BÚS­CA­ME EN LA MON­TA­ÑA

An­tes, la gen­te iba a la mon­ta­ña y se per­día y te­nían que res­ca­tar­la. Aho­ra su­ce­de exac­ta­men­te lo con­tra­rio, con to­das las nue­vas tec­no­lo­gías ir a la mon­ta­ña no só­lo re­por­ta sa­lud, ener­gía y bie­nes­tar sino que ayu­da a en­con­trar­nos y huir así de las ru­ti­na

La Vanguardia - ES - - BÚSCAME EN LA MONTAÑA -

Es gra­tis. Es una fuen­te inago­ta­ble de en­dor­fi­nas y me­jo­ra el buen hu­mor. Só­lo por eso ya es un gran in­ven­to. Pe­ro ade­más sir­ve pa­ra con­tro­lar el pe­so y es­tar en for­ma. La lis­ta de ven­ta­jas es in­ter­mi­na­ble: me­jo­ra el ren­di­mien­to en el tra­ba­jo, pue­de prac­ti­car­se a cual­quier ho­ra del día y per­mi­te des­cu­brir pai­sa­jes y re­en­con­trar­se con el ai­re pu­ro. Es­tá al al­can­ce de to­dos y es el ejer­ci­cio más bá­si­co, pe­ro no por eso des­de­ña­ble. ¿Se vie­nen a ca­mi­nar? Al­go tan pri­mi­ti­vo ha ad­qui­ri­do una nue­va di­men­sión en una so­cie­dad ca­da vez más en­cor­se­ta­da por ho­ra­rios, rui­dos y te­lé­fo­nos mó­vi­les. Ade­más de los be­ne­fi­cios pa­ra la sa­lud, an­dar per­mi­te re­cu­pe­rar el rit­mo na­tu­ral de las co­sas y dis­fru­tar más del ca­mino que de la lle­ga­da. Un equi­pa­mien­to co­rrec­to, una bue­na pla­ni­fi­ca­ción de la ru­ta y unas mí­ni­mas no­cio­nes pa­ra no per­der­se se­rán la ga­ran­tía del éxi­to. ¡Nos va­mos de ex­cur­sión! An­tes de dar un pa­so, lo pri­me­ro que hay que te­ner en cuen­ta es el cal­za­do. Por re­gla ge­ne­ral, las za­pa­ti­llas pa­ra co­rrer son bue­nas pa­ra ca­mi­nar pe­ro hay mo­de­los di­se­ña­dos pa­ra quie­nes ca­mi­nan y no ne­ce­si­tan co­rrer. Es­tos de­ben de ser có­mo­dos, que amor­ti­güen, que su­je­ten bien el pie y, a la vez, que sean fle­xi­bles pa­ra pro­por­cio­nar una bue­na pi­sa­da tan­to en as­fal­to co­mo en tie­rra. Si el plan es ca­mi­nar por sen­de­ros y pis­tas y no cu­brir des­ni­ve­les pro­nun­cia­dos, no ha­ce fal­ta cal­zar bo­tas, que su­je­tan el to­bi­llo y re­du­cen su mo­vi­li­dad. Ade­más, las bo­tas sue­len ser más rí­gi­das y trans­pi­ran me­nos, lo que pue­de fa­ci­li­tar la apa­ri­ción de am­po­llas. An­tes de com­prar las za­pa­ti­llas es im­por­tan­te pro­bar­las con los cal­ce­ti­nes ade­cua­dos (pa­ra ca­mi­na­tas lar­gas son re­co­men­da­bles los que tie­nen la pun­ta y el ta­lón re­for­za­dos), com­pro­bar que se ajus­tan bien y que la sue­la es fle­xi­ble, es­pe­cial­men­te en el pun­to don­de se fle­xio­na el pie. Un con­se­jo: es me­jor pro­bar­las des­pués de ha­ber prac­ti­ca­do ejer­ci­cio o por la tar­de, cuan­do los pies es­tán más car­ga­dos y di­la­ta­dos. Hay que de­jar un es­pa­cio li­bre de apro­xi­ma­da­men­te un cen­tí­me­tro y me­dio en­tre los de­dos y la pun­ta cuan­do se es­tá de pie. La ro­pa de­be ser có­mo­da, que no di­fi­cul­te los mo­vi­mien­tos y que no pro­vo­que ro­za­du­ras. Ais­lan­te, trans­pi­ra­ble y li­ge­ra. Es re­co­men­da­ble ves­tir­se por ca­pas pa­ra po­der adap­tar­se al cli­ma, que pue­de va­riar con­si­de­ra­ble­men­te du­ran­te una mis­ma jor­na­da. En al­tu­ras al­tas, aun­que sea ve­rano, las no­ches y las pri­me­ras ho­ras del día son frías, por lo que es re­co­men­da­ble usar un fo­rro po­lar o un anorak li­ge­ro (de ti­po cor­ta­vien­tos). En la mo­chi­la (me­jor si tie­ne un cin­tu­rón lum­bar pa­ra re­par­tir el pe­so), es im­pres­cin­di­ble lle­var agua o al­gu­na be­bi­da iso­tó­ni­ca, ya sea en bo­te­lla o uti­li­zan­do una ca­mel­back (una bol­sa pre­pa­ra­da pa­ra lle­var lí­qui­do con un tu­bo que per­mi­te ir be­bien­do mien­tras se ca­mi­na, co­sa que fa­ci­li­ta la hi­dra­ta­ción) y al­go de co­mi­da, co­mo unas ba­rri­tas de mues­li, unas ga­lle­tas o fru­ta. Lo me­jor du­ran­te la mar­cha es con­su­mir hi­dra­tos de car­bono de ab­sor­ción len­ta pa­ra man­te­ner los ni­ve­les ade­cua­dos de azú­car en la san­gre. No hay que ol­vi­dar las ga­fas de sol (con cris­ta­les re­sis­ten­tes y bien fil­tra­dos) y la pro­tec­ción so­lar, siem­pre im­pres­cin­di­ble. Y si la ca­mi­na­ta va a du­rar más de cua­tro ho­ras, no es­tá de más lle­var­se un fron­tal y una man­ta térmica, que se­rían de gran ayu­da si, en ca­so de emer­gen­cia, hu­bie­ra que pa­sar la no­che en la mon­ta­ña. No hay enemi­go pe­que­ño Nun­ca hay que per­der de vis­ta que ca­mi­nar en un en­torno na­tu­ral im­pli­ca unos ries­gos en cual­quier épo­ca del año. Un re­pen­tino cam­bio de tiem­po, una ines­pe­ra­da nie­bla in­ten­sa, una tor­men­ta eléc­tri­ca o una gra­ni­za­da pue­de trun­car una ex­cur­sión en cues­tión de mi­nu­tos. Tam­bién una caí­da inopor­tu­na pue­de pro­vo­car una le­sión que eche por los ai­res la pla­ni­fi­ca­ción de cual­quier sa­li­da. Pa­ra evi­tar al má­xi­mo los ries­gos es muy im­por­tan­te te­ner en cuen­ta va­rios as­pec­tos an­tes de sa­lir. Es im­pres­cin­di­ble pre­pa­rar la ru­ta y de­fi­nir el re­co­rri­do que se va a se­guir. Hay que cal­cu­lar cuán­to tiem­po va a ne­ce­si­tar­se, el des­ni­vel y los pun­tos ha­bi­ta­dos que van a en­con­trar­se du­ran­te la ru­ta. Y,

so­bre to­do, con­sul­tar la pre­vi­sión del tiem­po. Eso es fun­da­men­tal. “Hay que in­for­mar­se bien an­tes de sa­lir, ya sea con guías, a tra­vés de una pá­gi­na web, con la in­for­ma­ción que pro­por­cio­nan las ofi­ci­nas de tu­ris­mo de mu­chos mu­ni­ci­pios o de los par­ques na­tu­ra­les o re­cu­rrir a em­pre­sas pro­fe­sio­na­les”, man­tie­ne To­ni Duart, téc­ni­co de­por­ti­vo, or­ga­ni­za­dor de triatlo­nes, duatlo­nes y tam­bién mar­cha nór­di­ca (Nor­dic­wal­king­se­ries.com) y, por en­ci­ma de to­do, ca­mi­na­dor y co­rre­dor de al­to ni­vel. El sen­de­ris­mo per­mi­te re­co­rrer el te­rri­to­rio con la máxima co­mo­di­dad, uti­li­zan­do los ca­mi­nos se­ña­li­za­dos con sig­nos con­ven­cio­na­les. Los GR (iti­ne­ra­rios de gran re­co­rri­do, de más de cin­cuen­ta ki­ló­me­tros) se se­ña­li­zan con una lí­nea blan­ca y otra ro­ja; los PR (de pe­que­ño re­co­rri­do, me­nos de cin­cuen­ta ki­ló­me­tros) es­tán mar­ca­dos en ama­ri­llo y blan­co y los SL (sen­de­ros lo­ca­les, de me­nos de diez ki­ló­me­tros) en blan­co y ver­de. A es­tos hay que aña­dir otras re­des de ca­mi­nos se­ña­li­za­dos por los mu­ni­ci­pios. Lo prin­ci­pal es leer co­rrec­ta­men­te los ma­pas, y aun­que una brú­ju­la o un al­tí­me­tro pue­den re­sul­tar muy úti­les, lo más im­por­tan­te, al se­guir un iti­ne­ra­rio mar­ca­do, es es­tar aten­to y pres­tar mu­cha aten­ción a las se­ña­les que in­di­can el ca­mino y si se pro­du­ce al­gu­na emer­gen­cia, lla­mar al 112. “Hoy en día, con los te­lé­fo­nos y los GPS, es di­fí­cil per­der­se, pe­ro nun­ca hay que sub­es­ti­mar el en­torno na­tu­ral, ya que pue­de ha­ber una zo­na sin co­ber­tu­ra o que el gru­po se des­orien­te y se equi­vo­que de sen­de­ro, por ejem­plo”, in­sis­te Duart. Un con­tra­tiem­po pue­de sur­gir en cual­quier par­te. Por eso, es im­por­tan­te, an­tes de sa­lir a ca­mi­nar, ex­pli­car a al­guien, ya sea un ami­go, un fa­mi­liar, en el úl­ti­mo es­ta­ble­ci­mien­to don­de se ha dor­mi­do o en la mis­ma ofi­ci­na de in­for­ma­ción de un par­que na­tu­ral, ha­cia dón­de nos di­ri­gi­mos y a qué ho­ra te­ne­mos pre­vis­to lle­gar. “Tam­bién es re­co­men­da­ble no ir so­lo y, si se va en gru­po, que es­te sea com­pac­to, no de­jar ex­ce­si­va dis­tan­cia en­tre la gen­te”, ex­pli­ca Duart. En gru­po, uno o dos de­ben de lle­var la ini­cia­ti­va, te­ner en cuen­ta la for­ma fí­si­ca de to­dos y or­ga­ni­zar las pa­ra­das ade­cua­das pa­ra re­agru­par al gru­po. Al pla­ni­fi­car la sa­li­da, no es­tá de más su­mar siem­pre una ho­ra al tiem­po in­di­ca­do, que no incluye las pa­ra­das, y, si es­tá pre­vis­to co­mer o rea­li­zar al­gu­na vi­si­ta du­ran­te el re­co­rri­do, ha­brá que aña­dir más tiem­po to­da­vía. El iti­ne­ra­rio de­be ser ade­cua­do a la for­ma fí­si­ca de ca­da per­so­na. Si se tra­ta de un gru­po que co­mien­za o de una sa­li­da con ni­ños, no de­be es­co­ger­se una ru­ta com­pli­ca­da. Hay que pro­cu­rar que no pre­sen­te gran­des des­ni­ve­les. Si no hay una pre­pa­ra­ción fí­si­ca tam­po­co es pru­den­te pla­ni­fi­car ex­cur­sio­nes de más de quin­ce o vein­te ki­ló­me­tros. “El equi­pa­mien­to es bá­si­co y hay que te­ner al­gu­nas pre­cau­cio­nes, por ejem­plo, si nos sor­pren­de una tor­men­ta eléc­tri­ca no hay que que­dar­se ba­jo un ár­bol y hay que des­ha­cer­se de los ob­je­tos me­tá­li­cos que lle­ve­mos; hay que evi­tar las ho­ras de más ca­lor, por­que una ex­po­si­ción pro­lon­ga­da pue­de pro­du­cir ma­reo, náu­seas o vó­mi­tos… por eso hay que cu­brir­se la ca­be­za e hi­dra­tar­se bien, pe­ro lo me­jor se­rá sa­lir

CON EL GPS Y LOS MÓ­VI­LES ES DI­FÍ­CIL PER­DER­SE, PE­RO NO IM­PO­SI­BLE EN TE­RRE­NOS PLA­NOS, LAS BO­TAS NO SON NE­CE­SA­RIAS

bien pron­to por la ma­ña­na, so­bre to­do en ve­rano”, in­di­ca To­ni Duart, quien aña­de que tam­bién hay que ser pre­ca­vi­do tras una tor­men­ta, “por el pe­li­gro que com­por­tan las ria­das, que no siem­pre es­tán se­ña­li­za­das”, ad­vier­te. Du­ran­te la ex­cur­sión, es pre­fe­ri­ble mar­char a un rit­mo len­to y es­pa­ciar las pa­ra­das que co­rrer y te­ner que pa­rar muy a me­nu­do. Hay que en­con­trar el rit­mo ade­cua­do a la res­pi­ra­ción, que de­be ser pro­fun­da y len­ta, es­pe­cial­men­te al ex­pi­rar, pa­ra fa­vo­re­cer una me­jor oxi­ge­na­ción y man­te­ner­lo. Des­te­rrar el so­fá “La gen­te sale a ca­mi­nar por­que es­tá cua­jan­do el men­sa­je que la ac­ti­vi­dad fí­si­ca es sa­lu­da­ble”, afir­ma To­ni Duart. Los es­tu­dios médicos des­ta­can las nu­me­ro­sas ven­ta­jas que su­po­ne an­dar trein­ta mi­nu­tos al día. No ha­ce fal­ta más y las con­tra­in­di­ca­cio­nes son prác­ti­ca­men­te inexis­ten­tes. “Hay que fa­vo­re­cer cual­quier ti­po de mo­vi­li­dad pa­ra con­tra­rres­tar la vida se­den­ta­ria”, in­sis­te Ma­nel Gon­zá­lez, je­fe de la uni­dad del de­por­te del hos­pi­tal San­ta Te­cla de Tarragona. Esa me­dia ho­ra de ejer­ci­cio equi­va­le a unos 10.000 pa­sos dia­rios, que son unos seis ki­ló­me­tros. Un po­dó­me­tro, un dis­po­si­ti­vo elec­tró­ni­co que de­tec­ta el mo­vi­mien­to de las ca­de­ras de la per­so­na de quien lo lle­va, pue­de ser de gran uti­li­dad y una he­rra­mien­ta de es­tí­mu­lo pa­ra ir me­jo­ran­do la pro­pia mar­ca. Pue­de ad­qui­rir­se en tien­das de de­por­te por unos diez eu­ros. “Su­bir por las es­ca­le­ras en lu­gar de coger el as­cen­sor, ir a tra­ba­jar a pie, de­jar el co­che a una dis­tan­cia del lu­gar al que se va, tam­bién si es el co­le­gio, por­que los ni­ños tam­bién tie­nen que mo­ver­se; to­do su­ma, an­dar me­jo­ra la ca­pa­ci­dad car­dio­rres­pi­ra­to­ria, ayu­da a ba­jar pe­so y a mo­de­lar la fi­gu­ra”, in­sis­te Gon­zá­lez, que plan­tea el ejer­ci­cio fí­si­co co­mo una me­di­ci­na, tan­to pa­ra pre­ve­nir co­mo pa­ra re­cu­pe­rar­se de nu­me­ro­sas en­fer­me­da­des, no só­lo de la obesidad, sino tam­bién de la dia­be­tes ti­po 2, dis­li­pi­de­mias, ap­neas del sue­ño, en­fer­me­da­des ve­si­cu­la­res o hi­per­ten­sión. No en vano, se­gún la Or­ga­ni­za­ción Mun­dial de la Sa­lud, la inac­ti­vi­dad fí­si­ca es el cuar­to fac­tor de ries­go de muer­te en los paí­ses oc­ci­den­ta­les, só­lo por de­trás de la hi­per­ten­sión ar­te­rial, el ta­ba­quis­mo y la dia­be­tes y por en­ci­ma del so­bre­pe­so y la en­fer­me­dad, o el abu­so de las be­bi­das al­cohó­li­cas. Ade­más de los be­ne­fi­cios a ni­vel fí­si­co hay que aña­dir los psi­co­ló­gi­cos: “An­dar es un an­sio­lí­ti­co de pri- mer or­den, dis­mi­nu­ye los sín­to­mas de la an­sie­dad y tam­bién hay que te­ner en cuen­ta que es un im­por­tan­te ele­men­to so­cia­li­za­dor”, des­ta­ca Gon­zá­lez. A di­fe­ren­cia de otro ti­po de ejer­ci­cio, an­dar per­mi­te man­te­ner una con­ver­sa­ción. Ca­da vez son más las en­ti­da­des –des­de clubs de­por­ti­vos, ayun­ta­mien­tos, em­pre­sas e in­clu­so hos­pi­ta­les– que or­ga­ni­zan sa­li­das pe­rió­di­cas pa­ra fo­men­tar el há­bi­to. “Ade­más de po­der in­ter­cam­biar ex­pe­rien­cias y com­par­tir, sa­lir en gru­po afian­za una ru­ti­na, una pe­rio­di­ci­dad, lo que es muy im­por­tan­te y me­jo­ra la for­ma fí­si­ca”, di­ce Gon­zá­lez, quien in­sis­te que “lo im­por­tan­te es rom­per el círcu­lo del se­den­ta­ris­mo y te­ner al­gún ti­po de ac­ti­vi­dad fí­si­ca. Nues­tra so­cie­dad vi­ve ca­da vez más años pe­ro la ac­ti­vi­dad fí­si­ca se va re­du­cien­do y la gra­sa se acu­mu­la, so­bre to­do en gen­te ma­yor”. An­dar no re­quie­re ni si­quie­ra ha­cer una prue­ba de es­fuer­zo, al­go que sí es re­co­men­da­ble pa­ra quie­nes prac­ti­can de­por­tes más in­ten­sos. Sin con­tra­in­di­ca­cio­nes y con una in­ter­mi­na­ble lis­ta de efec­tos be­ne­fi­cio­sos só­lo que­da de­jar­se lle­var, dis­fru­tar del en­torno y, có­mo no, de la com­pa­ñía.

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