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La vuel­ta de las va­ca­cio­nes pue­de ser un buen mo­men­to pa­ra em­pe­zar a cui­dar­se: re­cu­pe­rar­se de los ex­ce­sos del ve­rano, per­der esos ki­los de más, ini­ciar una die­ta más sa­lu­da­ble o in­clu­so con­se­guir un me­jor es­ta­do de áni­mo a tra­vés de la ali­men­ta­ción

La Vanguardia - ES - - PORTADA - Tex­to Ro­sa Le­ci­na

La vuel­ta al tra­ba­jo pue­de ser pe­sa­do. Pe­ro una ali­men­ta­ción ade­cua­da pue­de fa­ci­li­tar la di­ges­tión

Se aca­ba el ve­rano y da­mos la bien­ve­ni­da al nue­vo cur­so. Y con él, a la vo­lun­tad, es­te año sí, de cum­plir con los bue­nos pro­pó­si­tos de ca­da sep­tiem­bre. Uno de los más re­cu­rren­tes acos­tum­bra a ser el de em­pe­zar a cui­dar­se. Po­ner­se a die­ta de una vez por to­das, des­ha­cer­se de aque­llos ki­los de más que he­mos ga­na­do du­ran­te las va­ca­cio­nes, ad­qui­rir unos há­bi­tos de ali­men­ta­ción más sa­lu­da­bles o re­cu­pe­rar la for­ma fí­si­ca y dar­le otra opor­tu­ni­dad al de­por­te. Aun­que pa­ra que cual­quier ré­gi­men o cam­bio en nues­tra ali­men­ta­ción sean se­gu­ros y efi­ca­ces de­be­rían rea­li­zar­se pre­fe­ri­ble­men­te siem­pre ba­jo la su­per­vi­sión de un es­pe­cia­lis­ta y de for­ma per­so­na­li­za­da, hay al­gu­nas pau­tas que a ni­vel ge­ne­ral pue­den ser­nos de gran ayu­da. Ope­ra­ción pos­va­ca­cio­nal Las ta­pas en el chi­rin­gui­to, los he­la­dos a me­dia tar­de, las cer­ve­zas con el ape­ri­ti­vo, los cóc­te­les al atar­de­cer… “En ve­rano nos re­la­ja­mos, nos ol­vi­da­mos de la die­ta y nos per­mi­ti­mos cier­tos ex­ce­sos, más que el res­to del año por el he­cho de es­tar de va­ca­cio­nes. Tam­bién in­flu­yen el ca­lor y las terracitas, que in­vi­tan más a sa­lir a be­ber y a co­mer, y por su­pues­to los com­pro­mi­sos so­cia­les. Por suer­te tam­bién es verdad que to­do es­to se ve con­tra­rres­ta­do en par­te por­que nos ape­te­cen co­mi­das más fres­cas y li­ge­ras, es­pe­cial­men­te más fru­tas y ver­du­ras”, ex­po­ne Le­ti­cia Ca­rre­ra, del de­par­ta­men­to de nu­tri­ción del cen­tro me­di­coes­té­ti­co Fe­li­ci­dad Ca­rre­ra. Ade­más, co­mo apun­ta Mon­tse Folch, res­pon­sa­ble del área de nu­tri­ción del Ins­ti­tu­to Vi­la-Ro­vi­ra, “en mu­chos ca­sos, du­ran­te las va­ca­cio­nes te­ne­mos una vi­da más se­den­ta­ria. O bien por­que no va­mos al gim­na­sio, o bien por­que nos ape­te­ce o ne­ce­si­ta­mos dor­mir y des­can­sar pa­ra re­cu­pe­rar fuer­zas y afron­tar el ini­cio de sep­tiem­bre con las pi­las car­ga­das de nue­vo”. Con to­do ello re­sul­ta fá­cil ga­nar pe­so du­ran­te el pe­rio­do va­ca­cio­nal, que ha­bi­tual­men­te se tra­du­ce en vol­ver con “dos o tres ki­los de más”, afir­ma Le­ti­cia Ca­rre­ra. Son ese par de ki­los que a me­nu­do equi­va­len a los per­di­dos du­ran­te la lla­ma­da ope­ra­ción bi­ki­ni, lle­va­da a ca­bo los me­ses pre­vios al ve­rano pa­ra lu­cir me­jor cuan­do el ca­lor nos obli­ga a ir li­ge­ros de ro­pa. Aun­que lo cierto es que siem­pre ten­dre­mos más po­si­bi­li­da­des de en­gor­dar, en ge­ne­ral, “cuan­tos más años ten­ga­mos, si so­mos mu­je­res (so­bre to­do en la edad de la me­no­pau­sia) y si no rea­li­za­mos ejer­ci­cio fí­si­co”, se­ña­la Folch.

Si es­to lle­ga a su­ce­der, “no de­be­mos ago­biar­nos,

sino po­ner­nos ma­nos a la obra de in­me­dia­to, pues cuan­to an­tes com­pen­se­mos esas ca­lo­rías de más, an­tes vol­ve­re­mos a nues­tro pe­so ha­bi­tual”, re­co­mien­da Carmen Na­va­rro, fun­da­do­ra y di­rec­to­ra de los cen­tros me­di­coes­té­ti­cos que lle­van su nom­bre. A lo que Mon­tse Folch aña­de que “si ga­na­mos al­gún ki­lo pe­ro re­du­ci­mos el es­trés, ¡es­tá cla­ro que nos com­pen­sa! Re­la­jé­mo­nos y a per­der­los cuan­to an­tes”. ¿Có­mo ha­cer­lo? “En pri­mer lu­gar, hay que huir de las die­tas mi­la­gro. En se­gun­do, ase­gu­rar­se el apor­te de pro­teí­nas y ami­noá­ci­dos ade­cua­do pa­ra man­te­ner la ma­sa mus­cu­lar. Yo acon­se­jo ade­más to­mar al­gún com­ple­men­to de nu­tri­cos­mé­ti­ca. Y, có­mo no, apo­yar­se en tra­ta­mien­tos es­té­ti­cos que no só­lo sir­van pa­ra evi­tar la te­mi­da fla­ci­dez –que una vez que apa­re­ce, es mu­cho más di­fí­cil de com­ba­tir– sino, ade­más, pa­ra re­du­cir vo­lu­men, to­ni­fi­car, me­jo­rar la pér­di­da de pe­so y, so­bre to­do, pa­ra ayu­dar­nos a con­se­guir una si­lue­ta ar­mo­nio­sa per­dien­do cen­tí­me­tros jus­to don­de so­bran, y só­lo allí”, de­ta­lla Carmen Na­va­rro. To­do ello, pre­fe­ri­ble­men­te acom­pa­ña­do de al­gu­na ac­ti­vi­dad fí­si­ca que nos ayu­de a me­jo­rar el me­ta­bo­lis­mo e in­cre­men­tar el gas­to ca­ló­ri­co del or­ga­nis­mo. Tam­bién es cierto que al vol­ver a la ac­ti­vi­dad ha­bi­tual,bi­tual, pue­de pa­sar “que el pro­pio es­trés nos lle­ve aa que­mar­que­mar más y, por tan­to,tant fa­vo­rez­ca la pér­di­da de pe­so. Eso sí, co­mien­do­co­mien­do me­nosm can­ti­dad de to­do y ha­cien­do al­go más de acac­ti­vi­dad fí­si­ca dia­ria­men­te”,te”, afir­ma Mon­tse Folch.Folch Pe­ro ojo por­que co­mo ad­vier­te es­ta ex­per­ta, ta­tam­bién pue­de ser que “el es­trés nos pro­vo­que más an­sie­dad y es­to nos lle­ve a co­mer­co­mer más”.más”.

Con­ta­dor a ce­ro y vuel­ta a em­pe­zar Otra po­si­bi­li­dad es apro­ve­char el fi­nal de las va­ca­cio­nes pa­ra re­plan­tear­nos de­fi­ni­ti­va­men­te nues­tros há­bi­tos ali­men­ti­cios y em­pe­zar de ce­ro pa­ra apren­der a man­te­ner­nos una vez al­can­za­do nues­tro pe­so ideal con una die­ta sa­lu­da­ble y ajus­ta­da ple­na­men­te a nues­tras ne­ce­si­da­des. Si es­te es nues­tro ob­je­ti­vo, Pau­la Ros­so, del Cen­tro Mé­di­co La­jo Pla­za, pro­po­ne “ha­cer un tra­ta­mien­to ul­tra­rrá­pi­do de de­pu­ra­ción cor­po­ral y an­ti­oxi­dan­te de tres a cin­co días. Es­te se pue­de rea­li­zar con zu­mos y ba­ti­dos de fru­tas y ver­du­ras o con pre­pa­ra­dos que re­pon­gan los elec­tro­li­tos (mi­ne­ra­les pre­sen­tes en la san­gre y otros lí­qui­dos cor­po­ra­les que lle­van una car­ga eléc­tri­ca) y que apor­ten vitaminas y mi­ne­ra­les”. Tras es­ta de­pu­ra­ción, “es im­por­tan­te pre­pa­rar nues­tro apa­ra­to di­ges­ti­vo con pre­bió­ti­cos y pro­bió­ti­cos. Nues­tra de­fen­sa in­tes­ti­nal es fun­da­men­tal pa­ra man­te­ner la in­fla­ma­ción a raya, pues es­ta se ma­ni­fies­ta en dis­ten­sión abdominal, pro­ble­mas di­ges­ti­vos, celulitis, et­cé­te­ra”, ex­pli­ca Pau­la Ros­so. Por su par­te Mon­tse Folch tam­bién nos su­gie­re unas pau­tas pa­ra ayu­dar­nos a lim­piar nues­tro or­ga­nis­mo de los po­si­bles ex­ce­sos del ve­rano y al­ca­li­ni­zar nues­tro cuer­po, es de­cir, equi­li­brar su pH y con­tra­rres­tar la aci­dez que pro­vo­can al­gu­nos ali­men­tos y be­bi­das. En pri­mer lu­gar, es muy im­por­tan­te com­ba­tir la des­hi­dra­ta­ción “to­man­do mu­cha agua, a la que es una bue­na idea aña­dir zu­mo de li­món pa­ra al­ca­li­ni­zar­la. Po­de­mos to­mar tam­bién co­mo be­bi­da

ES HA­BI­TUAL QUE EN VE­RANO SE HA­YA GA­NA­DO AL­GÚN KI­LO EL ES­TRÉS AL VOL­VER A LA RU­TI­NAS DIA­RIAS IN­CI­TA A CO­MER

hi­dra­tan­te y mi­ne­ra­li­zan­te el agua de coco; y en lu­gar de ca­fé, mu­cho me­jor té con li­món, jen­gi­bre o ca­ne­la, ya que ade­más son an­ti­oxi­dan­tes”, ex­pli­ca Folch. Es­ta ex­per­ta aña­de que du­ran­te unos días, se­ría re­co­men­da­ble “evi­tar los pro­duc­tos lác­teos y sus­ti­tuir­los por al­men­dras cru­das bien mas­ti­ca­das. Tam­bién hay que huir de los fri­tos, los ali­men­tos pro­ce­sa­dos, la sal ma­ri­na y el azú­car re­fi­na­do y, en cam­bio, op­tar por ver­du­ras y fru­tas cru­das en­te­ras o en for­ma de zu­mos, ba­ti­dos o li­cua­dos, se­mi­llas, fru­tos se­cos, ali­men­tos in­te­gra­les y es­pe­cias y con­di­men­tos co­mo el hi­no­jo, el jen­gi­bre o el pe­re­jil”. Otro buen con­se­jo es, al le­van­tar­nos, “be­ber un va­so de agua tem­pla­da con me­dio li­món ex­pri­mi­do y una pun­ta de bi­car­bo­na­to (una ter­ce­ra par­te de una cu­cha­ra­di­ta de ca­fé)”, acon­se­ja Mon­tse Folch.

Pa­ra una ali­men­ta­ción de so­bre­sa­lien­te, Pau­la Ros­so con­si­de­ra opor­tuno rea­li­zar un test de in­to­le­ran­cia ali­men­ta­ria que nos in­di­que “qué ali­men­tos de­ben su­pri­mir­se, cuá­les po­de­mos to­mar even­tual­men­te y cuá­les to­mar li­bre­men­te”. Asi­mis­mo, pro­po­ne “rea­li­zar un aná­li­sis mé­di­co y co­rrec­to de nues­tra com­po­si­ción cor­po­ral y ha­cer un des­glo­se de los ali­men­tos con­su­mi­dos ha­bi­tual­men­te pa­ra po­der ana­li­zar los erro­res más co­mu­nes de la die­ta, es­ta­ble­cer el menú idó­neo, y me­jo­rar y op­ti­mi­zar nues­tra pau­ta ali­men­ta­ria”. Es­ta ex­per­ta acon­se­ja acu­dir a “un mé­di­co es­pe­cia­lis­ta pa­ra que nos acon­se­je una co­rrec­ta pau­ta mi­cro­nu­tri­cio­nal que ase­gu­re una bue­na fuen­te de po­li­fe­no­les (an­ti­oxi­dan­tes), co­mo las le­gum­bres, los ce­rea­les in­te­gra­les o las fru­tas y ver­du­ras de co­lor ro­ji­zo y mo­ra­do co­mo la re­mo­la­cha, la be­ren­je­na, las fre­sas o la gra­na­da, en­tre otras”. Por su par­te, Mon­tse Folch apun­ta al­gu­nos su­ple­men­tos nu­tri­cio­na­les pa­ra man­te­ner la sa­lud en óp­ti­mas con­di­cio­nes ofre­cién­do­nos ener­gía, purificación y mi­ne­ra­li­za­ción: “el polen de abe­jas, el al­ga chio­re­lla, el al­ga spi­ru­li­na, y pro­bió­ti­cos en for­ma de fer­men­ta­dos co­mo el chu­crut, el ké­fir o la kom­bu­cha”. La cla­ve pa­ra un me­jor hu­mor, el trip­tó­fano Des­pués de unos días de des­can­so, des­co­ne­xión y pla­cer, el re­torno a la ru­ti­na y a las obli­ga­cio­nes dia­rias pue­de ir acom­pa­ña­do de sen­ti­mien­tos de tris­te­za, apa­tía, fa­ti­ga o irri­ta­bi­li­dad. O, di­cho de otra for­ma, po­de­mos ver­nos afec­ta­dos por lo que en los úl­ti­mos años se ha co­no­ci­do co­mo el de­ba­ti­do sín­dro­me pos­va­ca­cio­nal. La ali­men­ta­ción tam­bién pue­de ayu­dar­nos a mi­ti­gar to­dos es­tos sín­to­mas gra­cias a un ami­noá­ci­do esen­cial lla­ma­do trip­tó­fano. El por qué el trip­tó­fano pue­de ser­nos de uti­li­dad en es­te re­torno a la ru­ti­na re­si­de en que in­ter­vie­ne en la pro­duc­ción de se­ro­to­ni­na, una sus­tan­cia quí­mi­ca pro­du­ci­da por las neu­ro­nas que se cree pro­du­ce un es­ta­do de áni­mo es­ta­ble. En es­te sen­ti­do, Ma­nuel Sán­chez, res­pon­sa­ble del área de nu­tri­ción y die­té­ti­ca de la clí­ni­ca Pla­nas, ase­gu­ra que una bue­na con­cen­tra­ción de se­ro­to­ni­na en el or­ga­nis­mo “es­tá re­la­cio­na­da con la sen­sa­ción de op­ti­mis­mo, tie­ne un efec­to an­ti­de­pre­si­vo y ha­ce que au­men­te la sen­sa­ción de sa­cie­dad”. Por es­te mo­ti­vo, con­su­mir ali­men­tos que con­ten­gan trip­tó­fano pue­de ayu­dar­nos a me­jo­rar nues­tro hu­mor en la me­di­da que va au­men­tan­do la se­ro­to­ni­na en el ce­re­bro y la sen­sa­ción pla­cen­te­ra que es­ta pro­vo­ca. El mo­men­to ideal pa­ra em­pe­zar a to­mar los pro­duc­tos ri­cos en trip­tó­fano es en el desa­yuno al ser “la par­te del día en que me­jor se di­gie­ren las sus­tan­cias dul­ces, ya que al des­per­tar­se, las hor­mo­nas es­tán pre­dis­pues­tas a la op­ti­mi­za­ción del con­su­mo de es­tas”, apun­ta Ma­nuel Sán­chez. En es­te sen­ti­do Ma­nuel Sán­chez acon­se­ja “los pro­duc­tos lác­teos –me­jor si son des­na­ta­dos– y la fru­ta, es­pe­cial­men­te el plá­tano, la ci­rue­la, la pi­ña o el agua­ca­te. Tam­bién fru­tos se­cos, ya que ade­más de ser ri­cos en trip­tó­fano pue­den te­ner un efec­to an­ti­es­trés”. Es­te es­pe­cia­lis­ta en nu­tri­ción y die­té­ti­ca tam­bién in­di­ca que, “pa­ra un buen es­ta­do de áni­mo es­ta­ble los cí­tri­cos y los ali­men­tos ri­cos en vi­ta­mi­na C jue­gan un pa­pel im­por­tan­te. La naranja o el ki­wi ayu­dan con el es­trés y re­fuer­zan el sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio”. No só­lo en el desa­yuno. En el res­to de las co­mi­das del día tam­bién se pue­den ha­ber in­cor­po­ra­do ali­men­tos ri­cos en trip­tó­fano. Son los que se en­cuen­tran en “las pro­teí­nas de la car­ne, el hue­vo (so­bre to­do la ye­ma) y en mu­chas le­gum­bres. Por su par­te, el pes­ca­do en ge­ne­ral y el pes­ca­do azul en par­ti­cu­lar son ver­da­de­ros an­ti­de­pre­si­vos na­tu­ra­les”, ase­gu­ra Ma­nuel Sán­chez. Fi­nal­men­te, en una die­ta pa­ra el buen hu­mor no po­de­mos ol­vi­dar­nos del cho­co­la­te. Ade­más de con­te­ner trip­tó­fano, el pla­cer gus­ta­ti­vo pro­du­ce en el or­ga­nis­mo unas sus­tan­cias quí­mi­cas ce­re­bra­les lla­ma­das en­dor­fi­nas, co­no­ci­das po­pu­lar­men­te co­mo las hor­mo­nas de la fe­li­ci­dad por­que nos ayu­dan a sen­tir­nos bien y a adop­tar una ac­ti­tud po­si­ti­va. Eso sí, el cho­co­la­te, cuan­to más pu­ro me­jor y sin abu­sar.

ES UN BUEN MO­MEN­TO PA­RA IN­COR­PO­RAR ALI­MEN­TOS IN­TE­GRA­LES

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