Vi­rab­ha­dra­sa­na 1. Pos­tu­ra del gue­rre­ro con bra­zos en alto

Integral - - Yoga Cotidiano -

TO­MA DE LA POS­TU­RA

Ini­cio des­de la pos­tu­ra na­tu­ral de pie: 1. Ins­pi­ran­do, des­pla­za el pe­so so­bre el pie de­re­cho. 2. Es­pi­ran­do, da un pa­so am­plio ha­cia atrás con el pie iz­quier­do. 3. Ins­pi­ran­do, ele­va am­bos bra­zos ex­ten­di­dos por de­lan­te ha­cia la ver­ti­cal. 4. Es­pi­ran­do, fle­xio­na la ro­di­lla del fren­te en án­gu­lo rec­to.

AUTORREGULACIÓN

Dis­tan­cia en­tre pier­nas: Es el prin­ci­pal fac­tor de pro­gre­sión. Unas pier­nas cer­ca­nas en­tre sí ofre­cen muy po­ca dificultad. A me­di­da que pro­gre­ses, de­bes ir se­pa­rán­do­las. Pe­ro, de­be­rás vi­gi­lar su re­per­cu­sión so­bre el res­to de seg­men­tos cor­po­ra­les: Pie pos­te­rior: Los ma­nua­les de yo­ga sue­len in­di­car unos 45 gra­dos de aper­tu­ra res­pec­to al pie de­lan­te­ro. Pe­ro, en la me­di­da en que va­yas dis­tan­cian­do las pier­nas, inevi­ta­ble­men­te el án­gu­lo de aper­tu­ra del pie irá au­men­tan­do. Es­to no de­be preo­cu­par­te. Ro­di­llas: Pro­cu­ra si­tuar la ro­di­lla de­lan­te­ra jus­to en­ci­ma del to­bi­llo. Evi­ta fle­xio­nar­la más al fren­te del to­bi­llo pa­ra no so­bre­es­for­zar el ten­dón ro­tu­liano. En cuan­to a la ro­di­lla tra­se­ra, el re­to se­rá man­te­ner­la bien ex­ten­di­da. Ca­de­ras: El eje que las une pre­ten­de ser trans­ver­sal al plano de la pos­tu­ra. (Es de­cir, el pu­bis de­be se­ña­lar al fren­te). Pel­vis: A ma­yor dis­tan­cia­mien­to de pier­nas, ma­yor se­rá tam­bién la dificultad de en­ca­rar la pel­vis al fren­te. Evi­ta al má­xi­mo su ten­den­cia a la­dear­se. Tron­co: Ten­de­rá a in­cli­nar­se ha­cia de­lan­te o, por el con­tra­rio, a ex­ten­der­se ha­cia atrás. Tu ta­rea es la de pro­cu­rar una má­xi­ma ver­ti­ca­li­dad de to­do el ra­quis. Hom­bros: El úl­ti­mo gran re­to es lo­grar la ver­ti­ca­li­dad de los bra­zos, pa­ra­le­los en­tre sí o bien con las pal­mas jun­tas. De he­cho, pue­des op­tar por bus­car otras ma­ne­ras. Cual­quier ges­to de bra­zos po­dría ser vá­li­do. Te ani­mo a que ex­pe­ri­men­tes con ello.

SO­POR­TES DE AYU­DA

Si­lla: Con el mus­lo de­lan­te­ro apo­ya­do so­bre un ta­bu­re­te o si­lla, po­drás de­di­car­te a aten­der có­mo­da­men­te to­das las pau­tas pos­tu­ra­les. Pa­red: Adop­ta la pos­tu­ra fren­te a una pa­red, y pre­sio­na con­tra ella las ma­nos fren­te a ti. Es­te ges­to de bra­zos di­ri­ge el tron­co ha­cia su po­si­ción co­rrec­ta. Tam­bién, po­drás aten­der a la co­lo­ca­ción de las pier­nas.

DES­HA­CER LA POS­TU­RA

1. Ins­pi­ran­do, des­cien­de los bra­zos, li­ge­ra­men­te ha­cia atrás, e in­vier­te el ges­to de las pier­nas; ex­ten­dien­do la de en­fren­te y fle­xio­nan­do la de atrás.

2. Es­pi­ran­do, im­pul­sa los bra­zos y el pie pos­te­rior ha­cia de­lan­te, al­can­zan­do la ini­cial pos­tu­ra na­tu­ral de pie.

Pel­vis Ca­be­za Ma­nos

En­ca­ra­das en­tre sí. Los de­dos se­ña­lan al cie­lo. Bar­bi­lla re­traí­da ha­cia aba­jo. Mi­ra­da di­ri­gi­da al fren­te. Di­ri­gi­da al fren­te y bas­cu­la­da en re­tro­ver­sión (co­xis ha­cia aba­jo).

Ro­di­lla de­lan­te­ra

Si­tua­da en­ci­ma del to­bi­llo, se­ña­lan­do al fren­te.

Pie de­lan­te­ro

Los de­dos se­ña­lan al fren­te.

Bra­zos

Ver­ti­ca­li­dad. Co­dos ex­ten­di­dos.

Tó­rax

Ex­pan­di­do al fren­te. Hom­bros caí­dos y abier­tos.

Cin­tu­ra

Ab­do­men fir­me. Om­bli­go al fren­te.

Ro­di­lla tra­se­ra

Ex­ten­di­da la má­xi­mo.

Pie tra­se­ro

Abier­to, con el apo­yo de to­da la plan­ta del pie.

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