EVI­TAR EL RE­PO­SO

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El prin­ci­pal enemi­go pa­ra la mus­cu­la­tu­ra de las per­so­nas ma­yo­res es la in­mo­vi­li­za­ción. Ex­pli­can los es­pe­cia­lis­tas que, a de­ter­mi­na­das eda­des, guar­dar diez días de re­po­so en ca­ma pue­de su­po­ner per­der un ki­lo y me­dio de ma­sa mus­cu­lar y el 15% de la fuer­za de ex­ten­sión de la ro­di­lla, lo que en al­gu­nos ca­sos sig­ni­fi­ca de­jar de va­ler­se por uno mis­mo. “El pro­ble­ma es que una per­so­na de 80 u 85 años que se ma­ne­ja so­la en su ca­sa y pa­sea lle­ga al hos­pi­tal con una in­fec­ción de ori­na o una neu­mo­nía y los médicos se preo­cu­pan de es­ta­bi­li­zar­la y de cu­rar su in­fec­ción pe­ro la tie­nen dos se­ma­nas en ca­ma, y cuan­do re­ci­be el al­ta mé­di­ca no pue­de ni le­van­tar­se so­la, de mo­do que se va cu­ra­da pe­ro ha per­di­do to­da su au­to­no­mía”, ex­pli­ca Pa­blo Al­cal­de. Por eso los ge­ria­tras y al­gu­nos es­pe­cia­lis­tas en ac­ti­vi­dad fí­si­ca pro­mue­ven que el tra­ta­mien­to mé­di­co que re­ci­ben las per­so­nas ma­yo­res en los hos­pi­ta­les va­ya siem­pre acom­pa­ña­do de ejer­ci­cios pa­ra tra­ba­jar su mus­cu­la­tu­ra y así ga­ran­ti­zar que cuan­do re­ci­ban el al­ta se mar­chen a ca­sa man­te­nien­do sus ca­pa­ci­da­des y su ca­li­dad de vida. que uno se ha­ce ma­yor son la fuer­za de las ex­tre­mi­da­des in­fe­rio­res pa­ra po­der an­dar, y el equi­li­brio pa­ra ges­tio­nar esa fuer­za y evi­tar caí­das. Y ex­pli­ca que el ti­po de ac­ti­vi­dad pa­ra tra­ba­jar esas ca­pa­ci­da­des de­pen­de­rá mu­cho de ca­da per­so­na, de su es­ti­lo de vida y de sus con­di­cio­nes fí­si­cas. “Pa­ra per­so­nas ma­yo­res muy se­den­ta­rias, el só­lo he­cho de le­van­tar­se de la si­lla unas cuan­tas ve­ces se­gui­das ya su­po­ne una ga­nan­cia de cuá­dri­ceps; pa­ra otros ha­rá fal­ta un es­fuer­zo ma­yor, co­mo ca­mi­nar por una pen­dien­te; y quie­nes tie­nen so­bre­pe­so, pro­ba­ble­men­te pue­dan tra­ba­jar me­jor y más se­gu­ros so­bre el si­llín de una bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca”, ejem­pli­fi­ca el pro­fe­sor del INEFC. Por­que si en al­go in­sis­ten los médicos cuan­do se ha­bla de ejer­ci­cio es en la ne­ce­si­dad de ha­cer­lo con se­gu­ri­dad y adap­ta­do a las ca­rac­te­rís­ti­cas de ca­da uno. “No se tra­ta de ser muy am­bi­cio­sos y que­rer ba­tir mar­cas, sino de ser cons­tan­tes pa­ra man­te­ner las con­di­cio­nes fí­si­cas”, afir­ma Al­cal­de, que aler­ta de las gra­ves con­se­cuen­cias de cual­quier caí­da en an­cia­nos. Con un po­co de es­fuer­zo Los es­pe­cia­lis­tas en ac­ti­vi­dad fí­si­ca Mikel Iz­quier­do y Da­vid Pé­rez com­par­ten la ne­ce­si­dad de adap­tar el ejer­ci­cio al es­ta­do fí­si­co de ca­da per­so­na, pe­ro reite­ran que pa­ra que sea efec­ti­vo se re­quie­re un en­tre­na­mien­to con una in­ten­si­dad mo­de­ra­da, que pon­ga en jue­go apro­xi­ma­da­men­te la mi­tad de la fuer­za máxima de la per­so­na. ¿Qué can­ti­dad de ejer­ci­cio su­po­ne eso? Iz­quier­do ex­pli­ca que un tra­ba­jo de in­ten­si­dad mo­de­ra­da con­sis­te en ha­cer dos se­ries de unas ocho o diez re­pe­ti­cio­nes de un mo­vi­mien­to o de una car­ga de pe­so que la per­so­na aguan­ta­ría re­pe­tir unas 30 ve­ces has­ta can­sar­se. “To­do el mun­do pue­de ha­cer es­tos es­fuer­zos, aun­que es­tén de­te­rio­ra­dos o sean vul­ne­ra­bles; pa­ra ca­da uno el ejer­ci­cio y el pe­so (o no pe­so) se­rá dis­tin­to, por­que el ob­je­ti­vo es que dos días a la se­ma­na se ha­gan re­pe­ti­cio­nes que pon­gan en jue­go el 50%-60% de la fuer­za máxima que ca­da uno es ca­paz de ha­cer”, in­di­ca. Da­vid Pé­rez apun­ta la im­por­tan­cia de ges­tio­nar bien la in­ten­si­dad del ejer­ci­cio y de ha­cer una pla­ni­fi­ca­ción per­so­na­li­za­da que ten­ga en cuen­ta las do­len­cias o mo­les­tias de ca­da per­so­na de for­ma que lo aguan­te bien y va­ya pro­gre­san­do. “El as­pec­to men­tal es muy im­por­tan­te, por­que hay gen­te que sale a co­rrer y en vein­te mi­nu­tos es­tá fun­di­do por­que no ha ges­tio­na­do bien la in­ten­si­dad de su es­fuer­zo, y otros que no se creen ca­pa­ces de nin­gún en­tre­na­mien­to y lue­go aguan­tan una ho­ra y me­dia de ejer­ci­cios bien pro­gra­ma­dos y di­ri­gi­dos”, co­men­ta. Ad­vier­ten los es­pe­cia­lis­tas con­sul­ta­dos que, a me­nu­do, lo di­fí­cil es rom­per la iner­cia del se­den­ta­ris­mo o el círcu­lo vi­cio­so que su­po­ne la pér­di­da de mus­cu­la­tu­ra con los años. “Cuan­to me­nos ha­ces me­nos ga­nas de ha­cer tie­nes, y hay per­so­nas que di­cen que no se le­van­tan o no ca­mi­nan por­que no tie­nen fuer­za o les due­len las pier­nas, pe­ro cuan­to me­nos se mue­ven me­nos fuer­za tie­nen, y cuan­to me­nos fuer­za tie­nen más do­lor sien­ten… y en­tran en una es­pi­ral que es di­fí­cil rom­per”, ex­pli­ca el doc­tor Pei­rau. Y sub­ra­ya que el pri­mer pa­so pa­ra sa­lir de ese círcu­lo es iden­ti­fi­car el pro­ble­ma exac­to y eli­mi­nar el do­lor pa­ra lue­go po­der tra­ba­jar la fuer­za. “Qui­zá la per­so­na ten­ga un pro­ble­ma de ro­di­lla por atro­fia de los cuá­dri­ceps, pe­ro mien­tras no se le ali­vie el do­lor di­fí­cil­men­te va a

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