Sa­lud de hie­rro

Pa­ra man­te­ner en bue­nas con­di­cio­nes el cuer­po del ser hu­mano, en­tre otras co­sas, se ne­ce­si­tan los mi­ne­ra­les. Uno de los fun­da­men­ta­les es el hie­rro. Los ex­per­tos com­par­ten en qué ali­men­tos se en­cuen­tra prin­ci­pal­men­te y có­mo apro­ve­char­lo, pues no siem­pre es

La Vanguardia - ES - - EN FORMA - Tex­to Jor­di Jar­que

Cuan­do Po­pe­ye, el po­pu­lar per­so­na­je de di­bu­jos que arra­sa­ba al más bru­to de los bru­tos con una so­bre­do­sis de es­pi­na­cas, irrum­pió en la te­le­vi­sión ha­ce ya mu­chos años, las fa­mi­lias de en­ton­ces te­nían cla­ro que el con­su­mo de es­te ve­ge­tal pro­por­cio­na­ba su­fi­cien­te hie­rro a los más pe­que­ños pa­ra mi­ti­gar cual­quier ca­ren­cia de es­te mi­ne­ral in­dis­pen­sa­ble pa­ra el cuer­po hu­mano. Tam­bién ha­ce años que se sa­be que no es ver­dad, pe­ro en el ima­gi­na­rio de mu­chas per­so­nas to­da­vía se aso­cian las es­pi­na­cas con el hie­rro. Así que, se to­men mu­chas o po­cas, no son las cul­pa­bles de que el hie­rro sea una de las ca­ren­cias más ha­bi­tua­les.

Tan­to el Con­se­jo Eu­ro­peo de In­for­ma­ción so­bre Ali­men­ta­ción (Eufic, en sus si­glas en in­glés) co­mo la Or­ga­ni­za­ción Mun­dial de la Sa­lud (OMS) coin­ci­den en se­ña­lar que la de­fi­cien­cia de hie­rro es uno de los des­ór­de­nes nu­tri­cio­na­les en el mun­do que más preo­cu­pa a di­ri­gen­tes po­lí­ti­cos y a la co­mu­ni­dad cien­tí­fi­ca. En Es­ta­dos Uni­dos y en Eu­ro­pa afec­ta en­tre el 2% y el 11% de los gru­pos más vul­ne­ra­bles. Prin­ci­pal­men­te, en­tre la po­bla­ción con cre­ci­mien­to ace­le­ra­do (ni­ños y ado­les­cen­tes) y en las mu­je­res en edad fér­til, so­bre to­do en em­ba­ra­za­das y en pe­rio­do de lac­tan­cia. Cynt­hia Ro­drí­guez, die­tis­ta y di­rec­to­ra del de­par­ta­men­to de nu­tri­ción y ase­so­ra nu­tri­cio­nal en Me­nuDiet, aña­de que la de­fi­cien­cia de hie­rro se pro­du­ce so­bre to­do en aque­llas per­so­nas que si­guen una die­ta inade­cua­da e in­su­fi­cien­te, o por pér­di­das de san­gre así co­mo mens­trua­cio­nes abun­dan­tes, por úl­ce­ras san­gran­tes o por al­te­ra­cio­nes del sis­te­ma di­ges­ti­vo, co­mo la en­fer­me­dad de Crohn o la ce­lia­quía. Tam­bién son con­si­de­ra­dos gru­pos vul­ne­ra­bles, o que tie­nen que es­tar más aten­tos, los for­ma­dos por per­so­nas que do­nan san­gre fre­cuen­te­men­te, los atle­tas que re­co­rren gran­des dis­tan­cias o los ve­ge­ta­ria­nos es­tric­tos, aun­que en re­la­ción con es­tos úl­ti­mos hay un de­ba­te abier­to que va­ría se­gún los ex­per­tos a los que se consulte.

En lo que sí se po­nen de acuer­do es en las can­ti­da­des que ne­ce­si­ta el or­ga­nis­mo. Co­mo re­fe­ren­cia, la Eufic se­ña­la que, en tér­mi­nos ge­ne­ra­les, las per­so­nas ma­yo­res de 18 años de­be­rían to­mar en­tre 9 mg y 20 mg por día. A ni­vel más con­cre­to, el Co­mi­té de Nu­tri­ción y Ali­men­tos del Ins­ti­tu­to de Me­di­ci­na de Es­ta­dos Uni­dos re­co­mien­da 0,27 mg por día en los me­no­res de 6 me­ses; de 7 me­ses a un año, 11 mg por día; de 1 a 3 años, 7 mg por día; de 4 a 8 años, 10 mg por día y de 9 a 13 años, 8 mg por día. A par­tir de es­ta edad de­pen­de de si se tra­ta de un hombre o una mu­jer. En el pri­mer ca­so, el de los hom­bres, de 14 a 18 años se acon­se­jan 11 mg por día, y a par­tir de los 19 años el mí­ni­mo se pue­de si­tuar en 8 mg por día. Si se tra­ta de mu­je­res, de 14 a 18 años, al me­nos 15 mg por día; de 19 a 50 años, 18 mg por día, y a par­tir de los 51 años, 8 mg por día. Los ex­per­tos in­sis­ten en que en el ca­so de las mu­je­res hay que es­tar más aten­tos cuan­do se pro­du­ce la mens­trua­ción, y du­ran­te el em­ba­ra­zo, par­to y pos­par­to, en los que ge­ne­ral­men­te se re­quie­re una do­sis ex­tra de 15 mg. Si hay du­das, me­jor con­sul­tar a un es­pe­cia­lis­ta por­que es im­por­tan­te man­te­ner los ni­ve­les ade­cua­dos pa­ra que cum­pla con su fun­ción.

An­to­nio Vi­lla­rino, bio­quí­mi­co y pre­si­den­te de la So­cie­dad Es­pa­ño­la de Die­té­ti­ca y Cien­cias de la Ali­men­ta­ción, ex­pli­ca cuál es la fun­ción del hie­rro y por qué es im­por­tan­te man­te­ner sus ni­ve­les. Acla­ra que es­te mi­ne­ral se en­cuen­tra en ca­da cé­lu­la del cuer­po y se le con­si­de­ra esen­cial por­que for­ma par­te de las cé­lu­las san­guí­neas. Es ne­ce­sa­rio pa­ra que se for­me la san­gre. Se cal­cu­la que el ser hu­mano con­tie­ne en­tre 3 y 4 gra­mos de hie­rro. “El cuer­po hu­mano ne­ce­si­ta hie­rro pa­ra pro­du­cir las pro­teí­nas he­mo­glo­bi­na y mio­glo­bi­na, que trans­por­tan el oxí­geno por la san­gre que pre­ci­san las cé­lu­las pa­ra res­pi­rar”.

Por eso,, cuan­do dis­mi­nu­yey la con­cen­tra­ción de he­mo­glo­bi­na­mo­glo­bi­na pue­den­pue­den apa­re­ce­na­pa­re­cen las anemias; las más fre­cuen­te­suen­tes enen las­las po­bla­ción se lla­man fe­rro­pé­ni­cas por­que­que se­se de­ben­de­ben pre­ci­sa­men­te­pre­ci­sa­men­te a la­la fal­ta­fal­ta de­de hie­rro.hie­rro. Unosos de­de los­los sín­to­mas más co­mu­nes cuan­do los ni­ve­le­se­les em­pie­za­nem­pie­zan aa dis­mi­nuir es el de la sen­sa­ción de fal­taal­ta de­de ener­gíae­ner­gía y un can­san­cio cró­ni­co. Se pue­de tra­du­cir­du­cir enen pa­li­dez­pa­li­dez enen la­la piel, de­bi­li­dad, di­fi­cul­tad en la res­pi­ra­ción,es­pi­ra­ción, me­nor re­sis­ten­cia a las in­fec­cio­nes, apa­tía,tía, fal­ta de aten­ción, do­lor de ca­be­za, irri­ta­bi­li-irri­ta­bi­li­dad,, vér­ti­gos y pér­di­da de pe­so. Afor­tu­na­da­men­te, el cuer­pouer­po hu­ma­nohu­mano al­ma­ce­naal­ma­ce­na al­goal­go de­de hie­rrohie­rro parapara re­em­pla­zarm­pla­zar el que se pier­de. Sin em­bar­go, los ni­ve­le­se­les ba­jos de es­te ele­men­to du­ran­te un pe­rio­do de tiem­poiem­po pro­lon­ga­do­pro­lon­ga­do pue­den­pue­den lle­var­lle­var a que se pre­sen­te­sen­te anemiaa­ne­mia fe­rro­pé­ni­ca.fe­rro­pé­ni­ca.

Las de­fi­cien­cias de hie­rro no sólo se pro­du­cen por pér­di­da de san­gre (co­mo en la mens­trua-mens­trua­ción)n) o por si­tua­cio­nes ex­cep­cio­na­les que in­cre­men­tan­re­men­tan la­la ne­ce­si­dad­ne­ce­si­dad de­de es­tees­te mi­ne­ral­mi­ne­ral (co­mo­mo enen elel ca­so del em­ba­ra­zo, por ejem­plo). El Eu­fi­cEu­fic re­sal­ta­re­sal­ta que­que la­la ca­ren­cia de hie­rro en el ca­soa­so con­cre­to­con­cre­to de­de Eu­ro­paEu­ro­pa Oc­ci­den­ta­lOc­ci­den­tal “sue­le de­ber­seer­se a una pro­por­ción in­su­fi­cien­te de es­te mi­ne­ral­mi­ne­ral enen nues­tra­nues­tra die­ta dia­ria”. Y Lo­ren Cor­dain,dain, ex­per­toex­per­to enen die­té­ti­ca­die­té­ti­ca yy nu­tri­ción­nu­tri­ción yy pro­fe­sor­fe­sor de­de Cien­cia­sCien­cias de­de la­la Sa­lu­dSa­lud enen la­la Uni­ver-Uni­ver­si­da­dad de­de Co­lo­ra­doCo­lo­ra­do ((EE.UU.), uti­li­za si­mi­la­res ar­gu­men­to­su­men­tos parapara los­los paí­ses­paí­ses in­dus­tria­li­za-in­dus­tria­li­za­dos enen ge­ne­ral.ge­ne­ral.

Máss alláa­llá de­de si­si elel ali­men­to­ali­men­to con­tie­ne­con­tie­ne máss oo me­nos­me­nos hie­rro,hie­rro, los ex­per­tos des­ta­can­ta­can la di­fi­cul­tad que tie­ne el cuer­por­po hu­ma­nohu­mano parapara ab­sor­ber el hie­rro. Y es­to de­pen­deen­de tan­to­tan­to del ti­po­ti­po de­de ali­men­to­ali­men­to co­mo­co­mo de­de la com­bi­na­ció­nom­bi­na­ción de­de es­tos.es­tos. ““De pro­me­dio sólo se ab­sor­beb­sor­be de­de me­dia­me­dia en­tre­en­tre elel 10%10% yy elel 15%15% del hie­rro in­ge­ri­do a tra­vés de la die­ta”, ase-ase­gu­raa AntonioAntonio Vi­lla­rino.Vi­lla­rino. Pe­ro­Pe­ro es­to­ses­tos por­cen-por­cen­ta­jess va­rían se­gún de don­de pro­ce­da el hie­rro y el ti­po­po de­de ali­men­to.ali­men­to. Si pro­vie­ne de los ani­ma­les, pre­do­mi­na­do­mi­na elel que­que se­se de­no­mi­na­de­no­mi­na hie­rrohie­rro hé­mi­co,hé­mi­co, y si el ori­ge­no­ri­gen eses ve­ge­tal, hie­rro no hé­mi­co. “El hie­rro­rro hé­mi­cohé­mi­co de­de ori­ge­no­ri­gen ani­ma­la­ni­mal se ab­sor­be co­mo mu­cho­cho unun 30%30% ((pue­de os­ci­lar des­de un 20%). Se en­cuen­trauen­tra prin­ci­pal­men­te­prin­ci­pal­men­te enen las­las car­nes ro­jas, pe­ro so­bre­re to­do en el hí­ga­dohí­ga­do yy ri­ño­nes.ri­ño­nes. El pro­ble­ma es que la­la can­ti­dad de co­les­te­rol que pro­vo­can es­te ti­po de ali­men­to­sa­li­men­tos nono los­los ha­ce desea­bles”. Es­te ex­per­to se­ña­laa­la otras alternativas, co­mo los ber­be­re­chos­ber­be­re­chos yy las­las almejas.ejas. En cuan­to al hie­rro pro­ce­den­te de los ve­ge-ve­ge­ta­less se­ña­la­se­ña­la que­que enen elel me­jor­me­jor de­de los­los ca­sos se ab­sor­be un 10%.0%. Pe­ro es muy ha­bi­tual que ron­de en­tre un 1% y unn 5%,5%, co­mo se­ña­la Cynt­hia Ro­drí­guez.

En cuan­to­cuan­to a los ali­men­tos que lle­van más hie­rro y el

LA VI­TA­MI­NA C AYU­DA A AB­SOR­BER EL HIE­RRO, Y EL CAL­CIO LO DI­FI­CUL­TA

gra­do de ab­sor­ción, los ex­per­tos se­ña­lan que en el ca­so de los be­bés, por lo ge­ne­ral, na­cen con su­fi­cien­te re­ser­va de hie­rro pa­ra los pri­me­ros me­ses. Y las ne­ce­si­da­des adi­cio­na­les de hie­rro se sa­tis­fa­cen con la le­che ma­ter­na, de don­de se ab­sor­be más del 50% de es­te mi­ne­ral, prác­ti­ca­men­te el do­ble del ali­men­to que ma­yor ab­sor­ción se pue­da con­se­guir. En­tre otros mu­chos as­pec­tos be­ne­fi­cio­sos es­te es uno más por lo que se re­co­mien­da la lac­tan­cia na­tu­ral co­mo mí­ni­mo los pri­me­ros seis me­ses de vi­da.

En cuan­to a otros ali­men­tos ri­cos en hie­rro más apro­pia­dos pa­ra los que ya no son be­bés (véa­se ta­bla ad­jun­ta), Cynt­hia Ro­drí­guez des­ta­ca las almejas y los ber­be­re­chos, en los que hay 24 mg de hie­rro por ca­da 100 gra­mos, prác­ti­ca­men­te el do­ble que en el hí­ga­do. En cuan­to a los ve­ge­ta­les des­ta­can los ce­rea­les in­te­gra­les, las al­gas deseca­das, los pis­ta­chos, las se­mi­llas de sé­sa­mo, las len­te­jas y las ave­lla­nas, aun­que la ab­sor­ción de hie­rro es ba­ja. Pa­ra que ten­gan una idea, las es­pi­na­cas con las que he­mos abier­to es­te reportaje sólo con­tie­ne unos 2,4 mg por cien gra­mos y su ab­sor­ción es ba­ja, una pro­por­ción mu­cho me­nor de lo que en un prin­ci­pio se le atri­buía. Ha­bría que co­mer más o me­nos en­tre tres y cua­tro ki­los de es­pi­na­cas pa­ra cu­brir mí­ni­ma­men­te la can­ti­dad de hie­rro que el cuer­po pre­ci­sa. Ade­más, las es­pi­na­cas tie­nen un al­to con­te­ni­do en áci­do oxá­li­co, lo que di­fi­cul­ta aún más la ab­sor­ción de hie­rro. Va­ya, que con un po­te de es­pi­na­cas al es­ti­lo Po­pe­ye no se­ría su­fi­cien­te pa­ra ha­cer frente a si­tua­cio­nes que com­pro­me­tie­ran nues­tra in­te­gri­dad fí­si­ca.

Pa­ra la Aso­cia­ción Ve­ga­na Es­pa­ño­la, “las me­jo­res fuen­tes de hie­rro son las fru­tas deseca­das, los ce­rea­les in­te­gra­les, los fru­tos se­cos, las hor­ta­li­zas de ho­jas ver­de, las se­mi­llas y las le­gum­bres. Otros ali­men­tos ri­cos en hie­rro, pe­ro que se to­man nor­mal­men­te en can­ti­da­des más pe­que­ñas ,son la ha­ri­na de so­ja, el pe­re­jil, el be­rro, las me­la­zas y las al­gas co­mes­ti­bles”. En to­dos los ca­sos se re­co­mien­da com­ple­men­tar­lo con ali­men­tos ri­cos en vi­ta­mi­na C. An­to­nio Vi­lla­rino ad­vier­te que tan im­por­tan­te son los ali­men­tos que se to­man co­mo con qué se com­bi­nan. “La vi­ta­mi­na C me­jo­ra la ab­sor­ción del hie­rro, es im­pres­cin­di­ble. En cam­bio, los oxa­la­tos y el té con­tie­nen sus­tan­cias que se fi­jan en el hie­rro, lo pin­zan y no per­mi­ten que el or­ga­nis­mo lo ab­sor­ba”. Tam­bién es im­por­tan­te evi­tar to­mar ali­men­tos ri­cos en cal­cio (co­mo la le­che) cuan­do se to­man los que con­tie­nen hie­rro, pues di­fi­cul­tan la ab­sor­ción de es­te úl­ti­mo. No se aprovecha.

An­te to­do es­to no es cues­tión de ob­se­sio­nar­se y em­pe­zar a to­mar can­ti­da­des in­gen­tes de hie­rro por­que eso tam­bién afec­ta a la sa­lud. Una do­sis de­ma­sia­da al­ta de su­ple­men­tos de hie­rro po­dría pro­du­cir ci­rro­sis de hí­ga­do, pe­ro sólo en al­gún ca­so muy ex­tre­mo. Es im­pro­ba­ble que una per­so­na to­me de­ma­sia­do hie­rro. Los ni­ños al­gu­na vez pue­de in­to­xi­car­se por hie­rro si in­gie­ren de­ma­sia­dos su­ple­men­tos de es­te mi­ne­ral. “Pe­ro la ab­sor­ción tam­po­co es to­tal en los com­ple­men­tos, y se de­la­ta por los co­lo­res de las he­ces, que son muy lla­ma­ti­vos”, se­ña­la An­to­nio Vi­lla­rino. De to­das las ma­ne­ras, los ex­per­tos se­ña­lan que la ten­den­cia es la de­fi­cien­cia de hie­rro. Aun­que tam­po­co se tra­ta de emu­lar a Po­pe­ye, que an­da­ba erra­do en al­gu­nas co­si­llas.

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