Fle­xi­bi­li­dad cor­po­ral

La fle­xi­bi­li­dad es una cua­li­dad que hay que tra­ba­jar a lo lar­go de to­da la vi­da y en es­pe­cial la de la co­lum­na. Di­cen los yo­guis que ese es el se­cre­to pa­ra la sa­lud y la lon­ge­vi­dad

La Vanguardia - ES - - ED - Tex­to Mar­ga­ri­ta Puig

Mé­to­dos y ru­ti­nas dia­rias pa­ra man­te­ner y re­cu­pe­rar la fle­xi­bi­li­dad de las ar­ti­cu­la­cio­nes

Un cuer­po fle­xi­ble sue­le ser tam­bién una pro­me­sa

de una lar­ga vi­da y sa­lu­da­ble. Pre­ci­sa­men­te esa es la ca­li­dad fí­si­ca que nos per­mi­te rea­li­zar mo­vi­mien­tos de gran am­pli­tud y que ase­gu­ra que la ac­ti­vi­dad no ce­se a pe­sar de los años. Tra­ba­jar­la per­mi­te in­cre­men­tar el re­co­rri­do de las ar­ti­cu­la­cio­nes (gra­cias a que los li­ga­men­tos y la cáp­su­la ar­ti­cu­lar que las pro­te­gen se vuel­ven más ex­ten­si­bles), au­men­ta la ca­pa­ci­dad de elon­ga­ción de los múscu­los (y evi­ta, por lo tan­to, el acor­ta­mien­to y las le­sio­nes que con­lle­va la inac­ti­vi­dad) y re­tra­sa los efec­tos del en­ve­je­ci­mien­to de las ar­ti­cu­la­cio­nes. Ade­más, es­tá cla­ro, ayu­da a ali­viar ten­sio­nes. Es una bue­na ar­ma con­tra el es­trés.

To­do has­ta aquí sue­na bien y fá­cil. El gran pro­ble­ma, ad­vier­te el en­tre­na­dor per­so­nal de DiR Fran­cis­co Ja­vier Gai­tán, es que tra­ba­jar­la no es siem­pre di­ver­ti­do pe­ro que so­bre to­do mu­chos ol­vi­dan lo más im­por­tan­te. “Es que en­ten­de­mos por fle­xi­bi­li­dad la ca­pa­ci­dad que tie­ne el múscu­lo de es­ti­rar­se sin da­ñar­se” por lo que uno mis­mo tie­ne que sa­ber cuál es su lí­mi­te. Ni los en­tre­na­do­res per­so­na­les ni los mé­di­cos pue­den es­ta­ble­cer­lo. Uno de­be sa­ber cuál es el um­bral que no de­be tras­pa­sar cuan­do tra­ba­ja la fle­xi­bi­li­dad”.

¿Có­mo tra­ba­jar­la? Pues, me­dian­te los es­ti­ra­mien­tos, que son los mo­vi­mien­tos que rea­li­za­mos pa­ra desa­rro­llar la ex­ten­si­bi­li­dad del múscu­lo, ti­pos bá­si­cos. Pue­den ser pa­si­vos, “con­sis­te en asu­mir una po­si­ción has­ta su má­xi­mo po­si­ble sin que se pro­duz­ca do­lor y man­te­ner­la con ayu­da de otra par­te del cuer­po, de una asis­ten­te o de al­gún apa­ra­to” o ac­ti­vos “se es­ti­ra un múscu­lo has­ta su to­pe, una vez en es­ta po­si­ción el múscu­lo es­ti­ra­do in­ten­ta re­cu­pe­rar la po­si­ción ini­cial ejer­cien­do fuer­za sin mo­vi­mien­to du­ran­te va­rios se­gun­dos, mien­tras con­ti­nua la fuer­za, ya de un com­pa­ñe­ro o del pro­pio su­je­to, pa­ra bus­car un nue­vo to­pe de elon­ga­ción”, ex­pli­ca Gai­tán. De los ac­ti­vos des­ta­can el stret­ching de Bob An­der­son (du­ran­te más de 20 años fue el gu­rú, re­vu­lu­cio­na­rio e in­no­va­dor so­bre los es­ti­ra­mien­tos y aún hoy tie­nen vi­gen­cia sus con­se­jos so­bre el es­ti­ra­mien­to es­tá­ti­co), stret­ching sin re­bo­tes (mé­to­do de Söl­ve­born: con­trae­re­mos el múscu­lo a es­ti­rar du­ran­te 5 o 6 se­gun­dos, des­pués lo re­la­ja­re­mos otros tan­tos se­gun­dos apro­ve­chan­do esos ins­tan­tes pa­ra es­ti­rar un po­co más el múscu­lo has­ta sen­tir ten­sión pe­ro sin que pro­vo­que do­lor) y el FNP o mé­to­do de fa­ci­li­ta­ción neu­ro­mus­cu­lar pro­pio­cep­ti­va, que en de­fi­ni­ti­va es la ma­ne­ra más efi­caz pa­ra au­men­tar fle­xi­bi­li­dad.

Tras una lar­ga dis­cu­sión so­bre si hay que ha­cer “re­bo­te” o no du­ran­te el es­ti­ra­mien­to, mu­chos creen que lo ideal es es­te mé­to­do de FNP que in­clu­ye “un pri­mer es­ti­ra­mien­to, se­gui­do de una con­trac­ción iso­mé­tri­ca del múscu­lo es­ti­ra­do, pa­ra fi­na­li­zar con un nue­vo es­ti­ra­mien­to”, ex­pli­ca Gai­tán que aña­de que “una con­trac­ción iso­mé­tri­ca es aque­lla en la que con­trae­mos el múscu­lo sin lle­var­lo al mo­vi­mien­to”.

Se es­co­ja el que se es­co­ja, pa­ra que ten­ga sen­ti­do tra­ba­jar la fle­xi­bi­li­dad, re­sul­ta del to­do im­pres­cin­di­ble es­ta­ble­cer una ru­ti­na con­ti­nua­da. Y te­ner muy cla­ro que la idea prin­ci­pal no sue­le ser me­jo­rar la fle­xi­bi­li­dad, que pue­de pa­sar, sino que lo im­por­tan­te es man­te­ner y no per­der la que se tie­ne. Por­que la peor de to­das las no­ti­cias es que “se tra­ta de una ca­li­dad con ca­rác­ter in­vo­lu­ti­vo”, ex­pli­ca el trau­ma­tó­lo­go de Cen­tro Mé­di­co Tek­non, Ig­na­cio Mu­ro. Di­cho de otra ma­ne­ra: “Con el tiem­po se pier­de de for­ma irre­me­dia­ble y re­cu­pe­rar el ran­go que se tu­vo no es una ta­rea fá­cil lle­ga­da cier­ta edad”, aña­de. Au­men­tar, o cuan­to me­nos, man­te­ner esa ca­li­dad no só­lo me­jo­ra el ren­di­mien­to fí­si­co y la ca­li­dad de los mo­vi­mien­tos, sino que per­mi­te una me­jor sa­lud pos­tu­ral. Eso, ex­pli­ca Fernando Or­pi­nell (pro­fe­sio­nal de la sa­lud y del ejer­ci­cio fí­si­co con do­ce años de ex­pe­rien­cia y au­tor de Tu en­tre­na­dor per­so­nal, edi­ta­do en Cua­dri­lá­te­ro de los li­bros) “dis­mi­nu­ye do­lo­res tí­pi­cos de lum­ba­res y es­pal­da” y tam­bién “el do­lor mus­cu­lar des­pués del ejer­ci­cio, al tiem­po que fa­ci­li­ta el flu­jo san­guí­neo y pre­vie­ne le­sio­nes”.

Or­pi­nell siem­pre pro­po­ne ru­ti­nas dia­rias en que ca­da uno mar­ca su ni­vel de exi­gen­cia pe­ro que siem­pre se ba­san en dos téc­ni­cas uni­ver­sa­les

co­mo el yo­ga y el Pi­la­tes. “Por­que pa­ra te­ner un cuer­po fle­xi­ble, la men­te tam­bién de­be ser­lo y el ejer­ci­cio de­be re­for­zar la co­ne­xión cons­cien­te de cuer­po y men­te”. Es­te es­pe­cia­lis­ta se ad­mi­ra de los cuer­pos jó­ve­nes y fle­xi­bles de los vie­jos, a ve­ces vie­jí­si­mos maes­tros de yo­ga. Y co­mo ellos cree que el gran se­cre­to es­tá en te­ner una co­lum­na fle­xi­ble y al mis­mo tiem­po fuer­te. Pa­ra sos­te­ner el pe­so del cuer­po, la es­pal­da es­tá com­pues­ta por hue­sos muy re­sis­ten­tes y múscu­los po­ten­tes. Y pa­ra per­mi­tir el mo­vi­mien­to, ne­ce­si­ta man­te­ner su fle­xi­bi­li­dad: es­tar bien lu­bri­fi­ca­da. “Por eso no es un so­lo hue­so sino que la for­man esas 33 vér­te­bras se­pa­ra­das, dis­pues­tas una en­ci­ma de otra y sos­te­ni­das por un sis­te­ma de múscu­los y li­ga­men­to”, re­cuer­da Pa­trick Ger­main, au­tor de La ar­mo­nía del ges­to (La lie­bre de mar­zo edi­to­rial). Pe­ro, ¿có­mo con­se­guir eso? Cuan­do uno ha­bla de fle­xi­bi­li­dad ca­si siem­pre lo que le vie­ne a la ca­be­za es la ima­gen ca­si cir­cen­se de una per­so­na abrien­do al má­xi­mo las pier­nas en un spa­gat. Tam­bién pue­de ser im­por­tan­te, pe­ro lo es más tra­ba­jar la fle­xi­bi­li­dad de la co­lum­na que se con­si­gue con ejer­ci­cios es­pe­cí­fi­cos, mu­chos to­ma­dos del yo­ga kun­da­li­ni. De he­cho los yog­his afir­man que la ju­ven­tud es­tá de­ter­mi­na­da por la fle­xi­bi­li­dad de la co­lum­na.

Es un tra­ba­jo dia­rio de en­tre 15 y 30 mi­nu­tos, y pre­fe­ren­te­men­te 40. No hay so­lu­cio­nes rá­pi­das pe­ro sí efec­ti­vas si se to­man co­mo una ru­ti­na dia­ria. Las ex­ten­sio­nes de es­pal­da son un buen ejer­ci­cio que for­ta­le­ce la es­pal­da sien­do el puen­te (si, esa pos­tu­ra de cla­se de gim­na­sia) una bue­na fór­mu­la pa­ra alon­gar la es­pal­da. Hay ver­sio­nes más fá­ci­les co­mo la co­bra (es­ti­ra­do en el sue­lo bo­ca aba­jo, con los pies jun­tos, y las ma­nos jus­to de­ba­jo de los hom­bros, se ele­va el tron­co ha­cia arri­ba pre­sio­nan­do con las pal­mas y ex­ten­dien­do los bra­zos) o el ga­to va­ca (a cua­tro pa­tas, se com­bi­na la ex­ten­sión y la fle­xión de la co­lum­na, con la res­pi­ra­ción). “Con la edad la co­lum­na ver­te­bral se de­ge­ne­ra, se acor­ta y pier­de su vi­ta­li­dad. Las ex­ten­sio­nes con­tra­rres­tan es­te pro­ce­so, la co­lum­na per­ma­ne­ce lar­ga y fle­xi­ble es­ti­ran­do los ór­ga­nos in­ter­nos y ex­pan­dién­do­los”, ex­pli­ca Jor­di Ca­ne­la, fun­da­dor del ta­ller de yo­ga Yo­gaO­ne en Bar­ce­lo­na. Otros fac­to­res que li­mi­tan la fle­xi­bi­li­dad son la elas­ti­ci­dad de li­ga­men­tos y ten­do­nes así co­mo la lon­gi­tud y ex­ten­si­bi­li­dad de los múscu­los. “Hay que te­ner en cuen­ta que es ya a par­tir de los 12 años que co­mien­za la evo­lu­ción ne­ga­ti­va de es­ta cua­li­dad. De mo­do que el tra­ba­jo en­tre los 10 y 14 años pa­ra su desa­rro­llo re­sul­ta dos ve­ces más efec­ti­va que en eda­des adul­tas”, ad­vier­te el el en­tre­na­dor per­so­nal de DiR Fran­cis­co Ja­vier Gai­tán. ¿Más li­mi­ta­cio­nes a la fle­xi­bi­li­dad? In­flu­yen tam­bién la tem­pe­ra­tu­ra, la ho­ra del día y has­ta el es­ta­do emo­cio­nal. Las li­mi­ta­cio­nes es­truc­tu­ra­les de la ar­ti­cu­la­ción. Un mi­to a des­te­rrar es que la mus­cu­la­tu­ra im­pi­de la fle­xi­bi­li­dad. Y, sin em­bar­go, el cre­ci­mien­to mus­cu­lar no es un im­pe­di­men­to pa­ra que la mo­vi­li­dad de las ar­ti­cu­la­cio­nes sea la ade­cua­da. “No só­lo son dos cua­li­da­des que hay que tra­ba­jar a la vez sino que am­bas son im­pres­cin­di­bles. De la mis­ma ma­ne­ra que se pier­de elas­ti­ci­dad, con los años se pier­de tono mus­cu­lar”, ex­pli­ca Mu­ro. En un en­tre­na­mien­to es im­pres­cin­di­ble su­mar “la re­sis­ten­cia, la fuer­za y la fle­xi­bi­li­dad”.

LA DIE­TA Y EL ES­TA­DO MEN­TAL SON TAM­BIÉN FAC­TO­RES DE­CI­SI­VOS

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.