¿A qué ho­ra co­mes?

La cul­tu­ra me­di­te­rrá­nea su­po­ne que to­dos nos sen­ta­mos al­re­de­dor de la me­sa y dis­fru­ta­mos de una bue­na co­mi­da de me­dio­día. Y esa cos­tum­bre, ade­más de agra­da­ble es sa­lu­da­ble, por eso es bueno con­ser­var­la por mu­cho que las pri­sas dic­ten otros ho­ra­rios

La Vanguardia - ES - - DUELO EN LOS FOGONES - Tex­to Carmen Gi­ró

Re­ser­var la ma­ña­na y el me­dio­día pa­ra dis­fru­tar la prin­ci­pal de co­mi­da del día es lo más sa­lu­da­ble pa­ra el cuer­po y pa­ra su ma­ne­ra de pro­ce­sar lo que le lle­ga al es­tó­ma­go. Y, ade­más, si quie­re us­ted per­der pe­so, de­be vi­gi­lar no só­lo qué co­me y cuán­to, sino tam­bién cuán­do. Es­to es lo que ha pues­to al des­cu­bier­to un es­tu­dio re­cien­te, se­gún el cual si co­me­mos la ra­ción prin­ci­pal de la jor­na­da an­tes de las 15 ho­ras del me­dio­día, po­de­mos per­der pe­so con más fa­ci­li­dad que si la rea­li­za­mos des­pués. La au­to­ra prin­ci­pal del es­tu­dio, Mar­ta Ga­rau­let, ca­te­drá­ti­ca de Fi­sio­lo­gía de la Uni­ver­si­dad de Mur­cia, ex­pli­ca que “es la pri­me­ra vez que se es­tu­dia en hu­ma­nos la im­por­tan­cia del ‘cuán­do’ en la pér­di­da de pe­so, in­cor­po­ran­do el ho­ra­rio de las co­mi­das y la in­fluen­cia de es­te en el es­tu­dio de los mé­to­dos de adel­ga­za­mien­to”.

El tra­ba­jo, pu­bli­ca­do en la re­vis­ta In­ter­na­tio­nal Jour­nal of Obe­sity, hi­zo un se­gui­mien­to du­ran­te 20 se­ma­nas a 420 pa­cien­tes, la mi­tad hom­bres y la otra mi­tad mu­je­res, con so­bre­pe­so. Se les so­me­tió a la mis­ma die­ta me­di­te­rrá­nea, con una in­ges­ta de en­tre 1.200 y 1.600 ca­lo­rías dia­rias. El gru­po fue di­vi­di­do en­tre los que co­mían tem­prano –an­tes de las 15 ho­ras– y los que lo ha­cían des­pués, de acuer­do con el mo­men­to de la co­mi­da prin­ci­pal del me­dio­día, que en Es­pa­ña su­po­ne al­re­de­dor del 40% de las ca­lo­rías dia­rias to­ta­les.

Aque­llos que co­mían pron­to per­die­ron un 12% de su pe­so ini­cial en las 20 se­ma­nas de tra­ta­mien­to, mien­tras que los lla­ma­dos ves­per­ti­nos só­lo ba­ja­ron un 8%. Por otro la­do, el ho­ra­rio del desa­yuno y la ce­na no in­fluían a la ho­ra de per­der pe­so, aun­que los pa­cien­tes ves­per­ti­nos in­ge­rían me­nos ca­lo­rías en el al­muer­zo.

Se­gún Mar­ta Ga­rau­let, la ma­yor par­te de las die­tas se ba­san en el ba­lan­ce en­tre la in­ges­ta ca­ló­ri­ca y el gas­to ener­gé­ti­co, sin te­ner en cuen­ta la ho­ra en la que se efec­túan las co­mi­das. Y, des­de su pun­to de vis­ta, es­te da­to de­be­ría te­ner­se en cuen­ta si se quie­re ser más efec­ti­vo en los tra­ta­mien­tos a la ho­ra de per­der pe­so.

El es­tu­dio ana­li­za­ba otros fac­to­res que in­flu­yen a la ho­ra de ba­jar pe­so, co­mo las hor­mo­nas del ape­ti­to y la du­ra­ción del sue­ño, que en los dos gru­pos de pa­cien­tes fue­ron si­mi­la­res. En ese aná­li­sis, los cien­tí­fi­cos com­pro­ba­ron que los que adel­ga­za­ron me­nos pre­sen­ta­ron con más fre­cuen­cia una va­rian­te del gen “clock”, un gen im­por­tan­te del re­loj cir­ca­diano que mar­ca los rit­mos de sue­ño, in­ges­ta o ejer­ci­cio.

Se­gún la doc­to­ra Ga­rau­let, los por­ta­do­res de es­ta va­rian­te co­men más tar­de, son ves­per­ti­nos, más obe­sos, duer­men peor y pre­sen­tan con más fre­cuen­cia al­te­ra­cio­nes re­la­cio­na­das con la obe­si­dad, co­mo re­sis­ten­cia a la in­su­li­na, tri­gli­cé­ri­dos al­tos e hi­per­ten­sión ar­te­rial. Por ello, ne­ce­si­tan mé­to­dos de adel­ga­za­mien­to que re­or­ga­ni­cen sus ho­ra­rios de sue­ño y de ali­men­ta­ción.

Re­loj in­terno y re­loj ex­terno Pa­ra la au­to­ra del es­tu­dio, la con­clu­sión prin­ci­pal es la com­pro­ba­ción del “re­loj in­terno que se sin­cro­ni­za con el re­loj ex­te­rior. Es im­por­tan­te pa­ra nues­tro rit­mo cir­ca­diano y tam­bién pa­ra un buen fun­cio­na­mien­to fi­sio­ló­gi­co, ade­más de la pér­di­da de pe­so”. El es­tu­dio se reali­zó en co­la­bo­ra­ción en­tre la Uni­ver­si­dad de Mur­cia, la Uni­ver­si­dad de Tufts (Jo­sé Ma­ría Or­do­vás, es­pe­cia­lis­ta en nu­tri­ge­né­ti­ca) y la Uni­ver­si­dad de Har­vard (Frank Scheer). El año pa­sa­do, un es­tu­dio efec­tua­do por el pro­fe­sor de neu­ro­lo­gía de la Uni­ver­si­dad de Chica­go, Fred Tu­rek, de­mos­tró la aso­cia­ción en­tre cro­no­bio­lo­gía y obe­si­dad, com­pro­ban­do co­mo los ra­to­nes ga­na­ban pe­so, man­te­nien­do la mis­ma die­ta, pe­ro mo­di­fi­cán­do­les la ho­ra de la in­ges­ta.

Pre­ci­sa­men­te des­de la Uni­ver­si­dad de Mur­cia se han he­cho va­rios es­tu­dios, pu­bli­ca­dos en re­vis­tas in­ter­na­cio­na­les, so­bre la re­la­ción en­tre obe­si­dad y cro­no­bio­lo­gía, es de­cir, có­mo nues­tro cuer­po reac­cio­na di­fe­ren­te se­gún la ho­ra del día. “Es­tos es­tu­dios de­mos­tra­ban –ex­pli­ca Ga­rau­let– que la gra­sa cor­po­ral tie­ne ho­ra­rios, que el acú­mu­lo de gra­sa y la mo­vi­li­za­ción del cuer­po es­tán re­la­cio­na­dos, que los ór­ga­nos im­pli­ca­dos en la in­ges­ta tie­nen unos ho­ra­rios y las en­zi­mas tra­ba­jan más o me­nos en fun­ción de la ho­ra”.

Y aho­ra, con es­te nue­vo es­tu­dio, se ha po­di­do de­ter­mi­nar cuál es la ho­ra fron­te­ra pa­ra el cuer­po: las tres del me­dio­día. Al me­nos en la cul­tu­ra me­di­te­rrá­nea de Es­pa­ña. Mar­ta Ga­rau­let lo ex­pli­ca así: “Se fi­jó la ho­ra de las tres del me­dio­día por­que es cuan­do ha­cen la co­mi­da con más fre­cuen­cia en mu­chos si­tios de Es­pa­ña. Den­tro de ca­da país hay un rit­mo so­cial de vi­da que

LA HO­RA DE LA CO­MI­DA ACA­BA IN­FLU­YEN­DO MU­CHO SI QUE­RE­MOS PER­DER PE­SO PA­RA ADEL­GA­ZAR ES NE­CE­SA­RIO TAM­BIÉN CON­TRO­LAR EL SUE­ÑO

ES MÁS SANO TO­MAR LA CO­MI­DA PRIN­CI­PAL AL ME­DIO­DÍA QUE POR LA NO­CHE EVI­TAR PRO­DUC­TOS PRO­CE­SA­DOS Y AZÚ­CA­RES ES BÁ­SI­CO PA­RA UNA BUE­NA DIE­TA

mar­ca nues­tro rit­mo cir­ca­diano. Las con­clu­sio­nes del es­tu­dio se pue­den apli­car a ca­da país adap­tán­do­las a su rit­mo so­cial: por ejem­plo, si en un país la co­mi­da prin­ci­pal es a la seis de la tar­de, los que quie­ran per­der pe­so lo con­se­gui­rán an­tes que si co­men a las ocho”.

De to­dos mo­dos, tan­to Ga­rau­let co­mo to­dos los ex­per­tos en nu­tri­ción in­sis­ten en que “es más sano, y más efi­caz pa­ra per­der pe­so, ha­cer la co­mi­da prin­ci­pal a me­dio­día, y no en la ce­na. Es im­por­tan­te que la in­ges­ta, el má­xi­mo de con­te­ni­do ener­gé­ti­co, sea du­ran­te la ma­ña­na y al me­dio­día”. Y co­mer cuan­do se tie­ne ham­bre, no si­guien­do los an­to­jos, que ge­ne­ral­men­te lle­gan des­pués de ce­nar. Co­mer tar­de por la no­che pue­de ele­var la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral, así co­mo los ni­ve­les de glu­co­sa e in­su­li­na en la san­gre, lo que in­te­rrum­pe el pro­ce­so de que­mar gra­sas que ge­ne­ral­men­te ocu­rre du­ran­te el sue­ño.

Ra­cio­na­li­zar ho­ra­rios Las lar­gas co­mi­das de me­dio­día son al­go que se ci­ta ca­da vez que se ha­bla de la im­por­tan­cia de ra­cio­na­li­zar los ho­ra­rios la­bo­ra­les en Es­pa­ña. So­mos el país don­de más tar­de se aca­ba de tra­ba­jar, con lo que con­lle­va de di­fi­cul­ta­des de con­ci­liar la vi­da per­so­nal y fa­mi­liar con unas jor­na­das lar­gas, in­efi­ca­ces y con una ex­ten­sa pau­sa al me­dio­día pa­ra co­mer.

Pe­ro, se­gún los ex­per­tos, es­ta­ría bien ra­cio­na­li­zar los ho­ra­rios pe­ro man­te­ner la co­mi­da prin­ci­pal a me­dio­día. El nu­tri­cio­nis­ta Jesús Ro­mán, pre­si­den­te de la Fun­da­ción Ali­men­ta­ción Sa­lu­da­ble, ex­pli­ca: “Man­te­ner la co­mi­da de me­dio­día es bá­si­co. Aun­que an­te la di­fi­cul­tad de ha­cer co­mi­das en fa­mi­lia y el uso a me­nu­do ca­si obli­ga­to­rio de res­tau­ran­tes o co­me­do­res pú­bli­cos, po­dría ser bue­na idea im­plan­tar el ‘pla­to úni­co’ en vez de los dos pla­tos y pos­tre que en­len­te­cen la co­mi­da y alar­gan la jor­na­da la­bo­ral. Ese pla­to úni­co pue­de per­fec­ta­men­te ser un pla­to bien equi­li­bra­do don­de ha­ya re­pre­sen­ta­ción de los ali­men­tos bá­si­cos de la die­ta: ver­du­ras, car­nes o pes­ca­do o le­gum­bre y fru­ta”.

Jesús Ro­mán in­sis­te en que no sir­ve la ex­cu­sa del sol y el Me­di­te­rrá­neo pa­ra rea­li­zar los ho­ra­rios im­po­si­bles que ha­ce­mos. “Los ho­ra­rios que ri­gen nues­tra ali­men­ta­ción cier­ta­men­te son un po­co tar­díos... y eso ocu­rre so­bre to­do en Es­pa­ña, ya que en otros paí­ses del ám­bi­to me­di­te­rrá­neo se co­me y se ce­na an­tes. Des­de lue­go, se­ría más ra­zo­na­ble que, al me­nos, las ce­nas se ade­lan­ta­sen y no aca­bá­ra­mos ce­nan­do en ve­rano a las 10 o a las 11 de la no­che... es­pe­cial­men­te si aún se tra­ba­ja y no es épo­ca va­ca­cio­nal. Ese ho­ra­rio con­lle­va ir a dor­mir con el es­tó­ma­go aún lleno, con las con­si­guien­tes di­ges­tio­nes pe­sa­das”.

Pa­ra Ro­mán, es­te ti­po de es­tu­dios pue­den ser muy vá­li­dos pa­ra con­cre­tar de qué ma­ne­ra se pier­de pe­so más efi­caz­men­te, pe­ro real­men­te in­flu­yen po­co a una per­so­na nor­mal en su vi­da co­ti­dia­na. “Nues­tros há­bi­tos son muy so­cia­les y, al fi­nal, es­tos es­tu­dios no van mu­cho más allá de que hay que co­mer va­ria­do y equi­li­bra­do. La die­ta me­di­te­rrá­nea no son só­lo cier­tos ali­men­tos sino que tam­bién se ci­ñe a la in­ter­ac­ción so­cial y a una dis­tri­bu­ción de las co­mi­das a lo lar­go del día”.

Una ca­lo­ría no es só­lo una ca­lo­ría Así pues, la ma­ne­ra de co­mer al es­ti­lo me­di­te­rrá­neo pue­de ser tan efec­ti­va y sa­na co­mo los ali­men­tos que se co­men en es­ta die­ta. Así lo de­mues­tran tam­bién otros es­tu­dios, co­mo el pu­bli­ca­do en el Jour­nal of the Ame­ri­can Me­di­cal As­so­cia­tion, que eva­lua­ba tres ti­pos de die­tas pa­ra per­der pe­so y man­te­ner­se des­pués, así co­mo los po­si­bles ries­gos que con­lle­va­ban. El re­sul­ta­do: los que se­guían la die­ta me­di­te­rrá­nea te­nían más po­si­bi­li­da­des de man­te­ner el pe­so co­rrec­to y sin cau­sar efec­tos se­cun­da­rios ne­ga­ti­vos.

La idea ge­ne­ral es que una ca­lo­ría no es só­lo una ca­lo­ría. El au­tor del es­tu­dio, Da­vid Lud­wig, del hos­pi­tal de Bos­ton, ase­gu­ra: “Des­de una pers­pec­ti­va del me­ta­bo­lis­mo, to­das las ca­lo­rías no son igua­les. La ca­li­dad de las ca­lo­rías que en­tran en el cuer­po afec­ta al nú­me­ro de ca­lo­rías que sa­len”.

El es­tu­dio com­pa­ra­ba tres di­fe­ren­tes die­tas en per­so­nas que ya ha­bían per­di­do pe­so pe­ro que lu­cha­ban por man­te­ner sus cuer­pos del­ga­dos. El ob­je­ti­vo era ver el im­pac­to de esas die­tas en el gas­to ener­gé­ti­co, es de­cir, qué die­ta ayu­da­ba a que­mar el má­xi­mo de ca­lo­rías al día y, por tan­to, evi­ta­ba vol­ver a ga­nar pe­so. A los par­ti­ci­pan­tes se les me­dían los ni­ve­les de hor­mo­nas, en­zi­mas, gra­sa y otros mar­ca­do­res de ries­go car­dio­vas­cu­lar y de dia­be­tes. Des­pués de ha­ber per­di­do pe­so en un plan die­té­ti­co de tres me­ses, se les re­par­tía en tres gru­pos que se­guían tres die­tas di­fe­ren­tes: ba­ja en gra­sas, ba­ja en car­bohi­dra­tos y me­di­te­rrá­nea.

La die­ta ba­ja en gra­sas ofre­cía un 20% de las ca­lo­rías to­ta­les en gra­sas, un 60% en car­bohi­dra­tos y un 20% en pro­teí­nas. Se cen­tra­ba en ce­rea­les en­te­ros, fru­tas y ver­du­ras, y re­du­cía las car­nes gra­sas, los acei­tes y los fru­tos se­cos. La die­ta ba­ja en car­bohi­dra­tos era un 10% de car­bohi­dra­tos, un 30% de pro­teí­nas y un 60% de gra­sas. Re­du­cía el con­su­mo de pan, pas­ta, arroz o pa­ta­tas, y au­men­ta­ba el de ter­ne­ra, po­llo, pes­ca­do, que­so y hue­vos. La die­ta me­di­te­rrá­nea ofre­cía un 40% de car­bohi­dra­tos, 40% de gra­sas y 20% de pro­teí­nas. En­fa­ti­za­ba el con­su­mo de ce­rea­les in­te­gra­les co­mo el arroz, el pes­ca­do, las le­gum­bres, las fru­tas y ver­du­ras, y gra­sas sa­nas del acei­te de oli­va y los fru­tos se­cos. Evi­ta­ba los pro­duc­tos pro­ce­sa­dos y los azú­ca­res. Los par­ti­ci­pan­tes de la die­ta ba­ja en car­bohi­dra­tos eran los que que­ma­ban más ca­lo­rías –325 ca­lo­rías más al día com­pa­ra­das con la die­ta ba­ja en gra­sas– pe­ro con efec­tos se­cun­da­rios gra­ves: se in­cre­men­ta­ba la hor­mo­na del es­trés, el cor­ti­sol, y el ries­go car­dio­vas­cu­lar. Los que se­guían la die­ta ba­ja en gra­sas eran los que que­ma­ban me­nos ca­lo­rías al día, y ade­más les au­men­ta­ban los tri­gli­cé­ri­dos y les dis­mi­nuía el ni­vel de co­les­te­rol bueno. En cam­bio, los que se­guían la die­ta me­di­te­rrá­nea que­ma­ban 150 ca­lo­rías más ca­da día que los del gru­po ba­jo en gra­sas, el equi­va­len­te a una ho­ra de ejer­ci­cio mo­de­ra­do. Pe­ro ade­más lo ha­cían sin nin­gún efec­to ne­ga­ti­vo en su co­ra­zón.

Da­vid Lud­wig re­su­me: “Pa­ra per­der pe­so y pre­ve­nir en­fer­me­da­des del co­ra­zón, hay que evi­tar las die­tas que res­trin­gen se­ve­ra­men­te cual­quier nu­trien­te, sean gra­sas o car­bohi­dra­tos”. Por eso, pa­ra es­te in­ves­ti­ga­dor, la die­ta me­di­te­rrá­nea es “un buen tér­mino me­dio, ya que no re­du­ce nin­gún nu­trien­te esen­cial sino que in­clu­ye una am­plia va­rie­dad de ali­men­tos con nu­trien­tes de al­ta ca­li­dad”.

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