VI­TA­MI­NA C: NA­RAN­JAS Y MU­CHO MÁS

Hay fru­tas y ver­du­ras que cu­bren de so­bras las ne­ce­si­da­des dia­rias que tie­ne el cuer­po hu­mano de in­ge­rir vi­ta­mi­na C. La re­fe­ren­cia es la naranja, pe­ro mu­chas otras su­pe­ran con cre­ces las que apor­ta es­ta sa­bro­sa fru­ta tan nues­tra

La Vanguardia - ES - - EN JUEGO - Tex­to Jor­di Jar­que

Son las sie­te de la ma­ña­na y aca­ba de ex­pri­mir unas sa­bro­sas na­ran­jas pa­ra us­ted y de­más ha­bi­tan­tes de la ca­sa. Se be­be su va­so, pe­ro el res­to an­da me­dio dor­mi­do y to­da­vía no han pa­sa­do por la co­ci­na pa­ra to­mar ese mi­ni­de­sa­yuno pa­ra de­ses­pe­ro su­yo. Es­tá con­ven­ci­do que con los mi­nu­tos co­rrien­do, el zu­mo de naranja va per­dien­do su ca­pa­ci­dad nu­tri­ti­va así co­mo la im­pres­cin­di­ble vi­ta­mi­na C, y más aho­ra en pleno in­vierno. Se po­ne ner­vio­so. Pues ya pue­de re­la­jar­se por­que no es así. Pue­de pa­sar una ho­ra, tres, cin­co o más ho­ras y la vi­ta­mi­na C se­gui­rá ahí. Ade­más, apar­te de la naranja hay otros ali­men­tos que in­clu­so la su­pe­ran en cuan­to a apor­ta­ción de vi­ta­mi­na C. Uno de los más po­pu­la­res, el ki­wi, lle­ga a con­te­ner un 50% más que la naranja, por no men­cio­nar la col de Bru­se­las o el pe­re­jil, que pue­de lle­gar a do­blar y cua­dru­pli­car esa can­ti­dad, res­pec­ti­va­men­te. Pe­ro va­ya­mos por pa­sos. An­te la preo­cu­pa­ción por la pér­di­da de las pro­pie­da­des de la fru­ta re­cién ex­pri­mi­da, el die­tis­ta nu­tri­cio­nis­ta Ju­lio Ba­sul­to lo cues­tio­na. “Exis­te la creen­cia de que la vi­ta­mi­na C se pier­de a gran ve­lo­ci­dad una vez que se ex­pri­men las na­ran­jas. Pues no. Se man­tie­ne per­fec­ta­men­te has­ta 12 ho­ras des­pués de ex­pri­mir las na­ran­jas”. Pa­tri­cia Murphy, in­ves­ti­ga­do­ra del de­par­ta­men­to de Cien­cias de la Ali­men­ta­ción y Nu­tri­ción Hu­ma­na de la Io­wa Sta­te Uni­ver­sity (EE.UU.), ya pu­bli­có en el año 2002 en la re­vis­ta Jour­nal of the Ame­ri­can Die­te­tic As­so­cia­tion, que si bien la vi­ta­mi­na C se oxi­da con ra­pi­dez si se deja el zu­mo de naranja a tem­pe­ra­tu­ra am­bien­te, la sus­tan­cia que se ge­ne­ra, de­no­mi­na­da áci­do dehi­dro­as­cór­bi­co, si­gue te­nien­do las mis­mas pro­pie­da­des de la vi­ta­mi­na C. Tén­ga­se en cuen­ta que la vi­ta­mi­na C se pre­sen­ta en los ali­men­tos de dos for­mas dis­tin­tas: có­mo áci­do as­cór­bi­co y co­mo áci­do dehi­dro­as­cór­bi­co. Vol­vien­do a la con­ser­va­ción de las pro­pie­da­des de es­ta vi­ta­mi­na, Ju­lio Ba­sul­to, que en­tre otros li­bros ha es­cri­to Se­cre­tos de la gen­te sa­na ( Ran­dom Hou­se Mon­da­do­ri), re­cuer­da que só­lo en con­di­cio­nes ex­tre­mas, co­mo ca­len­tar el zu­mo más allá del pun­to de ebu­lli­ción se pue­de pro­vo­car una pér­di­da de es­ta vi­ta­mi­na. Por nú­me­ro de ho­ras, ase­gu­ra que se con­ser­va “per­fec­ta­men­te en el zu­mo has­ta do­ce ho­ras, aun­que el sa­bor pue­de vol­ver­se más amar­go”. Más o me­nos amar­go, hay más al­ter­na­ti­vas a las na­ran­jas pa­ra ob­te­ner vi­ta­mi­na C a tra­vés de los ali­men­tos. Al me­nos, se­gún la Au­to­ri­dad Eu­ro­pea de Se­gu­ri­dad Ali­men­ta­ria (EFSA), las re­co­men­da­cio­nes de in­ges­ta de vi­ta­mi­na C se pue­den cu­brir fá­cil­men­te con una die­ta sa­lu­da­ble. Ade­más de los cí­tri­cos co­mo el li­món y el po­me­lo, hay otras fru­tas co­mo las fre­sas y las ace­ro­las, así co­mo el ki­wi o la papaya. (Véa­se tex­to ad­jun­to). Tam­bién en los pi­mien­tos, la col de Bru­se­las o el pe­re­jil. Tam­po­co se tra­ta de ati­bo­rrar­se. Sin du­da hay unos mí­ni­mos ne­ce­sa­rios que el cuer­po ne­ce­si­ta. Pe­ro tam­bién tie­ne un to­pe. En cual­quier ca­so, se­gún la Encuesta Na­cio­nal de In­ges­ta Die­té­ti­ca (Eni­de) del 2011 coor­di­na­da por la Agen­cia Es­pa­ño­la de Se­gu­ri­dad Ali­men­ta­ria y Nu­tri­ción, en re­la­ción a la vi­ta­mi­na C se in­gie­re sin pro­ble­mas las can­ti­da­des que pre­ci­sa nues­tro or­ga­nis­mo, aun­que no hay que ba­jar la guar­dia.

Qué can­ti­dad Lean­dro Pla­za, pre­si­den­te de la Fun­da­ción Es­pa­ño­la del Co­ra­zón, re­cuer­da que es re­co­men­da­ble in­ge­rir 60 mg de vi­ta­mi­na C al día en el ca­so de los adul­tos y en­tre 20 y 60 mg en el ca­so de los ni­ños. Aun­que es­tas can­ti­da­des pue­den fluc­tuar. En EE.UU. el Ins­ti­tu­to Na­cio­nal de Sa­lud (NIH, sus si­glas en in­glés) dis­tin­gue se­gún se­xo y cir­cuns­tan­cias. Si son hom­bres re­co­mien­da la in­ges­ta de 90 mg; en el ca­so de mu­je­res, 75 mg; si es­tán em­ba­ra­za­das, 85 mg, y si es­tán en pe­rio­do de lac­tan­cia, 120 mg. En el ca­so de ser fu­ma­dor ha­bi­tual se de­be­ría aña­dir 35 mg a los va­lo­res re­co­men­da­dos. Mien­tras que pa­ra ni­ños, has­ta los tres años 15 mg; de cua­tro a ocho años, 25 mg; de nue­ve a tre­ce años, 45 mg. Y los ado­les­cen­tes, si son chi­cos, 75 mg, y si son chi­cas, 65 mg. Co­mo el cuer­po hu­mano no pue­de pro­du­cir vi­ta­mi­na C por sí mis­mo, ne­ce­si­ta ob­te­ner­la a tra­vés del con­su­mo de fru­ta y ver­du­ra. Tam­bién la po­dría ob­te­ner to­man­do pas­ti­llas o cáp­su­las de vi­ta­mi­na C. Pe­ro des­de el pun­to de vis­ta nu­tri­ti­vo, se in­sis­te en la pro­mo­ción del con­su­mo de ali­men­tos na­tu­ra­les co­mo fuen­te de vi­ta­mi­na C, ya que es­tá más bio­dis­po­ni­ble, por la si­ner­gia que ejer­cen otros mu­chos com­pues­tos del pro­pio ali­men­to co­mo el áci­do cí­tri­co, que po­ten­cia la ac­ción de la vi­ta­mi­na. Tam­po­co se tra­ta de to­mar to­da la vi­ta­mi­na C que sea po­si­ble. Un ex­ce­so pue­de cau­sar dia­rrea, náu­seas y có­li­cos es­to­ma­ca­les. En las per­so­nas que pa­de­cen he­mo­cro­ma­to­sis, un tras­torno que pro­vo­ca una acu­mu­la­ción ex­ce­si­va de hie­rro en el or­ga­nis­mo, la vi­ta­mi­na C en do­sis ele­va­das po­dría em­peo­rar el ex­ce­so de hie­rro y da­ñar los te­ji­dos del cuer­po. En ge­ne­ral se re­co­mien­da que los adul­tos no so­bre­pa­sen los 2.000 mg de in­ges­ta dia­ria.

Pa­ra qué Es la úni­ca vi­ta­mi­na que ca­re­ce de ni­tró­geno y es­to ya es su­fi­cien­te pa­ra que ten­ga un com­por­ta­mien­to di­fe­ren­te a las otras vitaminas. Su pa­pel bio­ló­gi­co es­pe­cí­fi­co se pue­de en­con­trar por sus pro­pie­da­des an­ti­oxi­dan­tes. Ac­túa so­bre to­das las glán­du­las en­do­cri­nas, en es­pe­cial la su­pra­rre­nal, es­ti­mu­la el me­ta­bo­lis­mo, es in­dis­pen­sa­ble en la for­ma­ción del co­lá­geno (una pro­teí­na ne­ce­sa­ria pa­ra la ci­ca­tri­za­ción de las he­ri­das) y los hue­sos, exal­ta la fa­go­ci­to­sis y for­ma­ción de an­ti­cuer­pos, fa­vo­re­ce la for­ma­ción del te­ji­do con­jun­ti­vo, me­jo­ra la coa­gu­la­ción san­guí­nea, nor­ma­li­za la for­ma­ción de adre­na­li­na y me­jo­ra a las per­so­nas que su­fren anemia, pues me­jo­ra la ab­sor­ción del hie­rro y con­tri­bu­ye al buen fun­cio­na­mien­to del sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio. Lean­dro Pla­za, tam­bién ase­gu­ra que a te­nor de las úl­ti­mas in­ves­ti­ga­cio­nes, un ni­vel al­to de vi­ta­mi­na

C en el cuer­po re­du­ce un 9% las pro­ba­bi­li­da­des de su­frir in­su­fi­cien­cias car­dia­ca. “Po­pu­lar­men­te siem­pre se ha re­la­cio­na­do la in­ges­ta de vi­ta­mi­na C con la pre­ven­ción de ca­ta­rros y res­fria­dos es­pe­cial­men­te du­ran­te el in­vierno. Aho­ra, ade­más, in­ves­ti­ga­do­res bri­tá­ni­cos y ale­ma­nes han des­cu­bier­to que aque­llas per­so­nas que po­seen un ni­vel más ele­va­do de vi­ta­mi­na C en el plas­ma pre­sen­tan me­nos fac­to­res de ries­go car­dio­vas­cu­lar y ade­más tie­nen me­nos pro­ba­bi­li­dad de su­frir in­su­fi­cien­cia car­dia­ca. De he­cho, una die­ta ri­ca en fru­tas y ver­du­ras se aso­cia a una re­duc­ción de la pre­sión ar­te­rial, la in­fla­ma­ción sis­te­má­ti­ca y el es­trés oxi­da­ti­vo”. Pa­ra lle­var a ca­bo el estudio, los in­ves­ti­ga­do­res mi­die­ron la con­cen­tra­ción de vi­ta­mi­na C en el plas­ma y re­gis­tra­ron la pre­va­len­cia de in­su­fi­cien­cia car­dia­ca de un to­tal de 9.187 hom­bres y 11.112 mu­je­res en­tre los 39 y los 79 años de edad re­si­den­tes en el Reino Uni­do. Tras el aná­li­sis de los da­tos, ob­ser­va­ron que el in­cre­men­to de 20 umol/L de vi­ta­mi­na C en el plas­ma (lo que co­rres­pon­de­ría a una por­ción adi­cio­nal de fru­ta o ver­du­ra) se aso­cia­ba a una re­duc­ción del 9% del ries­go de su­frir in­su­fi­cien­cia car­dia­ca. Lean­dro Pla­za afir­ma que es­te estudio “abre una nue­va vía de ac­tua­ción pa­ra la pre­ven­ción de la in­su­fi­cien­cia car­dia­ca ya que re­la­cio­na di­rec­ta­men­te la dis­mi­nu­ción de pre­va­len­cia de in­su­fi­cien­cia car­dia­ca con el au­men­to de los ni­ve­les de vi­ta­mi­na C en la san­gre. El con­su­mo de fru­tas y ver­du­ras tam­bién es be­ne­fi­cio­so pa­ra el con­jun­to de pa­cien­tes con in­su­fi­cien­cia car­dia­ca en con­cre­to, al­go que has­ta la fe­cha po­día in­tuir­se pe­ro no se ha­bía de­mos­tra­do de una ma­ne­ra cien­tí­fi­ca”. Aún así, coin­ci­de con los in­ves­ti­ga­do­res en que “es ne­ce­sa­rio rea­li­zar otros es­tu­dios pros­pec­ti­vos pa­ra co­rro­bo­rar los be­ne­fi­cios de la vi­ta­mi­na C”. En cuan­to a la pre­ven­ción y tra­ta­mien­to de cán­cer, el NIH apun­ta la po­si­bi­li­dad de que “quie­nes con­su­men gran can­ti­dad de vi­ta­mi­na C al co­mer fru­tas y ver­du­ras co­rran me­nos ries­go de te­ner va­rios ti­pos de cán­cer, co­mo los de pul­món, seno y co­lon. Sin em­bar­go, pa­re­ce que to­mar su­ple­men­tos die­té­ti­cos de vi­ta­mi­na C, con o sin otros an­ti­oxi­dan­tes, no ayu­da a pre­ve­nir el cán­cer. No se sa­be con cer­te­za si el con­su­mo ele­va­do de vi­ta­mi­na C es be­ne­fi­cio­so pa­ra el tra­ta­mien­to del cán­cer. Al­gu­nos es­tu­dios en ani­ma­les y tu­bos de en­sa­yo in­di­can que los ni­ve­les muy ele­va­dos de vi­ta­mi­na C en la san­gre po­drían re­du­cir los tu­mo­res. Sin em­bar­go, se re­quie­ren es­tu­dios adi­cio­na­les pa­ra de­ter­mi­nar si al­tas do­sis de vi­ta­mi­na C con­tri­bu­yen al tra­ta­mien­to del cán­cer”. Lo que sí es­tá cla­ro es que una in­ges­ta in­su­fi­cien­te de vi­ta­mi­na C (me­nos de 10 mg por día en adul­tos), du­ran­te va­rias se­ma­nas pue­den lle­var a con­traer es­cor­bu­to, al­go que no es na­da ha­bi­tual en las so­cie­da­des desa­rro­lla­das. Sin al­can­zar es­te ex­tre­mo, to­mar muy po­ca vi­ta­mi­na C pue­de cau­sar can­san­cio, in­fla­ma­ción de las en­cías, pe­que­ñas man­chas en la piel de co­lor ro­jo o vio­le­ta, do­lor en las ar­ti­cu­la­cio­nes o ma­la ci­ca­tri­za­ción de las he­ri­das. Con to­do eso, me­jor dis­fru­tar de la fru­ta, sin ol­vi­dar la ver­du­ra.

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