di­llas por com­ple­to. La po­si­ción de los bra­zos pue­de va­riar: Abra­zan­do las pier­nas por de­trás, apo­yan­do las ma­nos so­bre las pier­nas, man­te­ner los bra­zos col­ga­dos, etc...

Aten­ción es­pe­cial: Sién­te­te col­ga­do des­de el co­xis ha­cia arri­ba; Ple­gan­do el ab­do­men ha­cia los mus­los, pe­cho ha­cia las ro­di­llas, y ca­be­za acercándose a los pies.

PA­SO 4

Nom­bre: ANJANEYASANA “Pos­tu­ra de An­ja­na” ( nom­bre de un gue­rre­ro mi­to­ló­gi­co).

En­la­ce: Re­te­nien­do el ai­re en va­cío; Ma­nos al sue­lo. La pier­na de­re­cha da un lar­go pa­so ha­cia atrás. Ins­pi­ran­do; Apo­ya la ro­di­lla pos­te­rior y el dor­so del pie al sue­lo. Des­cien­de la pel­vis al fren­te. Ex­tien­de el tron­co y los bra­zos ha­cia arri­ba.

El Sa­lu­do al Sol, pa­so a pa­so

Pos­tu­ra: El tron­co pue­de va­riar: Des­de su apo­yo so­bre el mus­lo de­lan­te­ro (fá­cil) has­ta su má­xi­ma ex­ten­sión ha­cia atrás (di­fí­cil). En cual­quier ca­so; Tó­rax ex­pan­di­do. Los bra­zos tam­bién pue­de va­riar: Ma­nos al sue­lo, so­bre la ro­di­lla de en­fren­te, sus­pen­di­dos a los la­dos, abier­tos, al­za­dos, etc.

Aten­ción es­pe­cial: La ro­di­lla de en­fren­te coin­ci­de so­bre el pie, y la ro­di­lla pos­te­rior se ale­ja ha­cia atrás. Con ello, la pel­vis se acer­ca al sue­lo.

PA­SO 5

Nom­bre: KUMBHAKASANA “Pos­tu­ra de la plan­cha - bo­ca aba­jo”

En­la­ce: Re­te­nien­do el ai­re en lleno; Apo­ya las ma­nos al sue­lo, y los de­dos del pie pos­te­rior ha­cia en­fren­te. Se­gui­da­men­te, lle­va el pie de­lan­te­ro ha­cia atrás, jun­to al pos­te­rior.

Pos­tu­ra: De­dos de las ma­nos y los pies se­ña­lan­do en­fren­te. Co­dos ex­ten­di­dos. Bra­zos verticales. Ta­lo­nes ha­cia atrás. Ro­di­llas ex­ten­di­das. Tron­co er­gui­do. Mi­ra­da al sue­lo.

Aten­ción es­pe­cial: La pel­vis, ni se ele­va, ni que­da col­ga­da; Pro­cu­ra ali­near­la con los pies y la ca­be­za.

PA­SO 6

Nom­bre: ASTHANGANASANA “Pos­tu­ra de los ocho miem­bros” (Ocho pun­tos de apo­yo so­bre el sue­lo)

En­la­ce: Es­pi­ran­do; Des­cien­de al sue­lo: ro­di­llas, pe­cho en­tre las ma­nos, y bar­bi­lla al fren­te. (Es­tos apo­yos pue­den ser con­se­cu­ti­vos o bien si­mul­tá­neos).

Pos­tu­ra: La pel­vis de­be se­guir ele­va­da. Tam­bién la va­rian­te de apo­yar la fren­te al sue­lo, alar­gan­do la co­lum­na cer­vi­cal. El ni­vel di­fi­cul­tad au­men­ta en la me­di­da que el pe­cho re­tro­ce­de, crean­do una ma­yor ex­ten­sión de tron­co y cue­llo.

Aten­ción es­pe­cial: Sien­te re­par­tir el pe­so so­bre los ocho pun­tos de apo­yo: pies, ro­di­llas, pe­cho, bar­bi­lla y ma­nos.

PA­SO 7

Nom­bre: BHUJANGASANA “Pos­tu­ra de la co­bra”

En­la­ce: Ins­pi­ran­do; Des­cien­de la pel­vis al sue­lo. Pre­sio­na las ma­nos con­tra el sue­lo para ele­var ca­be­za y tron­co ex­ten­di­do ha­cia arri­ba.

Pos­tu­ra: Los de­dos de los pies se­ña­lan ha­cia atrás. Pier­nas jun­tas. Pel­vis apo­ya­da al sue­lo. Tron­co ele­va­do. (El gra­do de ele­va­ción del tron­co se re­gu­la con la dis­tan­cia de las ma­nos en re­la­ción a la pel­vis, y con el gra­do de fle­xión de los co­dos). En to­do ca­so, los co­dos se­ña­lan ha­cia atrás, y los hom­bros se abren y des­cien­den.

Aten­ción es­pe­cial: Re­gu­la la ex­ten­sión lum­bar con el tono de glú­teos y ab­do­men. El tó­rax, en cam­bio, ex­pán­de­lo una vez más al fren­te.

PA­SO 8

Nom­bre: ADHOMUKHA SVANASANA “Pos­tu­ra del pe­rro ca­ra aba­jo”

1 4 2 5 3 6

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.