QUÉ COM CO­MER MER PA­RA AC­TI­VAR EL CE­RE­BRO

La vuel­ta a la ru­ti­na tras las va­ca­cio­nes com­por­ta pa­ra mu­chas per­so­nas un plus de exi­gen­cia has­ta vol­ver a po­ner las neu­ro­nas a pleno ren­di­mien­to. In­cluir en la die­ta los nu­trien­tes más ade­cua­dos pa­ra el me­ta­bo­lis­mo ce­re­bral pue­de ayu­dar

La Vanguardia - ES - - ED - Tex­to May­te Rius

El des­can­so va­ca­cio­nal ter­mi­na hay que po­ner­se las pi­las pa­ra par te­ner una men­te des­pier­ta. El ti­po de ali­men­ta­ción ayu­da

A es­tas al­tu­ras de septiembre pa­ra la ma­yo­ría de per­so­nas ya pa­só el tiem­po de pen­sar en los ba­ños de mar o pis­ci­na, la lec­tu­ra a la som­bra o la ru­ta tu­rís­ti­ca, y lo que to­ca es cen­trar­se en el tra­ba­jo o en el es­tu­dio. Pa­ra ello pue­de ser de gran ayu­da co­no­cer có­mo fun­cio­na el me­ta­bo­lis­mo ce­re­bral, qué les sien­ta bien a las neu­ro­nas, pues si uno se preo­cu­pa de apor­tar­les los flui­dos y nu­trien­tes que pre­ci­san, con­se­gui­rá un me­jor ren­di­mien­to in­te­lec­tual. Gurutz Linazasoro, neu­ró­lo­go, pre­si­den­te eje­cu­ti­vo de la fun­da­ción In­bio­med, di­rec­tor del cen­tro de in­ves­ti­ga­ción del Par­kin­son y de la fun­da­ción CI­TA-Alz­hei­mer de San Se­bas­tián, ex­pli­ca que las dos ne­ce­si­da­des bá­si­cas del ce­re­bro son ener­gía –con­su­me un 20% de la ener­gía to­tal que re­quie­re el or­ga­nis­mo y el prin­ci­pal apor­te ener­gé­ti­co pro-

vie­ne de la glu­co­sa– e hi­dra­ta­ción, por­que la des­hi­dra­ta­ción ra­len­ti­za el pen­sa­mien­to. Pe­ro pre­ci­sa que no só­lo de agua y glu­co­sa vi­ve el ce­re­bro: “Tam­bién ne­ce­si­ta apor­te vi­ta­mí­ni­co, mi­ne­ra­les, ami­noá­ci­dos y des­can­so, que es el mmo­men­to en que se en­fría y re­cu­pe­ra su ca­pa­ci­dad fun­fun­cio­nal, cla­ri­dad cog­ni­ti­va, la con­so­li­da­ción de re­cre­cuer­dos, et­cé­te­ra”. Hay bas­tan­te con­sen­so en­tre los es­pe­cia­lis­tas en que más allá de la glu­co­sa, que es su ali­men­to por ex­ce­len­cia, el ce­re­bro re­quie­re áci­dos gra­sos –so­bre to­do ome­ga 3 y ome­ga 6– pa­ra el buen fun­cio­na­mien­to de la ma­sa en­ce­fá­li­ca (com­pues­ta en un 60% por gra­sas); ami­noá­ci­dos pro­ce­den­tes de las pro­teí­nas pa­ra li­be­rar los neu­ro­trans­mi­so­res que per­mi­ten la co­mu­ni­ca­ción en­tre neu­ro­nas; vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les pa­ra lo­grar que la glu­co­sa se trans­for­me en ener­gía y los ami­noá­ci­dos en neu­ro­trans­mi­so­res de for­ma que to­do el sis­te­ma fun­cio­ne, y an­ti­oxi­dan­tes pa­ra pro­te­ger las cé­lu­las y evi­tar su de­te­rio­ro.

Glu­co­sa es­ta­ble Que el ce­re­bro sea un gran con­su­mi- dor de glu­co­sa no quie­re de­cir que pa­ra que rin­da ha­ya que ati­bo­rrar­se a azú­car o dul­ces. Ad­vier­ten los ex­per­tos que lo que le gus­ta al ce­re­bro es que los ni­ve­les de glu­co­sa en san­gre se man­ten­gan es­ta­bles, pa­ra lo que es im­por­tan­te no pa­sar mu­chas ho­ras en ayuno y apos­tar por ali­men­tos que pro­duz­can glu­co­sa de for­ma len­ta y pro­gre­si­va, co­mo ver­du­ras, le­gum­bres, ce­rea­les in­te­gra­les y otros ali­men­tos ri­cos en fi­bras e hi­dra­tos de car­bono com­ple­jos que li­be­ran ener­gía po­co a po­co y fa­ci­li­tan que las neu­ro­nas fun­cio­nen co­rrec­ta­men­te to­da la jor­na­da. Por el con­tra­rio, des­acon­se­jan la in­ges­ta de hi­dra­tos de car­bono de asi­mi­la­ción rá­pi­da, co­mo los ce­rea­les re­fi­na­dos (arroz blan­co, pas­ta blan­ca o pan blan­co), “que pro­vo­can una rá­pi­da subida de glu­co­sa en la san­gre que ha­ce que nos sin­ta­mos ple­tó­ri­cos y lle­nos de ener­gía, pe­ro que va acom­pa­ña­da de una caí­da en pi­ca­do de los ni­ve­les de glu­co­sa al ca­bo de una ho­ra y me­dia o dos que ha­rá que nos sin­ta­mos ner­vio­sos e irri­ta­dos, con di­fi­cul­tad pa­ra con­cen­trar­nos por­que nues­tro ce­re­bro no es­tá re­ci­bien­do el ali­men­to que ne­ce­si­ta”, ex­pli­ca Isa­bel Mo­reno, ex­per­ta en nu­tri­ción y ma­cro­bió­ti­ca de Sha Well-

UN BUEN DESA­YUNO ES BÁ­SI­CO PA­RA QUE EL CE­RE­BRO PUE­DA TRA­BA­JAR LOS DUL­CES DAN UN PI­CO DE ENER­GÍA SE­GUI­DO DE UN BA­JÓN QUE IRRI­TA LA MEN­TE

ness Cli­nic. Aña­de que es­tos efec­tos son aún más in­ten­sos en el ca­so del azú­car por su al­to ín­di­ce glu­cé­mi­co “y, ade­más, el azú­car ne­ce­si­ta vi­ta­mi­na B1 pa­ra ser me­ta­bo­li­za­do, así que un con­su­mo ex­ce­si­vo pue­de pro­vo­car ca­ren­cias de es­ta vi­ta­mi­na, tan im­por­tan­te pa­ra las fun­cio­nes ce­re­bra­les”. Car­los Moyano, vi­ce­pre­si­den­te de la Aso­cia­ción de Di­plo­ma­dos en Nu­tri­ción Hu­ma­na y Die­té­ti­ca de An­da­lu­cía (Adun­da), agre­ga que pa­ra ga­ran­ti­zar el apor­te ade­cua­do de glu­co­sa al ce­re­bro –“que si no tie­ne, in ex­tre­mis, ti­ra­rá de cuer­pos ce­tó­ni­cos por me­ta­bo­li­za­ción de las gra­sas”– tan im­por­tan­tes son los ali­men­tos co­mo cier­tos há­bi­tos co­ti­dia­nos, co­mo desa­yu­nar. “El desa­yuno es prio­ri­ta­rio y fun­da­men­tal pa­ra el ce­re­bro, pa­ra que po­da­mos desa­rro­llar nues­tras fun­cio­nes in­te­lec­ti­vas, y de­be­ría in­cluir un lácteo o de­ri­va­do, al­go de ca­fé o té co­mo es­ti­mu­lan­te edul­co­ra­do con un po­qui­to de azú­car, ce­rea­les y al­gu­na pie­za de fru­ta”, afir­ma. Y co­men­ta que el tra­di­cio­nal ca­fé con le­che, con zu­mo de na­ran­ja y una re­ba­na­da de pan con acei­te y to­ma­te re­sul­ta muy apro­pia­do por­que pro­por­cio­na vi­ta­mi­nas, mi­ne­ra­les y áci­dos esen­cia­les que el cuer­po no pue­de sin­te­ti­zar y que son fun­da­men­ta­les pa­ra las reac­cio­nes me­ta­bó­li­cas y las fun­cio­nes cog­ni­ti­vas. Ome­ga 3 Los áci­dos gra­sos ome­ga 3 son otros de los nu­trien­tes im­pres­cin­di­bles pa­ra el buen fun­cio­na­mien­to del ce­re­bro. “Es­tos áci­dos gra­sos for­man par­te de la mem­bra­na que re­cu­bre las neu­ro­nas y pa­re­cen fa­ci­li­tar la trans­mi­sión de in­for­ma­ción y pre­ve­nir la pér­di­da de me­mo­ria, ade­más de me­jo­rar con­si­de­ra­ble­men­te el flu­jo san­guí­neo y, con ello, la fun­ción ce­re­bral”, re­la­ta Isa­bel Mo­reno. Fran­cis­co Mo­ra Te­ruel, ca­te­drá­ti­co de Fi­sio­lo­gía Hu­ma­na de la Uni­ver­si­dad Com­plu­ten­se de Ma­drid y au­tor de ¿Se pue­de re­tra­sar el en­ve­je­ci­mien­to del ce­re­bro? (Alian­za Editorial), ase­gu­ra que los ali­men­tos ri­cos en ome­ga 3 son esen­cia­les pa­ra man­te­ner la fun­ción si­náp­ti­ca y la plas­ti­ci­dad a cual­quier edad, aun­que no es­tá de­mos­tra­do que to­mar do­sis ex­tras se

CUAN­DO EL CE­RE­BRO NO ES­TÁ HI­DRA­TA­DO PIEN­SA MÁS DES­PA­CIO IM­POR­TA EL ME­NÚ: UN NU­TRIEN­TE AIS­LA­DO NO ME­JO­RA EL IN­TE­LEC­TO

tra­duz­ca en un ma­yor ren­di­mien­to men­tal. “Un su­ple­men­to de ome­ga 3 en eda­des jó­ve­nes au­men­ta los ni­ve­les de fac­to­res neu­ro­tró­fi­cos (pro­teí­nas que fa­vo­re­cen la su­per­vi­ven­cia de las neu­ro­nas) en áreas que tie­nen que ver con el apren­di­za­je y la me­mo­ria, co­mo el hi­po­cam­po, pe­ro no pa­re­ce sig­ni­fi­ca­ti­vo a la ho­ra de po­ten­ciar el ren­di­mien­to men­tal sal­vo en ca­sos de trau­ma­tis­mos ce­re­bra­les, en los que sí hay es­tu­dios que mues­tran una me­jo­ría en el de­te­rio­ro cog­ni­ti­vo”, ex­pli­ca. Una de las me­jo­res fuen­tes de ome­ga 3 es el pes­ca­do azul –bo­ni­to, atún, ca­ba­lla, sal­món, sar­di­na…–, pe­ro tam­bién lo son las nue­ces, el ki­wi, las se­mi­llas de ca­la­ba­za, de lino o de sé­sa­mo, que ade­más apor­tan mi­ne­ra­les co­mo mag­ne­sio y cal­cio. Vi­ta­mi­nas del gru­po B Pa­ra el ce­re­bro son ade­más esen­cia­les la ma­yo­ría de vi­ta­mi­nas del gru­po B, co­mo la ya men­cio­na­da B1 o tia­mi­na pa­ra me­ta­bo­li­zar los azú­ca­res, la B2 y B3, im­pli­ca­das en el me­ta­bo­lis­mo de las cé­lu­las, la B6 y la B12, im­pres­cin­di­bles pa­ra la bio­sín­te­sis de neu­ro­trans­mi­so­res, y la B9 o áci­do fó­li­co, in­dis­pen­sa­ble pa­ra las reac­cio­nes neu­ro­na­les y pa­ra el co­rrec­to fun­cio­na­mien­to del sis­te­ma vas­cu­lar ce­re­bral. “Las vi­ta­mi­nas del gru­po B, pre­sen­tes en los ce­rea­les in­te­gra­les, las le­gum­bres, los fer­men­ta­dos y ger­mi­na­dos o las nue­ces, ayu­dan a man­te­ner la en­vol­tu­ra de los ner­vios, in­ter- vi­nien­do en la for­ma­ción de mie­li­na, re­gu­lan el sis­te­ma ner­vio­so cen­tral y par­ti­ci­pan en su me­ta­bo­lis­mo ener­gé­ti­co”, re­su­me la es­pe­cia­lis­ta en nu­tri­ción Isa­bel Mo­reno. An­ti­oxi­dan­tes Las vi­ta­mi­nas CyE y otros po­ten­tes an­ti­oxi­dan­tes na­tu­ra­les co­mo los fla­vo­noi­des, los ca­ro­te­nos o la ca­psi­ci­na, son fun­da­men­ta­les pa­ra man­te­ner un co­rrec­to fun­cio­na­mien­to del ce­re­bro y pre­ve­nir el de­te­rio­ro de las fun­cio­nes cog­ni­ti­vas con el pa­so de los años. En su li­bro Sa­lud pa­ra tu ce­re­bro (Pai­dós), el neu­ro­cien­tí­fi­co Gary Small men­cio­na in­ves­ti­ga­cio­nes que re­la­cio­nan un ba­jo ni­vel de an­ti­oxi­dan­tes en san­gre con el de­te­rio­ro de la me­mo­ria y ex­pli­ca que los ex­pe­ri­men­tos con ani­ma­les de la­bo­ra­to­rio han cons­ta­ta­do que si se les ali­men­ta con ba­yas ri­cas en an­ti­oxi­dan­tes au­men­ta su me­mo­ria a cor­to pla­zo. Las fru­tas, las ver­du­ras y los fru­tos se­cos son las me­jo­res fuen­tes de an­ti­oxi­dan­tes. El ca­te­drá­ti­co de Fi­sio­lo­gía Fran­cis­co Mo­ra sub­ra­ya que, co­mo ocu­rre con los ome­ga 3, no es­tá de­mos­tra­do que to­mar su­ple­men­tos de an­ti­oxi­dan­tes mien­tras se es jo­ven au­men­te el ren­di­mien­to in­te­lec­tual, pe­ro sí su re­per­cu­sión po­si­ti­va en el co­rrec­to fun­cio­na­mien­to del ce­re­bro a me­di­da que se cum­plen años. En reali­dad, ex­pli­can los ex­per­tos, nin­gún nu­trien­te por sí so­lo es efec­ti­vo pa­ra me­jo­rar las ca­pa­ci­da­des del ce­re­bro. “Sin du­da exis­ten una se­rie de ali­men­tos que son ne­ce­sa­rios pa­ra la fun­ción cog­ni­ti­va y lo que agra­de­ce nues­tro ce­re­bro es una die­ta va­ria­da y equi­li­bra­da y li­bre de to­xi­nas, co­mo el al­cohol o el ca­fé en ex­ce­so”, coin­ci­den el neu­ró­lo­go Gurutz Linazasoro y el nu­tri­cio­nis­ta Car­los Moyano. Y aña­den que la eti­que­ta de die­ta equi­li­bra­da incluye el ejer­ci­cio fí­si­co sua­ve man­te­ni­do en el tiem­po y el des­can­so, in­gre­dien­tes im­pres­cin­di­bles pa­ra li­be­rar la men­te y lo­grar un ele­va­do ren­di­mien­to in­te­lec­tual. Fran­cis­co Mo­ra, por su par­te, cree que lo me­jor pa­ra man­te­ner un buen fun­cio­na­mien­to ce­re­bral a lo lar­go de los años es co­mer me­nos, por­que se ge­ne­ran me­nos ra­di­ca­les li­bres, se po­ten­cia la pro­duc­ción de neu­ro­nas nue­vas en el hi­po­cam­po –que es el área esen­cial pa­ra el apren­di­za­je y la me­mo­ria– y au­men­tan las si­nap­sis en­tre neu­ro­nas. En ¿Se pue­de re­tra­sar el en­ve­je­ci­mien­to del ce­re­bro?, ex­pli­ca di­fe­ren­tes in­ves­ti­ga­cio­nes con ra­to­nes, mo­nos y per­so­nas se­gún las cua­les la res­tric­ción ca­ló­ri­ca se tra­du­ce en un au­men­to de al­gu­nas ca­pa­ci­da­des ce­re­bra­les. De ahí que una de sus pro­pues­tas pa­ra man­te­ner el ce­re­bro ac­ti­vo sea co­mer apro­xi­ma­da­men­te un 30% me­nos de lo ha­bi­tual en días al­ter­nos.

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