UNA DIE­TA ADE­CUA­DA A CA­DA EDAD

Ni­ños, jó­ve­nes, adul­tos, abue­los… No to­dos te­ne­mos las mis­mas ne­ce­si­da­des. Por eso, una die­ta sa­na es, ade­más de equi­li­bra­da, la que más bie­nes­tar nos pro­por­cio­na se­gún nues­tra edad. Aho­ra bien, ¿cuá­les son los ali­men­tos más re­co­men­da­bles en ca­da eta­pa de

La Vanguardia - ES - - CREAR - Tex­to Car­men Gra­sa

Nos ali­men­ta­mos me­nos y peor. O por lo me­nos eso re­fle­jan los es­tu­dios que se han ve­ni­do ela­bo­ran­do des­de que es­ta­lló la cri­sis. En el ca­rro de la com­pra tam­bién aho­rra­mos y aún lo ha­re­mos más, se­gún los ex­per­tos. En el 2011 ya se apre­ció una caí­da del 4,2% en el con­su­mo de ali­men­tos. Ade­más, es­ta­mos aban­do­nan­do la die­ta me­di­te­rrá­nea por­que nos sa­le muy ca­ra. Po­ne­mos par­ches en la ali­men­ta­ción a ba­se de ali­men­tos ca­ló­ri­cos que sa­cian y son ba­ra­tos. Los es­pe­cia­lis­tas en nu­tri­ción ex­pli­can que eso es pan pa­ra hoy y ham­bre pa­ra ma­ña­na. Una ma­la die­ta aho­ra se­rá, des­pués, per­ju­di­cial pa­ra nues­tra sa­lud.

“Des­gra­cia­da­men­te, son más ba­ra­tos mu­chos ali­men­tos ela­bo­ra­dos que mu­chas fru­tas y ver­du­ras y por eso se com­pran más. Ade­más, su ren­di­mien­to ener­gé­ti­co es ma­yor y ayu­dan a pa­sar el día me­jor. Es de­cir, en­tre com­prar un ki­lo de arroz y uno de na­ran­jas, es pro­ba­ble que, an­te la cri­sis, mu­chas per­so­nas se de­ci­dan por lo pri­me­ro. A cor­to pla­zo es una de­ci­sión co­rrec­ta, pe­ro a lar­go pla­zo se va es­ta­ble­cien­do un dé­fi­cit de vi­ta­mi­nas, de mi­ne­ra­les y de fi­bra e, in­clu­so, un ex­ce­so de ca­lo­rías. Pue­de pa­re­cer un con­tra­sen­ti­do, pe­ro ha­ce dé­ca­das que ocu­rre en Es­ta­dos Uni­dos, don­de la ma­yo­ría del so­bre­pe­so y de la obe­si­dad la su­fren las per­so­nas más des­fa­vo­re­ci­das eco­nó­mi­ca­men­te”, ex­po­ne el doc­tor Ar­tu­ro Or­te­ga, con am­plia ex­pe­rien­cia en la for­ma­ción de sa­ni­ta­rios de­di­ca­dos a la nu­tri­ción y la ali­men­ta­ción y coau­tor del li­bro Ali­men­ta­ción y nu­tri­ción fa­mi­liar (Al­ta­mar). Aun­que una die­ta ade­cua­da pa­ra lle­gar a ser abue­los sa­lu­da­bles y ac­ti­vos no sólo pa­sa por man­te­ner un equi­li­brio, tam­bién es ne­ce­sa­rio que nos pro­por­cio­ne bie­nes­tar en ca­da eta­pa de nues­tra vi­da. Y pa­ra ello, na­da me­jor que co­mer las can­ti­da­des y los pro­duc­tos idó­neos se­gún la edad.

Los más jó­ve­nes de la ca­sa Los ni­ños y ado­les­cen­tes cons­ti­tu­yen el gru­po de edad más frá­gil, jun­to con los an­cia­nos, en cuan­to a ali­men­ta­ción se re­fie­re. De lo que co­man de­pen­de­rá su sa­lud en el fu­tu­ro. Y las cifras so­bre su nu­tri­ción ha­ce tiem­po que han dis­pa­ra­do las alar­mas. La obe­si­dad in­fan­til se ha con­ver­ti­do en el prin­ci­pal pro­ble­ma con que se en­fren­tan los ex­per­tos y la so­cie­dad. Se­gún da­tos de la Agen­cia Es­pa­ño­la de Se­gu­ri­dad Ali­men­ta­ria y Nu­tri­ción, un 45% de los ni­ños es­pa­ño­les su­fre so­bre­pe­so u obe­si­dad. Has­ta la ado­les­cen­cia es fun­da­men­tal la edu­ca­ción en la me­sa. Y te­ner en cuen­ta que las ne­ce­si­da­des de los chi­cos de esa edad son di­fe­ren­tes a las de los adul­tos. ¿Pe­ro eso sig­ni­fi­ca con­ver­tir nues­tra ca­sa en un res­tau­ran­te a la car­ta? “No es ne­ce­sa­rio rea­li­zar me­nús di­fe­ren­tes pa­ra ca­da miem­bro de la fa­mi­lia. En reali­dad, a to­das las eda­des ne­ce­si­ta­mos los mis­mos nu­trien­tes, ya que el cuer­po hu­mano pre­ci­sa de to­dos ellos en to­do mo­men­to. Si bien es ver­dad que en épo­cas de cre­ci­mien­to la in­ges­ta ca­ló­ri­ca, la can­ti­dad de co­mi­da in­ge­ri­da, se­rá ma­yor que la de un adul­to. De he­cho, es una bue­na idea in­te­grar a los ni­ños en la co­mi­da de adul­tos des­de pe­que­ños pa­ra que se acos­tum­bren a sa­bo­res y tex­tu­ras di­ver­sas. Tam­bién es im­por­tan­te en­se­ñar­les có­mo prac­ti­car una ali­men­ta­ción equi­li­bra­da y nu­tri­ti­va pa­ra que pue­dan lle­var­la a ca­bo el res­to de su vi­da”, ex­pli­ca Pi­lar Mun­né, die­tis­ta nu­tri­cio­nis­ta y gra­dua­da co­mo chef en co­ci­na pa­ra la sa­lud en el Na­tu­ral Gour­met Ins­ti­tu­te de Nue­va York, ade­más de au-

to­ra de tra­ba­jos co­mo Mis­mos ali­men­tos, me­nos ca­lo­rías (Li­bros Cú­pu­la).

En la ali­men­ta­ción de los más pe­que­ños se apre­cia –bien por es­ca­sez de tiem­po, bien por fal­ta de re­cur­sos des­de que se nos echó en­ci­ma la cri­sis–, una die­ta mo­nó­to­na ba­sa­da en unos po­cos pla­tos, en­tre los que la pas­ta con sal­sa com­par­te trono con las car­nes trans­for­ma­das (ham­bur­gue­sas, sal­chi­chas, em­bu­ti­dos, car­nes pi­ca­das...), cu­yo con­su­mo se ha in­cre­men­ta­do en Es­pa­ña en más de un 8%, se­gún el Mi­nis­te­rio de Agri­cul­tu­ra, Ali­men­ta­ción y Me­dio Am­bien­te. Ver­du­ras, fru­tas y le­gum­bres es­ca­sean en sus pla­tos, igual que la le­che y el pes­ca­do. “Es­ta die­ta lle­va a dé­fi­cits, clí­ni­cos o sub­clí­ni­cos, de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les y a un ex­ce­so de ca­lo­rías. Por eso es­ta­mos vien­do ca­da vez más ni­ños con so­bre­pe­so u obe­sos y ca­da vez son más fre­cuen­tes la hi­per­ten­sión ar­te­rial y el ex­ce­so de co­les­te­rol en san­gre an­tes de los ca­tor­ce años de edad”, aler­ta el doc­tor Or­te­ga. En el mo­men­to cla­ve de sus vi­das, el del cre­ci­mien­to, ne­ce­si­tan pro­teí­nas ani­ma­les (hue­vos, car­ne, pes­ca­dos) y ve­ge­ta­les (le­gum­bres) y cal­cio. To­do ello sin ol­vi­dar “los hi­dra­tos de car­bono, esen­cia­les pa­ra apor­tar la glu­co­sa que ne­ce­si­ta el ce­re­bro pa­ra fun­cio­nar co­rrec­ta­men­te y asu­mir el gran apren­di­za­je se da en es­tas eta­pas. No de­be­rán fal­tar hi­dra­tos de car­bono com­ple­jos, co­mo el arroz, la pas­ta, el pan, las le­gum­bres u otros ce­rea­les, y tam­po­co los hi­dra­tos de car­bono sim­ples, co­mo las fru­tas y la le­che.

Las gra­sas tam­bién tie­nen un pe­so im­por­tan­te en el de­sa­rro­llo in­fan­til. Las po­li­in­sa­tu­ra­das y mo­no­in­sa­tu­ra­das son de vi­tal im­por­tan­cia pa­ra el de­sa­rro­llo y buen fun­cio­na­mien­to del ce­re­bro, la óp­ti­ma fun­ción hor­mo­nal y el de­sa­rro­llo se­xual. Ali­men­tos ri­cos en es­tas gra­sas son el pes­ca­do azul (sar­di­nas, an­choas, sal­món) y los acei­tes ve­ge­ta­les co­mo el de oli­va vir­gen”, des­cri­be Pi­lar Mun­né.

Evi­tar los acha­ques de la edad Des­pués de los 20 años la me­jor re­ce­ta es la que nos lle­va a co­mer de to­do mo­de­ra­da­men­te. Y es en­tre los 20 y los 30 cuan­do me­jor es­ta­mos y más cui­da­mos nues­tra ali­men­ta­ción. En esa fran­ja de edad, se­gún los es­pe­cia­lis­tas, se va am­plian­do la di­ver­si­dad de ali­men­tos y co­me­mos más fru­tas y ver­du­ras. “Co­mo los jó­ve­nes están preo­cu­pa­dos por su as­pec­to y por su pe­so, es más pro­ba­ble que li­mi­ten el con­su­mo de ca­lo­rías. Ade­más, el ejer­ci­cio es más fre­cuen­te en es­tas eda­des, sea por te­ner más tiem­po li­bre o por que­rer cui­dar el fí­si­co”, in­di­ca Or­te­ga. A par­tir de los 30 años nues­tro me­ta­bo­lis­mo se ra­len­ti­za y es re­co­men­da­ble em­pe­zar a co­mer me­nos y rea­li­zar más ejer­ci­cio. En es­ta eta­pa, en pa­la­bras de Pi­lar Mun­né, “es el mo­men­to de te­ner en cuen­ta los an­ti­oxi­dan­tes, si no se ha he­cho an­tes, ya que a me­di­da que pa­san los años nues­tro cuer­po acu­mu­la más tó­xi­cos y es­tá ex­pues­to a más agen­tes oxi­da­ti­vos, de­bi­do a una ma­la ali­men­ta­ción o a fac­to­res ex­ter­nos, co­mo la po­lu­ción o ha­ber to­ma­do ex­ce­si­va­men­te el sol sin pro­tec­ción, que pue­den ata­car a cé­lu­las sa­nas pro­vo­can­do en el fu­tu­ro en­fer­me­da­des y ve­jez pre­ma­tu­ra”.

Pe­ro es a par­tir de los 40 cuan­do nues­tro cuer­po em­pie­za a te­ner go­te­ras. Po­de­mos con­ser­var ma­los há­bi­tos, ha­ce­mos me­nos ejer­ci­cio y te­ne­mos po­co tiem­po, lo que nos lle­va de ca­be­za a lle­nar el ca­rro de la com­pra de pre­co­ci­na­dos. Pa­ra afron­tar con ga­ran­tías los acha­ques en es­ta edad y en años ve­ni­de­ros, lo más in­di­ca­do es co­mer un po­co, pe­ro un po­co, de to­do. Y fi­jar­nos en ali­men­tos que, co­mo afir­man los ex­per­tos, nos ga­ran­ti­za­rán una bue­na sa­lud y nos ayu­da­rán a en­ve­je­cer me­jor. Pa­ra man­te­ner a ra­ya el co­les­te­rol y la hi­per­ten­sión, en la lis­ta de la com­pra no de­ben fal­tar el ajo, las nue­ces (per­fec­tas, asi­mis­mo, pa­ra unos ni­ve­les de glu­co­sa óp­ti­mos), los pes­ca­dos azu­les (el sal­món es ideal por­que, ade­más, ali­via los pro­ble­mas de es­tre­ñi­mien­to y man­tie­ne nues­tros hue­sos fuer­tes) y las le­gum­bres. Nues­tro co­ra­zón la­ti­rá me­jor con un po­co de acei­te de oli­va, vino en can­ti­da­des mo­de­ra­das y len­te­jas. Los hue­vos, an­ti­oxi­dan­tes, nos echa­rán una mano con la vis­ta y los ri­ño­nes. Y el to­ma­te ali­via­rá la ha­bi­tual­men­te mal­tre­cha prós­ta­ta mas­cu­li­na.

Abue­los en ple­na for­ma Los ma­yo­res for­man par­te del co­lec­ti­vo más frá­gil de nues­tra so­cie­dad. Y en cues­tio­nes ali­men­ti­cias no lo son me­nos, por­que el de­cli­ve del ol­fa­to y el gus­to les lle­va a per­der in­te­rés por la co­mi­da. A ello se aña­de que ca­da vez les cues­ta más mas­ti­car y di­ge­rir y que la sen­sa­ción de sed dis­mi­nu­ye no­ta­ble­men­te. Pa­ra ellos lo me­jor es rea­li­zar seis co­mi­das li­ge­ras al día y ele­gir ali­men­tos blan­dos, no pi­ca­dos, por­que de los tri­tu­ra­dos me­jor no abu­sar. “Pa­ra los muy ma­yo­res, es ne­ce­sa­rio pre­pa­rar pla­tos sen­ci­llos y de di­ges­tión fá­cil, con me­nos sal­sas y me­nos fritos. Tam­bién pue­de ser ne­ce­sa­rio pe­lar­les o tro­cear­les la fru­ta. Ne­ce­si­tan una can­ti­dad su­fi­cien­te de fi­bra pa­ra evi­tar el es­tre­ñi­mien­to, tan tí­pi­co. La ob­ten­drán de las le­gum­bres, ser­vi­das con arroz pa­ra fa­ci­li­tar la di­ges­tión del pla­to, de la ver­du­ra po­co he­cha y de la fru­ta abun­dan­te. Y, fi­nal­men­te, es ne­ce­sa­rio vi­gi­lar que be­ban una can­ti­dad su­fi­cien­te de lí­qui­dos pa­ra evi­tar la des­hi­dra­ta­ción. En esos lí­qui­dos pue­de aña­dir­se le­che des­cre­ma­da, pa­ra que in­gie­ran una can­ti­dad ma­yor de pro­teí­nas y de cal­cio”, acon­se­ja el doc­tor Ar­tu­ro Or­te­ga.

Esas pro­teí­nas sir­ven pa­ra go­zar de una bue­na sa­lud mus­cu­lar y evi­tar caí­das e hi­dra­tos de car­bono, a la vez que ayu­dan a con­ser­var un ce­re­bro en ple­na for­ma. La bue­na no­ti­cia es que los abue­los son cons­cien­tes, en su ma­yo­ría, de la ne­ce­si­dad de una bue­na ali­men­ta­ción pa­ra es­tar sa­nos. Se­gún un es­tu­dio rea­li­za­do por la Aso­cia­ción Es­pa­ño­la de Die­tis­ta­sNu­tri­cio­nis­tas, los ni­ños que co­men con sus abue­los están me­jor nu­tri­dos, por­que co­men lo mis­mo que ellos: una die­ta ri­ca en fru­ta, ver­du­ra y pes­ca­do.

El em­ba­ra­zo, una eta­pa es­pe­cial Aquel di­cho de que

LA CLA­VE ES CO­MER BIEN SIEM­PRE, PE­RO CON UNA DIE­TA ES­PE­CÍ­FI­CA A CA­DA EDAD A PAR­TIR DE LOS 40 LOS BUE­NOS HÁ­BI­TOS FLO­JEAN POR EL TRA­BA­JO Y EL ES­TRÉS

en el em­ba­ra­zo hay que ali­men­tar­se por dos ha pa­sa­do a la his­to­ria, aun­que es cier­to que hay que co­mer un po­co más, por­que el gas­to ener­gé­ti­co es ma­yor. Lo im­por­tan­te es se­guir una die­ta equi­li­bra­da y co­mer en pe­que­ñas can­ti­da­des unas cin­co ve­ces al día. Son bá­si­cas las pro­teí­nas, por­que con­tri­bu­yen al buen fun­cio­na­mien­to del cuer­po de­bi­do a su fun­ción plástica, in­mu­ni­ta­ria y de con­trol ge­né­ti­co. Una em­ba­ra­za­da, ade­más, no de­be ol­vi­dar las gra­sas. Son esen­cia­les pa­ra la for­ma­ción de las mem­bra­nas ce­lu­la­res y el de­sa­rro­llo del ce­re­bro del be­bé. Tam­po­co el cal­cio, que ayu­da­rá a for­mar los hue­sos. Hue­vos, lác­teos, za­naho­rias, ca­la­ba­zas, co­les, es­pi­na­cas, me­lón y al­ba­ri­co­ques apor­tan vi­ta­mi­na A, cu­yo con­su­mo in­su­fi­cien­te pue­de au­men­tar el ries­go de abor­to. Pe­ro hay que in­ge­rir­la en las do­sis justas: su ex­ce­so pue­de pro­vo­car mal­for­ma­cio­nes. La vi­ta­mi­na C, pre­sen­te en gam­bas, sal­món, me­ji­llo­nes, bacalao y atún, dis­mi­nu­ye el ries­go de par­tos pre­ma­tu­ros. Y a ellas se une el im­pres­cin­di­ble yo­do. “Cual­quier ca­ren­cia gra­ve de yo­do en la ali­men­ta­ción de la em­ba­ra­za­da da lu­gar a efec­tos ne­ga­ti­vos e irre­ver­si­bles en el de­sa­rro­llo ce­re­bral del be­bé, sien­do la prin­ci­pal cau­sa de re­tra­so men­tal y fí­si­co y pa­rá­li­sis ce­re­bral evi­ta­ble en el mun­do. Pa­ra evi­tar el dé­fi­cit de yo­do se re­co­mien­da con­su­mir sal yo­da­da”, ex­po­ne Mar­ta Gon­zá­lez Caballero, die­tis­ta y au­to­ra deMa­nual de ali­men­ta­ción du­ran­te el em­ba­ra­zo (For­ma­ción Al­ca­lá). En sus pá­gi­nas ha­ce hin­ca­pié en la ne­ce­si­dad de to­mar áci­dos gra­sos Ome­ga-3, pre­sen­tes en el acei­te de so­ja, el pes­ca­do azul y los fru­tos se­cos, “so­bre to­do a par­tir del se­gun­do y ter­cer tri­mes­tre de em­ba­ra­zo. Apor­tan cla­ros be­ne­fi­cios so­bre la ma­dre, con­tro­lan­do la hi­per­ten­sión, re­du­cien­do los tri­gli­cé­ri­dos y evi­tan­do la obs­truc­ción ce­re­bral y la trom­bo­sis; y tam­bién so­bre el be­bé, al in­ter­ve­nir de for­ma ac­ti­va en el de­sa­rro­llo de su ce­re­bro, fa­vo­re­cer el buen de­sa­rro­llo de su sis­te­ma ner­vio­so y ase­gu­rar el buen fun­cio­na­mien­to de su re­ti­na. Ade­más, in­flu­yen de for­ma po­si­ti­va en el de­sa­rro­llo men­tal, en la ma­du­ra­ción sen­so­rial y en la evo­lu­ción psi­co­mo­triz de los be­bés pre­ma­tu­ros y co­la­bo­ran en la re­pa­ra­ción in­tes­ti­nal que si­gue a un es­ta­do de malnu­tri­ción y en so­lu­cio­nar los pro­ble­mas de cre­ci­mien­to li­ga­dos al ba­jo pe­so al na­cer”.

Tam­po­co hay que ol­vi­dar el po­pu­lar áci­do fó­li­co (pa­ra evi­tar mal­for­ma­cio­nes en el be­bé y que en­con­tra­mos en las ver­du­ras, el plá­tano, me­lón, ki­wi, man­za­na, pe­ra, na­ran­ja y fru­tas ro­jas, los ce­rea­les in­te­gra­les, las le­gum­bres, los que­sos fer­men­ta­dos, los fru­tos se­cos, la le­va­du­ra de cer­ve­za y el ger­men de tri­go) y el hie­rro, cu­ya “ca­ren­cia es­tá li­ga­da a gra­ves ries­gos tan­to pa­ra la ma­dre, co­mo anemia du­ran­te el em­ba­ra­zo y anemia aso­cia­da al pos­par­to por la pér­di­da de san­gre, co­mo pa­ra el ni­ño: fra­gi­li­dad du­ran­te su vi­da fe­tal, na­ci­mien­to pre­ma­tu­ro, ba­jo pe­so al na­cer y anemia y au­men­to del ín­di­ce de mor­ta­li­dad en los pri­me­ros días de vi­da”, ex­po­ne Mar­ta Gon­zá­lez.

Los ni­ños ne­ce­si­tan una die­ta com­ple­ta: fru­ta, ver­du­ra, pes­ca­do, car­ne, lác­teos, gra­sas e hi­dra­tos

Los jó­ve­nes de 20 y 30 tie­nen una die­ta más equi­li­bra­da, pe­ro a par­tir de los 40 saltan las alar­mas

Las pro­teí­nas, gra­sas y los ali­men­tos con vi­ta­mi­na C, esen­cia­les pa­ra la for­ma­ción del be­bé

Los ma­yo­res ne­ce­si­tan pla­tos de di­ges­tión fá­cil y en los que las sal­sas y los fritos han de es­tar muy li­mi­ta­dos

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