Vi­rab­ha­dra­sa­na 3. Pos­tu­ra del gue­rre­ro en equi­li­brio

Integral - - Yoga Cotidiano -

TO­MA DE LA POS­TU­RA

Ini­cio des­de la pos­tu­ra na­tu­ral de pie:

1. Ins­pi­ran­do, ele­va la ro­di­lla iz­quier­da al fren­te, y los bra­zos li­ge­ra­men­te ha­cia atrás.

2. Es­pi­ran­do, ex­tien­de la pier­na iz­quier­da ha­cia atrás y arri­ba. Si­mul­tá­nea­men­te, di­ri­ge el tron­co y los bra­zos ex­ten­di­dos al fren­te.

AUTORREGULACIÓN

El es­que­ma pos­tu­ral es sim­ple pe­ro di­fí­cil de lo­grar. Se tra­ta de re­pre­sen­tar una “T”, con la pier­na de so­por­te ex­ten­di­da ver­ti­cal­men­te y el res­to del cuer­po ali­nea­do ho­ri­zon­tal­men­te. Pier­na de so­por­te: La prin­ci­pal dificultad de es­te ejer­ci­cio es man­te­ner la ro­di­lla com­ple­ta­men­te ex­ten­di­da. No im­por­ta si no lo lo­gras. Pue­des do­blar­la li­ge­ra­men­te, o bien, pue­des op­tar por no al­can­zar la com­ple­ta in­cli­na­ción ho­ri­zon­tal del tron­co. En cual­quier ca­so, pa­ra evi­tar le­sio­nes, es im­por­tan­te pre­pa­rar el in­ten­so es­ti­ra­mien­to de los múscu­los pos­te­rio­res de la pier­na an­tes de ini­ciar el ejer­ci­cio. Pier­na ele­va­da: Es di­fí­cil sa­ber si se lo­gra pro­yec­tar so­bre el eje ho­ri­zon­tal. Lo im­por­tan­te es sen­tir que el pie em­pu­ja al má­xi­mo ha­cia atrás. Pel­vis: En­ca­ra­da ha­cia aba­jo. In­ten­ta evi­tar la ten­den­cia a la­dear­la. El pu­bis bus­ca se­ña­lar ver­ti­cal­men­te ha­cia aba­jo. Tron­co: Pro­cu­ra una com­ple­ta pro­yec­ción ho­ri­zon­tal de to­do el ra­quis. El vien­tre de­be en­ca­rar­se ver­ti­cal­men­te al sue­lo. Bra­zos: Re­sul­ta muy ago­ta­dor man­te­ner­los ele­va­dos al fren­te. Pue­des op­tar por otras va­rian­tes. Cual­quier adap­ta­ción pue­de ser vá­li­da: bra­zos en cruz, un bra­zo al fren­te y el otro ha­cia atrás, pal­mas jun­tas fren­te al pe­cho, etc.. Ca­be­za: Bar­bi­lla re­traí­da y mi­ra­da ha­cia aba­jo.

SO­POR­TES DE AYU­DA

Si­lla ba­jo las ma­nos: Al rea­li­zar la pos­tu­ra, el so­por­te de­be que­dar jus­to de­ba­jo de tus hom­bros, de mo­do que las ma­nos ten­drán un fir­me apo­yo pa­ra fa­ci­li­tar el equi­li­brio. A par­tir de aquí, pue­des pro­bar de ele­var un so­lo bra­zo al fren­te. (Pue­des uti­li­zar otros so­por­tes, co­mo un ta­bu­re­te o si­mi­lar) Pa­red fren­te a las ma­nos: Co­ló­ca­te a un pa­so am­plio de dis­tan­cia fren­te a la pa­red, de ma­ne­ra que al al­can­zar la pos­tu­ra, las ma­nos pue­dan apo­yar­se con fir­me­za. Es­to tie­ne dos ven­ta­jas: Evi­ta el des­equi­li­brio y fa­ci­li­ta la ele­va­ción de los bra­zos sin exi­gir­les es­fuer­zo. Pa­red tras el pie ele­va­do: Co­mo en el an­te­rior so­por­te, em­pie­za a un pa­so de dis­tan­cia, pe­ro de es­pal­das a la pa­red. Al ele­var la pier­na ha­cia atrás, el pie de­be fi­jar­se en ella, de mo­do que re­sul­ta­rá muy fá­cil man­te­ner la pier­na ele­va­da ho­ri­zon­tal­men­te.

DES­HA­CER LA POS­TU­RA

Em­pie­za fle­xio­nan­do li­ge­ra­men­te la ro­di­lla de aba­jo, pa­ra in­cor­po­rar­te di­rec­ta­men­te a la pos­tu­ra na­tu­ral de pie.

Bra­zos

Ali­nea­dos ho­ri­zon­tal­men­te. Pal­mas en­ca­ra­das. Los de­dos se­ña­lan al fren­te.

Ca­be­za

Bar­bi­lla re­traí­da. Mi­ra­da ha­cia aba­jo.

Pie de sos­tén

Los de­dos se­ña­lan al fren­te.

Tron­co

Pro­yec­ta­do ho­ri­zon­tal­men­te al fren­te. Vien­tre y tó­rax en­ca­ra­dos ha­cia aba­jo.

Pier­na ele­va­da

Ali­nea­da ho­ri­zon­tal­men­te con el tron­co. Los de­dos se­ña­lan ha­cia atrás.

Pel­vis

En­ca­ra­da ha­cia aba­jo.

Ro­di­lla de sos­tén

Ex­ten­di­da al má­xi­mo

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