DIEZ PAU­TAS SA­LU­DA­BLES

pa­ra la ali­men­ta­ción de per­so­nas ma­yo­res sa­nas

La Vanguardia - ES - - EN FORMA -

a ve­ces la al­ter­na­ti­va es en­ri­que­cer los pla­tos con pro­teí­na ex­tra aña­dien­do por ejem­plo una cla­ra de hue­vo o un que­si­to fun­di­do en el pu­ré de ver­du­ra o to­mar su­ple­men­tos pro­tei­cos”. Ra­mos, por su par­te, opi­na que lo me­jor es lle­var una die­ta equi­li­bra­da y que el apor­te pro­tei­co lo pro­por­cio­nen ali­men­tos ri­cos en pro­teí­nas, co­mo car­nes, pes­ca­dos, aves, hue­vos, le­che, le­gum­bres, pa­ta­tas, pan, pas­ta, arroz, ce­rea­les y fru­tos se­cos, pro­cu­ran­do que la mi­tad de las pro­teí­nas que se to­man sean ani­ma­les y el res­to ve­ge­ta­les. Pe­ro la cla­ve de una bue­na nu­tri­ción no son só­lo las pro­teí­nas. “Cuan­do efec­tua­mos aná­li­sis a per­so­nas ma­yo­res au­tó­no­mas y sa­nas, en­tre un 10% y un 30% tie­ne fal­ta de mi­ne­ra­les y vitaminas, y hay mu­chos es­tu­dios que evi­den­cian que la mi­tad no tie­ne un con­su­mo ade­cua­do de es­tos nu­trien­tes”, di­ce el es­pe­cia­lis­ta de la SEGG. Los dé­fi­cits más fre­cuen­tes son los de vi­ta­mi­na D,B y áci­do fó­li­co, se­gui­dos

12 por las vitaminas B, B y E, así co­mo cal­cio, fós­fo­ro,

1 6 hie­rro, po­ta­sio, mag­ne­sio y zinc. Más vi­ta­mi­na D y cal­cio Del Po­zo ex­pli­ca que di­ver­sas in­ves­ti­ga­cio­nes han cons­ta­ta­do que los an­cia­nos es­pa­ño­les tie­nen me­nos con­cen­tra­ción de vi­ta­mi­na D que los de los paí­ses nór­di­cos. “Aun­que aquí te­ne­mos más sol ten­de­mos a ta­par­nos y a es­con­der­nos de la ex­po­si­ción so­lar cuan­do te­ne­mos cier­ta edad”, jus­ti­fi­ca la es­pe­cia­lis­ta de la FEN. A ello se aña­de que, con la edad, la piel sin­te­ti­za has­ta un 25% me­nos de vi­ta­mi­na D que cuan­do se es jo­ven, por lo que hay más ne­ce­si­dad de ex­po­ner­se al sol, de co­mer pes­ca­do azul o de to­mar su­ple­men­tos a me­di­da que se en­ve­je­ce por­que la fal­ta de es­ta vi­ta­mi­na afec­ta a la ab­sor­ción del cal­cio. De he­cho, los ex­per­tos ad­vier­ten que los ma­yo­res ne­ce­si­tan un apor­te dia­rio de cal­cio su­pe­rior al de los adul­tos: unos 1.200 mi­li­gra­mos los hom­bres y 1.500 las mu­je­res, el equi­va­len­te a cua­tro o cin­co va­sos de le­che. Más fi­bra y agua Con los años tam­bién hay que in­cor­po­rar a la die­ta más ali­men­tos con fi­bra y más lí­qui­dos por­que el trán­si­to in­tes­ti­nal y las di­ges­tio­nes se ra­len­ti­zan y son fre­cuen­tes los pro­ble­mas de es­tre­ñi­mien­to o de dia­rrea. Ge­ria­tras y nu­tri­cio­nis­tas acon­se­jan to­mar en­tre 25 y 30 gra­mos de fi­bra al día com­bi­nan­do fi­bra in­so­lu­ble (ce­rea­les in­te­gra­les) y so­lu­ble (la de fru­tas y ver­du­ras) y en­tre 30 y 35 mi­li­li­tros de lí­qui­do por ki­lo de pe­so (una me­dia de dos li­tros y me­dio de lí­qui­do, pre­fe­ren­te­men­te agua). “Con la edad dis­mi­nu­ye la sen­sa­ción de sed y se be­be me­nos pe­ro se ne­ce­si­ta mu­cho lí­qui­do por­que el por­cen­ta­je de agua del cuer­po dis­mi­nu­ye; por eso con­vie­ne be­ber agua ca­da me­dia ho­ra pa­ra re­po­ner lí­qui­dos pe­ro tam­bién in­cor­po­rar zu­mos na­tu­ra­les, cal­dos o gaz­pa­chos en el menú dia­rio pa­ra me­jo­rar la hi­dra­ta­ción”, ex­pli­ca Su­sa­na del Po­zo. Cin­co o más co­mi­das al día Pe­ro no es fá­cil cum­plir to­das es­tas re­co­men­da­cio­nes. Los es­pe­cia­lis­tas cal­cu­lan que el 30% de las per­so­nas ma­yo­res ve muy mer­ma­do su ape­ti­to y el de­seo de co­mer (anore­xia del an­ciano, lo lla­man) y que lo ha­bi­tual al en­ve­je­cer es aca­bar co­mien­do en­tre un ter­cio y la mi­tad de lo que se co­mía de jo­ven. Por eso su­gie­ren ha­cer cam­bios or­ga­ni­za­ti­vos en la die­ta, pre­pa­rar me­nús va­ria­dos pa­ra no caer en el abu­rri­mien­to y que ha­ya más com­bi­na­ción de nu­trien­tes, com­prar a dia­rio pa­ra prio­ri­zar los pro­duc­tos fres­cos y de tem­po­ra­da, y re­par­tir la co­mi­da en cin­co o más in­ges­tas –desa­yuno, so­bre­de­sa­yuno li­ge­ro, co­mi­da, me­rien­da, ce­na y re­ce­na li­ge­ra– pa­ra no to­mar gran­des can­ti­da­des en las co­mi­das prin­ci­pa­les y fa­ci­li­tar la di­ges­tión. “Pa­ra que la dis­tri­bu­ción de ener­gía y nu­trien­tes sea ade­cua­da lo ideal es to­mar el 25% de la ra­ción dia­ria en el desa­yuno, el 5% en el so­bre­de­sa­yuno, el 35-40% en la co­mi­da, 5-10% en la me­rien­da, un 20-25% en la ce­na y un má­xi­mo del 5% si hay re­ce­na”, de­ta­lla Ra­mos. Des­de la FEN en­fa­ti­zan que pa­ra que la die­ta sea va­ria­da con­vie­ne

no re­pe­tir a me­nu­do ali­men­tos: “Es im­por­tan­te co­mer tres o cua­tro ra­cio­nes de pes­ca­do a la se­ma­na, pe­ro tam­bién que ese pes­ca­do no sea siem­pre mer­lu­za, por­que al­gu­nas per­so­nas tien­den a co­mer siem­pre lo mis­mo por co­mo­di­dad, por­que les gus­ta o por­que sa­ben que les sien­ta bien”. La guía de orien­ta­ción nu­tri­cio­nal pa­ra per­so­nas ma­yo­res edi­ta­da por la FEN y la Co­mu­ni­dad de Ma­drid ex­pli­ca que al­gu­nas téc­ni­cas cu­li­na­rias co­mo el ma­ri­na­do, el ado­ba­do o el en­cur­ti­do pue­den ayu­dar a di­ver­si­fi­car la die­ta por­que re­blan­de­cen las fi­bras de los ali­men­tos, fa­ci­li­tan la mas­ti­ca­ción y ade­más in­cre­men­tan el sa­bor, lo que pue­de ayu­dar a es­ti­mu­lar el ape­ti­to. Cla­ro que to­das es­tas pau­tas es­tán con­di­cio­na­das al es­ta­do de sa­lud de ca­da per­so­na, pues­to que hay en­fer­me­da­des que exi­gen res­trin­gir cier­tos ali­men­tos (la dia­be­tes, por ejem­plo), que pro­vo­can ca­ren­cias de cier­tos nu­trien­tes y ha­cen acon­se­ja­ble to­mar su­ple­men­tos ali­men­ti­cios, o que di­fi­cul­tan la de­glu­ción y obli­gan a mo­di­fi­car la den­si­dad o con­sis­ten­cia de los ali­men­tos. “Sin ol­vi­dar que pa­ra que el or­ga­nis­mo ren­ta­bi­li­ce bien los nu­trien­tes, en es­pe­cial las pro­teí­nas, es ne­ce­sa­rio ha­cer ejer­ci­cio, in­clu­so si se es­tá en­ca­ma­do o en si­lla de rue­das”, con­clu­ye La­yo­la, de Nestlé Health Scien­ce.

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