Desa­yu­nar fuer­te

En mu­chos paí­ses exis­te la cos­tum­bre de em­pe­zar el día con desa­yu­nos que se pa­re­cen ca­si a co­mi­das. Al­gu­nos es­tu­dios cer­ti­fi­can aho­ra que el há­bi­to pre­sen­ta cier­tas ven­ta­jas

La Vanguardia - ES - - EN FORMA - Tex­to Pier­gior­gio M. San­dri

Manel aca­ba de recorrer ca­si 40 ki­ló­me­tros en bi­ci­cle­ta. Bien en­tra­do en la cin­cuen­te­na, es­tá en ple­na for­ma a pe­sar de su ba­rri­ga. Tras el pe­da­leo, a las diez de la ma­ña­na, pa­ra­da obli­ga­to­ria en un pue­blo del in­te­rior del Ma­res­me ca­ta­lán. Co­mo es cos­tum­bre, ha lle­ga­do la ho­ra de desa­yu­nar. Pi­de unos ca­llos a la bra­sa, se­gún man­da la tra­di­ción de los es­mor­zars de for­qui­lla (desa­yu­nos de pla­to). “Es­to es lo me­jor. Es lo más sa­lu­da­ble. Ape­nas tie­ne gra­sas”, ase­gu­ra es­te ci­clis­ta ama­teur. Co­mo él, hay mi­llo­nes de per­so­nas en el mun­do que desa­yu­nan fuer­te. Muy fuer­te. Hue­vos, car­ne, pes­ca­do. Pe­ro tam­bién pa­ta­tas, so­pas, gar­ban­zos. Un há­bi­to que se ale­ja mu­cho de la com­bi­na­ción mag­da­le­na-ca­fé con le­che tan po­pu­lar en mu­chas ca­sas (y ba­res) de la pe­nín­su­la. A pri­me­ra vis­ta pue­de pa­re­cer al­go ex­ce­si­vo arran­car el día con tan­tas pro­teí­nas, cuan­do to­da­vía es­ta­mos abrien­do los ojos y el ape­ti­to es­ca­sea. Pe­ro hay ca­da vez más es­tu­dios cien­tí­fi­cos que de­mues­tran que es­ta op­ción gas­tro­nó­mi­ca pre­sen­ta, más allá de las apa­rien­cias, al­gu­nas ven­ta­jas. “‘Desa­yu­na co­mo un rey, al­muer­za co­mo un prín­ci­pe y ce­na co­mo un men­di­go’ es un re­frán que sus­cri­bo ple­na­men­te”, di­ce la doc­to­ra Lour­des Mar­tí­nez-Piñeiro, es­pe­cia­lis­ta en ase­so­ra­mien­to Nu­tri­cio­nal y en Tras­torno del Com­por­ta­mien­to Ali­men­ta­rio en va­rios cen­tros sa­ni­ta­rios de Ma­drid. De en­tra­da, es bueno sa­ber que hay al­go más no­ci­vo que un ge­ne­ro­so desa­yuno: no ha­cer­lo. En efec­to, los da­tos con­fir­man que las per­so­nas con pro­ble­mas de obe­si­dad sue­len sal­tar­se el desa­yuno. Ama­ne­cen con buenos pro­pó­si­tos, pe­ro a lo lar­go del día el an­sia del co­mer se ha­ce in­so­por­ta­ble y se pa­san la tar­de y la no­che va­cian­do la ne­ve­ra. En cam­bio, un desa­yuno con­tun­den­te re­tra­sa­rá la sen­sa­ción de ham­bre a lo lar­go del día, es­pe­cial­men­te an­tes del al­muer­zo. No se pi­co­tea­rá en­tre ho­ras y las apor­ta­cio­nes de ca­lo­rías se­rán más equi­li­bra­das. “El gran desa­yuno fun­cio­na por­que con­tro­la el ape­ti­to y los an­to­jos de dul­ces y ha­ri­nas”, di­jo la doc­to­ra Da­nie­la Ja­ku­bo­wicz en un re­cien­te tra­ba­jo pre­sen­ta­do en la So­cie­dad de En­do­cri­no­lo­gía de EE.UU. La cla­ve pue­de ser la gre­li­na, la hor­mo­na que re­gu­la el ham­bre, que se se­gre­ga en me­nor can­ti­dad. Así la sen­sa­ción de sa­cie­dad se pro­lon­ga más tiem­po. Un es­tu­dio pu­bli­ca­do en el 2010 en la re­vis­ta Nutrition Re­search re­for­zó es­ta te­sis al des­ta­car que el clá­si­co desa­yuno an­glo­sa­jón a ba­se de hue­vos con­tri­bu­ye a re­du­cir pe­so. “Hay una evi­den­cia ca­da vez ma­yor so­bre la im­por­tan­cia de la pro­teí­na de

al­ta ca­li­dad en la die­ta pa­ra la sa­lud y, en par­ti­cu­lar, en el desa­yuno”, ase­gu­ra­ba la doc­to­ra Ma­ría Luz Fer­nán­dez, de la Uni­ver­si­dad de Con­nec­ti­cut (EE.UU.). En con­cre­to, arran­car el día con un pla­to con­tun­den­te a ba­se de huevo ayu­da “a man­te­ner a ra­ya el ham­bre, con­si­gue ener­gía de lar­ga du­ra­ción y re­du­ce el con­su­mo de ca­lo­rías”. La Uni­ver­si­dad de Tel Aviv (Is­rael) lle­vó a ca­bo otro ex­pe­ri­men­to en el mis­mo sen­ti­do, pa­ra sa­ber si te­ner la ba­rri­ga lle­na des­de pri­me­ra ho­ra del día po­día in­fluir en la ba­ja­da de pe­so. Los re­sul­ta­dos, des­pués de ha­cer com­pro­ba­cio­nes con dis­tin­tos su­je­tos, de­mos­tra­ron que los que in­ge­rían más ali­men­tos du­ran­te la ma­ña­na per­die­ron más pe­so y re­du­je­ron la cir­cun­fe­ren­cia del es­tó­ma­go de ma­ne­ra más acen­tua­da que aque­llos que ce­na­ron de ma­ne­ra con­tun­den­te. En el 2010, una in­ves­ti­ga­ción de la Uni­ver­si­dad de Ala­ba­ma (EE.UU.) pu­bli­ca­da en el Jour­nal of Obe­sity fue más allá y sub­ra­yó que con­su­mir gra­sas re­cién le­van­ta­dos “en­cien­de el me­ta­bo­lis­mo de ma­ne­ra efi­cien­te e in­cre­men­ta y me­jo­ra la ca­pa­ci­dad de que­mar ali­men­tos en el res­to del día”, se­gún apun­tó la au­to­ra, la doc­to­ra Molly Bray. “Es co­mo si la pri­me­ra co­mi­da que ha­ce­mos tras el dor­mir pro­gra­ma­se la res­pues­ta de nues­tro cuer­po a la co­mi­da in­ge­ri­da du­ran­te el res­to del día”, ex­pli­ca. “Se es­tá lle­gan­do a la con­clu­sión de que es­ta for­ma de desa­yu­nar no es una ma­la op­ción, siem­pre y cuan­do no se abu­se de las gra­sas. Una ra­ción ro­bus­ta de ali­men­tos por la ma­ña­na in­flu­ye de for­ma po­si­ti­va en el me­ta­bo­lis­mo. Hay es­tu­dios que de­mues­tran que los ni­ños que desa­yu­nan de for­ma con­tun­den­te tie­nen me­jo­res re­gis­tro de com­pren­sión ver­bal res­pec­to a los pe­que­ños que ape­nas desa­yu­nan”, con­fir­ma la doc­to­ra Lour­des Mar­tí­nez- Piñeiro. Las bon­da­des de es­ta fór­mu­la han lle­ga­do a los oí­dos de res­tau­ra­do­res y clien­tes. Así, el brunch y el tra­di­cio­nal es­mor­zar de for­qui­lla ca­ta­lán es­tán ga­nan­do adep­tos. En Bar­ce­lo­na hay va­rios es­ta­ble­ci­mien­tos que han re­cu­pe­ra­do es­ta ofer­ta de ser­vir desa­yu­nos po­ten­tes, que ha­bía caí­do un po­co en el ol­vi­do. Es el ca­so de Cal Bo­ter, que ha que­ri­do re­to­mar la tra­di­ción y des­de ha­ce tres años sir­ve a par­tir de las nue­ve de la ma­ña­na en los días la­bo­ra­bles pla­tos ca­lien­tes ela­bo­ra­dos. “Vie­nen so­bre to­do ma­yo­res y gru­pos de ju­bi­la­dos, que tie­nen tiem­po li­bre y de vez en cuan­do quie­ren dar­se al­gún ho­me­na­je. Por­que pa­ra dis­fru­tar de es­te desa­yuno se pre­ci­sa tiem­po”. ¿Menú? Ca­llos, bu­ti­fa­rras, ju­días y has­ta ra­bo de to­ro. El res­tau­ran­te Pu­bi­lla, cer­ca del mer­ca­do del ba­rrio bar­ce­lo­nés de Gra­cia es otro ejem­plo. Sus desa­yu­nos son más bien ro­bus­tos. “Te­ne­mos a clien­tes de to­das las eda­des y mu­chas fa­mi­lias. Al­gu­nos vie­nen des­pués de ha­cer de­por­te, otros sim­ple­men­te co­mo cos­tum­bre”, ex­pli­can. En la car­ta, bacalao con ro­mes­co, huevo con can­sa­la­da, y es­pá­rra­gos, en­tre mu­chas otras es­pe­cia­li­da­des. Y al­gu­na que otra bo­te­lla de vino. ¿Es­ta­mos an­te una nue­va ten­den­cia? En reali­dad hay que in­ter­pre­tar los da­tos (y las mo­das) con cier­ta pru­den­cia. Si des­pués de leer es­te ar­tícu­lo us­ted de­ci­de zam­par­se hue­vos fri­tos con ba­con to­dos los días es pro­ba­ble que no re­duz­ca su cintura o que su co­les­te­rol se dis­pa­re. En­tre los nu­tri­cio­nis­tas (y no só­lo) hay mu­cho de­ba­te. De he­cho, in­clu­so en­tre los mis­mos bri­tá­ni­cos el clá­si­co en­glish break­fast em­pie­za a es­tar cues­tio­na­do. Se­gún el Daily Mail, en 1950 la mi­tad de la po­bla­ción in­gle­sa con­su­mía ese ti­po de desa­yuno a dia­rio. Aho­ra só­lo el 10%, aun­que el Sun­day Ex­press ase­gu­ra­ba que el fin de se­ma­na es­te por­cen­ta­je sube al 25%. “Es­ta for­ma de desa­yu­nar fue con­ce­bi­da en la re­vo­lu­ción in­dus­trial, cuan­do la cla­se tra­ba­ja­do­ra con­su­mía has­ta 6.000 ca­lo­rías al día. Pe­ro aho­ra lle­va­mos un es­ti­lo de vi­da se­den­ta­rio, por lo tan­to no es ra­zo­na­ble con­su­mir es­te pla­to tan ca­ló­ri­co sin pen­sar que va­mos a pa­de­cer al­gu­na con­se­cuen­cia”, se­ña­la el ro­ta­ti­vo. Al­go de ra­zón tie­ne. En el 2011 un es­tu­dio so­bre 300 per­so­nas del Centro de Me­di­ci­na Nu­tri­cio­nal El­se Krö­ner Fre­se­nius en Mu­nich, Ale­ma­nia, di­ri­gi­do por Vol­ker Schusd­zia­rra, ha lle­ga­do a la con­clu­sión de que “aque­llas per­so­nas que co­mían lo mis­mo en la ho­ra de la co­mi­da y la ce­na, con in­de­pen­den­cia de lo que to­ma­sen en el desa­yuno, adel­ga­za­ban mu­cho más que aque­llas que ba­sa­ban en el desa­yuno la co­mi­da prin­ci­pal del día”. Se­gún es­te ex­per­to, si se in­gie­re un desa­yuno muy fuer­te uno “se ve­rá obli­ga­do a re­du­cir las ca­lo­rías extra a lo lar­go del día si no quie­re en­gor­dar”. Por lo tan­to, pa­ra cui­dar­se en sa­lud es­tá bien dar­se un ho­me­na­je por la ma­ña­na, siem­pre que el res­to del día uno con­si­ga mo­de­rar­se. De otra ma­ne­ra, las con­se­cuen­cias de un desa­yuno co­pio­so pue­den lle­gar a ser ne­fas­tas. “La úni­ca di­fe­ren­cia fue que, cuan­do al­guien co­mía un desa­yuno abun­dan­te, evi­ta­ba de co­mer un re­fri­ge­rio de me­dia ma­ña­na. Sin em­bar­go, es­to no era su­fi­cien­te pa­ra com­pen­sar las ca­lo­rías adi­cio­na­les que ya se ha­bían con­su­mi­do”. ¿En­ton­ces? ¿En qué que­da­mos? El doc­tor Fer­nan­do Cea­rra, de la So­cie­dad Es­pa­ño­la de Die­té­ti­ca y Cien­cias de la Ali­men­ta­ción y es­pe­cia­lis­ta del Centro de Fi­sio­te­ra­pia Phi­lae de Bil­bao ex­pli­ca

SE PUE­DE EM­PE­ZAR EL DÍA CON UN PLA­TO, SIN PA­SAR­SE CON LAS GRA­SAS

que “cual­quier desa­yuno de­be­ría te­ner fru­ta, ce­rea­les, de­ri­va­dos de la le­che”. En su opi­nión, el pro­ble­ma es que la ma­yo­ría en Es­pa­ña se conforma con un ca­fé con le­che y po­ca co­sa más. Di­cen los ex­per­tos que el desa­yuno de­be­ría re­pre­sen­tar el 25% de las ca­lo­rías de to­do el día. Pe­ro, por po­ner un ejem­plo, se­gún el Mi­nis­te­rio de Sa­ni­dad só­lo el 7,5% de los ni­ños es­pa­ño­les desa­yu­na co­rrec­ta­men­te. “Lo que en ab­so­lu­to no son re­co­men­da­bles son los pasteles y la bo­lle­ría in­dus­trial”, di­ce Mar­tí­nez-Piñeiro. “Tal vez hoy nos he­mos pa­sa­do de fre­na­da, con desa­yu­nos que son in­su­fi­cien­tes. El prin­ci­pio es que hay que co­mer de to­do, sin abu­sar de na­da. Y, a ser po­si­ble, des­pa­cio. Y con un es­ti­lo de vi­da más ac­ti­vo”. Sí que es po­si­ble con­ju­gar un desa­yuno que sea con­tun­den­te y sano al mis­mo tiem­po. Unas sal­chi­chas con­ge­la­das, el ba­con en­va­sa­do y los to­ma­tes en la­ta no se pue­den com­pa­rar con una bu­ti­fa­rra fres­ca, una pan­ce­ta de mer­ca­do y unos to­ma­tes del cam­po. Un desa­yuno in­glés co­ci­na­do con gra­sa y con pro­duc­tos de es­ca­sa ca­li­dad pue­de lle­gar fá­cil­men­te a las 800 ca­lo­rías (cer­ca el 40% de to­do lo que se de­be­ría co­mer a lo lar­go del día). “En tér­mi­nos ab­so­lu­tos el desa­yuno in­glés no es re­co­men­da­ble, de­bi­do a la ele­va­da pre­sen­cia de fri­tos en gra­sas ani­ma­les, que pue­de dar lu­gar a pro­ble­mas car­dio­vas­cu­la­res”, di­ce Cea­rra. Sin em­bar­go, desa­yu­nar fuer­te no sig­ni­fi­ca ne­ce­sa­ria­men­te desa­yu­nar mal. Se pue­de al­can­zar el desea­do apor­te ca­ló­ri­co de for­ma sa­lu­da­ble con pe­que­ños de­ta­lles. Por ejem­plo, en lu­gar de freír con gra­sas ani­ma­les, usar acei­te extra vir­gen de oli­va. O me­jor aún: her­vir. Un huevo pa­sa­do por agua o unas sal­chi­chas re­ca­len­ta­das en agua re­du­ci­rán de for­ma con­si­de­ra­ble la apor­ta­ción de gra­sas. Si a es­to le aña­di­mos unas verduras a la plan­cha, un yo­gur des­na­ta­do y un pan in­te­gral, si sus­ti­tui­mos man­te­qui­lla por que­so fres­co y los ce­rea­les por mues­li, en­ton­ces se ha­brá con­se­gui­do (ca­si) la com­bi­na­ción per­fec­ta. Tam­bién hay que pres­tar aten­ción a la be­bi­da. Los zu­mos de fru­ta en­la­ta­dos son au­tén­ti­cas bom­bas de azú­car. Me­jor la fru­ta re­cién ex­pri­mi­da, que gra­cias a su apor­ta­ción de fi­bra ra­len­ti­za­rá la ab­sor­ción de la glu­co­sa. Aho­ra to­do es­to ha­bría que ex­pli­cár­se­lo a Manel, an­tes de que vuel­va a mon­tar­se en su bi­ci­cle­ta.

Fo­tos y estilismo Ma­ría Án­ge­les To­rres

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