MÚL­TI­PLES OP­CIO­NES

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El en­tre­na­mien­to fí­si­co idó­neo pa­ra ca­da per­so­na de­pen­de de sus con­di­cio­nes fí­si­cas y siem­pre re­sul­ta más efec­ti­vo si es­tá pla­ni­fi­ca­do y su­per­vi­sa­do por un es­pe­cia­lis­ta que de­ter­mi­na el ti­po de ejer­ci­cio, la in­ten­si­dad, las re­pe­ti­cio­nes y el número de días que ha de tra­ba­jar ca­da uno pa­ra me­jo­rar aque­llas ca­pa­ci­da­des que más ne­ce­si­ta. No obs­tan­te, médicos y ex­per­tos en ac­ti­vi­dad fí­si­ca coin­ci­den en que tam­bién exis­ten mu­chas opor­tu­ni­da­des en la vida co­ti­dia­na pa­ra en­tre­nar la fuer­za, la re­sis­ten­cia, el equi­li­brio y la coor­di­na­ción cuan­do no se pue­de dis­po­ner de en­tre­na­dor per­so­nal o acu­dir a un cen­tro de­por­ti­vo. A mo­do de ejem­plo, men­cio­nan los apa­ra­tos de gim­na­sia que ca­da vez son más fre­cuen­tes en los par­ques y pa­seos de mu­chos pue­blos y ciu­da­des. Tam­bién ex­pli­can al­gu­nos tra­ba­jos sen­ci­llos muy efec­ti­vos pa­ra las per­so­nas ma­yo­res:

Le­van­tar­se de la si­lla unas cuan­tas ve­ces y lo mas rá­pi­do po­si­ble

Su­bir y ba­jar es­ca­le­ras de for­ma reite­ra­da du­ran­te un ra­to

Ca­mi­nar por te­rre­nos en subida

Ca­mi­nar con pe­so en una mo­chi­la

Pe­da­lear en bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca

Apre­tar una pe­lo­ta co­lo­ca­da en­tre las pier­nas mien­tras se es­tá sen­ta­do

Bai­lar va­rias ve­ces a la se­ma­na

Es­ti­rar y en­co­ger los bra­zos con una la­ta o un ki­lo de arroz en las ma­nos

Apre­tar y sol­tar de for­ma re­pe­ti­da pe­lo­tas de es­pu­ma con la mano

Ro­tar la ca­be­za y cue­llo des­pa­cio y de for­ma re­pe­ti­da Ro­tar los hom­bros Gi­rar 360º el bra­zo en pa­ra­le­lo al cuer­po

Rea­li­zar es­ti­ra­mien­tos de bra­zos y pier­nas ga­nar ma­sa mus­cu­lar”, aña­de. Y apun­ta que aun­que el tra­ba­jo con má­qui­nas de pe­sas di­ri­gi­do por un pro­fe­sio­nal siem­pre re­sul­ta más efi­cien­te, lo real­men­te im­por­tan­te es que la per­so­na en­tre­ne la fuer­za mus­cu­lar “sea en el gim­na­sio, su­bien­do o ba­jan­do es­ca­le­ras, o caminando con una mo­chi­la a la es­pal­da; de­pen­de­rá de sus ne­ce­si­da­des y afi­ni­da­des”. Por­que se­gún Pei­rau, cuan­do uno se plan­tea ini­ciar un pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to, tan im­por­tan­te co­mo cal­cu­lar la in­ten­si­dad ade­cua­da es man­te­ner­lo en el tiem­po. “La gen­te se can­sa en­se­gui­da, va el pri­mer día y lue­go lo de­ja, así que con­vie­ne rea­li­zar un ejer­ci­cio fí­si­co adap­ta­do a las ne­ce­si­da­des y gus­tos de ca­da uno y a ser po­si­ble que ten­ga una ver­tien­te so­cial”, de­cla­ra. En es­te sen­ti­do, con­si­de­ra que el bai­le pue­de ser una bue­na op­ción pa­ra los ma­yo­res por­que com­bi­na el tra­ba­jo de ca­pa­ci­da­des fí­si­cas co­mo la fuer­za, la fle­xi­bi­li­dad, el equi­li­brio y la coor­di­na­ción en un am­bien­te lú­di­co y con bas­tan­te se­gu­ri­dad. Pé­rez, de Prac­ti­car tai­chi Cam­biar el pe­so de una pier­na a otra

Man­te­ner­se so­bre un pie con los ojos ce­rra­dos

Ca­mi­nar sin sa­lir­se de una lí­nea rec­ta ha­cia de­lan­te y ha­cia atrás

Ca­mi­nar por una lí­nea rec­ta con los ojos ce­rra­dos Ca­mi­nar por are­na Ca­mi­nar de pun­ti­llas y de ta­lón

Bai­lar Spor­te­vo, apun­ta que pue­de con­tri­buir a en­tre­nar bien y la con­ti­nui­dad el te­ner unos días y ho­ra­rios fi­jos de­di­ca­dos a ello, es­tar con­ven­ci­do de que así se va a es­tar me­jor, y cier­to con­trol emo­cio­nal pa­ra man­te­ner la con­cen­tra­ción y la co­rrec­ción téc­ni­ca cuan­do se en­tra en cier­to ni­vel de fa­ti­ga. Por otra par­te, pa­ra ren­ta­bi­li­zar es­fuer­zos, los ex­per­tos acon­se­jan cen­trar el tra­ba­jo en los gru­pos mus­cu­la­res más im­por­tan­tes y más uti­li­za­dos en las ta­reas de la vida dia­ria, co­mo son los ex­ten­so­res de ro­di­llas, los ex­ten­so­res de ca­de­ras y los fle­xo­res de co­dos, así co­mo en ejer­ci­cios que ga­ran­ti­cen la fle­xi­bi­li­dad y la ro­ta­ción de bra­zos, hom­bros y cue­llo pa­ra que uno pue­da con­ti­nuar pei­nán­do­se y co­gien­do los ob­je­tos de los es­tan­tes su­pe­rio­res de los ar­ma­rios con co­mo­di­dad a pe­sar de los años.

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